Bons carboidratos, carboidratos ruins - como fazer as escolhas certas

Bottom Line: Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes. Os principais tipos de hidratos de carbono dietéticos são açúcares, amidos e fibras.

"todo" vs Carbs "refinado"

Nem todos os carboidratos são criados iguais.

Existem muitos tipos diferentes de alimentos contendo hidratos de carbono, e que variam muito nos seus efeitos sobre a saúde.

Embora os carboidratos são muitas vezes referida como "simples" vs "complexo" Eu pessoalmente acho "todo" vs "refinado" a fazer mais sentido.

carboidratos integrais são não processados ​​e contêm a fibra encontrada naturalmente nos alimentos, enquanto carboidratos refinados foram processados ​​e tiveram a fibra natural retirados.

Exemplos de carboidratos integrais incluem vegetais, frutas inteiras, legumes, batatas e cereais integrais. Estes alimentos são geralmente saudáveis.

Por outro lado, carboidratos refinados incluem bebidas adoçadas com açúcar, sucos de frutas, bolos, pão branco, macarrão branco, arroz branco e outros.

Numerosos estudos mostram que o consumo de hidratos de carbono refinados está associado com problemas de saúde, como obesidade e diabetes do tipo 2 (1, 2, 3).

Eles tendem a causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue, o que leva a uma queda subsequente que pode desencadear a fome ea vontade de comer mais alimentos ricos em carboidratos (4, 5).

Esta é a "montanha russa de açúcar no sangue" que muitas pessoas estão familiarizados.

alimentos ricos em carboidratos refinados são geralmente também com falta de nutrientes essenciais. Em outras palavras, eles são calorias "vazias".

Os açúcares adicionados são outra história, eles são os piores carboidratos absolutos e ligado a todos os tipos de doenças crônicas (6, 7, 8, 9).

No entanto, não faz sentido para demonizar todos os alimentos contendo carboidratos por causa dos efeitos sobre a saúde dos seus homólogos processados.

fontes alimentares inteiras de hidratos de carbono são carregados com nutrientes e fibras, e não causam os mesmos picos e depressões nos níveis de açúcar no sangue.

Centenas de estudos sobre carboidratos ricos em fibras, incluindo legumes, frutas, legumes e grãos integrais mostram que comê-los está ligada à melhoria da saúde metabólica e um menor risco de doença (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Nem todos os carboidratos são criados iguais. carboidratos refinados estão associados com a obesidade e doenças metabólicas, mas alimentos ricos em carboidratos não transformados são muito saudáveis.

Low-carb dietas são grandes para algumas pessoas

Nenhuma discussão sobre carboidratos é completa sem mencionar dietas de baixo carboidrato.

Estes tipos de dietas restringir hidratos de carbono, enquanto permite que a abundância de proteínas e gorduras.

Mais de 23 estudos demonstraram que as dietas pobres em carboidratos são muito mais eficazes do que a dieta padrão "baixo teor de gordura", que tem sido recomendada para as últimas décadas.

Esses estudos mostram que dietas de baixo carboidrato causar mais perda de peso e levar a uma maior melhora em diversos marcadores de saúde, incluindo HDL (o "bom" colesterol), triglicérides no sangue, de açúcar no sangue, pressão e outros (15, 16, 17 sangue, 18 , 19).

Para as pessoas que são obesas ou têm a síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, dietas de baixo carboidrato pode ter benefícios que salvam vidas.

Isso não deve ser tomada de ânimo leve, porque estes são atualmente os maiores problemas de saúde no mundo , responsável por milhões de mortes por ano.

Entretanto, apenas porque dietas de baixo carboidrato são úteis para perda de peso e pessoas com certos problemas metabólicos, eles definitivamente não são a resposta para todos.

Bottom Line: Mais de 23 estudos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato são muito eficazes para a perda de peso e levar a melhorias na saúde metabólica.

"Carboidratos" não são a causa da obesidade

carboidratos que restringem muitas vezes (pelo menos parcialmente) obesidade inverter.

No entanto, isso não significa que os carboidratos foram o que causado a obesidade em primeiro lugar.

Este é realmente um mito, e não há uma tonelada de provas contra ele.

Embora seja verdade que a adição de açúcares e carboidratos refinados estão ligados ao aumento da obesidade, o mesmo não é verdade para, fontes todo-alimentos ricos em fibras de carboidratos.

Os seres humanos têm sido comer carboidratos durante milhares de anos, de uma forma ou de outra. A epidemia de obesidade começou por volta de 1980, ea epidemia de diabetes tipo 2, seguido logo depois.

Culpar novos problemas de saúde em algo que temos vindo a comer por um longo tempo, simplesmente não faz sentido.

Tenha em mente que muitas populações têm-se mantido em excelente saúde ao comer uma dieta rica em carboidrato, como os habitantes de Okinawa, Kitavans e comedores de arroz asiáticos.

O que todos eles tinham em comum era que eles comiam, alimentos não transformados reais.

Vídeo: Carboidratos - dicas de vida saudável com Dr.Luigi Gratton da Herbalife®

No entanto, as populações que comer um monte de refinado carboidratos e alimentos processados ​​tendem a ser doente e insalubre.

