Por algas é super saudável e nutritiva

Bottom Line: Algas refere-se a muitas espécies de algas e outras plantas marinhas. algas comestíveis podem variar na cor e tamanho e é um ingrediente popular na culinária asiática.

Tipos comuns de algas

Existem muitas variedades de algas comestíveis no mundo. Aqui estão alguns dos mais comuns:

• Nori: A alga vermelha comumente vendidos em folhas secas e usado para rolar sushi.
• alface do mar: Um tipo de nori verde que se parece com folhas de alface. Comumente comidos crus em saladas ou cozido em sopas.
• Kelp: A algas castanhas geralmente em folhas secas e adicionado aos pratos durante o cozimento. Também pode ser usado como uma alternativa livre de glúten de macarrão.
• kombu: Um tipo de alga marinha com um sabor forte. É muitas vezes, em conserva ou utilizada para fazer caldo.
• Arame: Um tipo diferente de alga marinha com um sabor doce suave e textura firme. Pode ser incorporada uma grande variedade de pratos, incluindo produtos de panificação.
• wakame: Uma alga marrom comumente usado para fazer salada de algas frescas. Também podem ser preparados em ensopados e sopas.
• dulse: A alga vermelha com uma textura mais suave, chewier. Ele é usado para adicionar o sabor de uma grande variedade de pratos e pode também ser comido como um lanche seca.
• Chlorella: A, algas de água doce comestível verde muitas vezes vendido como um suplemento em pó.
• Agar e carragena: Estas substâncias gelatinoso obtidos a partir de algas são utilizadas como agentes de ligação e espessantes à base de plantas numa variedade de produtos alimentares vendidos comercialmente.

Spirulina é muitas vezes referido como um azul-verde, algas de água doce comestível e é vendido na forma de comprimido, em flocos ou em pó.

No entanto, a espirulina tem uma estrutura diferente do que outras algas e está, por conseguinte, tecnicamente considerado um tipo de cianobactérias.

Dito isto, uma vez que spirulina é frequentemente classificado com outros tipos de algas na investigação científica, que será discutido junto com as outras variedades neste artigo.

Bottom Line: Existem vários tipos de algas comestíveis disponíveis. Estes podem ser consumidos frescos, secos, cozidos ou como um suplemento em pó.

Ele é rico em diversos nutrientes

Algas é rico em vários minerais e oligoelementos. Na verdade, ele geralmente contém níveis mais elevados desses nutrientes do que a maioria dos outros alimentos.

Por esta razão, muitos consideram alga a ser vegetais do mar.

teor de nutrientes de algas pode variar de acordo com onde foi cultivado. Por conseguinte, diferentes tipos irá conter diferentes quantidades de nutrientes.

Geralmente, 3,5 onças (100 gramas) de algas fornece-lhe (1, 2, 3):

• calorias: 45
• carboidratos: 10 gramas
• Proteína: 2 gramas
• Gordo: 1 grama
• Fibra: 14-35% da DDR
• Magnésio: 27-180% da DDR
• Vitamina K: 7-80% da DDR
• Manganês: 10-70% da DDR
• Iodo: 1-65% da DDR
• Sódio: 10-70% da DDR
• Cálcio: 15-60% da DDR
• folato: 45-50% da DDR
• Potássio: 1-45% da DDR
• Ferro: 3-20% de RDI
• Cobre: 6-15% da DDR
• quantidades menores de outros nutrientes: Os ácidos omega-3 e omega 6 gordos, vitaminas A, C, E, fósforo, vitaminas e colina B

algas secas é mais concentrado em nutrientes. Uma colher de sopa (8 gramas) é suficiente para fornecer a maior parte dos valores de nutrientes acima listados (1, 4, 5).

Spirulina e Chlorella contém duas vezes mais proteína por porção. Ao contrário de outros tipos de algas, que também contêm todos os aminoácidos essenciais requeridos pelo corpo humano. Isso os torna fontes de proteínas completas (4, 5).

