Os 19 melhores alimentos prebióticos que você deve comer

Bottom Line: raiz de chicória é frequentemente utilizado como um substituto livre de cafeína para o café. Sua fibra inulina promove bactérias do intestino, reduz a constipação e ajuda a quebrar a gordura.

2. Dandelion Greens

Dandelion greens pode ser usado em saladas e são uma grande fonte de fibra.

Eles contêm 4 gramas de fibra por porção de 100 gramas. Uma percentagem significativa deste fibra vem de inulina (7).

A fibra inulina em dente de leão verdes reduz a constipação, aumenta as bactérias amigáveis ​​no intestino e estimula o sistema imunológico (8).

-Leão verdes também são conhecidos pelo seu efeito diurético, anti-inflamatória, antioxidante, anti-cancro e os efeitos de redução de colesterol (9, 10, 11, 12).

Bottom Line: Dandelion greens são um ótimo substituto rico em fibras para greens em sua salada. Eles aumentam as bactérias amigáveis ​​em seu intestino, reduzir a constipação e impulsionar o sistema imunológico.

3. Jerusalém alcachofra

A alcachofra de Jerusalém, também conhecida como a "menina da terra", tem grandes benefícios para a saúde.

Ele fornece cerca de 2 gramas de fibra por 100 gramas, 76% dos quais vem de inulina (13).

alcachofras de Jerusalém foram mostrados para aumentar as bactérias benéficas no cólon ainda melhor do que raiz de chicória (14).

Além disso, eles ajudam a fortalecer o sistema imunológico e prevenir certas doenças metabólicas (15, 16).

A alcachofra de Jerusalém também é rico em tiamina e potássio. Estes podem ajudar o seu sistema nervoso e promover a função muscular adequada (13).

Bottom Line: Alcachofra de Jerusalém pode ser consumido cozido ou cru. Ela ajuda a impulsionar o sistema imunológico e prevenir a doença metabólica.

4. Alho

O alho é uma erva extremamente saboroso ligado a vários benefícios à saúde.

Cerca de 11% do teor de fibra de alho vem de inulina e 6% de um doce que ocorrem naturalmente prebiótico chamado frutooligossacarídeos (FOS),.

O alho actua como um pré-biótico, promovendo o crescimento de benéfico bifidobactérias no intestino. Também evita bactérias promotoras de doença de crescimento (17).

Extracto de alho pode ser eficaz para reduzir o risco de doença cardíaca, e demonstrou antioxidante, anti-cancro e os efeitos anti-microbianos. Pode também ter benefícios contra a asma (18, 19, 20).

Bottom Line: Alho dá grande sabor para seus alimentos e fornece benefícios prebióticos. Tem sido mostrado para ajudar a promover boas bactérias e impedir que as bactérias nocivas de crescer.

5. Onions

As cebolas são um vegetal muito saboroso e versátil ligado a vários benefícios à saúde.

Semelhante ao alho, contas de inulina, para 10% do conteúdo total de fibras de cebolas, enquanto FOS representa cerca de 6% (21, 22).

FOS reforça flora intestinal, ajuda na quebra de gordura e estimula o sistema imunológico, aumentando a produção de óxido nítrico em células (21, 23, 24).

Cebolas são também ricos em flavonóide quercetina, que dá cebolas propriedades antioxidantes e anti-cancro.

Além disso, cebolas têm propriedades antibióticas e pode proporcionar benefícios para o sistema cardiovascular (20, 25).

Bottom Line: As cebolas são ricos em inulina e FOS, que pode ajudar a impulsionar o seu sistema imunológico, fornecer combustível para as suas bactérias do intestino e melhorar a digestão.

6. Alho-porro

Alhos franceses vêm da mesma família como cebola e alho, e oferecer benefícios de saúde semelhantes.

Alho-poró conter até 16 fibras de inulina% (22).

Graças ao seu teor de inulina, alho-poró promover bactérias intestinais saudáveis ​​e ajuda na quebra de gordura (24).

Alhos franceses também são ricos em flavonóides, que apoiam a resposta do seu organismo ao estresse oxidativo (26).

Além disso, os alhos franceses contêm uma quantidade elevada de vitamina K. A 100 gramas porção fornece cerca de 52% da DDR, que proporciona benefícios para o coração e ossos (27).

Bottom Line: Os alhos franceses são frequentemente utilizados na culinária por seu sabor distinto. Eles são ricos em fibras inulina e K. vitamina

7. Espargos

Espargos é um vegetal popular e outra grande fonte de prebióticos.

O teor de inulina podem ser em torno de 2-3 gramas por 100 gramas (3,5 onças) de servir.

Espargos foi mostrado para promover bactérias amigas no intestino e tem sido associado com a prevenção de certos tipos de cancro (28).

A combinação de fibra e antioxidantes em espargos também parece proporcionar benefícios anti-inflamatórias (29).

A 100 gramas (3,5 onças) que serve de espargos também contém cerca de 2 gramas de proteína.

Bottom Line: Espargos é um vegetal da mola rica em fibra prebiótica e antioxidantes. Promove bactérias intestinais saudáveis ​​e pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer.

