7 Deficiências de nutrientes que são incrivelmente comum

Bottom Line: A deficiência de ferro é muito comum, especialmente entre as mulheres jovens, crianças e vegetarianos. Pode causar anemia, cansaço, fraqueza, enfraquecimento do sistema imunológico e função cerebral prejudicada.

2. Deficiência de Iodo

O iodo é um mineral essencial para a função normal da tireóide e a produção de hormonas da tiróide (8).

As hormonas da tiróide são envolvidos em muitos processos no corpo, tais como o crescimento, o desenvolvimento do cérebro e a manutenção do osso. Eles também regular a taxa metabólica.

A deficiência de iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo. Ele afecta cerca de um terço da população do mundo (9, 10, 11).

O sintoma mais comum de deficiência de iodo é um aumento da glândula tireóide, também conhecido como bócio. Ele pode também causar um aumento na frequência cardíaca, falta de ar e o ganho de peso (8).

grave carência de iodo também pode causar efeitos adversos graves, especialmente em crianças. Estes incluem retardo mental e anormalidades do desenvolvimento (8, 10).

Há várias boas fontes alimentares de iodo:

• Algas: Apenas 1 g de alga marinha contém 460-1000% da RDI.
• Peixe: 3 onças (85 g) de bacalhau cozido fornecem 66% da RDI.
• Laticínios: Um copo de iogurte natural fornece cerca de 50% da DDR.
• Ovos: Um grande ovo fornece 16% da RDI.

No entanto, tenha em mente que esses valores podem variar muito. O iodo é encontrado principalmente no solo e do mar, por isso, se o solo é pobre em iodo, em seguida, a comida que crescem nele será baixa em iodo também.

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Alguns países têm respondido à deficiência de iodo, adicionando-o ao sal, que conseguiu reduzir a gravidade do problema (12).

Bottom Line: O iodo é uma das deficiências de nutrientes mais comuns em todo o mundo. Isso pode causar aumento da glândula tireóide. grave carência de iodo pode causar retardo mental e anormalidades do desenvolvimento em crianças.

3. Deficiência de vitamina D

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que funciona como um hormônio esteróide no corpo.

Ele viaja através da corrente sanguínea e nas células, dizendo-lhes para ligar genes ligado ou desligado.

Quase todas as células do corpo tem um receptor para a vitamina D.

A vitamina D é produzido a partir do colesterol na pele quando é exposto à luz solar. Então, as pessoas que vivem longe do equador são altamente susceptíveis de ser deficiente, uma vez que têm menos exposição ao sol (13, 14).

Em os EUA, cerca de 42% das pessoas podem ser deficientes em vitamina D. Este número sobe para 74% nos idosos e 82% em pessoas com pele escura, uma vez que sua pele produz menos vitamina D em resposta à luz solar (15, 16).

A deficiência de vitamina D não é normalmente visível. Os sintomas são sutis e podem desenvolver ao longo de anos ou décadas (17, 18).

Adultos que são deficientes em vitamina D podem sentir fraqueza muscular, perda óssea e aumento do risco de fraturas. Em crianças, pode causar atrasos de crescimento e ossos moles (raquitismo) (17, 20, 21).

Além disso, a deficiência de vitamina D pode desempenhar um papel na função imunitária reduzida e um aumento do risco de cancro (22).

Infelizmente, muito poucos alimentos contêm quantidades significativas de vitamina presente.

As melhores fontes alimentares de vitamina D são (23):

• óleo de fígado de bacalhau: Uma única colher de sopa contém 227% da DDR.
• Os peixes gordos, como salmão, cavala, sardinha ou truta: Um pequeno, 3-onça porção de salmão cozido (85 g) contém 75% da RDI.
• A gema do ovo: Uma grande gema de ovo contém 7% da RDI.

As pessoas que são realmente deficientes em vitamina D pode querer tomar um suplemento ou aumentar a sua exposição ao sol. É muito difícil de obter quantidades suficientes através da dieta.

Bottom Line: A deficiência de vitamina D é muito comum. Os sintomas incluem fraqueza muscular, perda de massa óssea, risco aumentado de fracturas e ossos moles em crianças. É muito difícil obter quantidades suficientes de dieta isolada.

4. A vitamina B12

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água.

É essencial para a formação de sangue, assim como para a função cerebral e nervoso.

Cada célula do seu corpo precisa de B12 para funcionar normalmente, mas o corpo é incapaz de produzi-lo. Portanto, devemos começar a partir de alimentos ou suplementos.

A vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal (com excepção de algas nori e tempeh - veja aqui). Portanto, as pessoas que não comem produtos de origem animal têm um risco aumentado de deficiência.

Estudos têm mostrado que os vegetarianos e vegetarianos são altamente propensos a ser deficiente em vitamina B12. Alguns números ir tão alto como 80-90% (24, 25).

Mais de 20% dos idosos pode também ser deficiente em vitamina B12, uma vez que a absorção diminui com a idade (26, 27, 28).

A absorção de vitamina B12 é mais complexa do que a absorção de outras vitaminas, porque necessita de ajuda de uma proteína conhecida como factor intrínseco.

Algumas pessoas faltam nesta proteína, e pode, portanto, necessidade de B12 injeções ou altas doses de suplementos.

Um sintoma comum de deficiência de vitamina B12 é a anemia megaloblástica, que é uma doença do sangue que aumenta as células vermelhas do sangue.

Outros sintomas incluem a função cerebral prejudicada e níveis elevados de homocisteína, que é um fator de risco para várias doenças (29, 30).

As fontes dietéticas de vitamina B12 incluem:

• Moluscos, especialmente amêijoas e ostras: Uma porção de 3 onças (85 g) de moluscos cozidos fornece 1,400% da RDI.
• carne de órgãos: Uma fatia 2-onça (60 gramas) de fígado fornece mais de 1000% da DDR.
• Carne: A, 6-onça bife de carne pequeno (170 gramas) fornece 150% da RDI.
• Ovos: Cada ovo inteiro fornece cerca de 6% da DDR.
• Produtos lácteos: Um copo de leite integral fornece cerca de 18% da DDR.

Grandes quantidades de B12 não são considerados prejudiciais, porque muitas vezes é mal absorvido e quantidades excessivas são expelidos através da urina.

Bottom Line: A deficiência de vitamina B12 é muito comum, especialmente em vegetarianos e os idosos. Os sintomas mais comuns incluem uma doença do sangue, função cerebral prejudicada e níveis elevados de homocisteína.

Deficiência 5. Cálcio

O cálcio é essencial para cada célula. Ele mineraliza ossos e dentes, especialmente durante os períodos de crescimento rápido. É também muito importante para a manutenção do osso.

Além disso, o cálcio desempenha um papel como uma molécula de sinalização em todo o corpo. Sem ele, o nosso coração, músculos e nervos não seria capaz de funcionar.

A concentração de cálcio no sangue está fortemente regulada, e qualquer excesso é armazenado nos ossos. Se houver falta de cálcio na dieta, o cálcio é libertado dos ossos.

É por isso que o sintoma mais comum de deficiência de cálcio é a osteoporose, caracterizada por ossos mais suaves e mais frágeis.

Uma pesquisa constatou que em os EUA, menos de 15% dos adolescentes e menos de 10% das mulheres com mais de 50 conheceu a ingestão de cálcio recomendada (31).

Na mesma pesquisa, menos de 22% dos jovens, adolescentes e homens com mais de 50 conheceu a ingestão de cálcio recomendado a partir de dieta isolada. O uso de suplementos aumentou esses números ligeiramente, mas a maioria das pessoas ainda não estavam recebendo quantidade suficiente de cálcio.

Os sintomas de deficiência de cálcio na dieta mais grave incluem ossos moles (raquitismo) em crianças e osteoporose, especialmente em idosos (32, 33).

As fontes dietéticas de cálcio incluem:

• peixe desossada: Uma lata de sardinhas contém 44% da RDI.
• Produtos lácteos: Um copo de leite contém 35% da RDI.
• Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre, couve chinesa e brócolis: Uma onça de couve fresca fornece 5,6% da DDR.

A eficácia e segurança dos suplementos de cálcio têm sido pouco debatida nos últimos anos.

Alguns estudos encontraram um risco aumentado de doença cardíaca em pessoas que tomam suplementos de cálcio, embora outros estudos não encontraram nenhum efeito (34, 35, 36).

Embora seja melhor para obter cálcio dos alimentos em vez de suplementos, suplementos de cálcio parecem beneficiar as pessoas que não estão recebendo o suficiente em sua dieta (37).

Bottom Line: baixa ingestão de cálcio é muito comum, especialmente em mulheres jovens e idosos. O principal sintoma da deficiência de cálcio é um aumento do risco de osteoporose na velhice.

6. Deficiência de Vitamina A

A vitamina A é um elemento essencial vitamina solúvel em gordura. Ela ajuda a formar e manter pele saudável, dentes, ossos e membranas celulares.

