8 Alimentos que você deve comer todos os dias

Pode ser verde e arborizada, mas espinafre há wallflower nutricional. Este observou construtor muscular é uma rica fonte de ômega-3 à base de plantas e folato, que ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca, derrame e osteoporose. É também um dos 10 greens salada saudável do que Couve. Bônus: O folato também aumenta o fluxo sanguíneo para as regiões inferiores, ajudando a protegê-lo contra problemas sexuais relacionados com a idade. E espinafre é embalado com luteína, um composto que combate a degeneração macular. Apontar para 1 xícara de espinafre fresco ou 1/2 xícara cozido por dia.

Substitutos: Couve, couve chinesa, alface

FIT-lo em: Faça as suas saladas com spinach- adicione o espinafre para armar ovos- mexidos-lo ao longo do pizza- misturá-lo com molho marinara e depois micro-ondas para um mergulho instante.

Rebatedor: Sesame Stir-Estufado Kale gt; Aqueça 4 dentes de alho picados, 1 colher de sopa. de gengibre fresco picado e 1 colher de chá. óleo de gergelim em uma frigideira. Adicionar 2 colheres de sopa. água e 1 maço de couve (originou e picado). Cubra e cozinhe por 3 minutos. Drenar. Adicione 1 colher de chá. molho de soja e 1 colher de sopa. sementes de gergelim.

Várias culturas afirmam iogurte como sua própria criação, mas os benefícios de saúde a 2.000 anos de idade, de alimentos não são contestados: Fermentação gera centenas de milhões de organismos probióticos que servem como reforços para os batalhões de bactérias benéficas no seu corpo. Isso ajuda a impulsionar o sistema imunológico e proporciona proteção contra o câncer. Nem todos os iogurtes são probióticos, embora, por isso certifique-se o rótulo diz "viver e culturas ativas." Apontar para 1 xícara de cálcio e rica em proteínas goop um dia. Nós fizemos o trabalho braçal para encontrar o saudável yogurt então tudo que você tem a fazer na loja é agarrar e ir.

Substitutos: Kefir, iogurte de soja

FIT-lo em: Iogurte coberto com blueberries, nozes, semente de linhaça, e mel é o melhor pequeno-almoço ou sobremesa. Plain iogurte desnatado também é uma base perfeita para molhos de salada cremosa e mergulhos.

HOME RUN: Smoothie de energia gt; Misture 1 xícara de iogurte desnatado, 1 xícara de blueberries frescas ou congeladas, suco de cenoura 1 xícara e 1 xícara de espinafre fresco para uma explosão rico em nutrientes.

Há duas coisas que você precisa saber sobre os tomates: vermelhos são os melhores, porque eles estão embalados com mais do antioxidante licopeno, e os tomates processados ​​são tão potentes como os frescos, porque é mais fácil para o corpo a absorver o licopeno. Os estudos mostram que uma dieta rica em licopeno pode diminuir o risco de bexiga, do pulmão, da próstata, da pele, e cancro do estômago, bem como reduzir o risco de doença da artéria coronária. Apontar para 22 mg de licopeno por dia, que é cerca de oito tomates cereja ou um copo de suco de tomate.

Substitutos: Vermelho melancia, toranja rosa, caqui japonês, mamão, goiaba

FIT-lo em: Pilha no ketchup e Ragú- consomem V8 baixo teor de sódio e gazpacho- o dobro da quantidade de pasta de tomate pediu em uma receita.

Rebatedor: Vermelho e rosa Fruteira gt; Pique uma melancia pequena, 2 toranjas, e um mamão. Decore com hortelã.

A maioria das tabelas e frutos vege- vermelho, amarelo, laranja ou são adicionadas com compostos carotenóides-solúveis em gordura que estão associadas com uma redução em uma ampla gama de tipos de cancro, bem como a redução do risco e gravidade das condições inflamatórias tais como asma e artrite reumatóide Nenhum -but são tão fáceis de preparar, ou ter um valor tão baixo densidade calórica, como cenouras. Apontar para 1/2 xícara por dia.

Substitutos: batata-doce, abóbora, abóbora, pimentão amarelo, manga

FIT-lo em: cenouras cruas bebê, Pimenta amarela cortada crua, abóbora sopa, cozido batata doce, torta de abóbora, manga sorvete, bolo de cenoura

Rebatedor: Fries batata cozida doce gt; Scrub e secos 2 batatas doces. Corte cada em 8 fatias, e, em seguida, misture com azeite de oliva e páprica. Espalhe em uma assadeira e leve ao forno por 15 minutos a 350 ° F. Vire e asse por mais 10 minutos.