8. Bananas

Bananas são muito populares. Eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras.

Bananas conter pequenas quantidades de inulina.

Verdes (verde) bananas também são ricos em amido resistente, que tem efeitos prebióticos.

A fibra pré-biótica de bananas tem sido demonstrado que o aumento bactérias intestinais saudáveis ​​e reduzir o inchaço (2, 30, 31).

Bottom Line: Bananas são ricos em fibras. Eles também são ótimos para a promoção bactérias intestinais saudáveis ​​e reduzir o inchaço.

9. Barley

A cevada é um grão de cereal popular e é usado para fazer a cerveja. Ele contém 3-8 gramas de beta-glucana por porção de 100 gramas.

O beta-glucano é uma fibra pré-biótica que promove o crescimento de bactérias amigas no tracto digestivo (32, 33, 34).

O beta-glucano de cevada no Também foi demonstrado para diminuir o colesterol total e LDL, e também podem ajudar os níveis de açúcar no sangue inferiores (35, 36, 37, 38).

Além disso, a cevada é rica em selênio. Isto ajuda com a função da tireóide, fornece benefícios antioxidantes e estimula o sistema imunológico (39, 40).

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Bottom Line: A cevada é rica em fibras de beta-glucano, que promove bactérias saudáveis ​​no intestino. Ele também parece reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue.

10. Aveia

aveia integrais são um grão muito saudável com benefícios pré-bióticas. Eles contêm grandes quantidades de fibra de beta-glucanos, assim como amido resistente.

Beta-glucana de aveia tem sido associada a bactérias intestinais saudáveis, diminuir o colesterol LDL, melhor controle de açúcar no sangue e reduzir o risco de câncer (41, 42, 43, 44, 45).

Além disso, tem sido mostrado para retardar a digestão e ajuda a controlar o apetite (46, 47).

Aveia também oferecem antioxidante e anti-inflamatório devido ao seu teor de ácido fenólico (48, 49).

Bottom Line: aveia integrais são um grão rico em fibras beta-glucana. Eles aumentam bactérias intestinais saudáveis, melhorar o controle de açúcar no sangue e pode reduzir o risco de câncer.

11. Apples

As maçãs são uma fruta deliciosa. A pectina é responsável por aproximadamente 50% do conteúdo total de fibras de uma maçã.

A pectina em maçãs tem benefícios prebiótico. Ele aumenta butirato, um ácido gordo de cadeia curta, que alimenta as bactérias intestinais benéficas e diminui a população de bactérias nocivas (50, 51).

Maçãs também são ricos em polifenóis antioxidantes.

Combinados, polifenóis e pectina têm sido associadas a uma melhoria da saúde digestivo e o metabolismo da gordura, diminuição dos níveis de colesterol LDL e um risco reduzido de vários cancros (52, 53, 54, 55, 56).

Maçãs também têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórios (56, 57, 58).

Bottom Line: As maçãs são ricos em fibras pectina. Pectina promove bactérias intestinais saudáveis ​​e ajuda a diminuir as bactérias nocivas. Ele também ajuda a diminuir o colesterol e reduz o risco de câncer.

12. konjac Root

raiz konjac, também conhecido como inhame elefante, é um tubérculo frequentemente utilizado como um suplemento dietético para seus benefícios de saúde.

Este tubérculo contém 40% de fibras de glucomanano, uma fibra alimentar altamente viscoso.

glucomannan konjac promove o crescimento de bactérias benéficas no cólon, alivia a constipação e estimula o sistema imunológico (59, 60).

Glucomanano também tem sido demonstrado para diminuir o colesterol no sangue e ajudar na perda de peso, melhorando o metabolismo de hidratos de carbono (61, 62, 63).

É possível consumi-lo sob a forma de alimentos feitos com a raiz de konjac, tais como noodles shirataki. Você também pode tomar suplementos glucomannan.

Bottom Line: A fibra glucomannan encontrado em raiz konjac ajuda a promover as bactérias amigáveis, reduz a constipação, estimula o sistema imunológico, reduz o colesterol no sangue e ajuda na perda de peso.

13. Cocoa

grãos de cacau são deliciosos e muito saudável.

A composição dos grãos de cacau no cólon produz óxido nítrico, que tem efeitos benéficos sobre o sistema cardiovascular (64).

Cacau também é uma excelente fonte de flavonóides.

cacau contendo flavanol tem benefícios prebiótico poderosos associados com o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Ele também tem benefícios para o coração (65, 66, 67, 68).

Bottom Line: Cacau é uma comida saborosa prebiótico. Ele contém flavonóides que aumentam bactérias intestinais saudáveis, reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração.

14. raiz de bardana

raiz de bardana é comumente usado no Japão e provou benefícios para a saúde.

Ele contém cerca de 4 gramas de fibra por 100 gramas (3,5 onças) de servir, e a maioria desta é de inulina e FOS.

