Quantos carboidratos que você deve comer por dia para perder peso?

Vídeo: Dieta sem Carboidratos - Cardápio + Alimentos - Passo a Passo!

Bottom Line: Há muitos estudos que mostram que dietas de baixo carboidrato são mais eficazes e mais saudável do que a dieta de baixo teor de gordura que ainda é recomendado em todo o mundo.

Como descobrir sua necessidade para Carboidratos

Não existe uma definição clara do que exatamente constitui uma "dieta baixa em carboidratos" e que é "baixo" para uma pessoa pode não ser "baixa" para a próxima.

de um indivíduo optimal ingestão de carboidratos depende da idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, a cultura alimentar e saúde metabólica atual.

Pessoas que são fisicamente ativas e têm mais massa muscular pode tolerar muito mais carboidratos do que as pessoas que são sedentários. Isso se aplica especialmente para aqueles que fazem um monte de alta intensidade, trabalho anaeróbio como levantar pesos ou corrida.

saúde metabólica é também um factor muito importante. Quando as pessoas têm a síndrome metabólica, tornam-se obesos ou ter diabetes tipo II, as regras mudam.

As pessoas que se enquadram nessa categoria não pode tolerar a mesma quantidade de carboidratos como aqueles que são saudáveis. Alguns cientistas até se referir a estes problemas como "Intolerância aos carboidratos."

Bottom Line: A gama carb ideal varia entre os indivíduos, dependendo do nível de atividade, saúde metabólica atual e um monte de outros fatores.

Diretrizes que trabalham 90% do tempo

Se você simplesmente remover as fontes de carboidratos insalubres de sua dieta, trigo refinado e açúcares adicionados, então você estará bem no seu caminho para a melhoria da saúde.

No entanto, para aproveitar os benefícios metabólicos completos de dietas de baixo carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Mesmo que não há nenhum trabalho científico que explica exatamente como combinar a ingestão de carboidratos para as necessidades individuais, eu pessoalmente tenho encontrado essas orientações para ser muito eficaz.

100-150 gramas por dia

Esta é mais uma ingestão de carboidratos "moderado". É muito apropriado para as pessoas que são magras, ativo e simplesmente tentando manter saudável e manter seu peso.

É muito possível perder peso neste (e qualquer) ingestão de carboidratos, mas pode exigir a contar calorias e / ou porções de controle.

Carboidratos que você pode comer:

• Todos os vegetais que você pode imaginar.
• Várias peças de fruta por dia.
• Alguma quantidade (não muito) de amidos saudáveis, como batatas, batatas doces e grãos saudáveis, como arroz e aveia.

50-100 gramas por dia

Esta gama é ótimo se você quer perder peso sem esforço, enquanto permitindo um pouco de carboidratos na dieta. É também uma grande variedade de manutenção para as pessoas que são carb sensível.

Carboidratos que você pode comer:

• A abundância de vegetais.
• Talvez 2-3 peças de fruta por dia.
• quantidades mínimas de hidratos de carbono complexos.

20-50 gramas por dia

Este é o lugar onde os benefícios metabólicos realmente começar a chutar. Este é o intervalo ideal para pessoas que precisam de perder peso rapidamente, ou que são metabolicamente perturbado e têm obesidade ou diabetes.

Ao comer menos de 50 gramas por dia, seu corpo vai entrar em cetose, o fornecimento de energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos. Este é susceptível de matar o seu apetite e fazer você perder peso automaticamente.

Carboidratos que você pode comer:

• A abundância de vegetais de baixo carboidrato.
• Algumas bagas, talvez com chantilly (yum).
• Traçar carboidratos de outros alimentos como abacate, nozes e sementes.

Esteja ciente de que uma dieta baixa em carboidratos não é não -carboidrato. Há espaço para a abundância de vegetais de baixo carboidrato (lista completa aqui). Pessoalmente, eu nunca tinha comido vegetais como muitos como quando eu comecei em uma dieta low-carb.

