11 Foods vegans saudáveis ​​comer

Bottom Line: Feijão, lentilhas e ervilhas são alternativas de plantas ricas em nutrientes aos alimentos de origem animal. Brotando, fermentação e cozimento adequado pode aumentar a absorção de nutrientes.

2. Nozes, Nut manteigas e sementes

Nozes, sementes e seus subprodutos são uma grande adição a qualquer refrigerador vegan ou despensa. Isso é em parte porque a 1 oz (28 gramas) que serve de nozes ou sementes contém 5-12 gramas de proteína.

Isso os torna uma boa alternativa para produtos de origem animal ricos em proteínas.

Além disso, nozes e sementes são grandes fontes de ferro, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitamina E. Eles também contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos (10).

Nozes e sementes também são extremamente versátil. Eles podem ser consumidos por conta própria, ou enterradas receitas interessantes, tais como molhos, sobremesas e queijos. queijo caju é uma opção deliciosa.

Tente escolher variedades unblanched e não torradas, sempre que possível, uma vez que os nutrientes podem ser perdidos durante o processamento (11).

Favor manteigas que são naturais em vez de muito processados. Estes são geralmente desprovidas de óleo, de açúcar e de sal frequentemente adicionado a variedades de marca doméstico.

Bottom Line: Nozes, sementes e suas manteigas são nutritivos, alimentos versáteis que são ricos em proteínas e nutrientes. Cada vegan deve considerar adicionando-os à sua despensa.

3. cânhamo, linho e sementes de Chia

Estes três sementes têm perfis nutricionais especiais que merecem ser sublinhados separadamente da categoria anterior.

Para começar, todos os três contêm maiores quantidades de proteína do que a maioria das outras sementes.

Uma onça (28 gramas) de sementes de cânhamo contém 9 gramas de proteína completa, de fácil digestão - cerca de 50% mais proteína do que a maioria das outras sementes (12).

Além do mais, o ômega-3 à relação omega-6 ácidos graxos encontrados em sementes de cânhamo é considerado ideal para a saúde humana (13).

A investigação mostra também que as gorduras encontrados em sementes de cânhamo podem ser muito eficazes em diminuir os sintomas da síndrome pré-menstrual (PMS) e a menopausa (14, 15, 16).

Pode também reduzir a inflamação e melhorar certas doenças da pele (17).

Por seu lado, chia e linhaça são particularmente ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido essencial omega-3 fatty seu corpo pode, em parte, converter em ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA).

EPA e DHA desempenham papéis importantes no desenvolvimento e na manutenção do sistema nervoso. Estes ácidos gordos de cadeia longa, também parecem desempenhar papéis benéficos em dor, inflamação, ansiedade e depressão (18, 19, 20, 21).

Desde EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes e algas marinhas, pode ser um desafio para vegans para consumir o suficiente através de suas dietas. Por esta razão, é importante para vegans para comer bastante alimentos ricos-ALA, como chia e linhaça.

No entanto, estudos sugerem que o corpo só é capaz de converter 0,5-5% de ALA em EPA e DHA. Esta conversão pode ser aumentada ligeiramente em vegetarianos (22, 23).

Independentemente disso, ambos chia e linhaça são incrivelmente saudável para você. Eles também fazer grandes substitutos para os ovos no cozimento, que é apenas mais uma razão para dar-lhes uma tentativa.

Bottom Line: As sementes de cânhamo, chia e linho são mais ricos em proteínas e ALA do que a maioria outras sementes. Linho e chia sementes também são grandes substitutos para ovos em receitas.

4. Tofu e outros substitutos da carne minimamente processados

Tofu e tempeh são minimamente processados ​​substitutos de carne fabricados a partir de soja.

Ambos contêm 16-19 gramas de proteína por 3,5-oz (100-g) porção. Eles também são boas fontes de ferro e cálcio (24, 25).