Alguns afirmam que as algas são uma grande fonte vegetal de vitamina B12, uma vitamina naturalmente encontrado em carnes, aves, ovos e laticínios.

No entanto, ainda há debate sobre se a forma de vitamina B12 encontrada em algas está presente em seres humanos (6, 7, 8, 9, 10).

Finalmente, as algas são uma fonte rica em antioxidantes. Ele também contém uma boa quantidade de polissacarídeos sulfatados (SPS), que são compostos de plantas benéficas pensado para contribuir para benefícios de algas de saúde (1, 11, 12, 13).

Bottom Line: algas comestíveis contém um amplo espectro de vitaminas e minerais. variedades de algas secas, como spirulina e chlorella são fontes especialmente ricas de proteína completa.

Algas pode ajudar a promover a função da tiróide

A tireóide desempenha vários papéis importantes no corpo, incluindo na regulação do seu metabolismo (14, 15).

Sua tireóide requer uma boa ingestão de iodo para funcionar corretamente. Felizmente, o iodo é prontamente disponível na maioria das variedades de algas.

Outras fontes de iodo incluem frutos do mar, produtos lácteos e sal iodado.

Incapacidade de obter suficiente iodo na dieta pode levar ao hipotireoidismo.

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Isso pode criar sintomas como baixo consumo de energia, pele seca, formigamento nas mãos e pés, esquecimento, depressão e até mesmo ganho de peso (14).

Adicionando algas à sua dieta pode ajudá-lo a consumir iodo suficiente para sua tireóide para funcionar optimamente (16).

O IDI de iodo para adultos é de 150 microgramas por dia. A maioria das pessoas pode atender a essa exigência por comer várias porções de algas por semana.

Dito isto, algumas variedades, como algas, kombu e dulse tendem a conter quantidades muito elevadas de iodo e não devem ser consumidos com freqüência, ou em quantidades elevadas.

Outros, como a spirulina, contêm muito pouco, por isso não contar com eles como sua única fonte de iodo.

Bottom Line: Algas é uma grande fonte de iodo, que pode ajudar a promover a função da tiróide.

Pode melhorar a saúde cardíaca

Algas contém certos nutrientes benéficos que podem ajudar a manter o coração saudável.

Para começar, é uma boa fonte de fibra solúvel e contém ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ambos os quais podem ser benéficos para a saúde do coração (17, 18).

Além disso, vários estudos animais relatam que os polissacáridos sulfatados (SPS) encontrados em algas podem ter a capacidade de reduzir a pressão sanguínea e prevenir a coagulação de sangue (19, 20, 21, 22).

Eles também podem ajudar a reduzir o LDL (o "mau" colesterol) e os níveis de colesterol total (19, 20, 22, 23, 24).

Alguns estudos também foram realizados em seres humanos.

Por exemplo, vários estudos relatam que a ingestão elevada de algas pode reduzir os níveis de pressão arterial em pré-escolares, adultos e idosos (25, 26, 27, 28).

Um estudo de dois meses deu diabéticos tipo 2 ou um suplemento de spirulina ou um placebo a cada dia. os níveis de triglicerídeos do grupo suplemento caiu em 24% (29).

Os participantes no grupo de Spirulina também melhoraram a sua proporção de colesterol LDL para HDL, enquanto que a proporção no grupo de placebo piorou (29).

Em outro estudo, um suplemento de spirulina diário reduziu os níveis de colesterol total dos participantes em 166% a mais do que o grupo placebo durante o período de estudo de dois meses (30).

Os participantes no grupo de algas também reduziu seus níveis de colesterol LDL em 154% mais do que no grupo placebo (30).

Embora estes resultados parecem promissores, nem todos os estudos encontraram resultados semelhantes e mais estudos em humanos são necessários antes que as conclusões fortes podem ser feitas (31).

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Bottom Line: Algas é uma boa fonte de nutrientes saudáveis ​​para o coração e pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue

Adicionando algas à sua dieta pode reduzir o risco de desenvolver diabetes.

