9 Maneiras comprovadas para corrigir os hormônios que controlam o seu peso

Bottom Line: A insulina é a hormona principal de armazenamento de gordura no corpo. Reduzir a ingestão de açúcar, cortando carboidratos e exercício são as melhores maneiras de reduzir os níveis de insulina.

2. A leptina

A leptina é produzida por suas células de gordura.

É considerado um "hormônio da saciedade", que reduz o apetite e faz você se sentir completo.

Como um hormônio de sinalização, o seu papel é o de comunicar com o hipotálamo, a parte do cérebro que regula a ingestão de apetite e alimentos.

Leptina diz ao cérebro que há gordura suficiente no armazenamento e não é mais necessário, o que ajuda a evitar excessos.

As pessoas que estão com sobrepeso ou obesas geralmente têm níveis muito elevados de leptina no sangue. Na verdade, um estudo descobriu que os níveis de leptina em pessoas obesas foram 4 vezes maior do que em pessoas de peso normal (31).

Se a leptina reduz o apetite, então as pessoas obesas com altos níveis de leptina deve começar a comer menos ea perder peso.

Infelizmente, na obesidade do sistema leptina não funciona como deveria. Esta é referida como resistência à leptina.

Quando a sinalização da leptina é prejudicada, a mensagem para parar de comer não chegar até o cérebro, por isso não se dá conta de ter energia suficiente armazenada (32, 33).

Em essência, o seu cérebro pensa que está morrendo de fome, então você está orientada para comer.

Os níveis de leptina também são reduzidos quando você perder peso, o que é uma das principais razões por que é tão difícil de manter a perda de peso a longo prazo. O cérebro pensa que você está morrendo de fome, e empurra-lo para comer mais (34, 35, 36).

Duas causas potenciais de resistência à leptina estão cronicamente elevados níveis de insulina e inflamação no hipotálamo (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Aqui estão algumas sugestões para melhorar sensibilidade à leptina:

• Evite alimentos inflamatórios: Limitar os alimentos que causam inflamação, bebidas especialmente açucarados e gorduras trans.
• Comer certos alimentos: Coma mais alimentos anti-inflamatórios, tais como peixes gordos (42).
• Exercite-se regularmente: actividade moderada pode melhorar a sensibilidade à leptina (43, 44, 45).
• Durma o suficiente: Estudos têm mostrado que o sono insuficiente conduz a uma queda nos níveis de leptina e aumento do apetite (46, 47).
• suplementos: Em um estudo, mulheres com uma dieta de perda de peso que tomou ácido e óleo de peixe alfa-lipóico perderam mais peso e tiveram uma diminuição menor em leptina do que aqueles no grupo de controle (48).

Bottom Line: Pessoas com obesidade tendem a ser resistentes aos efeitos da leptina. Consumir alimentos anti-inflamatórios, exercício e dormir o suficiente pode melhorar a sensibilidade à leptina.

3. A grelina

A grelina é conhecido como uma "hormona fome".

Quando o estômago está vazio, ele libera a grelina, que envia uma mensagem para o hipotálamo dizendo-lhe para comer (49).

Normalmente, os níveis de grelina são mais altos antes de comer e menor cerca de uma hora depois que você teve uma refeição.

No entanto, em pessoas com sobrepeso e obesidade, jejum níveis de grelina são muitas vezes menor do que em pessoas de peso normal (50, 51).

Os estudos mostraram também que, depois de as pessoas obesas comem uma refeição, a grelina só diminui ligeiramente. Devido a isso, o hipotálamo não recebe como forte de um sinal para parar a comer, que pode conduzir a excessos (52).

Aqui estão algumas dicas para melhorar a função da grelina:

• Açucar: Evite de alta frutose xarope de milho e bebidas adoçadas com açúcar, o que pode prejudicar a resposta grelina após as refeições (53, 54).
• Proteína: Comer proteína em todas as refeições, especialmente o pequeno-almoço, pode reduzir os níveis de grelina e promover a saciedade (55, 56, 57, 58).

Bottom Line: Comer muita proteína e evitar alimentos e bebidas ricos em açúcar pode ajudar a otimizar os níveis de grelina.

