6 Suplementos que combatem a inflamação

Bottom Line: O ácido alfa-lipóico é um antioxidante que pode reduzir a inflamação e pode melhorar os sintomas de certas doenças.

2. A curcumina

A curcumina é um componente da cúrcuma especiarias. Ele oferece vários benefícios à saúde impressionantes.

Ele pode diminuir a inflamação em pacientes com diabetes, doença cardíaca, doença inflamatória do intestino e cancro, para nomear apenas alguns (13, 14, 15, 16).

A curcumina também parece ser muito benéfica para a redução da inflamação e melhoria dos sintomas de osteoartrite e artrite reumatóide (17, 18).

Um estudo randomizado controlado descobriram que as pessoas com síndrome metabólica que tomaram a curcumina reduziu significativamente os níveis de CRP marcadores de inflamação e MDA, em comparação com aqueles que receberam um placebo (19).

Noutro estudo, quando 80 pessoas com tumores cancerosos sólidos foram dadas 150 mg de curcumina, a maioria dos seus marcadores inflamatórios diminuiu muito mais do que os do grupo de controlo. Seu escore de qualidade de vida também aumentou significativamente (20).

A curcumina é pouco absorvida quando tomado por conta própria, mas você pode aumentar a sua absorção em até 2.000%, tomando-o com piperina, encontrada na pimenta preta (21).

Alguns suplementos também contêm um composto chamado bioperine, que funciona exatamente como a piperina e aumenta a absorção.

A dosagem recomendada: 100-500 mg por dia, quando tomado com piperina. Doses de até 10 gramas por dia têm sido estudados e são considerados seguros, mas pode causar efeitos secundários digestivos (22).

Os potenciais efeitos colaterais: Nada se tomado na dose recomendada.

Não recomendado para: As mulheres grávidas.

Bottom Line: A curcumina é um suplemento anti-inflamatório potente, que reduz a inflamação numa ampla gama de doenças.

3. Óleo de peixe

suplementos de óleo de peixe contém ácidos graxos ômega-3, que são vitais para a boa saúde.

Eles podem diminuir a inflamação associada com diabetes, doença cardíaca, cancro e muitas outras condições (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Dois tipos especialmente benéficos do ômega-3 são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA).

DHA, em particular, tem sido demonstrado ter efeitos anti-inflamatórios que reduzem os níveis de citocina e promover a saúde do intestino. Pode também reduzir a inflamação e dano muscular que ocorrem após o exercício (29, 30, 31, 32).

Num estudo, os níveis do marcador de inflamação de IL-6 eram de 32% inferior nas pessoas que tomaram 2 gramas de DHA, em comparação com um grupo de controlo (31).

Em outro estudo, os suplementos de DHA reduziu significativamente os níveis de alfa inflamatória do marcadores de TNF e IL-6 após o exercício vigoroso (32).

No entanto, alguns estudos em pessoas saudáveis ​​e aqueles com fibrilação atrial não mostraram nenhum benefício da suplementação de óleo de peixe (33, 34, 35).

A dosagem recomendada: 1-1,5 gramas de ómega-3 do EPA e DHA por dia. Olhe para os suplementos de óleo de peixe com teor de mercúrio indetectável.

Os potenciais efeitos colaterais: Óleo de peixe pode diluir o sangue em doses mais elevadas, o que pode aumentar o sangramento.

Não recomendado para: As pessoas que tomam anticoagulantes ou aspirina, a menos que autorizado pelo seu médico.

Bottom Line: suplementos de óleo de peixe que contêm ácidos graxos ômega-3 pode melhorar a inflamação em várias doenças e condições.

4. Ginger

A raiz do gengibre é comumente moído em pó e adicionado a pratos doces e salgados.

Ele também é comumente usado para tratar a indigestão e náuseas, incluindo a doença de manhã.

Dois componentes do gengibre, gingerol e zingerone, pode reduzir a inflamação associada à colite, danos nos rins, diabetes e câncer de mama (36, 37, 38, 39, 40).

Quando as pessoas com diabetes receberam 1.600 mg de gengibre por dia, os níveis de PCR, insulina e HbA1c diminuiu significativamente mais do que o grupo controle (39).

Outro estudo descobriu que mulheres com câncer de mama que tomaram suplementos de gengibre tiveram menor CRP e IL-6 níveis, especialmente quando combinado com o exercício (40).

Há também evidências que sugerem suplementos de gengibre pode diminuir a inflamação e dor muscular após o exercício (41, 42).

