Alternate-dia de jejum - um guia para iniciantes abrangente

Bottom Line: Em dias alternados jejum ciclos entre os dias de jejum e alimentação normal. A versão mais popular permite a cerca de 500 calorias em dias de jejum.

Alternate-dia de jejum e perda de peso

ADF é muito eficaz para perda de peso.

Estudos em adultos com sobrepeso e obesidade mostrar que pode fazer você perder 3-8% do seu peso corporal em 2-12 semanas (3, 8, 9).

Curiosamente, ADF parece ser particularmente eficaz para perda de peso entre as pessoas de meia-idade (10).

Estudos têm demonstrado que ADF e restrição calórica diária são igualmente eficazes na redução de gordura da barriga prejudicial e marcadores inflamatórios em indivíduos obesos (11).

No entanto, um estudo de 2016 revisão concluiu que ADF pode ser superior a dietas de restrição de calorias diárias, uma vez que é mais fácil de manter, produz maior perda de gordura e preservar mais massa muscular (12).

Além disso, combinando ADF com exercícios de resistência pode causar o dobro da perda de peso do que ADF sozinho e seis vezes mais perda de peso, exercícios de resistência sozinho (13).

Em relação à composição da dieta, ADF parece ser igualmente eficaz se ele é feito com um alto teor de gordura ou dieta com baixo teor de gordura (14).

Bottom Line: Alternate-dia de jejum é muito eficaz para perda de peso e pode ser mais fácil de manter do que a restrição calórica tradicional.

Alternate-dia de jejum e fome

Os efeitos da ADF sobre a fome são bastante inconsistente.

Alguns estudos mostram que a fome em última análise, vai para baixo em dias de jejum, enquanto outros afirmam que a fome permanece inalterado (5, 9, 15).

No entanto, a pesquisa concorda que ADF modificado com 500 calorias em dias de jejum é muito mais tolerável do que jejuns completos sobre o jejum dias (15).

Um estudo comparando ADF a restrição calórica mostrou que ADF causou alterações ligeiramente mais favoráveis ​​no leptina hormônio da saciedade e da grelina hormônio da fome (16).

Da mesma forma, estudos em animais mostraram que modificou ADF resultou na diminuição da quantidade de hormônios de fome e aumento da quantidade de hormônios da saciedade do que outras dietas (17, 18, 19).

Outro fator a considerar é a fome compensatória, que é uma desvantagem frequente de tradicional, a restrição calórica diária (20, 21, 22).

fome compensatória refere-se ao aumento dos níveis de fome em resposta a restrição calórica, que levam as pessoas a comer mais do que eles precisam, quando eles finalmente "permitir"-se para comer.

Estudos têm mostrado que ADF não aumentar a fome compensatória, tanto quanto a restrição calórica contínua (5, 23, 24).

Na verdade, muitas pessoas que tentam modificados ADF afirmam que sua fome diminui após as primeiras duas semanas ou assim. Depois de um tempo, alguns acham que os dias de jejum são quase sem esforço (5).

No entanto, os efeitos da ADF sobre a fome provavelmente variar de acordo individual.

Bottom Line: Os efeitos do suplente-dia de jejum sobre a fome são inconsistentes. Estudos sobre em dias alternados modificado jejum mostram que a fome diminui à medida que se adaptar à dieta.

Dias alternativo Jejum e Composição Corporal

ADF tem sido demonstrado que têm efeitos únicos sobre a composição corporal, tanto enquanto você está fazendo dieta e durante o seu período de manutenção do peso.

Estudos comparando dietas com restrição de calorias tradicionais e mostrar ADF que eles são tão eficazes em diminuir o peso e massa gorda.

No entanto, FDA parece ser mais eficaz de preservar a massa muscular (8, 25, 26).

Isso é realmente importante, como a perda de massa muscular, juntamente com a gordura diminui a quantidade de calorias que seu corpo queima em uma base diária.

Um randomizado controlado estudo comparou ADF a uma dieta tradicional, com restrição de calorias com um déficit de 400 calorias (16).

Ambos após um estudo de oito semanas e 24 semanas não supervisionadas, não se observou qualquer diferença na recuperação de peso entre os grupos.

No entanto, após as 24 semanas sem supervisão, o grupo ADF tinha preservado mais massa muscular e perderam mais massa gorda do que o grupo de restrição calórica (16).

Bottom Line: Alternate-dia de jejum é mais eficaz na preservação da massa muscular durante a perda de peso do que outros métodos de perda de peso.

Benefícios de saúde do Alternate-dia de jejum

ADF tem vários benefícios para a saúde, além de perda de peso.

Diabetes tipo 2

Tipo 2 diabetes contas de 90-95% dos casos de diabetes em os EUA (27).

diabetes Além disso, mais de um terço dos americanos têm pré-diabetes, uma condição na qual os níveis de açúcar no sangue são mais elevados do que o normal, mas não alto o suficiente para ser considerado (28).