Os investigadores acreditam que certos compostos encontrados em algas podem desempenhar um papel benéfico em estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a prevenção da diabetes do tipo 2 (32, 33, 34).

Uma delas é a fucoxantina, um antioxidante que dá algas castanhas sua cor característica. Este composto é pensado para ajudar a reduzir a resistência à insulina e estabilizar os níveis de açúcar no sangue (35).

Além disso, o tipo de fibra encontrada em algas podem abrandar a velocidade a que os carboidratos são absorvidas a partir de uma refeição. Isso pode torná-lo mais fácil para o seu corpo para estabilizar seus níveis de açúcar no sangue (36, 37).

Num estudo, diabéticos tipo 2 que tomaram uma grande quantidade de algas em pó todos os dias tinha 15-20% mais baixos níveis de açúcar no sangue no final do estudo de quatro semanas do que aqueles que receberam um placebo (31).

Em outro estudo, os participantes saudáveis ​​que receberam extrato de algas 30 minutos antes de uma refeição rica em carboidratos beneficiou de uma sensibilidade à insulina 8% maior do que aqueles que receberam um placebo (38).

Maior sensibilidade à insulina é benéfico porque ajuda a seu corpo responder melhor à insulina e regular os níveis de açúcar no sangue de forma mais eficaz.

Outro grupo de diabéticos tipo 2 que receberam um suplemento de algas em pó diariamente durante dois meses experimentou uma redução de 12% nos níveis de açúcar no sangue. Nenhuma mudança foi observada no grupo controle (29).

O grupo de tratamento também reduziu seus níveis de hemoglobina A1C em 1% (29).

Hemoglobina A1C é usado como uma medida dos seus níveis de açúcar no sangue média ao longo dos últimos 2-3 meses. Uma diminuição de 1% em A1C representa um decréscimo médio de açúcar no sangue de 130 mg / dL (1,5 mmol / L).

Em geral, as algas pode ser benéfica para o controlo do açúcar no sangue, mas os níveis de dosagem óptimos permanecem obscuros. Mais pesquisa é necessária também para estudar os efeitos da matéria-contra variedades em pó.

Bottom Line: A antioxidantes e fibra solúvel encontrada em algas pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Mais estudos são necessários para determinar os níveis de ingestão ideal.

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Algas pode ajudar a perder peso

Comer algas regularmente pode ajudá-lo a se livrar do peso indesejado.

Os investigadores acreditam que isto pode ser devido, em parte, à capacidade de algas para afectar os seus níveis de hormônio de peso regular leptina. Combinado com alto teor de fibras de algas marinhas, isso pode ajudar a diminuir a fome e aumentar a sensação de saciedade (32).

Além disso, fucoidan, um tipo de SPS encontrada em algas, pode melhorar a quebra de gordura e evitar a sua formação (39, 40, 41).

Estudos em participantes obesos relatam que aqueles que receberam um suplemento de algas durante 12-16 semanas perdeu cerca de 3,5 libras (1,6 kg) mais do que aqueles que receberam um placebo (42, 43).

Além do mais, algas é baixa em calorias, mas ricos em glutamato, um aminoácido pensado para dar-lhe um saboroso, sabor umami (1).

Portanto, lanches de algas pode ajudar a aumentar a perda de peso, fornecendo uma alternativa satisfatória para mais opções de lanches ricos em calorias.

Bottom Line: Algas podem aumentar a perda de gordura, redução da fome, aumentando a sensação de saciedade e evitando o acúmulo de gordura. Seu sabor salgado torna uma ótima opção de lanche de baixa caloria.

Algas possa fortalecer o sistema imunológico

Algas também pode ajudar a proteger contra certos tipos de infecções.

Isso porque ele contém compostos de plantas marinhas que se acredita ter propriedades antioxidantes, anti-alérgicos e protectores de doença (44, 45, 46).

A investigação mostra que estes compostos podem ter a capacidade de combater os vírus, tais como o herpes e VIH bloqueando a sua entrada nas células (47).

