Omega-3 os ácidos gordos - guia do novato final

Bottom Line: Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras que seu corpo precisa poliinsaturados, mas não pode produzir por conta própria. Por esta razão, eles são classificados como ácidos graxos essenciais.

Os 3 principais tipos de gorduras omega-3

Existem muitos ácidos gordos que, tecnicamente, pertencem à família omega-3.

Estes três são os mais importantes:

1. EPA (ácido eicosapentaenóico)

EPA está a 20 carbono-longa de ácidos graxos ômega-3. Ela é encontrada principalmente em peixes gordos, frutos do mar e óleo de peixe.

Este ácido gordo tem muitas funções essenciais. Mais importante ainda, é usado para formar moléculas chamadas eicosanóides sinalização. Isto pode conduzir à redução da inflamação (5).

EPA tem sido verificado ser particularmente eficaz contra certas doenças mentais, em especial a depressão (6).

2. O DHA (ácido docosahexaenóico)

DHA é um 22-carbono-longa de ácidos graxos ômega-3. Ela é encontrada principalmente em peixes gordos, frutos do mar, peixes e óleos de algas.

O principal papel do DHA é para servir como um componente estrutural das membranas celulares, particularmente em células nervosas do cérebro e os olhos. Ele constitui cerca de 40% de gorduras poli-insaturados no cérebro (7).

DHA é muito importante durante a gravidez e amamentação. É absolutamente essencial para o sistema nervoso durante o desenvolvimento e o leite materno contém quantidades significativas de DHA (8, 9, 10, 11).

Vídeo: Ácidos graxos ômega-3 – Guia completo

3. ALA (ácido alfa-linolênico)

ALA é um de 18 carbonos de comprimento ácido graxo ômega-3. É encontrado em alimentos ricos em gordura de plantas, sementes, especialmente linhaça, sementes de chia e nozes.

Apesar de ser o mais comum de gordura omega-3 na dieta, o ALA não é muito activa no organismo. Ele tem de ser convertido em EPA e DHA, a fim de se tornar activa (12).

Infelizmente, este processo é altamente ineficiente em seres humanos. Apenas cerca de 5% é convertido em EPA, e tão pouco quanto 0,5% são convertidos em DHA (13).

Por esta razão, ALA nunca deve ser invocada como a única fonte de ômega-3. A maior parte da ALA que você come vai simplesmente ser usado para energia.

Leia mais: Os 3 tipos mais importantes de Omega-3 ácidos graxos.

Bottom Line: Existem três principais tipos de gorduras omega-3 na dieta. EPA e DHA são encontrados em frutos do mar e peixes, enquanto ALA é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal de alta gordura.

Vídeo: Amendoa Lopo - Maior fonte de omega 3, 6 e 9

Benefícios de saúde do Omega-3 Fatty Acids

Vídeo: Nutryervas - Ácidos graxos ômega, conheça seus benefícios

Os ácidos graxos ômega-3 estão entre os nutrientes mais exaustivamente estudadas na Terra.

Eles foram mostrados para ter benefícios para a saúde poderosos para vários sistemas do corpo.

• Triglicerídeos de sangue: Omega-3 suplementos podem reduzir os triglicéridos no sangue de forma significativa (14, 15, 16).
• Câncer: consumir alimentos ricos em ómega-3 tem sido associada a um risco reduzido de cancro do cólon, da próstata e cancro da mama. No entanto, nem todos os estudos concordam (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Fígado gordo: Tomando ômega-3 suplementos de ácidos graxos podem ajudar a se livrar do excesso de gordura no fígado (23, 24).
• Depressão e Ansiedade: Tomar suplementos de ômega-3, como óleo de peixe, pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade (25, 26, 27, 28).
• Inflamação e Dor: Os ómega-3 podem reduzir a inflamação e sintomas de várias doenças auto-imunes, tais como artrite reumatóide. Eles também são muito eficazes na redução da dor menstrual (29, 30, 31).
• TDAH: Em crianças com TDAH, omega-3 suplementos podem melhorar significativamente vários sintomas (32, 33).
• Asma: Ômega-3 pode ajudar a prevenir asma em crianças e adultos jovens (34, 35).
• Desenvolvimento do bebê: DHA tomado durante a gravidez ea amamentação pode melhorar a saúde inteligência e olho do bebê (36, 37, 38).
• Demência: Alguns estudos ligam uma maior ingestão de omega-3 a um risco reduzido de doença de Alzheimer e demência (39, 40, 41).

