9 Sinais sneaky você está overtraining

Às vezes, quando você está verificando para fora da competição no ginásio ou percorrer os seus compatriotas #FitLife no Instagram, é fácil de obter overeager e mapear uma semana de bombeamento de ferro intenso, corridas longas e intervalo de formação triathlon-digna.

Embora a devoção a exercer é a chave para uma vida mais saudável, mais feliz, se você está overtraining, corre o risco de desfazer o seu progresso completamente. "Há um equívoco comum que ir ao ginásio todos os dias significa que você está super-forma e saudável, mas na verdade você poderia estar fazendo mais mal do que bem," diz Rosalind Pressman, co-fundador da Academia Ketanga Retreats e um grupo exercício instrutor certificado em Nova York.

Porque a diferença entre empurrando-se e afiando em direção a um precipício pode ser difícil de detectar até que seja tarde demais, aqui estão alguns dos sinais sorrateiras você está overtraining.

Quando as emoções de nível PMS greve durante todo o mês, é um sinal de que você deve tomar o seu workouts abaixo de um entalhe. "Quando um cliente sempre se sente cansado emocionalmente como fisicamente, eu sei overtraining pode estar em jogo," diz Smiley Cat, autor de The Friendly Diet Planeta e proprietário do retiro de perda de peso Vacations Whistler fitness em aC, no Canadá."Quando alguém diz que eles estão chorando mais do que o habitual, que é uma bandeira vermelha, e devemos reasses seu plano de treino."

Pro Tip

"Quando meus clientes começar a se sentir deprimido e não excitado sobre grandes coisas no horizonte, que é quando eu insisto que nós aliviar sua carga de treinamento", diz Smiley. Você não tem que abandonar o seu Templo de suor completely- apenas mudar seu foco para diferentes aspectos de trabalhar fora. "Equilíbrio, força, coordenação, agilidade," ela acrescenta. "Zoom em algo diferente que funciona para o seu corpo em vez de continuar a toda a velocidade do acelerador em tudo o que tinha vindo a trabalhar. "

Nós não estamos falando de um desejo ardente de um suco verde pós-treino. Se você tiver sido overtraining, seu corpo pode sentir que constantemente precisa de mais água. "Trabalhar fora excessivamente coloca seu corpo em um estado catabólico por mais tempo do que ele pode manipular, constantemente esgotar de nutrientes", diz Cody Rigsby, treinador pelotão. Se beberrões de água reta parece blá, tente um saboroso água detox como kiwi, blueberry e hortelã ou água detox "verde". Nós arredondado 14 receitas deliciosas de água detox aqui.

Pro Tip

"Bom sono e grandes quantidades de água lhe dará tempo suficiente para curar e reabastecimento", diz Rigsby. Para garantir que você está bebendo bastante água, hidratar antes de chegar ao ginásio e manter a beber por toda parte. E não, chugging uma garrafa inteira de antemão não vai fazer o truque - aquela sensação desconfortável sloshy pode realmente impedir o seu treino.

A culpa é sobre tudo o que #fitspo nublando seu cérebro, mas não há como negar a importância de programar alguns dias para acertar o sofá. Difícil. "A mídia social tem vergonha dias de descanso como uma falta de convicção ou compromisso de aptidão. Na verdade, é o oposto," diz Rigsby. "Eles permitem que o seu corpo para se curar de todo o stress." Para alguns, isso poderia significar que adere a dias dedicados a cada semana para um adiamento da Casa de Ferro. Você também pode dar o seu corpo um dia aleatório de descanso após quatro ou cinco dias de estar.

Pro Tip

Quando você está tendo dias de descanso, certifique-se que eles são genuínos. "Não é uma `Eu vou para uma corrida três milhas"`Tipo de dia de descanso," diz Pressman. "Mas descanso real: dormir, andar luz, jantando com amigos, recuperar o atraso em Netflix- deixando seu corpo relaxar e recarregar." Isto não só irá deixar seu corpo recuperar de treinos duros, mas que também irá dar-lhe mais energia para trabalhar duro na academia quando você voltar.

Este tipo de falta de jeito vai além típicos "Por que eu sempre derramar o mimosas de brunch no meu colo?", E estende-se até um desequilíbrio que permeia a vida cotidiana. Smiley diz: "Os clientes rir sobre como eles estão batendo em coisas e tal, mas se essas histórias vêm ao mesmo tempo que outros sintomas fisiológicos de overtraining - como a sua frequência cardíaca, sendo maior quando estão descansando, ou se eles constantemente sentir-se cansado - então eu dar uma olhada se precisamos afilar sua carga de treino e intensidade durante um par de semanas ".

