Como otimizar seu omega-6 a relação de omega-3

Vídeo: Como tomar o omega 3:

Bottom Line: Um Omega-6: relação omega-3, que é muito elevado pode contribuir para a inflamação em excesso no corpo, potencialmente aumentando o risco de todos os tipos de doenças.

O Que culturas saudáveis ​​em todo o mundo comer?

Uma boa maneira de descobrir o que é saudável para os seres humanos, é olhar para populações que são saudáveis ​​e não têm todas estas doenças ocidentais.

Infelizmente, há países industrializados se encaixam nessa descrição. Todos os países que come uma dieta industrial fica doente.

Por isso, temos de olhar para populações não-industriais, como os modernos caçadores-coletores.

De acordo com o Dr. Stephan Guyenet, que tem feito um monte de investigação sobre as populações não-industriais, típico Omega-6: Omega-3 razões para populações não-industriais variou de 4: 1 a 1: 4.

Caçadores-coletores que comem principalmente animais terrestres tinham uma proporção de 2: 1 a 4: 1, enquanto o Inuit, que comiam principalmente Omega-3 mariscos ricos, tinha uma proporção de 1: 4. Outras populações não-industriais foram algures no meio.

Todas essas populações estavam em excelente saúde e não sofrem de doenças crônicas que estão actualmente nos matando ocidentais aos milhões.

Tenha em mente que nenhuma dessas populações foram comer um monte de Omega-6. É provavelmente uma má idéia para comer toneladas de Omega-6, em seguida, um monte de Omega-3 para compensar. Tendo uma quantidade relativamente baixa, equilibrada de cada um é melhor.

evidências antropológicas também sugere que a razão os seres humanos evoluíram comer é algo em torno de 1: 1, enquanto o rácio de hoje é sobre 16: 1 (3)!

Bottom Line: As pessoas que comem uma dieta não-industrial tem um Omega-6: razão de Omega-3 de cerca de 4: 1 a 1: 4, sendo mais algures no meio. O rácio de hoje é de 16: 1, muito mais elevado do que aquilo que são geneticamente adaptado para.

O problema com a dieta ocidental

Não são apenas as pessoas que comem muito menos Omega-3, mas eles estão comendo grandes quantidades de óleos descendentes- e produtos hortícolas, que são carregado com Omega-6.

Vídeo: Lair Ribeiro historia do ômega 3 e seus beneficios 2015

Nós simplesmente não temos a tecnologia para processar esses óleos até cerca de 100 anos e não temos tido tempo para se adaptar geneticamente a esses grandes quantidades de Omega-6.

Você pode ver no gráfico o aumento dramático no consumo de óleo de soja nos EUA, de zero a 11 quilogramas (24 libras) por pessoa por ano. Este valor correspondeu a um total de 7% das calorias no ano de 1999 - um enorme montante (4)!

O óleo de soja é atualmente a maior fonte de ácidos graxos ômega-6 nos EUA, porque é realmente barato e encontrado em todos os tipos de alimentos processados.

No gráfico abaixo, você pode ver como a quantidade de ácidos graxos ômega-6 encontrado em lojas de gordura corporal aumentou mais do que 200% (3 vezes) nos últimos 50 anos sozinho.

Foto de: Dr. Stephan Guyenet.

Assim, as gorduras não naturais que estamos a comer estão levando a mudanças reais, tanto em nossas reservas de gordura corporal e membranas celulares em todo o corpo. Isso é um pensamento assustador.

Vídeo: Omega 3 ajuda o coração:

Uma quantidade elevada de Omega-6 em membranas celulares está fortemente associada com o risco de doença cardiovascular, que faz todo o sentido dado seus efeitos pró-inflamatórios (5):

Houve vários estudos controlados, onde as pessoas substituído gorduras saturadas com gorduras omega-6 e apresentaram um risco significativamente aumentado de doença cardíaca (6, 7, 8).

Por outro lado, ômega-3 reduzir o risco de doença cardíaca (9, 10, 11).

Uma alta ingestão de Omega-6 também está associada à violência e depressão (12, 13), enquanto ômega-3 melhorar todos os tipos de transtornos mentais como depressão, esquizofrenia e transtorno bipolar (14, 15, 16).

Outro problema com uma elevada ingestão de ómega-6 é o facto de que as ligações duplas nas moléculas de ácidos gordos são muito reactivos.

Vídeo: 33. Ômega-3 - Como Melhorar Seu Aproveitamento No Organismo

Eles tendem a reagir com o oxigénio, formando reacções em cadeia de radicais livres que podem causar danos às moléculas em células, que é um dos mecanismos subjacentes envelhecimento e o aparecimento de cancro (17, 18).

