Grãos: eles são bons para você, ou ruim?

Resumindo: Grãos são sementes secas comestíveis de plantas chamadas cereais. Eles fornecem mais energia do alimento em todo o mundo do que qualquer outro grupo de alimentos. Os grãos mais vulgarmente consumidos são o milho (milho), arroz e trigo.

Cereais integrais vs refinados Grains

Assim como a maioria dos outros alimentos, nem todos os grãos são criados iguais.

É importante fazer uma distinção entre todo e grãos refinados.

Um grão inteiro consiste em 3 partes principais (2, 3):

• Farelo: A camada exterior dura do grão. Ele contém fibras, minerais e antioxidantes.
• Germe: O núcleo rico em nutriente que contém carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e vários fitonutrientes. O germe é o embrião da planta, a parte que dá origem a uma nova planta.
• Endosperma: A maior parte do grão, contém principalmente hidratos de carbono (sob a forma de amido) e proteína.

Um grão refinada teve o farelo e germe removido, deixando apenas o endosperma (4).

Este diagrama explica a diferença, com um grão inteiro à esquerda e um grão refinado à direita:

Fonte da foto.

Alguns grãos (como aveia) são normalmente consumido inteiro, enquanto outros são geralmente consumidos refinado.

Muitos grãos são principalmente consumidos depois de terem sido pulverizados em farinha muito fina e transformados em uma forma diferente. Isto inclui o trigo.

Importante: Tenha em mente que todo o rótulo de grãos em embalagens de alimentos pode ser altamente enganador. Estes grãos têm sido muitas vezes pulverizado em farinha muito fina e deve ter efeitos metabólicos semelhantes aos seus homólogos refinados.

Exemplos incluem cereais matinais processados, como "grãos inteiros" Froot Loops e Cocoa Puffs. Estes alimentos não são saudáveis, mesmo embora possam conter pequenas quantidades de (pulverizada) cereais integrais.

Bottom Line: Todo um grão contém o farelo e germe do grão, que fornecem fibras e todos os tipos de nutrientes importantes. grãos refinados tiveram essas partes nutritivas removido, deixando apenas o endosperma de alta carb.

Alguns grãos integrais são altamente nutritivos

Considerando grãos refinados são pobres em nutrientes (calorias vazias), isso não é verdade de grãos inteiros.

Os cereais integrais tendem a ser elevados em muitos nutrientes, incluindo fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio (5, 6).

Isto também depende do tipo de grão. Alguns grãos (como aveia e trigo integral) são carregados com nutrientes, enquanto outros (como arroz e milho) não são muito nutritivos, mesmo em toda a sua forma.

Tenha em mente que refinado grãos são muitas vezes enriquecida com nutrientes como ferro, ácido fólico e vitaminas do complexo B, para substituir alguns dos nutrientes que foram perdidos durante o processamento (7).

Bottom Line: grãos refinados são pobres em nutrientes, mas alguns grãos integrais (como aveia e trigo) são carregados com muitos nutrientes importantes.

Grãos refinados são extremamente insalubre

grãos refinados são como grãos integrais, excepto todos do bom material foi removido.

Nada é deixado exceto o de alta carb, de alto teor calórico endosperma com lotes de amido e pequenas quantidades de proteína.

A fibra e nutrientes têm sido retirados, e grãos refinados, portanto, classificar como calorias "vazias".

Porque os hidratos de carbono foram separados a partir da fibra, e talvez mesmo moído em farinha, que são agora facilmente acessíveis para as enzimas digestivas do corpo.

Por esta razão, eles são quebradas velozes , e pode levar a picos rápidos dos níveis de açúcar no sangue quando consumido.

Quando comemos alimentos com hidratos de carbono refinados, nossos açúcar no sangue sobe rapidamente, e depois cair novamente logo depois. Quando os níveis de açúcar no sangue cair, ficamos com fome e obter ânsias (8).

Numerosos estudos mostram que comer estes tipos de alimentos leva a comer demais, e pode, portanto, causar ganho de peso e obesidade (9, 10).

Os grãos refinados também têm sido associadas a numerosas doenças metabólicas. Eles podem conduzir a resistência à insulina e estão ligados ao diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (11, 12, 13).

De um ponto de vista nutricional, há nada positiva sobre grãos refinados.

Eles são pobres em nutrientes, engorda, e prejudicial, ea maioria das pessoas estão a comer de forma demasiada deles.

Infelizmente, a maior parte da ingestão de grão das pessoas vem da variedade refinado. Muito poucas pessoas nos países ocidentais comer quantidades significativas de grãos inteiros.