Perder peso e restrição de calorias é geralmente uma forma eficaz de melhorar ou reverter muitos dos sintomas de diabetes tipo 2 (29).

Da mesma forma que a restrição calórica contínua, ADF parece causar reduções ligeiras nos fatores de risco para diabetes tipo 2 entre indivíduos com sobrepeso e obesidade (30, 31, 32).

No entanto, ADF parece mais eficaz na redução dos níveis de insulina e reduzindo a resistência à insulina, enquanto que apenas ter um efeito menor sobre o controle de açúcar no sangue (33, 34, 35).

Com níveis elevados de insulina (hiperinsulinemia) tem sido associada à obesidade e das doenças crónicas, tais como doenças cardíacas e câncer (36, 37).

Entre os indivíduos pré-diabéticos, 8-12 semanas de ADF têm demonstrado diminuir a insulina em jejum em cerca de 20-31% (1, 8, 38).

Uma redução nos níveis de insulina e a resistência à insulina deve conduzir a um risco significativamente reduzido de diabetes de tipo 2, especialmente quando combinado com a perda de peso.

Bottom Line: Em dias alternados, o jejum pode reduzir fatores de risco para diabetes tipo 2. Pode reduzir os níveis de insulina em jejum por 20-31% em indivíduos pré-diabéticos.

Saúde do coração

A doença cardíaca é a causa principal de morte no mundo, responsável por cerca de 1 em cada 4 mortes (39, 40).

Muitos estudos têm mostrado que a ADF é uma boa opção para as pessoas com sobrepeso e obesas a perder peso e reduzir os factores de risco de doença cardíaca (1, 4, 8, 41).

A maioria dos estudos sobre a faixa de assunto a partir de 8-12 semanas e são feitos em indivíduos com sobrepeso e obesos.

Os benefícios de saúde mais comuns incluem (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• circunferência da cintura reduzida (2-2,8 ou 5-7 cm).
• Diminuição da pressão arterial.
• concentração de colesterol LDL inferior (20-25%).
• Aumento do número de grandes partículas de LDL-e redução nas partículas perigosas pequenas e densas de LDL.
• triglicérides no sangue diminuiu (até 30%).

Bottom Line: Alternate-dia de jejum pode reduzir a circunferência da cintura, diminuir a pressão arterial, diminuir o colesterol LDL e diminuir os triglicérides no sangue.

Dias alternativo Jejum e Autophagy

Um dos efeitos mais comuns de jejum no corpo, é a estimulação de autofagia.

Autophagy é um processo em que as peças velhas de células são degradadas e reciclado. Ela desempenha um papel fundamental na prevenção de doenças tais como o cancro, neurodegeneração, doença do coração e infecções (44, 45).

Estudos em animais têm demonstrado consistentemente que tanto a longo prazo e jejum de curto prazo aumentar a autofagia e estão ligados a um atraso no envelhecimento e risco de tumores (46, 47, 48, 49) reduzida.

Vídeo: Vítor Samora Camargo - Cutting - Como fazer?

Além disso, o jejum foi mostrada para aumentar a longevidade em roedores, moscas e vermes, leveduras (50).

Além disso, estudos com células têm demonstrado que o jejum estimula a autofagia, resultando em efeitos que podem ajudar a manter seu corpo saudável e ajudá-lo a viver mais tempo (51, 52, 53).

Isto foi confirmado por estudos em humanos mostram que dietas FAD reduzir o dano oxidativo e promover mudanças que podem estar ligados à longevidade (9, 15, 52, 54).

Os resultados parecem muito promissores, mas os efeitos da ADF sobre autofagia e longevidade precisam ser estudadas mais extensivamente.

Bottom Line: Alternate-dia de jejum estimula a autofagia em estudos com animais e celulares. Este processo pode retardar o envelhecimento e ajudar a prevenir doenças como o câncer e doenças cardíacas.

Será que em dias alternados jejum Induzir modo de fome?

Quase todos os métodos de perda de peso causar uma ligeira queda na taxa metabólica de repouso (55, 56).

Este efeito é muitas vezes chamado de "Modo de fome", mas o termo técnico é termogênese adaptativa.

Quando você restringir severamente suas calorias, seu corpo começa a conservação de energia, reduzindo a quantidade de calorias que queima. Ela pode fazer você parar de perder peso e se sentir miserável (56).

No entanto, ADF não parece causar essa queda na taxa metabólica.

Um estudo comparou os efeitos da restrição calórica padrão e ADF para oito semanas.

Os resultados mostraram que a restrição calórica contínua diminuiu significativamente a taxa metabólica de repouso de 6%, enquanto que ADF só causou uma redução de 1% insignificante (16).

Além do mais, após 24 semanas sem supervisão, o grupo restrição calórica ainda tinha uma taxa metabólica de repouso 4,5% menor do que no início do estudo. Enquanto isso, os participantes ADF mantido a sua taxa metabólica originais.

