Como a perder peso em torno de menopausa (e mantê-lo)

Bottom Line: Vários factores tornam a perda de peso mais difícil em torno da menopausa, e o armazenamento de gordura, muitas vezes desloca para a área da barriga durante este tempo.

Calorias são importantes, mas de baixo teor calórico dietas não funcionam bem Longo Prazo

A fim de perder peso, é necessário um déficit calórico.

Durante e após a menopausa, gasto energético de repouso de uma mulher, ou o número de calorias que queima durante o repouso, as quedas (11, 12).

Embora possa ser tentador tentar uma dieta de muito baixa caloria para perder peso rapidamente, esta é realmente a pior coisa que você pode fazer.

A pesquisa mostra que a restrição de calorias para níveis baixos provoca a perda de massa muscular e uma nova descida da taxa metabólica (13, 14, 15, 16).

Assim, enquanto dietas de muito baixa caloria pode resultar na perda de peso a curto prazo, os seus efeitos sobre a massa muscular e taxa metabólica irá tornar mais difícil para manter o peso fora.

Além disso, a ingestão de calorias e insuficiente diminuição da massa muscular pode conduzir a perda de osso. Isto pode aumentar o risco de osteoporose (17).

A pesquisa também sugere que "a restrição dietética," como assistir o tamanho das porções, em vez de drasticamente cortando calorias, pode ser benéfico para a perda de peso (18).

A adoção de um estilo de vida saudável, que pode ser mantido a longo prazo pode ajudar a preservar a sua taxa metabólica e reduzir a quantidade de massa muscular você perde com a idade.

Bottom Line: Um déficit calórico é necessário para a perda de peso. No entanto, o corte de calorias muito aumenta a perda de massa muscular magra, a qual acelera a redução da taxa metabólica que ocorre com a idade.

Dietas saudáveis ​​que funcionam bem durante a menopausa

Aqui estão três dietas saudáveis ​​que foram mostrados para ajudar com a perda de peso durante e após a transição da menopausa.

O Carb-dieta baixa

Muitos estudos têm demonstrado que dietas de baixo teor de carboidratos são excelentes para a perda de peso, e também é capaz de reduzir a gordura abdominal (19, 20, 21, 22, 23).

Embora as mulheres peri e pós-menopausa foram incluídas em vários estudos low-carb, houve apenas alguns estudos com vista a essa população exclusivamente.

Em um desses estudos, as mulheres na pós-menopausa em uma dieta low-carb perdeu 21 libras (9,5 kg), 7% de sua gordura corporal e 3,7 polegadas (9,4 cm) de sua cintura dentro de 6 meses (24).

Além do mais, ingestão de carboidratos não precisa ser extremamente baixa para produzir perda de peso.

Em outro estudo, uma dieta paleo fornecendo cerca de 30% de calorias provenientes de carboidratos produzidos uma maior redução da gordura da barriga e peso do que uma dieta com baixo teor de gordura, após 2 anos (25).

Aqui está um guia detalhado para a dieta low-carb. Ele inclui um plano de refeições e menu.

A dieta mediterrânica

Embora a dieta mediterrânica é mais conhecido por melhorar a saúde e reduzir o risco de doença cardíaca, os estudos mostram também pode ajudar a perder peso (21, 26, 27, 28).

Como estudos de dieta de baixo carboidrato, a maioria dos estudos dieta mediterrânea têm olhado para os machos e as fêmeas em vez de mulheres peri ou pós-menopausa exclusivamente.

Em um estudo de homens e mulheres com idades entre 55 anos e mais velhos, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea tiveram reduções significativas na gordura abdominal (29).

Leia este um guia para a dieta mediterrânica, incluindo um plano de refeições e menu.

Uma dieta vegetariana

As dietas vegetarianas e veganas também têm demonstrado promessa para a perda de peso (30).

Um estudo em mulheres na pós-menopausa relataram perda de peso significativa e melhorias na saúde entre um grupo atribuído a uma dieta vegan (31, 32).

No entanto, uma abordagem mais flexível vegetariana que inclui leite e ovos, também tem sido demonstrado que funcionam bem em mulheres mais velhas (33).

Bottom Line: A low-carb bem equilibrada, Mediterrâneo ou dieta vegetariana pode ajudar as mulheres a perder peso durante e após a menopausa.

Os melhores tipos de exercício para perda de peso

A maioria das pessoas tornam-se menos ativas à medida que envelhecem.

Contudo, o exercício pode ser mais importante do que nunca durante e após a menopausa.

Ele pode melhorar o humor, promover um peso saudável e proteger seus músculos e ossos (34).