Tofu, criado a partir da prensagem de coalhada de soja, é um substituto popular para carnes. Ele pode ser salteados, grelhados ou mexidos. Faz uma boa alternativa aos ovos em receitas como omeletes, frittatas e quiches.

Tempeh é feito de soja fermentada. O seu sabor distinto faz com que seja um substituto popular para peixe, mas tempeh também pode ser usada em uma variedade de outros pratos.

O processo de fermentação ajuda a reduzir a quantidade de antinutrientes que são naturalmente encontrados em grãos de soja, o que pode aumentar a quantidade de nutrientes que o corpo pode absorver de tempeh.

O processo de fermentação de tempeh podem produzir pequenas quantidades de vitamina B12, um nutriente encontrado principalmente em alimentos de origem animal que a soja não contêm normalmente.

No entanto, ainda não está claro se o tipo de vitamina B12 encontrada em tempeh é ativa em humanos.

A quantidade de vitamina B12 em tempeh também permanece baixa e pode variar de uma marca de tempeh para outro. Portanto, os vegans não deve confiar em tempeh como sua fonte de vitamina B12 (26, 27).

Seitan é outra alternativa de carne popular. Ele fornece cerca de 25 gramas de proteína de trigo por 3,5 onças (100 gramas). É também uma boa fonte de selénio, que contém pequenas quantidades de ferro, de cálcio e de fósforo (28).

No entanto, indivíduos com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten deve evitar seitan devido ao seu elevado teor de glúten.

Mais fortemente carnes processadas simulados, tais como "hambúrgueres vegan" ou "filetes de frango vegan," normalmente fornecem muito menos nutrientes e pode conter vários aditivos. Eles devem ser consumidos com moderação.

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Bottom Line: alternativas à carne minimamente processadas, incluindo tofu, tempeh e seitan são versáteis adições, rico em nutrientes para uma dieta vegan. Tente limitar o consumo de carnes simulados vegan altamente processados.

5. Cálcio-Fortificado Planta leites e iogurtes

Vegans tendem a consumir pequenas quantidades de cálcio por dia do que os vegetarianos ou comedores de carne, que podem afetar negativamente a sua saúde óssea. Isto parece ser especialmente verdadeiro se a ingestão de cálcio cai abaixo de 525 mg por dia (29, 30).

Por esta razão, os vegans devem tentar fazer enriquecidos com cálcio leites vegetais e iogurtes planta parte de seu menu diário.

Vídeo: Super Food and Fruity Chia Seed Porridge Recipe (Raw, Vegan, Sugar-Free, Gluten-Free)

Aqueles que olham para, simultaneamente, aumentar sua ingestão de proteínas deve optar por leites e iogurtes feitos a partir de soja ou de cânhamo. Coco, amêndoa, arroz e leite de aveia são alternativas de baixo de proteína.

leites vegetais fortificado com cálcio e iogurtes são usualmente também fortificado com vitamina D, um nutriente que desempenha um papel importante na absorção de cálcio. Algumas marcas também adicionar a vitamina B12 para os seus produtos.

Portanto, vegans que desejam atingir os seus consumos diários de cálcio, vitamina D e vitamina B12 através de alimentos só deve certificar-se de optar por produtos fortificados. Para manter açúcares adicionados a um mínimo, certifique-se de escolher as versões sem açúcar.

Bottom Line: leites e iogurtes enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12 vegetais são boas alternativas para os produtos feitos a partir de leite de vaca.

6. Seaweed

Algas é um dos alimentos vegetais raras para conter DHA, um ácido graxo essencial com muitos benefícios para a saúde.

Algas tais como spirulina e chlorella também são boas fontes de proteína completa.

Duas colheres de sopa (30 ml) de estes fornecem cerca de 8 gramas de proteína.

Além disso, algas contém magnésio, riboflavina, manganês, potássio, iodo e boas quantidades de antioxidantes.

O iodo mineral, em particular, desempenha um papel crucial no seu metabolismo e na função da glândula tireóide.