Host para mais antioxidantes que qualquer outra fruta da América do Norte, blueberries ajudar a prevenir câncer, diabetes e alterações de memória relacionadas com a idade (daí o apelido "baga cérebro"). Estudos mostram que os mirtilos, que são ricos em fibra e vitaminas A e C, também melhorar a saúde cardiovascular. Apontar para 1 xícara de mirtilos frescos por dia, ou 1/2 xícara congelados ou secos.

Substitutos: Açaí bagas, roxo uvas, ameixas, passas, morangos

FIT-lo em: Mirtilos manter a maior parte de seu poder em pó ou de forma congelada, compotas.

Rebatedor: Açaí, uma baga da Amazônia, tem ainda mais antioxidantes do que o mirtilo. Experimente suco de açaí da Sambazon ou adicionar 2 colheres de sopa. de polpa de açaí para cereais, iogurte, ou um smoothie.

Todos os grãos são bons para o coração, mas nenhum pode aumentar seu poder cerebral como feijão preto. Isso é porque eles estão cheios de antocianinas, compostos antioxidantes que têm sido mostrados para melhorar a função cerebral. A diária 1/2-cup porção fornece 8 gramas de proteína e 7,5 gramas de fibra. Também é baixa em calorias e livre de gordura saturada.

Substitutos: Ervilhas, lentilhas, e pinto, feijão, fava, e Lima

FIT-lo em: Enrole feijão preto em um pequeno-almoço burrito- usar ambos os feijão preto e feijão em suas purê de 1 xícara de feijão preto chili- com azeite de oliva 1/4 de copo e alho assado por um DIP saudável adicionar favas, limas, ou ervilhas para pratos de massas.

HOME RUN: Feijão preto e salsa do tomate gt; Dice 4 tomates, 1 cebola, 3 dentes de alho, 2 Jalapeños, 1 pimentão amarelo, e uma manga. Misture em uma lata de feijão preto e decore com 1/2 xícara de coentro picado eo suco de 2 limões.

Richer no coração saudável ômega-3 que o salmão, carregado com polifenóis mais anti-inflamatórias que o vinho tinto, e embalagem de metade tanta proteína de fortalecimento muscular, como frango, a noz parece um Frankenfood, mas cresce em árvores. Outros porcas combinar apenas uma ou duas destas características, não todos os três. Uma porção de nozes-cerca de 1 onça, ou 7 NUTS é bom a qualquer momento, mas especialmente como um lanche de recuperação pós treino.

Substitutos: Amêndoas, amendoim, pistache, nozes de macadâmia, avelãs

FIT-lo em: Polvilhe por cima da costeleta salads- e adicionar a panqueca de manteiga de amendoim colher BATERIAS para moagem curries- e misture com azeite de oliva para fazer uma marinada de peixe grelhado ou frango.

HOME RUN: Misture 1 xícara de nozes com 1/2 seca copo blueberries e 1/4 xícara de pedaços de chocolate escuro.

A eminência parda de alimentos saudáveis, aveia recebeu primeiro selo de aprovação da FDA. Eles são embalados com fibra solúvel, o que reduz o risco de doença cardíaca. Sim, aveia são carregados com carboidratos, mas a liberação desses açúcares é retardado pela fibra, e porque a aveia também tem 10 gramas de proteína por 1/2-cup servindo, eles fornecer energia constante,-friendly muscular.

Substitutos: Quinoa, linhaça, arroz selvagem

FIT-lo em: Coma granolas e cereais que têm um teor de fibra de pelo menos 5 gramas por porção. Polvilhe 2 colheres de sopa. semente de linhaça moída em relação aos cereais, saladas e iogurte.

Rebatedor: Salada de quinoa gt; Quinoa tem o dobro da proteína da maioria dos cereais, e menos carboidratos. Ferva 1 xícara de quinoa em 2 xícaras de água. Deixe esfriar. Em uma tigela grande, misture-o com 2 maçãs em cubos, 1 xícara de blueberries frescas, 1/2 xícara de nozes picadas e 1 copo de iogurte natural livre de gordura.