O treinamento de resistência com pesos ou bandas podem ser extremamente eficazes para a preservação ou mesmo aumentar a massa muscular magra, que normalmente diminui com alterações hormonais e idade (35, 36, 37, 38).

Embora todos os tipos de treinamento de resistência são benéficas, a pesquisa recente sugere que a realização de mais repetições é melhor, especialmente para reduzir a gordura abdominal (39).

O exercício aeróbio (cardio) também é ótimo para mulheres na menopausa. Estudos têm mostrado que pode reduzir a gordura da barriga, preservando muscular durante a perda de peso (40, 41, 42).

Uma mistura de treinamento de força e exercícios aeróbicos podem ser a melhor estratégia (43).

Bottom Line: Resistência e exercício aeróbico pode ajudar a promover a perda de gordura, evitando a perda de massa muscular que normalmente ocorre em torno da menopausa.

Vídeo: Como perder varios kilos em pouco tempo - Como perder peso sem muito esforço

Dicas para perder peso durante a menopausa

Aqui estão várias maneiras de melhorar sua qualidade de vida e fazer a perda de peso mais fácil durante a menopausa.

Obter sono repousante, Qualidade

Recebendo o suficiente sono de alta qualidade é importante para atingir e manter um peso saudável.

Pessoas que dormem pouco têm níveis mais elevados do "hormônio da fome" grelina, níveis mais baixos de o "hormônio plenitude" leptina e são mais propensos a ter excesso de peso (44).

Infelizmente, muitas mulheres na menopausa têm problemas para dormir devido às ondas de calor, suores noturnos, estresse e outros efeitos físicos da deficiência de estrogênio (7, 45).

Psicoterapia e Acupuntura

A terapia comportamental cognitiva, uma forma de psicoterapia demonstrado para ajudar com insônia, pode beneficiar as mulheres que experimentam sintomas da baixa de estrogênio. No entanto, não foram realizados estudos em mulheres na menopausa especificamente (46).

Vídeo: Ginger Comforters and Goodbye Belly

A acupuntura também pode ser útil. Em um estudo, que reduziu os afrontamentos por uma média de 33%. Uma revisão de vários estudos descobriu que a acupuntura pode aumentar os níveis de estrogênio, o que pode reduzir os sintomas e promover uma melhor sono (47, 48).

Encontrar uma maneira de aliviar o stress

alívio do estresse também é importante durante a transição da menopausa.

Além de aumentar o risco de doença cardíaca, tensão conduz a níveis elevados de cortisol, que estão associados com o aumento da gordura abdominal (49).

Felizmente, vários estudos descobriram que a ioga pode reduzir o estresse e aliviar os sintomas em mulheres na menopausa (50, 51, 52).

A suplementação com 100 mg de Pycnogenol, também conhecido como extrato de casca de pinheiro, também foi mostrado para reduzir o stress e aliviar os sintomas da menopausa (53, 54).

Bottom Line: Dormir de alta qualidade e gestão de níveis de estresse podem melhorar a qualidade de vida e fazer a perda de peso mais fácil durante a menopausa.

Outras dicas de perda de peso que o trabalho

Aqui estão algumas outras dicas que podem ajudar na perda de peso durante a menopausa ou em qualquer idade.

1. Coma muita proteína. Proteína mantém você cheio e satisfeito, aumenta a taxa metabólica e reduz a perda muscular durante a perda de peso (55, 56, 57).
2. Incluem laticínios em sua dieta. A pesquisa sugere que os produtos lácteos pode ajudar a perder gordura, mantendo a massa muscular (58, 59).
3. Coma alimentos ricos em fibras solúveis. Consumir alimentos ricos em fibras como linhaça, couve de Bruxelas, abacate e brócolis pode aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir o apetite e promover a perda de peso (60, 61).
4. Beber chá verde. A cafeína e EGCG no chá verde pode ajudar a queimar gordura, especialmente quando combinado com treinamento de resistência (62, 63, 64).
5. Praticar alimentação consciente. alimentação consciente pode ajudar a reduzir o stress e melhorar a sua relação com a comida, assim você acaba comendo menos (65, 66).

Bottom Line: Comer conscientemente e consumindo peso alimentos e bebidas Famílias com perda pode ajudar a perder peso durante a menopausa.

Como manter o peso

Embora a perda de peso pode ser o seu principal objetivo, é importante que você faça mudanças que você pode manter a longo prazo.

É também melhor se concentrar sobre a saúde, em vez de o número na escala.

Manter um estilo de vida saudável pode ajudá-lo a olhar e sentir o seu melhor absoluto durante a menopausa e mais além.