Infelizmente, não há muitos estudos de alta qualidade ter sido feito em humanos para apoiar estes efeitos.

Dois estudos frequentemente citados relatam que tomam suplementos de algas pode ter a capacidade para reduzir os sintomas do vírus da herpes e aumentar os níveis de células do sistema imunológico em pacientes com HIV (48, 49).

No entanto, nenhum destes estudos tiveram um grupo placebo, o que faz com que seja difícil interpretar os resultados.

Um estudo mais recente analisou os efeitos de tomar suplementos de algas em mulheres HIV-positivas. Aqueles que receberam 5 gramas de Spirulina por dia desenvolveram 27% menos sintomas relacionados com a doença, em comparação com o grupo de placebo (50).

No entanto, não foram observadas diferenças nos níveis das células imunes durante o período de estudo de 12 semanas (50).

Estudos adicionais são necessários antes que as conclusões fortes podem ser feitas.

Bottom Line: Algas podem ter alguns efeitos benéficos sobre o sistema imunológico. No entanto, é necessária mais investigação.

Algas podem melhorar a saúde Gut

Algas pode ajudar a melhorar a saúde do seu intestino de várias maneiras. Por um lado, ele é rico em fibras, o que pode ajudar a prevenir a constipação e assegurar uma digestão suave.

Ele também contém ágares, carragenanos e fucoidanos, que se pensa actuarem como prebióticos (51, 52).

Prebióticos são um tipo de fibra não digerível que alimentam as bactérias benéficas no seu intestino. Os mais bactérias boas que você tem em seu intestino, a menos espaço há para bactérias nocivas para prosperar.

Assim, estudos com animais mostram que tomar suplementos de algas pode melhorar a quantidade de bactérias saudáveis ​​e reduzir a quantidade de bactérias nocivas no intestino mais eficazmente do que outros tipos de prebióticos (53, 54).

Os pesquisadores também acreditam que os prebióticos encontrados em algas pode ter certos efeitos anti-inflamatórios e anti-bacterianos.

Isso pode ser em parte porque, quando se alimentam de prebióticos, as bactérias no seu intestino produzir butirato. Este ácido gordo de cadeia curta se acredita ter efeitos anti-inflamatórios no interior do cólon (55).

Além disso, certos prebióticos pode ter a capacidade de bloquear tais como bactérias nocivas H. pylori de furar a parede do intestino. Por sua vez, isto pode evitar a formação de úlceras do estômago (56, 57).

Bottom Line: Algas contém certos compostos que podem ajudar a digestão suave e melhorar a saúde do seu intestino e diminuir o risco de infecção por certas bactérias nocivas.

Pode reduzir o risco de câncer

A presença de algas na sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

Por exemplo, os pesquisadores acreditam que algas pode ajudar a diminuir os níveis de estrogênio, potencialmente reduzindo o risco de desenvolver câncer de mama (58, 59) das mulheres.

A fibra solúvel encontrada em algas também pode ajudar a proteger contra o desenvolvimento de câncer de cólon (60).

Além disso, alguns estudos sugerem que uma classe de compostos encontrados em variedades marrons, como algas, wakame e kombu, pode ajudar a prevenir a propagação das células cancerosas (32, 61, 62).

Dito isto muito poucos estudos, humanos têm investigado os efeitos diretos de algas em pacientes com câncer. Muito consumo elevado pode também aumentar o risco de certos tipos de câncer, câncer de tireóide em particular (63).

Portanto, mais estudos são necessários antes que as conclusões fortes podem ser tiradas.

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Bottom Line: Algas podem oferecer proteção contra certos tipos de câncer. No entanto, é necessária mais investigação em seres humanos.

