Por carboidratos refinados são ruins para você

Bottom Line: carboidratos refinados incluem principalmente açúcares e grãos processados. Eles são calorias vazias e levar a picos rápidos de açúcar no sangue e níveis de insulina.

Grãos refinados são muito mais baixos em fibras e micronutrientes

Os cereais integrais são muito ricos em fibra dietética (6).

Eles consistem em três partes principais (7, 8):

1. Farelo: A camada exterior dura, contendo fibras, minerais e antioxidantes.
2. Germe: O núcleo rico em nutrientes, contendo carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos de plantas.
3. Endosperma: A camada do meio, que contém principalmente hidratos de carbono e pequenas quantidades de proteína.

(Imagem de SkinnyChef).

O farelo eo gérmen são as partes mais nutritivas de grãos inteiros.

Eles contêm quantidades elevadas de muitos nutrientes, tais como fibras, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, fósforo, selénio e manganésio.

Durante o processo de refinação, o farelo eo gérmen são removidos, juntamente com todos os nutrientes que eles contêm (9).

Isto deixa quase nenhuma fibra, vitaminas ou minerais nos grãos refinados. A única coisa que resta é rapidamente digerido amido com pequenas quantidades de proteína.

Dito isto, alguns produtores enriquecer os seus produtos com vitaminas sintéticas para compensar parte da perda de nutrientes.

Seja ou não vitaminas sintéticas são tão bons como vitaminas naturais há muito tem sido debatido. No entanto, a maioria das pessoas vai concordar que a obtenção de seus nutrientes dos alimentos integrais é sempre a melhor escolha (10).

As dietas ricas em carboidratos refinados também tendem a ser pobre em fibras. dietas de baixa fibra têm sido associados com um risco aumentado de doenças como doenças cardíacas, obesidade, diabetes tipo 2, câncer de cólon e de vários problemas digestivos (11, 12, 13).

Bottom Line: Quando os grãos são refinados, quase todas as fibras, vitaminas e minerais são removidos a partir deles. Alguns produtores enriquecer os seus produtos com vitaminas sintéticas após o processamento.

Vídeo: PP#04: Quais São Os Carboidratos Bons & Quais São Os Carboidratos Ruins?

Carboidratos refinados pode conduzir excessos e aumentar o risco de obesidade

Uma grande parte da população está acima do peso ou obesos. Comer muitos carboidratos refinados pode ser um dos principais culpados (14, 15).

Porque eles são pobres em fibras e digerido rapidamente, comer carboidratos refinados pode causar grandes oscilações nos níveis de açúcar no sangue. Isso pode contribuir para comer em excesso (16).

Isso ocorre porque alimentos de alto índice glicêmico promover a plenitude de curto prazo, com duração de cerca de uma hora. Por outro lado, os alimentos que são baixos no índice glicêmico promover uma sensação de plenitude sustentado, que dura cerca de duas a três horas (2, 17).

níveis de açúcar no sangue cair cerca de uma ou duas horas depois de comer uma refeição rica em carboidratos refinados. Isto promove a fome e estimula partes do cérebro associadas à recompensa e desejo (18).

Estes sinais fazê-lo implorar mais alimentos, e são conhecidos por causar excessos (16).

Estudos de longo prazo também têm demonstrado que a ingestão de carboidratos refinados está ligado com o aumento da gordura da barriga ao longo de cinco anos (19, 20).

Vídeo: Quais são os Alimentos Ricos em Carboidratos

Além disso, hidratos de carbono refinados pode causar inflamação no corpo. Vários especialistas têm especulado que este pode ser uma das causas primárias dietéticos de resistência à leptina e obesidade (21, 22).

Bottom Line: carboidratos refinados causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e insulina, e só fazem você se sentir completo por um tempo curto. Isto é seguido por uma queda no açúcar no sangue, fome e os desejos.

Carboidratos refinados pode aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2

A doença cardíaca é incrivelmente comum e, atualmente, maior assassino do mundo.

O diabetes tipo 2 é uma doença muito comum, afetando cerca de 300 milhões de pessoas em todo o mundo.

As pessoas com diabetes de tipo 2 apresentam um elevado risco de desenvolver a doença de coração (23, 24, 25).

Estudos mostram que um alto consumo de carboidratos refinados está relacionada com a resistência à insulina e níveis de açúcar no sangue elevados. Estes são alguns dos principais sintomas da diabetes tipo 2 (14, 26, 27).

carboidratos refinados também aumentar os níveis de triglicéridos no sangue. Este é um fator de risco para doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (28, 29, 30, 31).

Um estudo em adultos chineses mostraram que mais de 85% da ingestão total de carboidratos veio de carboidratos refinados, arroz, principalmente branco e trigo produtos refinados (32).

Vídeo: Aposte nos carboidratos de baixo índice glicêmico para emagrecer:

O estudo também mostrou que pessoas que comem os carboidratos mais refinados eram duas a três vezes mais propensos a ter doença cardíaca, em comparação com aqueles que comiam menos.

Bottom Line: carboidratos refinados pode aumentar triglicérides no sangue, níveis de açúcar no sangue e causar resistência à insulina. Todos estes são os principais fatores de risco para doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Nem todos os carboidratos são Bad

Comer uma grande quantidade de carboidratos refinados pode ter muitos efeitos negativos na saúde. No entanto, nem todos os carboidratos são ruins.

Alguns, alimentos integrais ricos em carboidratos são extremamente saudáveis. Essas são ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e vários compostos de plantas benéficas.

alimentos saudáveis ​​ricos em carboidratos incluem vegetais, frutas, legumes, tubérculos e grãos integrais, como aveia e cevada.

A menos que você está seguindo uma dieta restrita em carboidratos, não há absolutamente nenhuma razão para evitar esses alimentos só porque eles contêm carboidratos.

Aqui está uma lista de 12 alimentos ricos em carboidratos que são incrivelmente saudável.

Bottom Line: alimentos integrais que contêm carboidratos tendem a ser extremamente saudável. Estes incluem vegetais, frutas, legumes, tubérculos e grãos integrais.

Take Home Mensagem

Para uma óptima saúde (e peso), para tentar obter a maioria de seus carboidratos a partir de alimentos, ingredientes inteiros individuais.

Se um alimento vem com uma longa lista de ingredientes, provavelmente não é uma fonte de carboidratos saudáveis.