4. Cortisol

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais.

Ele é conhecido como um "hormônio do estresse", porque isso é liberada quando o seu corpo sente stress.

Como outros hormônios, é vital para a sobrevivência. No entanto, os níveis cronicamente elevados de cortisol pode levar a excessos e ganho de peso (59).

Parece que as mulheres que carregam excesso de peso em torno da respondem meio ao estresse com um maior aumento no cortisol (60, 61).

No entanto, uma dieta rigorosa também pode aumentar o cortisol. Em um estudo, as mulheres que consumiram uma dieta de baixa caloria tiveram níveis mais altos de cortisol e relataram sentir mais estressadas do que as mulheres que comiam uma dieta normal (62).

Estas estratégias podem reduzir os níveis de cortisol:

• Dieta balanceada: Siga uma dieta equilibrada, baseada em comida de verdade. Não cortar calorias para níveis extremamente baixos.
• Meditar: Praticar meditação pode reduzir significativamente a produção de cortisol (63).
• Escutar musica: . Os pesquisadores relatam que, quando calmante música é tocada durante procedimentos médicos, o cortisol não sobe tanto (64, 65).
• Durma mais: Um estudo mostrou que, quando os pilotos perdeu 15 horas de sono durante o curso de uma semana, os seus níveis de cortisol aumentou em 50-80% (66).

Bottom Line: Altos níveis de cortisol pode aumentar a ingestão de alimentos e promover o ganho de peso. Comer uma dieta equilibrada, gestão de stress e dormir mais pode ajudar a normalizar a produção de cortisol.

5. O estrogênio

O estrogênio é o hormônio mais importante do sexo feminino.

Ele é produzido principalmente pelos ovários, e está envolvido na regulação do sistema reprodutivo feminino.

Ambos os níveis muito altos e baixos de estrogénio pode levar a aumento de peso. Isso depende da idade, a ação de outros hormônios, e estado geral de saúde.

Para manter a fertilidade durante os anos reprodutivos, o estrogênio começa a promover o armazenamento de gordura na puberdade (67).

Além disso, ele pode estimular o ganho de gordura na primeira metade da gravidez (67).

As mulheres obesas tendem a ter níveis mais altos de estrogênio do que as mulheres de peso normal, e alguns pesquisadores acreditam que isso é devido a influências ambientais (68).

Durante a menopausa, quando os níveis de estrogênio caem porque menos é produzida nos ovários, o site para mudanças de armazenamento de gordura dos quadris e coxas para gordura visceral no abdômen. Isto promove a resistência à insulina e aumenta o risco de doença (69, 70).

Estas estratégias de nutrição e estilo de vida pode ajudar a gerenciar o estrogênio:

• Fibra: Coma muita fibra se você quiser reduzir os níveis de estrogênio (71, 72, 73).
• Vegetais crucíferos: Comer vegetais crucíferos podem ter efeitos benéficos sobre o estrogênio (74, 75).
• Sementes de linhaça: Embora os fitoestrogênios neles são controversos, sementes de linho parecem ter efeitos benéficos sobre o estrogênio na maioria das mulheres (76, 77).
• Exercício: A atividade física pode ajudar a normalizar os níveis de estrogênio em mulheres na pré-menopausa e pós-menopausa (78, 79).

Bottom Line: Quando os níveis de estrogênio são muito alta ou baixa, pode ocorrer ganho de peso. Isto depende da idade e de outros factores hormonais.

6. O neuropeptídeo Y (NPY)

O neuropeptídeo Y (NPY) é uma hormona produzida pelas células do cérebro e do sistema nervoso.

Ele estimula o apetite, especialmente para carboidratos e é maior durante períodos de jejum ou privação de alimento (80, 81, 82).

Níveis de neuropeptídeo Y são elevados durante períodos de estresse, o que pode levar a comer em excesso e ganho de gordura abdominal (82, 83, 84).