Felizmente, optimizando a sua ingestão desses ácidos graxos é relativamente simples.

Bottom Line: O consumo de óleos vegetais ricos em Omega-6 aumentou dramaticamente nos últimos 100 anos. Há evidências significativas de que isso pode causar sérios danos.

Evite óleos vegetais ricos em Omega-6

A única coisa mais importante que você pode fazer para reduzir a sua ingestão de Omega-6 é evitar óleos descendentes- e produtos hortícolas ricos em Omega-6, assim como os alimentos processados ​​que os contêm.

Estes "alimentos" só foram introduzidas para os seres humanos nos últimos 100 anos e eles têm completamente distorcida o equilíbrio natural desses ácidos graxos essenciais.

Aqui está um gráfico com algumas gorduras e óleos comuns. Evite tudo o que tem uma alta proporção de Omega-6 (barras azuis).

Foto Source.

Você pode ver que a manteiga, óleo de coco, banha de porco, óleo de palma e azeite são todos relativamente baixo em Omega-6.

óleos de girassol, milho, soja e sementes de algodão são, de longe o pior. Eu recomendo que você evitar estes como a peste.

Há mais informações sobre óleos de cozinha aqui: Óleos Alimentares Saudáveis ​​- The Ultimate Guide.

Esteja ciente de que mesmo os chamados alimentos de saúde podem conter óleos vegetais. Isto é crucial a ler os rótulos!

feijões de soja inteiros são muito ricos em ómega-6 e deve ser evitado.

Nozes e sementes são muito ricos em Omega-6, mas eles são alimentos integrais que têm abundância de benefícios para a saúde e que são absolutamente bem para comer. Muitos alimentos à base de grãos também contêm quantidades significativas de Omega-6.

Bottom Line: A coisa mais importante que você pode fazer para reduzir a ingestão de Omega-6 é eliminar óleos vegetais processados ​​de sua dieta, bem como alimentos processados ​​que os contêm.

Coma animais alimentos que são ricos em Omega-3

Alimentos de origem animal são as melhores fontes de ácidos graxos pré-formados Omega-3, EPA e DHA.

Um problema hoje é que os animais são normalmente alimentados com rações à base de grãos de soja e milho.

Isto reduz o teor em ómega-3, de modo que as gorduras poliinsaturadas na carne são principalmente Omega-6 (19, 20).

Portanto, se você puder pagar, carnes alimentados com capim é definitivamente ideal. No entanto, mesmo carne convencionalmente levantada é saudável, enquanto não é processado (21, 22).

Algumas carnes convencionalmente levantadas como frango e carne de porco são particularmente ricos em Omega-6. Se você quiser trazer a sua ingestão de ômega-6 para baixo, tanto quanto possível, então faz sentido escolher as partes mais magras dessas carnes.

Também é melhor para comprar ovos enriquecidos de pasto ou Omega-3, que são muito mais elevados em Omega-3 em comparação com os ovos de galinhas que foram alimentados com rações à base de grãos.

De longe o melhor e mais saudável maneira de aumentar a sua ingestão de Omega-3 é para comer frutos do mar, uma vez ou duas vezes por semana. Os peixes gordos como o salmão é uma fonte particularmente boa. Peixes selvagens pescados é o melhor, mas mesmo viveiro é melhor do que nenhum peixe em tudo.

No entanto, fazer alguma pesquisa sobre o produto que você está comprando e os níveis de contaminação na área onde é cultivados.

Se você comer um monte de carnes convencionalmente levantadas e / ou não comer muito de frutos do mar, em seguida, considerar tomar um suplemento de óleo de peixe. óleo de fígado de bacalhau é o melhor, porque ele também é carregado com vitamina D e vitamina A.

Existem algumas fontes vegetais de Omega-3, como linho e sementes de chia. No entanto, estes contêm um tipo de Omega-3 chamado ALA. Os seres humanos são ineficientes conversores de ALA em formas activas, EPA e DHA (23).

Por esta razão, fontes animais de ômega-3, como peixes e animais alimentados com capim são as melhores.

The Bottom Line

É importante perceber que este é um processo de longo prazo.

A maioria das pessoas estão armazenando imensas quantidades de Omega-6 ácidos graxos em suas reservas de gordura do corpo e pode levar anos para se livrar deles.

Este é um guia simples para otimizar seu equilíbrio das gorduras Omega:

1. Evite óleos vegetais elevados em Omega-6 (e os alimentos processados ​​que os contêm).
2. Comer a abundância de Omega-3 animais ricos, incluindo algo do mar pelo menos uma ou duas vezes por semana.
3. Se necessário, completar com uma fonte de Omega-3, como óleo de peixe.