Desmistificando rácios macronutrientes ou "macros"

Way Beyond contagem de calorias: Utilizando Macros ajuda a acelerar a perda de gordura e ganhar músculo

Há um monte de patetas (e sim, não tão pateta) idéias de dieta lá fora. Alguns são super restritiva e outros apenas excessivamente complicado. Então vamos falar sobre uma maneira super-eficaz e flexível de se aproximar de nutrição fitness: ÍNDICES macronutrientes personalizado. Muitos planos de dieta por aí, como a dieta cetogênica, a zona, etc., usam o conceito de relações de macronutrientes. Fisiculturistas e competidores physique ter sido profundamente macros personalizadas desde tempos imemoriais. Tempo para o resto de nós para obter sábio e tomar as nossas escolhas alimentares em nossas próprias mãos para finalmente ver o progresso que está depois.

Mesmo que a pessoa média plano de macro não vai olhar como um fisiculturista, qualquer pessoa com acesso à internet, uma calculadora e uma educação matemática terceiro grau pode aproveitar o poder deste sistema alimentar. utilização inteligente de um plano de alimentação macro é uma das melhores formas de acelerar seu progresso em direção a seus objetivos originais, se você estiver olhando para perder gordura extra, embalar em libras de massa muscular ou melhorar a sua força, resistência e desempenho de energia. Ao fazê-lo a alcançar seus objetivos, mantendo-se com seus macros garante que você manter o que foi feito em vez de deixar sua queda progressos pelo caminho enquanto você está se perguntando o que deu errado.

Como Nutrição laços em suas metas de fitness

Se você está procurando para perder libras de gordura ou aumentar a sua massa muscular magra, você tem que concordar que a nutrição é uma das ferramentas mais importantes que você tem à sua disposição. A rotina de exercícios bem concebidos e um bem pensado plano de nutrição classificação pescoço a pescoço em importância quando se discute qualquer tipo de perda ou musculares objetivos do ganho de gordura. Talvez você já ouviu o ditado, "você não pode out-treinar uma dieta ruim". Absolutamente verdadeiro! Você pode certamente fazer algum progresso, se você está se exercitando como um animal e comer como um cão faminto em cada refeição, mas você está atirando no próprio pé e retardando o seu progresso para um rastreamento quando você poderia estar a galope em direção a seus objetivos. Um monte de metáforas animais em lá, eu sei.

Então, quais são macros?

OK, eu vou sair do meu palanque e chegar ao âmago da questão. "Macros" é uma abreviação para "macronutrientes", dos quais existem três tipos: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada um dos três macros pode ser considerada em termos da sua densidade calórica. Carboidratos e proteínas ambos têm 4 calorias por grama, enquanto gorduras têm 9 calorias por grama. Cada um destes nutrientes vem de diferentes fontes e passa a desempenhar um papel essencial na nossa função do corpo, resumidos a seguir:

Os hidratos de carbono

O que são e por que eu preciso `Em?

Carboidratos vêm em muitos "sabores". Basicamente, são cadeias de açúcar de diferentes comprimentos que cortar em unidades individuais e usar para a energia. A unidade mais pequena é a glicose, que pode ser medido no sangue como "açúcar no sangue". Nossos principais locais de armazenamento de carboidratos para usar para a energia mais tarde são os nossos fígados e os nossos músculos. Quando temos excesso de açúcar no sangue, nós ligamos-lo em longas cadeias de glicogênio e embalá-lo para uso futuro. Também converter a glicose extra em gordura e armazená-lo no tecido adiposo. Carboidratos são o combustível preferido dos nossos corpos para todas as funções. O cérebro em particular gosta de nom em glicose para produzir energia. Isso ajuda a explicar o pensamento confuso e cansaço (ou completar chorosa colapso * cof cof * no meu caso), quando você já passou muito tempo sem comer e seu açúcar no sangue fica muito baixo. Você pode viver com baixos ou sem carboidratos, mas não é o diabo que muitas pessoas dieta e fitness bem-intencionadas têm sido levados a acreditar. A chave é a moderação.

Onde posso obter-los?