Recomendações para a redução NPY:

• Coma bastante proteína: Comer muito pouca proteína foi mostrado para aumentar a libertação de NPY, o que leva a fome, o aumento da ingestão de alimentos e ganho de peso (85).
• Não jejuam por muito tempo: Estudos em animais demonstraram que muito longos jejuns, como mais de 24 horas, pode aumentar drasticamente os níveis de NPY (86, 87, 88).
• Fibra solúvel: Comer muita fibra prebiótica solúvel para alimentar as bactérias amigáveis ​​no intestino pode reduzir os níveis de NPY (89).

Bottom Line: Neuropeptídeo Y (NPY) estimula a fome, especialmente durante o jejum e momentos de estresse. Proteínas e fibras solúveis podem ajudar a diminuir o NPY.

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7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) é uma hormona produzida no seu intestino quando os nutrientes introduzir os intestinos.

GLP-1 desempenha um papel importante em manter os níveis de açúcar no sangue estável, e também faz você se sentir completo.

Os investigadores acreditam que a diminuição do apetite, que ocorre imediatamente após a cirurgia de perda de peso é em parte devido ao aumento da produção de GLP-1 (90).

Em um estudo, homens que foram dados uma solução de GLP-1 com pequeno-almoço relataram sentir mais satisfeitos e acabei comendo 12% menos calorias no almoço (91).

Sugestões para aumentar o GLP-1:

• Coma muita proteína: alimentos de alto teor de proteína como de peixe, proteína de soro de leite e iogurte foram mostrados para aumentar os níveis de GLP-1 e melhorar a sensibilidade à insulina (92, 93, 94).
• Comer alimentos anti-inflamatórios: A inflamação crónica está associada à redução da produção de GLP-1 (95).
• Folhas verdes: Em um estudo, as mulheres que consumiam vegetais verdes folhosos como espinafre e couve apresentaram níveis mais elevados de GLP-1 e perderam mais peso do que o grupo controle (96).
• probióticos: Num estudo em animais, um suplemento probiótico aumento dos níveis de GLP-1, o que levou a uma redução na ingestão de alimentos (97).

Bottom Line: GLP-1 pode diminuir o apetite e aumentar a perda de peso. Consumir uma dieta rica em proteínas e verduras pode ajudar a aumentar seus níveis.

8. A colecistoquinina (CCK)

Como GLP-1, a colecistocinina (CCK) é outro hormônio da saciedade produzida pelas células em seu intestino (98).

Quantidades mais elevadas de CCK têm sido mostrados para reduzir a ingestão de alimentos em ambas as pessoas magros e obesos (99, 100, 101).

Estratégias para aumentar a CCK:

• Proteína: Comer a abundância de proteína em cada refeição (102).
• gordura saudável: Comer gordura provoca a liberação de CCK (103).
• Fibra: Em um estudo, quando os homens comeram uma refeição contendo feijão, seus níveis de CCK aumentou o dobro do que quando consumiam uma refeição baixo teor de fibras (104).

Bottom Line: CCK é um hormônio que reduz o apetite e é produzido quando você comer proteína, gordura e fibra.

9. Peptídeo YY (PYY)

Peptídeo YY (PYY) é outro hormônio intestinal que controla o apetite.

Ele é liberado pelas células no intestino e cólon.

Péptido YY acredita-se desempenhar um papel importante na redução da ingestão de alimentos e diminuindo o risco de obesidade (105, 106).

As estratégias para aumentar PYY:

• dieta baixa em hidratos de carbono: Você deve comer uma dieta baixa em hidratos de carbono com base em alimentos não transformados, a fim de manter os níveis de açúcar no sangue estável. açúcar no sangue elevados podem prejudicar efeitos de PYY (58, 107, 108).
• Proteína: Coma muita proteína tanto de fontes animais ou vegetais (58, 109).
• Fibra: Coma muita fibra (89, 110, 111).

Bottom Line: A fim de aumentar os níveis de PPY e reduzir o apetite, tente evitar carboidratos processados ​​e comer muita proteína e fibra.

10. qualquer outra coisa?

Hormonas funcionam em conjunto para aumentar ou diminuir o apetite e o armazenamento de gordura.

Se o sistema não funcionar corretamente, você pode encontrar-se lutando com problemas de peso em uma base contínua.

Felizmente, dieta e estilo de vida mudanças podem ter efeitos poderosos sobre esses hormônios.