Bottom Line: Os seres humanos têm sido comer carboidratos desde muito antes da epidemia de obesidade, e há muitos exemplos de populações que permaneceram em excelente saúde, enquanto se come dietas ricas em carboidratos.

Carboidratos não são "essenciais", mas muitos alimentos contendo Carb são incrivelmente saudável

Muitas baixas carbers afirmam que os carboidratos não são um nutriente essencial.

Esta técnica é verdadeiro. O corpo pode funcionar sem um único grama de carboidrato na dieta.

É um mito que o cérebro precisa de 130 gramas de carboidratos por dia.

Quando não comer carboidratos, parte do cérebro pode usar cetonas para a energia. Estas são feitas de gorduras (20).

Além disso, o organismo pode produzir o pequeno glicose do cérebro precisa através de um processo chamado de gluconeogénese.

Entretanto, apenas porque os carboidratos não são "essenciais" - isso não significa que eles não podem ser benéficos.

Muitos alimentos contendo carboidratos são saudáveis ​​e nutritivos, como frutas e legumes. Estes alimentos têm todos os tipos de compostos benéficos e fornecer uma variedade de benefícios de saúde.

Embora seja possível sobreviver mesmo em uma dieta de carboidratos zero, provavelmente não é uma opção ideal porque você está faltando para fora em alimentos de origem vegetal que a ciência tem mostrado ser benéfico.

Bottom Line: Os hidratos de carbono não são um nutriente "essencial". No entanto, muitos alimentos vegetais ricos em carboidratos são carregados com nutrientes benéficos, então evitá-los é uma má idéia.

Como fazer as escolhas certas

Como regra geral, os hidratos de carbono que se encontrem na sua forma natural, rico em fibra são saudáveis, enquanto que aqueles que foram despojados da sua fibra não são.

Se é um todo, único ingrediente, então provavelmente é um alimento saudável para a maioria das pessoas, não importa o que o teor de carboidratos é.

Com isto em mente, é possível categorizar a maioria dos carboidratos como qualquer um "bom" ou "mau" - mas tenha em mente que estas são apenas diretrizes gerais.

Vídeo: HOW TO MAKE CHOICES RIGHT? - Pastor Antonio Junior

As coisas são raramente preto e branco em nutrição.

Bons carboidratos:

• Vegetais: todos eles. O melhor é comer uma variedade de legumes todos os dias.
• frutas inteiras: maçãs, bananas, morangos, etc.
• legumes: lentilhas, feijão, ervilhas, etc.
• Nuts: amêndoas, nozes, avelãs, nozes de macadâmia, amendoim, etc.
• sementes: sementes de chia, sementes de abóbora.
• Grãos integrais: escolher grãos que são verdadeiramente todo, como na aveia puros, quinoa, arroz integral, etc.
• tubérculos: batata, batata doce, etc.

As pessoas que estão tentando restringir carboidratos precisa ter cuidado com o todo grãos, legumes, tubérculos e frutas de alta açúcar.

Carbs mau:

• bebidas açucaradas: Coca-Cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Bebidas açucaradas são algumas das coisas menos saudáveis ​​que você pode colocar em seu corpo.
• Sucos de fruta: Infelizmente, sucos de frutas pode ter efeitos metabólicos semelhantes como bebidas adoçadas com açúcar.
• Pão branco: estes são carboidratos refinados que são baixos em nutrientes essenciais e ruim para a saúde metabólica. Isso se aplica a maioria dos pães disponíveis comercialmente.
• Bolos, biscoitos e bolos: estes tendem a ser muito ricos em açúcar e trigo refinado.
• Sorvete: a maioria dos tipos de sorvete são muito ricos em açúcar, embora haja exceções.
• Doces e chocolates: Se você estiver indo para comer chocolate, escolher a qualidade chocolate escuro.
• batatas fritas e chips de batata: batatas inteiras são saudáveis, mas batatas fritas e batatas fritas não são.

Estes alimentos podem ficar bem com moderação para algumas pessoas, mas muitos fazem melhor evitando-los tanto quanto possível.

Bottom Line: Carboidratos em sua forma natural, rica em fibras são geralmente saudáveis. alimentos processados ​​com carboidratos de açúcar e refinados são extremamente insalubre.

Low-Carb é ótimo para alguns, mas outros funcionam melhor com abundância de Carbs

Não há one-size-fits-all solução em nutrição.

A ingestão de carboidratos "ideal" depende de inúmeros fatores, tais como idade, sexo, saúde metabólica, atividade física, cultura alimentar e de preferência pessoal.

Se você tem um monte de peso a perder, ou ter problemas de saúde como síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, então provavelmente você está carboidratos sensível.

Neste caso, a redução da ingestão de carboidratos pode ter benefícios claros, salva-vidas.

Por outro lado, se você é apenas uma pessoa saudável tentando ficar saudável, então provavelmente não há razão para que você evite "carboidratos" - se ater apenas, alimentos único ingrediente inteiros, tanto quanto possível.

Se você é naturalmente magra e / ou altamente ativos fisicamente, então você pode até funcionar muito melhor com abundância de carboidratos em sua dieta.

Cursos diferentes para diferentes pessoas.