A dosagem recomendada: 1 grama por dia, mas até 2 gramas é considerado seguro (43).

Os potenciais efeitos colaterais: Nada na dosagem recomendada. No entanto, doses mais altas podem diluir o sangue, o que pode aumentar o sangramento.

Não recomendado para: As pessoas que tomam aspirina ou outros diluentes de sangue, a menos que autorizado por um médico.

Bottom Line: suplementos gengibre têm sido mostrados para reduzir a inflamação, assim como a dor muscular e dor após o exercício.

5. Resveratrol

O resveratrol é um antioxidante encontrado em uvas, amoras e outros frutos com pele roxa. Ela também é encontrada no vinho tinto e amendoim.

suplementos de resveratrol pode reduzir a inflamação em indivíduos com doença cardíaca, resistência à insulina, gastrite, colite ulcerativa e outras condições (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

Um estudo deu às pessoas com colite ulcerativa 500 mg de resveratrol por dia. Os seus sintomas melhoraram e tiveram reduções nos marcadores de inflamação PCR, TNF e NF-kB (52).

Em outro estudo, suplementos de resveratrol reduziu inflamatória marcadores, triglicérides e açúcar no sangue em pessoas com obesidade (53).

No entanto, outro estudo mostrou nenhuma melhoria nos marcadores inflamatórios entre as pessoas com excesso de peso tomando resveratrol (54).

O resveratrol no vinho tinto também pode ter benefícios para a saúde, mas a quantidade no vinho tinto não é tão elevado como muitas pessoas acreditam (55).

Vídeo: 6 Suplementos Anti-Inflamatórios!

O vinho tinto contém menos de 13 mg de resveratrol por litro (34 oz), mas a maioria dos estudos que investigam os benefícios de saúde do resveratrol utilizado 150 mg ou mais por dia.

Para se ter uma quantidade equivalente de resveratrol, você precisa beber pelo menos 11 litros (3 galões) de vinho todos os dias, o que definitivamente não é recomendado.

A dosagem recomendada: 150-500 mg por dia (56).

Os potenciais efeitos colaterais: Nenhum na dosagem recomendada, mas digestivos problemas podem ocorrer com grandes quantidades (5 gramas por dia).

Vídeo: Alimentos que combatem a inflamação e a gordura no abdômen

Não recomendado para: Pessoas que tomam medicamentos para diluir o sangue, a menos que aprovado pelo seu médico.

Bottom Line: Resveratrol pode reduzir vários marcadores inflamatórios e proporcionar outros benefícios para a saúde.

6. Spirulina

Spirulina é um tipo de algas verde-azuladas com fortes efeitos antioxidantes.

Estudos têm demonstrado que reduz a inflamação, leva ao envelhecimento mais saudável e podem reforçar o sistema imune (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Embora a maioria das pesquisas até à data tem investigado os efeitos da spirulina em animais, estudos em homens e mulheres idosos têm mostrado que ela pode melhorar marcadores inflamatórios, anemia e função imunológica (64, 65).

Quando as pessoas com diabetes foram dadas 8 gramas de Spirulina por dia durante 12 semanas, os seus níveis do marcador de inflamação MDA diminuída (66).

Além disso, os seus níveis de adiponectina aumentada. Esta é uma hormona envolvida na regulação do açúcar no sangue e o metabolismo da gordura.

A dosagem recomendada: 1-8 gramas por dia, com base em estudos atuais. Spirulina tem sido avaliado pela US Pharmacopeial Convention e é considerado seguro (67).

Os potenciais efeitos colaterais: Além de alergia, nenhum na dosagem recomendada.

Não recomendado para: Pessoas com distúrbios do sistema imunológico ou alergias a spirulina ou algas.

Bottom Line: Spirulina fornece protecção antioxidante que pode reduzir a inflamação e pode melhorar os sintomas de certas doenças.

Vídeo: Omega 3: Lair ribeiro.

Seja inteligente quando se trata de suplementos

Se você quiser tentar qualquer um desses suplementos, então é importante:

• Comprá-los a partir de um fabricante respeitável.
• Siga as instruções de dosagem.
• Verifique com seu médico primeiro se você tiver uma condição médica ou tomar medicação.

Em geral, é melhor para obter seus nutrientes anti-inflamatórios de alimentos integrais.

No entanto, no caso de inflamação excessiva ou crônica, suplementos muitas vezes pode ajudar a trazer as coisas de volta ao equilíbrio.