Infelizmente, apesar de melhorar vários fatores de risco para doenças do coração, ácidos graxos ômega-3 não foram mostrados para prevenir ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais. Os maiores estudos que analisam o corpo de evidências encontrar nenhum benefício (42, 43).

Vídeo: HORA DO ENEM | Química 03 - Ácido Graxo e Carboxílico, Química Orgânica e Ciências de Alimentos

Aqui está um artigo detalhado sobre os benefícios de saúde de omega-3: 17 Benefícios ciência baseada de Omega-3 ácidos graxos.

Bottom Line: Os ácidos graxos ômega-3 têm sido estudadas exaustivamente. Eles foram mostrados para combater a depressão, reduzir o fígado gordo, reduzir os triglicéridos do sangue e ajudam a prevenir a asma, para citar alguns.

Quanto Omega-3 para ter para a saúde óptima

Não há ingestão diária recomendada específica para ácidos gordos ómega-3.

organizações de saúde tradicionais, como a Organização Mundial de Saúde e da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar recomendam um mínimo de 250-500 mg combinado EPA e DHA por dia para adultos saudáveis ​​(44, 45, 46, 47).

A American Heart Association recomenda comer peixe gordo, pelo menos, duas vezes por semana, a fim de garantir a ingestão ideal de ômega-3 para a prevenção de doenças cardíacas (48).

Para as mulheres grávidas e lactantes, é recomendável adicionar um 200 mg de DHA no topo da ingestão recomendada (49, 50).

Se você está tentando melhorar a condição de saúde específica, em seguida, pergunte ao seu médico para recomendações de dosagem.

Tenha em mente que a sua ingestão de ômega-6 pode, em parte, determinar a quantidade de ômega-3 que você precisa. Cortar para trás em ômega-6 pode reduzir sua exigência para omega-3 (51, 52).

Leia mais sobre a ingestão ideal de ômega-3: Como Omega-3 quanto você deve tomar por dia?

Bottom Line: É geralmente recomendado para comer peixe gordo, pelo menos, duas vezes por semana, ou para levar pelo menos 250-500 mg combinado EPA e DHA por dia de um suplemento.

Você deve tomar um suplemento de Omega-3?

A melhor maneira de garantir a ingestão ideal de ômega-3 é comer peixe gordo, pelo menos, duas vezes por semana.

No entanto, se você não comer uma grande quantidade de peixes gordos ou frutos do mar, então provavelmente é uma boa idéia para tomar um suplemento.

Na verdade, a maioria dos estudos sobre os benefícios do ômega-3 usado suplementos, para que possam ser definitivamente benéfico.

Boas suplementos com EPA e DHA incluem óleo de peixe e óleo de krill. Para os vegetarianos e vegans, tomar um suplemento de DHA feita a partir de algas é recomendado.

Quando se trata de suplementos omega-3, existem muitas opções e nem todos eles são bons. Alguns suplementos podem até conter compostos prejudiciais por causa da poluição no mar.

Leia mais aqui: Guia suplemento Omega-3: O que comprar, e por quê.

Bottom Line: As pessoas que não comem peixe gordo ou frutos do mar, muitas vezes deve considerar tomar um suplemento de ômega-3. óleo de peixe e óleo de krill são boas escolhas, e DHA a partir de algas é recomendado para vegetarianos e vegans.

Segurança e Efeitos Secundários

Quando se trata de nutrição, mais não é sempre melhor.

Tal como acontece com muitos outros nutrientes, há um limite para o quanto você deve tomar.

De acordo com o FDA, tendo até 2000 mg de combinado EPA e DHA por dia a partir de suplementos é seguro (53).