Pro Tip

Coroar um período de hardcore-treino em oito semanas. "[Depois de dois meses], levar um mês cone - fazer outra coisa que ainda é físico, mas não tão intensa," diz Smiley. "No meu retiro de perda de peso, após os hóspedes tenham completado oito semanas de exercícios intensivos, recomendamos que eles reduzem seus treinos a 75% do seu ritmo cardíaco máximo durante um mês, em vez dos 85% que eles estavam fazendo."

"Provavelmente, o fator mais importante na formação e produzir resultados, além de nutrição, é a recuperação", diz Kevin St. Fort, Equinox personal trainer e instrutor de fitness de grupo. Isso se estende a dormir o suficiente. "Se você parar de ver o ganho muscular ou perda de gordura, pode ser o resultado de empurrar seu corpo longe demais," ele diz. "Comprometer-se a oito horas de sono, assim como você se comprometer a fazer isso ao ginásio ou a sua classe favorita."

Pro Tip

Depois de um longo dia no escritório, muitos de nós são todos muito grato por isso ginásio 24 horas. Mas quando o sono é a primeira coisa que você comprometer, você pode colocar seus objetivos em reviravolta. "O treinamento quando se está cansado pode levar a lesões, por isso, ouvir o seu corpo e não tentar `empurrar através de" a dor se ele se sente mais intensa do que o normal do músculo queimar você se sentir durante os exercícios difíceis ", diz Pressman.

Em vez de empurrar-se para ir dia mais difícil após dia, pense sobre a imagem grande. "Lembre-se por que você começou, reavaliar suas metas e ver se talvez você já se encontrou com eles," diz Smiley. "É desempoderando sempre estar se esforçando para o mesmo objetivo elevado sem ter um ponto de realização definitiva." Ao definir critérios realistas que permitem tempo para dormir, recuperação e tempo de inatividade para buscar outras paixões, você vai treinar de forma mais eficaz.

Pro Tip

workouts exagero pode quebrar todo o seu corpo. "True overtraining também pode ter efeitos sobre os sistemas endócrino, neuromusculares e cardiorrespiratórias," diz Julia Fălămaş, diretor de programação e operações da épica Formação Hybrid. Então, coisas como amenorréia em mulheres [uma pausa no ciclo menstrual de uma mulher] e as infecções respiratórias são mais comuns. "Às vezes, não há nada como um mentais Reboot- tentar meditar, yoga restaurativa ou longas caminhadas para recuperar perspectiva.

Sinais de overtraining não apenas manifestam-se em um corpo ou de levantamento de peso cansados ​​planaltos. "As pessoas que overtraining muitas vezes se tornam irritados e mal-humorados," diz Rigsby. "Sinais como este, muitas vezes são negligenciados. Nós normalmente culpa nossa negatividade em um dia ruim no trabalho ou estresse em nossa vida pessoal."

Pro Tip

Se você se pegar a tornar-se mais facilmente irritado do que o normal ou constantemente se sentir irritado, rever seus exercícios recentes ver se talvez você tenha sido exagerar. Depois de alguns dias de descanso, voltar para o ginásio com um amigo ou ir para uma corrida com um grupo, o que pode impulsionar o seu humor e ajudá-lo a pular fora de um funk.

Se você veio, você viu e você bocejou, "Uma ótima maneira de combater o tédio é cross-trem, ou fazer alguns tipos diferentes de exercícios a cada semana de modo que você está trabalhando os músculos diferentes, mantendo-o interessante," diz Pressman. Um exemplo disso seria dois dias por semana de corrida, dois dias de treinamento de força, e um dia de bicicleta com um a dois dias de descanso, diz ela.

Pro Tip

Quando o tédio começa a parar o seu progresso, comprar revistas de fitness para a inspiração, pesquisar novas classes de treino perto de você, ou trocar as marchas para exercícios mais suaves, como ioga ou ballet.

Se você estiver dando 110% no ginásio durante semanas em linha reta, vindo para baixo com um resfriado ou mesmo apenas um corrimento nasal poderia ser um sinal de que você está em overtraining, e até mesmo enfraquecer o sistema imunológico. Intestino e problemas digestivos também pode ser um sinal. "Overtraining pode perturbar a capacidade do seu fígado para quebrar adequadamente os nutrientes, o que pode levar a síndrome do intestino solto, crises de diarréia ou constipação," diz Fălămaş. Quando você está em overtraining, seu corpo pode não ser capaz de produzir o suficiente das enzimas utilizadas no processo de digestão."

Pro Tip

"O cortisol [hormônio do estresse] especificamente tem um monte de efeitos em muitos órgãos do corpo," diz SoulCycle instrutor baseado em NYC Kaili Stevens. "Nosso sistema imunológico é sensível a esses produtos químicos, e quando hiperativa pode realmente enfraquecer os sinais necessários para se defender contra vírus e alérgenos. Se você está percebendo que você está tendo um corrimento nasal recorrente e / ou espirros e me sentindo como seu sistema imunológico está fraco, provavelmente é muito tempo para um descanso ", diz ele.

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