O consumo diário de referência (RDI) de iodo é de 150 microgramas por dia. Vegans podem satisfazer as suas necessidades por consumir várias porções de algas por semana.

Dito isto, alguns tipos de algas (como algas) são extremamente ricos em iodo, por isso, não devem ser consumidos em grandes quantidades.

Outras variedades, como a spirulina, contêm muito pouco iodo.

Aqueles que estão tendo dificuldades em cumprir as suas doses diárias recomendadas através sozinho algas deve apontar para consumir meia colher de chá (2,5 ml) de sal iodado por dia (31).

Semelhante a tempeh, algas é muitas vezes promovido como uma grande fonte de vitamina B12 para vegans. Embora contenha uma forma de vitamina B12, ainda não está claro se essa forma é ativa em humanos (32, 33, 34, 35, 36).

Até que se saiba, vegans que querem alcançar a sua ingestão de vitamina B12 diária recomendada deve confiar em alimentos fortificados ou suplementos de uso.

Bottom Line: Algas é uma fonte rica em proteínas de ácidos gordos essenciais. Além disso, é rica em antioxidantes e iodo, mas não deve ser considerada como uma fonte de vitamina B12.

7. levedura nutricional

A levedura nutricional é feita a partir de uma estirpe de Desactivado Saccharomyces cerevisiae fermento. Pode-se encontrar sob a forma de pó amarelo ou flocos, na maioria dos supermercados e lojas de alimentos saudáveis.

Uma onça (28 g) contém cerca de 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. Além disso, a levedura nutricional é comumente fortificada com zinco, magnésio, cobre, manganês e vitaminas B, incluindo a vitamina B12.

Portanto, levedura nutricional fortificado pode ser uma maneira prática para vegans para chegar as suas recomendações diárias de vitamina B12.

No entanto, é importante notar que a vitamina B12 é sensível à luz e pode degradar se comprado ou armazenadas em sacos de plástico transparentes (37).

levedura nutricional não-fortificado não deve ser invocado como uma fonte de vitamina B12.

Bottom Line: levedura nutricional fortificado é uma fonte rica em proteínas de vitamina B12. No entanto, versões não fortificados não são uma fonte confiável de vitamina.

8. brotou e alimentos fermentados de plantas

Embora rico em nutrientes, a maioria dos alimentos vegetais também contêm quantidades variáveis ​​de antinutrientes.

Estes antinutrientes pode reduzir a capacidade do organismo de absorver os minerais estes alimentos contêm.

Brotação ea fermentação são métodos simples e testados pelo tempo de reduzir a quantidade de antinutrientes encontrados em vários alimentos.

Estas técnicas aumentar a quantidade de nutrientes benéficos absorvidos de alimentos vegetais e também pode aumentar a sua qualidade global de proteínas (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Curiosamente, a germinação também podem reduzir ligeiramente a quantidade de glúten encontrado em certos grãos (38, 44).

alimentos vegetais fermentados são boas fontes de bactérias probióticas, que podem ajudar a melhorar a função imunológica e saúde digestiva.

Eles também contêm vitamina K2, que pode promover óssea e a saúde dental, bem como ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e do cancro (45, 46, 47, 48).

Você pode tentar brotando ou fermentação de grãos em casa. Alguns também podem ser comprados em lojas, tais como pão de Ezequiel, tempeh, miso, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha.

Bottom Line: Brotando e fermentação alimentos ajuda a melhorar seu valor nutricional. alimentos fermentados também fornecem vegans com uma fonte de probióticos e vitamina K2.

9. grãos integrais, cereais e pseudocereais

grãos integrais, cereais e pseudocereais são boas fontes de carboidratos complexos, fibras e ferro, bem como vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, zinco e selênio.

Dito isto, algumas variedades são mais nutritivos do que os outros, especialmente quando se trata de proteína.

Por exemplo, os grãos antigos espelta e teff contém 10-11 gramas de proteína por xícara cozido (237 ml). Isso é muito em comparação com o trigo eo arroz (49, 50).