Além disso, ele produz os pigmentos de olho - que são necessárias para a visão (38).

Existem dois tipos diferentes de vitamina A na dieta:

• Pré vitamina A: Este tipo de vitamina A é encontrada em produtos de origem animal, como carne, peixe, aves e produtos lácteos.
• Pró-vitamina A: Este tipo de vitamina A é encontrada em alimentos de origem vegetal, como frutas e legumes. O beta-caroteno, que o corpo se transforma em vitamina A, é a forma mais comum.

Mais de 75% das pessoas que comem uma dieta ocidental estão recebendo mais do que suficiente de vitamina A e não precisa se preocupar com deficiência (39).

No entanto, a deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. Sobre 44-50% das crianças em idade pré-escolar em certas regiões têm deficiência de vitamina A. Este número é cerca de 30% em mulheres indianas (40, 41).

Deficiência de vitamina A pode causar tanto dano ocular temporária e permanente, e pode até levar à cegueira. Na verdade, deficiência de vitamina A é a principal causa de cegueira no mundo.

Deficiência de vitamina A também pode suprimir a função imune e aumento da mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas ou lactantes (40).

Fontes alimentares de pré vitamina A incluem:

• carne de órgãos: Uma fatia 2-onça (60 g) de fígado bovino fornece mais de 800% da RDI.
• óleo de fígado de peixe: Uma colher de sopa contém cerca de 500% da RDI.

Fontes alimentares de beta-caroteno (pró-vitamina A) incluem:

• A batata-doce: Uma média, 6 onças-cozidos de batata-doce (170 g) contém 150% da DDR.
• Cenouras: Uma cenoura grande fornece 75% da RDI.
• Vegetais folhosos verde escuro: Uma onça (28 g) de espinafre fresco fornece 18% da RDI.

Embora seja muito importante para consumir o suficiente vitamina A, em geral, não é recomendado para consumir grandes quantidades de pré vitamina A, uma vez que pode causar toxicidade.

Isto não se aplica a pró-vitamina A, tal como beta-caroteno. A alta ingestão pode causar a pele se torne um pouco de laranja, mas não é perigoso.

Bottom Line: Deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. Isso pode causar danos aos olhos e levar à cegueira, bem como suprimir a função imune e aumentar a mortalidade entre mulheres e crianças.

7. Magnésio Deficiência

O magnésio é um mineral chave no corpo.

É essencial para a estrutura dos ossos e dentes, e também está envolvida em mais de 300 reacções enzimáticas (42).

Quase metade da população dos EUA (48%) consumiram menos do que a quantidade necessária de magnésio em 2005-2006 (43).

Baixos níveis de admissão e sanguíneos de magnésio têm sido associados a várias doenças, incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doenças cardíacas e osteoporose (43, 44).

Os baixos níveis de magnésio são particularmente comuns entre os pacientes hospitalizados. Alguns estudos achar que 9-65% deles são deficientes de magnésio (45, 46, 47).

Isso pode ser causado por doenças, uso de drogas, redução da função digestiva ou a ingestão de magnésio inadequada (48).

Os principais sintomas de deficiência de magnésio grave incluem ritmo anormal do coração, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga e enxaquecas (49, 50, 51)

Mais sutis, sintomas de longo prazo que você pode não notar incluem resistência à insulina e pressão arterial elevada.

fontes alimentares de magnésio incluem:

• Grãos integrais: uma xícara de aveia (6 onças ou 170 g) contém 74% da RDI.
• Porcas: 20 amêndoas fornecer 17% do RDI.
• O chocolate escuro: uma onça (30 g) de chocolate escuro (70-85%) fornece 15% da RDI.
• Frondoso, vegetais verdes: uma onça (30 g) de espinafre cru fornece 6% da RDI.

Bottom Line: Muitas pessoas estão comendo muito pouco magnésio, e deficiência é comum nos países ocidentais. Baixa ingestão de magnésio tem sido associado com muitas condições de saúde e doenças.

Take Home Mensagem

É possível ser deficiente em quase todos os nutrientes, mas estes 7 são, de longe a mais comum.

Vídeo: Carboidratos - Compostos Orgânicos - Prof. Paulo Jubilut

Crianças, jovens, idosos e vegetarianos parecem estar em maior risco de várias deficiências.

A melhor maneira de prevenir uma deficiência é comer uma dieta equilibrada, baseada em comida de verdade, que inclui alimentos ricos em nutrientes (plantas e animais).

No entanto, os suplementos podem ser necessárias quando é impossível obter o suficiente a partir da dieta isoladamente.