Outros benefícios potenciais

Algas também podem oferecer alguma proteção contra:

• Síndrome metabólica: capacidade potencial de algas para diminuir o peso e reduzir a pressão arterial, glicemia e colesterol pode reduzir o risco de desenvolver a síndrome metabólica (64).
• os danos da pele: Compostos em algas pode ajudar a proteger a pele dos danos causados ​​pelos raios UVB do sol. Eles também podem ajudar a prevenir rugas, manchas solares e envelhecimento prematuro da pele (65, 66, 67).
• Ósseas e doenças inflamatórias: efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios da alga pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de osteoporose e artrite reumatóide (68, 69).

Bottom Line: Alga pode oferecer alguma protecção adicional contra a síndrome metabólica, os danos da pele, doença dos ossos e artrite reumatóide.

Está Comendo Seaweed seguro?

Comer algas frescas é considerado seguro para a maioria das pessoas.

Dito isto, consumi-la regularmente, ou em quantidades elevadas pode causar alguns efeitos colaterais.

Ele pode conter níveis elevados de Metais Pesados

Dependendo de onde eles estão crescidos, algumas variedades de algas podem conter níveis elevados de mercúrio, cádmio, chumbo e arsênico.

Os EUA Food and Drug Administration (FDA) regula os níveis destes produtos químicos e metais pesados ​​em algas frescas. No entanto, os suplementos não são regulados e podem conter níveis que são prejudiciais à saúde (70).

Uma alta ingestão pode interferir com a função renal e sangue Thinners

Certas variedades de algas podem conter elevados níveis de sódio e de potássio, que podem ser prejudiciais aos indivíduos que sofrem de doença de rim (71).

Algas também contém vitamina K, que pode interferir com medicamentos para afinar o sangue. Esses tomar anticoagulantes deve certificar-se de verificar com um médico antes de torná-lo uma parte regular de sua dieta.

Alguns são muito ricos em iodo e podem interferir na função da tiróide

Enquanto o iodo é necessário para a função da tiróide, ficando muito iodo pode ser prejudicial (63, 72, 73).

Algas, dulse e kombu são tipos de algas com a tendência para conter níveis muito elevados de iodo. Por exemplo, 25 gramas de kombu fresco pode conter cerca de 22 vezes mais iodo do que o limite diário de segurança (1, 16).

Portanto, estas variedades não devem ser consumidos com demasiada frequência, nem em grandes quantidades.

Bottom Line: Algas é considerado seguro para a maioria das pessoas. Limite a ingestão se você tendem a preferir variedades de alto iodo, ou se você tomar anticoagulantes ou que tenham problemas renais.

Onde encontrar algas e como para comer

Algas podem ser comprados frescos ou secos da maioria dos supermercados asiáticos. Nori, o tipo comumente usado para rolar sushi, também podem estar disponíveis em lojas regulares do mantimento.

Em adição à sua utilização para o sushi, folhas nori pode também facilmente ser usadas para substituir pão tortilha ao fazer envoltórios.

wakame fresco e alface do mar pode ser facilmente jogado com um pouco de vinagre de arroz, óleo de gergelim e sementes de gergelim para fazer uma deliciosa salada.

nori ou dulse seca para fazer bons petiscos salgados. Ou, tente se desintegrando-los sobre saladas para adicionar uma pitada de sabor umami.

Spirulina e Chlorella pode ser incorporado em smoothies, enquanto a alga marinha pode ser usado em vez de sal para dar sabor a praticamente qualquer coisa.

Muitos tipos de algas, que podem ser incorporados em pratos quentes, incluindo sopas, guisados ​​e bens cozidos. Não há maneira certa ou errada de ir sobre ele.

Bottom Line: Algas podem ser comprados na maioria dos supermercados asiáticos. Pode ser incorporada uma grande variedade de pratos, incluindo sopas, saladas, batidos, ensopados e até produtos de panificação.

Take Home Mensagem

Algas é uma adição valiosa para a sua dieta. Há muitas variedades diferentes e interessantes que são baixos em calorias, mas muito rico em nutrientes.

Ele também contém uma boa quantidade de fibras, gorduras saudáveis ​​e compostos de plantas de promoção da saúde que quase ninguém pode se beneficiar.