Resumindo: grãos refinados são ricos em carboidratos que são digeridos e absorvidos muito rapidamente, levando a picos rápidos de açúcar no sangue e fome e os desejos subsequente. Eles estão ligados à obesidade e muitas doenças metabólicas.

Grãos integrais têm inúmeros benefícios para a saúde

Alimentos integrais são sempre preferíveis aos alimentos processados. Grãos não são excepção.

Vídeo: Benefícios do Coentro para saúde - Para que serve?

Os cereais integrais tendem a ser ricos em fibras e vários nutrientes importantes, e eles não têm os mesmos efeitos metabólicos como grãos refinados.

A verdade é, centenas de estudos ligam consumo de grãos integrais para todos os tipos de efeitos benéficos para a saúde (14, 15, 16):

• Longevidade: Estudos de Harvard mostrou que as pessoas que comiam mais grãos inteiros foram 9% menos probabilidade de morrer durante os períodos de estudo, com uma redução de 15% na morte por doença cardíaca (17).
• Obesidade: Aqueles que comem mais cereais integrais têm um menor risco de se tornarem obesos, e tendem a ter menos gordura da barriga (18, 19, 20, 21).
• Diabetes tipo 2: As pessoas que comem mais cereais integrais têm um menor risco de se tornar diabético (22, 23, 24).
• Doença cardíaca: As pessoas que comem mais cereais integrais têm-se a um risco 30% menor de doenças cardíacas, maior assassino do mundo (25, 26, 27, 28).
• Cancer de colo: Em um estudo, 3 porções de grãos integrais por dia estavam ligados a um risco 17% menor de câncer colorretal. Muitos outros estudos que encontraram resultados semelhantes (29, 30, 31).

Parece impressionante, mas tenha em mente que a maioria destes estudos são observacionais na natureza. Eles não podem provar que os grãos integrais causado redução do risco de doença, mas apenas que as pessoas que comiam grãos integrais foram menos provável para obtê-los.

Dito isto, há ensaios também controlados (ciência real), mostrando que os grãos integrais pode aumentar a saciedade e melhorar muitos marcadores de saúde, incluindo marcadores de inflamação e coração risco de doença (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bottom Line: Numerosos estudos mostram que pessoas que comem mais grãos inteiros têm um menor risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, câncer de cólon, e tendem a viver mais tempo. Isto é suportado com dados de estudos controlados.

Alguns grãos contêm glúten, o que causa problemas para muitas pessoas

O glúten é uma proteína encontrada em cereais, como o trigo, espelta, centeio e cevada.

Muitas pessoas são intolerantes ao glúten. Isto inclui as pessoas com doença celíaca, uma doença auto-imune grave, bem como pessoas com sensibilidade ao glúten (39).

A doença celíaca afeta 0,7-1% das pessoas, enquanto os números para a gama de sensibilidade ao glúten entre 0,5-13%, com mais cerca de 5-6% (40, 41).

Assim, no total, provavelmente menos do que 10% da população é sensível ao glúten. Este ainda é de milhões de pessoas em os EUA sozinhos, e não deve ser tomada de ânimo leve.

Esta é uma carga de doenças seriamente pesado atribuído a um alimento (trigo) sozinho.

Alguns grãos, especialmente trigo, também são ricos em FODMAPs, um tipo de carboidrato que pode causar desconforto digestivo em muitas pessoas (42, 43).

Entretanto, apenas porque o glúten causa problemas para muitas pessoas, isso não significa que "grãos" são ruins, porque muitos outros alimentos de grãos integrais são livres de glúten.

Isso inclui arroz, milho, quinoa e aveia (aveia precisam ser rotulados "sem glúten" para pacientes com doença celíaca, porque às vezes pequenas quantidades de trigo se misturam durante o processamento).

Bottom Line: Glúten, uma proteína encontrada em diversos grãos (especialmente trigo), pode causar problemas para as pessoas que são sensíveis a ela. No entanto, existem muitos outros grãos que são naturalmente sem glúten.

Grãos são ricos em carboidratos, e provavelmente inadequados para diabéticos

Grãos são muito ricos em hidratos de carbono.

Por esse motivo, eles podem causar problemas para as pessoas que não toleram uma grande quantidade de hidratos de carbono na dieta.

Isto é particularmente verdadeiro para os diabéticos, que tendem a fazer muito bem em uma dieta baixa em carboidratos (44).

Quando os diabéticos comer uma grande quantidade de carboidratos, seu açúcar no sangue subir rapidamente, exceto se eles tomam drogas (como a insulina) para trazê-los para baixo.