Pão, arroz, quinoa, muitos outros grãos para nomear, frutas, legumes, todos os alimentos processados ​​e bebidas. Qualquer coisa "açucarado", pense: CARBS.

Quantos carburadores que eu preciso?

Isso vai variar de acordo com a sua aptidão e perda de peso metas. A proporção de macronutrientes desejável típico de ingestão de carboidratos pode ser em qualquer lugar de 25-40% da ingestão total de calorias. Algumas pessoas podem querer ir mais baixo para a perda de gordura acelerada, ou superior para esportes de resistência. Não basta adivinhar, though- existem várias maneiras de determinar a sua quantidade ideal de carboidratos: proteína: gordura incluindo calculadoras bacana online e aplicações (mais sobre isso mais tarde).

Veja também:

• Dicas para ajudar você adicionar mais carboidratos saudáveis ​​para sua dieta

Proteína

O que é e por que eu preciso dele?

A proteína é composta de aminoácidos, os blocos de construção de sua estrutura corporal, bem como componentes-chave de muitos hormônios e enzimas. Comer bastante proteína ajuda a manter a massa muscular durante os períodos de déficit calórico (por exemplo, quando você estiver em um programa de perda de gordura). Se a sua ingestão de proteínas é muito baixa, seu corpo vai começar a quebrar tecido muscular para usar como combustível.

Onde posso obtê-lo?

Fontes animais são a melhor maneira de obter proteína: carne, peixe, ovos e laticínios. Vegans pode obter proteína completa a partir da combinação de diferentes alimentos vegetais como o milho com feijão ou feijão com arroz. Uma vez que estas também contêm uma boa quantidade de carboidratos, vegans têm alguns desafios especiais em equilibrar os seus macros, mas absolutamente pode ser feito.

Quanto proteína que eu preciso?

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Depende de seus objetivos. Você verá proteína recomendações de macro comumente cair entre 20-40% da ingestão total de calorias. É melhor para calcular suas necessidades de proteínas específicas com base na sua massa corporal magra e seus objetivos (mais sobre isso mais tarde).

Veja também:

• Dicas para ajudar você a adicionar mais proteína em sua dieta

Gordo

O que é e por que eu preciso dele?

Tão triste que a gordura fica tão mau rap. A gordura é realmente muito altamente calóricos (9 calorias por grama, em comparação com 4 calorias por grama em proteínas e carboidratos), mas é um nutriente essencial que devemos ter para o bom funcionamento corporal. A gordura é usada para a absorção de nutrientes, a produção da hormona, a função do cérebro, e como fonte de energia. Super dietas de baixa gordura não são dietas saudáveis, como temos sido alimentado à força por muitos anos. Fat precisa ser consumido, apenas com moderação, uma vez que é bastante altamente calóricos.

Onde posso obtê-lo?

Óleos, peixes gordurosos, manteiga, nozes, abacates, carne, e muitas outras coisas deliciosas.

A quantidade de gordura que eu preciso?

Você verá macros de gordura em torno de 25-35%, dependendo do plano que você está. Lembre-se que a gordura tem mais do dobro das calorias por grama como proteínas ou carboidratos, por isso sai para menos gordura geral quando comparado com proteína e ingestão de carboidratos.

Veja também:

• Dicas para ajudar você adicionar mais gorduras saudáveis ​​a sua dieta

Calorias-In / Calorias-out ... em poucas palavras

Agora que já discriminado o que macronutrientes são, vamos entrar os princípios por trás qualquer plano macro. Para muitos, muitos anos, as pessoas têm utilizado um sistema simples de contagem de calorias que na verdade pode ajudar a lançar poundage indesejada. Basicamente, você tem calorias out: exercício e taxa metabólica basal. Você tem calorias em: Comida. Quando queimar mais calorias do que você toma, você vai perder peso através da criação de um déficit calórico . Quando você balançar para o lado contrário e ter mais calorias do que você acabar queimando, você cria um excedente de calorias e você ganhar peso.