O amaranto pseudocereais e quinoa vêm em um segundo próximo com cerca de 9 gramas de proteína por xícara cozido (237 ml). Eles também são duas das raras fontes de proteína completa neste grupo de alimentos (51, 52).

Como muitos alimentos vegetais, grãos integrais e pseudocereais contêm níveis variados de antinutrientes, que podem limitar a absorção de nutrientes benéficos. Sprouting é útil para reduzir estes antinutrientes.

Bottom Line: Espelta, teff, amaranto e quinoa são saborosos substitutos, de alta proteína para mais conhecidas grãos, como trigo e arroz. variedades germinadas são as melhores.

10. Colina Alimentos ricos

O nutriente colina é importante para a saúde do seu fígado, cérebro e sistema nervoso.

Nossos corpos podem produzi-lo, mas apenas em pequenas quantidades. É por isso que ele é considerado um nutriente essencial que você deve começar a partir de sua dieta.

A colina pode ser encontrado em pequenas quantidades em uma ampla variedade de frutas, legumes, nozes, leguminosas e grãos.

Dito isto, os alimentos de origem vegetal com os maiores valores incluem tofu, leite de soja, couve-flor, brócolis e quinoa (53, 54, 55, 56).

necessidades diárias de colina aumentar durante a gravidez. Os atletas de resistência, os bebedores pesados ​​e mulheres na pós-menopausa também podem ter um risco aumentado de deficiência (57, 58, 59, 60).

Portanto, os indivíduos vegan que caem em uma destas categorias deve fazer um esforço especial para garantir que eles têm alimentos ricos em colina suficientes sobre seus pratos.

Bottom Line: rico em colina alimentos de origem vegetal, como soja, couve-flor, brócolis e quinoa são importantes para o bom funcionamento do seu corpo.

11. Frutas e Legumes

Alguns vegans dependem fortemente de carnes mock e vegan junk food para substituir os alimentos de origem animal favoritas. No entanto, estes tipos de alimentos são frequentemente altamente processados ​​e pouco saudável.

Felizmente, existem muitas maneiras de substituir as suas refeições favoritas com frutas e legumes vitamínicos e minerais ricos em vez.

Por exemplo, purê de banana é um ótimo substituto para os ovos com receitas de cozimento.

sorvete de banana é também um substituto popular para gelados à base de leite. Basta misturar uma banana congelada até que seja suave. Então você pode adicionar suas coberturas preferenciais.

Berinjela e cogumelos, especialmente cremini ou portobello, são uma ótima maneira de obter uma textura carnuda em forma de vegetais. Eles são particularmente fácil de grill.

Talvez surpreendentemente, jaca é um grande stand-in para a carne em pratos salgados, como frituras e sanduíches de churrasco.

Enquanto isso, couve-flor é uma adição versátil para muitas receitas, incluindo massa de pizza.

Vegans deve também visam aumentar a sua ingestão de frutas e legumes ferro-e ricos em cálcio. Isso inclui verduras, como couve chinesa, espinafre, couve, agrião e mostarda.

Brócolis, nabo, alcachofras e groselhas também são ótimas opções.

Bottom Line: Frutas e vegetais são muito saudáveis ​​e alguns deles podem ser utilizados como alternativas para alimentos animais.

Take Home Mensagem

Vegans evitar todos os alimentos de origem animal, incluindo carnes e alimentos que contenham ingredientes de origem animal.

Isso pode limitar a sua ingestão de determinados nutrientes e aumentar suas necessidades de outros.

Uma dieta baseada em plantas bem planejado, que inclui quantidades suficientes de alimentos discutidos neste artigo irá ajudá-vegans manter saudável e evitar deficiências nutricionais.

No entanto, alguns vegans podem ter dificuldade para comer esses alimentos em quantidades suficientes. Nestes casos, os suplementos são uma boa opção de backup para considerar.