Inulina e FOS de raiz de bardana tem propriedades prebióticas que podem inibir o crescimento de bactérias nocivas no intestino, promover evacuações e melhorar a função imunológica (69).

raiz de bardana também tem açúcar antioxidante, anti-inflamatório e sangue diminuindo propriedades (70, 71, 72, 73).

Bottom Line: raiz de bardana é amplamente consumido no Japão. Tem sido demonstrado para promover os movimentos intestinais saudáveis, inibir a formação de bactérias prejudiciais no cólon e estimular o sistema imunológico.

15. Flaxseeds

Sementes de linhaça são incrivelmente saudável. Eles são também uma grande fonte de prebióticos.

O teor de fibras de linhaça é de 20-40% de fibra solúvel de gomas de mucilagem e 60-80% de fibras insolúveis de celulose e lignina.

A fibra de linhaça promove bactérias intestinais saudáveis, promove movimentos intestinais regulares e reduz a quantidade de gordura na dieta que você digerir e absorver (74, 75).

Por causa de seu teor de antioxidantes fenólicos, sementes de linhaça também tem anti-câncer e propriedades antioxidantes e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue (76, 77).

Bottom Line: A fibra de linhaça promove movimentos intestinais regulares, reduz o colesterol LDL e reduz a quantidade de gordura que você digerir e absorver.

Root 16. Yacon

yacón raiz é muito semelhante a batata-doce e é rica em fibra. É particularmente rico em fruto-oligossacáridos prebióticos (FOS) e inulina.

A inulina em yacón foi mostrado para melhorar as bactérias intestinais, obstipação reduzir, melhorar o sistema imunológico, melhorar a absorção de minerais e regular as gorduras no sangue (78, 79, 80).

Yacon também contém compostos fenólicos que lhe conferem propriedades antioxidantes (81, 82).

Bottom Line: raiz de yacon é rica em inulina e FOS. É grande a promoção da saúde digestivo, melhorando a absorção de minerais, melhorando seu sistema imunológico e regula as gorduras do sangue.

17. Jicama Root

raiz Jicama é baixa em calorias e rica em fibras, incluindo a inulina fibra prebiótica.

raiz Jicama ajuda a melhorar a saúde digestiva, aumentar a sensibilidade à insulina e níveis de açúcar no sangue (83, 84).

Além disso, é rica em vitamina C, que estimula o sistema imunitário para combater doenças (85).

Esta planta também oferece um excelente equilíbrio de todos os aminoácidos essenciais (86).

Bottom Line: raiz Jicama é baixa em calorias, mas rico em inulina. Ele pode melhorar suas bactérias intestinais, promover um melhor controle de açúcar no sangue e fornecer proteção antioxidante.

18. farelo de trigo

O farelo de trigo é a camada exterior de todo o grão de trigo. Ele é uma excelente fonte de prebióticos.

Ele também contém um tipo especial de fibra feita de oligossacarídeos arabinoxilano (AXOS).

fibra de AXOS representa cerca de 64-69% de teor de fibra de farelo de trigo.

AXOS fibra de farelo de trigo foi mostrado para impulsionar saudável bifidobactérias no intestino (87, 88, 89).

O farelo de trigo também foi mostrado a reduzir os problemas digestivos, tais como flatulência, dores e dor abdominal (89, 90).

Grãos ricos em AXOS também têm antioxidantes e anti-câncer efeitos (88, 91).

Bottom Line: O farelo de trigo é rico em AXOS, um tipo de fibra que tenha sido demonstrado que o aumento bactérias intestinais saudáveis ​​e reduzir os problemas digestivos.

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19. algas

Algas marinhas (algas marinhas) raramente é comido. No entanto, é um alimento prebiótico muito potente.

Aproximadamente 50-85% de teor de fibra de algas vem de fibra solúvel em água (92, 93).

Os efeitos pré-bióticos de algas têm sido estudadas em animais, mas não no ser humano.

No entanto, estes estudos demonstraram que a alga pode proporcionar muitos benefícios saudáveis.

Eles podem aumentar o crescimento de bactérias do intestino amigáveis, impedir o crescimento de bactérias causadoras de doenças, aumentar a função imunitária e reduzir o risco de cancro do cólon (92).

Algas também é rico em antioxidantes que têm sido associados com a prevenção de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais (94).

Bottom Line: Algas é uma grande fonte de fibra prebiótica. Pode aumentar a população de bactérias amigas, bloquear o crescimento de bactérias prejudiciais e melhorar a função imunológica.

Prebióticos são muito importantes

alimentos prebióticos são ricos em tipos especiais de fibra que oferecem suporte a saúde digestiva.

Eles promovem o aumento de bactérias amigáveis ​​no intestino, ajudar com vários problemas digestivos e até mesmo estimular o sistema imunológico.

prebióticos também têm sido mostrados para melhorar a saúde metabólica e ainda ajudar a prevenir certas doenças.

No entanto, alguns dos conteúdos de fibra desses alimentos podem ser alterados durante o cozimento, por isso tente consumi-los crus em vez de cozido.

Faça você mesmo e suas bactérias intestinais um favor, comer a abundância destes alimentos prebióticos.