Algumas pessoas ficam muito quente sob o colar quando a situação é resumida desta forma, e concedeu, é uma simplificação exagerada. Mas inúmeros estudos, bem como observações de campo têm mostrado que quando você dê comida, você ganha peso, e quando você underfeed, você perde peso. Portanto, é uma aposta segura bastante Dang que esta linha de pensamento reflete a realidade bem e pode ajudar a orientar suas escolhas alimentares. Aqui está um par de pequenos cenários para resumir as calorias in / out calorias relacionamento:

Calorias em (-minus) Calorias OUT = número negativo indica déficit calórico (perda de peso)

Calorias em (-minus) Calorias OUT = número positivo indica excesso de calorias (ganho de peso)

Problemas com a contagem de calorias Simples

O problema com um sistema de contagem de calorias straight-up é que ele vê todas as fontes de calorias como sendo igual. Você pode comer todas as suas calorias de carboidratos e gorduras, e nenhuma das proteínas, e você ainda tecnicamente estar em alinhamento com o princípio básico de seu plano de alimentação. Você se sentiria como lixo e experiência de perda muscular louco, embora!

Assim, em um esquema de contagem de calorias simples rácios macronutrientes não vir a desempenhar, e é aí que as pessoas tendem a entrar em apuros. Sim, se você estiver em uma dieta restritiva e você está constantemente entrando sob o seu limite diário de calorias, é altamente provável que você vai notar o peso da escala de cair com o tempo. No entanto, se você não é inteligente sobre ele, o seu déficit calórico pode realmente causar a perda de peso de vir de músculo em vez de gordura. Pessoalmente, eu não sei quem iria querer desperdiçar o seu tecido muscular e tornar-se "gorda magro" em vez de magra e enfraquecida.

Usando relações de macronutrientes em vez de calorias simples in / out calorias resolve esse problema com folga, garantindo que você ingestão a quantidade certa de o tipo certo de nutrientes para realmente progredir lo para seus objetivos reais.

Então, como Macros Referem-se a velha escola de contagem de calorias?

Você pode pensar em proporções de macronutrientes como contagem de calorias 2.0- isto é, um upgrade em um sistema antigo que agora funciona muito melhor. Embora seja possível perder peso simplesmente comparando calorias para calorias para fora e garantir que você está sempre chegando em um déficit, você vai experimentar um progresso mais rápido e se sentir mais saudável ao longo do caminho se você discar em seus macros para atender às suas metas e ainda manter tanto o déficit calórico clássico (ou excedente de calorias, se você está aumentando).

Como descobrir o seu Ideal Rácio Macro

Há toneladas de ferramentas on-line que ajudam você a discar os melhores rácios de macronutrientes para seus objetivos individuais. Uma boa calculadora macro vai levar em conta o seu peso, altura, sexo e percentual de gordura corporal. Se você não sabe o seu percentual de gordura corporal, eu recomendo que você obtê-lo testado por um personal trainer ou nutricionista. Você também pode comprar calculadoras de dobras cutâneas acessíveis para monitorar seu progresso em casa. Se você não sabe isso agora, ainda é possível estimar as razões macro usando essas ferramentas on-line.

Aqui estão os links para algumas calculadoras legais que são de uso gratuito:

• https://iifym.com/iifym-calculator/
• https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator
• https://macronutrientcalculator.com/

Desmistificar macronutrientes: The Bottom Line

Personalizado rácios macronutrientes são um dos melhores e mais flexíveis planos de comer lá fora. rácios macronutrientes podem ser personalizados para perda de gordura, ganho muscular, o desempenho desportivo, e até mesmo apenas a manutenção do peso quando você chegar onde você quer estar. Há uma curva de aprendizagem como você aprender a pensar sobre os alimentos e sua alimentação diária de diferentes maneiras, mas será bem vale o seu tempo. dietas restritivas simples pode ficar chato rápido e têm altas taxas de desgaste. Em vez disso, tente aprender o que seu corpo precisa para funcionar em condições óptimas, enquanto acelerando-lo ao longo em direção a seus objetivos de fitness. É uma mudança de estilo de vida, em vez de uma solução rápida, o que significa que quando você pegar o jeito dele e ver os resultados próximos à sua maneira, você está no caminho para a mudança permanente.

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