As pessoas que têm resistência à insulina, síndrome metabólica ou diabetes pode, portanto, quer evitar grãos, especialmente a variedade refinado.

No entanto, nem todos os grãos são os mesmos, a este respeito, e alguns deles (tais como aveia) pode até ser benéfico (45, 46).

Um pequeno estudo mostrou que de aveia por dia reduziram os níveis de açúcar no sangue em diabéticos, e reduziu a necessidade de insulina em 40% (47).

Embora evitando todos os grãos podem ser uma boa idéia para os diabéticos (por causa dos carboidratos), os grãos integrais são, no mínimo, "menos ruim" do que grãos refinados (48).

Bottom Line: Grãos são ricos em hidratos de carbono, para que eles não são adequados para as pessoas que estão em uma dieta low-carb. Os diabéticos podem não tolerar uma grande quantidade de grãos, devido à grande quantidade de hidratos de carbono.

Grãos contêm Antinutrientes, mas é possível para degradá-los

Um argumento comum contra grãos, é que eles contêm antinutrientes (49).

Antinutrientes são substâncias em produtos alimentares, especialmente as plantas, que interferem com a digestão e a absorção de outros nutrientes.

Isto inclui o ácido fítico, lectinas e muitos outros.

O ácido fítico pode ligar minerais e impedi-los de serem absorvidos, e as lectinas podem causar danos no intestino (50, 51).

No entanto, é importante ter em mente que antinutrientes não são específicos de grãos. Eles também são encontrados em todos os tipos de alimentos saudáveis, incluindo nozes, sementes, legumes, tubérculos e até mesmo frutas e legumes.

Se tivéssemos de evitar todos os alimentos que contêm antinutrientes, então não haveria muito à esquerda para comer.

Dito isto, métodos de preparação tradicionais, como a imersão, brotando e fermentação pode degradar a maioria dos antinutrientes (52, 53, 54).

Infelizmente, a maioria dos grãos consumidos hoje não passaram por estes métodos de processamento, portanto, pode haver quantidades significativas de antinutrientes neles.

Mesmo assim, o fato de que um alimento contém antinutrientes não significa que é ruim para você. Cada alimento tem seus prós e contras, e os benefícios do real, alimentos integrais normalmente superam os efeitos nocivos dos antinutrientes.

Bottom Line: À semelhança de outros alimentos de origem vegetal, os grãos tendem a conter antinutrientes como o ácido fítico, as lectinas, e outras. Estes podem ser degradada usando métodos de preparação como a imersão, brotando e fermentação.

Algumas dietas de grão-Free têm benefícios de saúde poderosos

Vários estudos têm sido feitos sobre as dietas que não incluem grãos.

Isso inclui dietas de baixo carboidrato e a dieta paleo.

A dieta paleo evita grãos em princípio, mas dietas de baixo carboidrato eliminá-los por causa do teor de carboidratos.

Muitos estudos sobre ambos low-carb e paleo têm demonstrado que estas dietas podem levar a perda de peso, redução de gordura da barriga e grandes melhorias em diversos marcadores de saúde (55, 56, 57).

Estes estudos geralmente mudar muitas coisas ao mesmo tempo, então você não pode dizer que somente removendo os grãos causou os benefícios para a saúde.

Mas eles mostram claramente que uma dieta não faz necessidade para incluir grãos para ser saudável.

Vídeo: Is it good or bad to train?

Por outro lado, temos muitos estudos sobre a dieta mediterrânea, que inclui grãos (principalmente todo).

A dieta mediterrânea também provoca grandes benefícios para a saúde e reduz o risco de doença cardíaca e morte prematura (58, 59).

De acordo com esses estudos, ambas as dietas que incluem e excluem grãos pode ser compatível com excelente saúde.

Take Home Mensagem

Tal como acontece com a maioria das coisas na alimentação, tudo isso depende inteiramente do indivíduo.

Se você gosta de grãos e se sentir bem comê-los, então não parece haver nenhuma boa razão para evitá-los, desde que você está comendo principalmente todo grãos.

Por outro lado, se você não gosta de grãos ou se eles fazem você se sentir mal, então não há nenhum mal em evitá-los também.

Grãos não são essenciais, e não há nenhum nutriente lá dentro que você não pode começar a partir de outros alimentos.

No final do dia, os grãos são bons para alguns, mas não outros.

Se você gosta de grãos, comê-los. Se você não gosta deles, ou eles fazem você se sentir mal, então evitá-los. É simples assim.