Em doses elevadas, ômega-3 pode causar o afinamento do sangue e sangramento excessivo. Fale com o seu médico se você tem um distúrbio hemorrágico ou está a tomar medicamentos para diluir o sangue.

Alguns suplementos omega-3, óleo de peixe, especialmente, também pode causar problemas digestivos e arrotos de óleo de peixe desagradáveis.

Outro aspecto a ter em mente é que muitos omega-3 suplementos são ricos em calorias. óleo de fígado de bacalhau é também muito elevado em vitamina A, que podem ser prejudiciais em doses elevadas (54).

Certifique-se de ler e seguir as instruções de dosagem.

Bottom Line: Tomando-se a 2000 mg de ômega-3 por dia a partir de suplementos é segura de acordo com o FDA. Consulte um médico se você tomar medicamentos para diluir o sangue ou ter um distúrbio de sangramento.

Alimentos ricos em Omega-3 Fatty Acids

Como muitos de gorduras omega-3 a partir de alimentos integrais não é realmente tão difícil, pelo menos não se você comer peixes.

Aqui estão alguns alimentos que são muito ricos em ômega-3:

1. Salmão: 4023 mg por porção (EPA e DHA).
2. Óleo de fígado de bacalhau: 2.664 mg por porção (EPA e DHA).
3. sardinhas: 2.205 mg por porção (EPA e DHA).
4. Anchovas: 951 mg por porção (EPA e DHA).
5. Sementes de linhaça: 2.338 mg por porção (ALA).
6. Chia Sementes: 4915 mg por porção (ALA).
7. Nozes: 2.542 mg por porção (ALA).

Outros alimentos que são ricos em EPA e DHA incluem a maioria dos tipos de peixe gordo. Carne, ovos e produtos lácteos provenientes de animais alimentados com capim ou pasto-raise também contêm quantidades decentes.

Vários outros alimentos comuns de plantas também são ricos em ácidos graxos ômega-3 ALA. Isso inclui soja, sementes de cânhamo e nozes. Alguns vegetais também contêm pequenas quantidades, incluindo espinafre e couve de Bruxelas.

Leia mais: 12 alimentos que são muito ricos em Omega-3.

Bottom Line: Os alimentos que são muito ricos em EPA e DHA incluem salmão, óleo de fígado de bacalhau, sardinhas e anchovas. Os alimentos que são ricos em ALA incluem sementes de linho, sementes de chia e nozes.

perguntas frequentes

Aqui estão as respostas rápidas a algumas perguntas comuns que muitas vezes surgem sobre ácidos graxos ômega-3 e óleos de peixe.

1. Qual é a melhor forma de óleo de peixe?

A maioria dos óleos de peixe estão na forma de éster etílico.

No entanto, recomendamos óleos de peixe de compra nas formas de triglicerídeos e ácidos graxos livres porque eles são absorvidos muito melhor (55, 56).

2. O que acontece com o excesso de ômega-3 no corpo?

Eles simplesmente ser utilizados como uma fonte de calorias, como outras gorduras.

3. Você pode cozinhar com óleos ômega-3?

Não é recomendado para cozinhar com eles, porque eles são ricos em gorduras poli-insaturados, que podem facilmente danificar em fogo alto.

Por esta razão, você também deve armazená-los em um local escuro e fresco e não comprar a granel, porque eles podem perecer.

Omega-3 ácidos graxos são extremamente importantes

Há muita controvérsia em nutrição, e que muitas vezes parece que as pessoas não podem concordar com qualquer coisa. No entanto, não há quase universal acordo sobre a importância de ácidos graxos ômega-3.

Eles estão entre os nutrientes mais estudados do planeta, e poucas coisas são tão bem apoiada por estudos como os seus benefícios para a saúde imensos.

Se você não comer peixes gordos ou frutos do mar, muitas vezes, então você deve considerar seriamente a tomar um suplemento de ômega-3.

É uma maneira extremamente simples, mas altamente eficaz para melhorar a saúde física e mental, e pode reduzir o risco de doença para baixo da linha.