Vários efeitos de ADF podem ser responsáveis ​​para contrariar esta queda na taxa metabólica, incluindo a preservação da massa muscular.

Bottom Line: Em dias alternados, em jejum não parece diminuir a taxa metabólica da mesma maneira como a restrição calórica contínua. Isso pode ser porque ADF ajuda a preservar a massa muscular.

É também bom para com peso normal as pessoas?

ADF é bom para mais do que apenas a perda de peso - ele também pode ter benefícios de saúde para pessoas com peso normal.

Um estudo de 3 semanas analisados ​​indivíduos com peso normal seguindo uma dieta rigorosa ADF, com zero calorias em dias de jejum.

Os pesquisadores descobriram que resultou no aumento da queima de gordura, diminuição da insulina em jejum e uma diminuição de 4% em massa de gordura (15).

No entanto, os níveis de fome permaneceu bastante elevada ao longo do estudo, e eles especularam se uma dieta ADF modificado com uma pequena refeição em dias de jejum pode ser mais tolerável para pessoas com peso normal.

Outro estudo controlado em ambos os normais de peso e indivíduos com sobrepeso mostraram que seguindo uma dieta ADF para 12 semanas reduziu a massa de gordura e produziu mudanças favoráveis ​​nos fatores de risco para doenças do coração (8).

Dito isto, ADF geralmente fornece-lhe com muito menos calorias do que você precisa para manter o peso, que é a razão por que as pessoas em última instância, perder peso.

Se você não está olhando para perder peso ou massa gorda ou estão abaixo do peso para começar, outros métodos dietéticos provavelmente vai servi-lo melhor.

Bottom Line: Alternate-dia de jejum aumenta a queima de gordura e reduz fatores de risco para doença cardíaca em pessoas com peso normal.

O que para comer e beber em jejum dia

Não existe uma regra geral sobre o que você deve comer ou beber em dias de jejum, a não ser que a sua ingestão total de calorias não deve exceder 500 calorias.

É melhor beber de baixa caloria ou bebidas sem calorias em dias de jejum, tais como água, café e chá.

A maioria das pessoas acham que é melhor para comer um "grande" refeição no final do dia, enquanto outros preferem comer cedo ou dividir o montante entre 2-3 refeições.

Desde sua ingestão de calorias será severamente limitado, é melhor se concentrar em alimentos nutritivos, de alta proteína, bem como vegetais de baixa caloria. Estes farão você se sentir completo sem muitas calorias.

Sopas também pode ser uma boa opção para os dias de jejum, como eles tendem a fazer você se sentir mais completa do que se você comeu os ingredientes por conta própria (57, 58).

Aqui estão alguns exemplos de refeições que são adequados para dias de jejum:

• Ovos e vegetais.
• Iogurte com bagas.
• peixe grelhado ou carne magra com legumes.
• Sopa e uma peça de fruta.
• Um generoso salada com carne magra.

Você pode encontrar inúmeras receitas para refeições de 500 calorias rápidas e lanches de baixa caloria saudáveis ​​no Google e Pinterest.

Bottom Line: Não há diretrizes rígidas sobre o que comer e beber em dias de jejum. É melhor manter a alimentos e legumes de alta proteína, bem como de baixa caloria ou livre de calorias bebidas.

É-Day Alternate jejum seguro?

Estudos têm demonstrado que alternam-dia de jejum é seguro para a maioria das pessoas.

Ela não resulta em um risco maior de recuperação do peso do que as dietas tradicionais, com restrição de calorias. Pelo contrário, pode mesmo ser melhor para a perda de peso a longo prazo do que a restrição calórica contínua (16).

Alguns pensam que ADF aumenta o risco de compulsão alimentar, mas estudos descobriram que ela realmente diminuiu depressão e compulsão alimentar. Também melhorou a percepção restritiva da imagem corporal comer e entre as pessoas com obesidade (59).

Dito isto, há sempre grupos de pessoas que não devem aderir a qualquer dieta de emagrecimento.

Estes incluem pessoas com distúrbios alimentares, mulheres grávidas e lactantes, crianças e aqueles que estão abaixo do peso ou tem certas condições médicas.

Você deve verificar com um médico antes de tentar isso se você tiver uma condição médica ou estão actualmente a tomar qualquer medicação.

Bottom Line: Em dias alternados, o jejum tem um perfil de segurança excelente. Não aumenta a compulsão alimentar ou aumentar o risco de a recuperação do peso depois de parar a dieta.

Take Home Mensagem

Alternate-dia de jejum é uma forma muito eficaz de perder peso.

Ele tem várias vantagens sobre dietas tradicionais com restrição de calorias, e está ligada a grandes melhorias em muitos marcadores de saúde.

A melhor parte de tudo é que é surpreendentemente fácil de manter, porque você só precisa de "dieta" em dias alternados.