Importante experimentar

Todos nós somos únicos e que funciona para uma pessoa pode não para a próxima. É importante fazer alguma auto-experimentação e descobrir o que funciona para você.

Vídeo: Comer mais proteína que carboidrato emagrece de verdade ou não?

Se você tiver uma condição médica, em seguida, certifique-se de conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração, porque esta dieta pode reduzir drasticamente a sua necessidade de medicação!

Bottom Line: Para as pessoas que são fisicamente ativas ou quer manter seu peso, uma gama de 100-150 gramas por dia pode ser o ideal. Para as pessoas que têm problemas metabólicos, indo abaixo de 50 gramas por dia é uma boa idéia.

Carbs bom, Carbs mau

Uma dieta baixa em carboidratos não é apenas sobre a perda de peso, também é suposto para melhorar sua saúde.

Por esta razão, deve ser baseada em alimentos reais, e não transformados saudável fontes de carboidratos.

Os chamados "carb lixo alimentos de baixo" são uma má escolha.

Se você quer melhorar a sua saúde, em seguida, escolha alimentos não processados: carnes, peixes, ovos, legumes, nozes, gorduras saudáveis ​​e produtos lácteos full-gordura.

Escolha fontes de carboidratos que incluem fibra. Se você prefere uma ingestão "moderada" carb, em seguida, tentar escolher fontes de amido não refinados, como batata, batata doce, aveia, arroz e outros grãos não-glúten.

açúcar e trigo refinado são sempre opções ruins e deve ser limitado.

Para mais detalhes sobre alimentos específicos para comer, confira este plano de refeições low-carb detalhada e menu de amostra.

Bottom Line: É muito importante escolher, fontes de carboidratos ricos em fibras saudáveis. Há espaço para a abundância de vegetais, mesmo na extremidade mais baixa da faixa de carb.

Vídeo: Carboidratos certos emagrecem:

Você vai se tornar um ardente Besta Fat

dietas de baixo carboidrato reduzir significativamente seus níveis sanguíneos de insulina, um hormônio que traz a glicose (a partir dos carboidratos) nas células.

Uma das funções de insulina é a de armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão dietas de baixo carboidrato funcionam tão bem, é que eles reduzem seus níveis desse hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para acumular sódio. Esta é a razão pela qual as dietas de alta carb pode causar excesso de retenção de água.

Quando você corta carboidratos, você reduz a insulina e os seus rins começar a derramar o excesso de água (14, 15).

É comum que as pessoas a perder um monte de peso da água nos primeiros dias em uma dieta low-carb, até 5-10 libras.

A perda de peso vai abrandar após a primeira semana, mas desta vez a gordura vai ser provenientes de suas reservas de gordura.

Um estudo comparou low-carb e dietas de baixa gordura e scanners DEXA utilizados (muito precisas) para medir a composição corporal. Os dieters low-carb perdido quantidades significativas de gordura corporal e ganho muscular, ao mesmo tempo (16).

Estudos também mostram que dietas de baixo carboidrato são particularmente eficazes na redução da gordura em sua cavidade abdominal (gordura da barriga), que é a gordura mais perigoso de todos e altamente associada a diversas doenças (17).

Se você é novo para comer low-carb, você provavelmente terá que passar por um fase de adaptação onde seu corpo está se acostumando com a queima de gordura em vez de carboidratos.

Isso é chamado de "gripe low-carb" e é geralmente mais dentro de alguns dias. Após esta fase inicial é longo, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem "dips tarde" na energia que são comuns em dietas de alta carb.

Adicionando mais gordura e sódio para a sua dieta pode ajudar com isso.

Bottom Line: É comum sentir-se abaixo do ideal nos primeiros dias de diminuir a sua ingestão de carboidratos. No entanto, a maioria das pessoas se sentem excelente após essa fase inicial de adaptação.

Take Home Mensagem

Se você quiser tentar fazer isso, então eu recomendo que você tente rastrear sua ingestão de alimentos por alguns dias para obter uma "sensação" para a quantidade de carboidratos que você está comendo.

Meu aplicativo favorito para isso é chamado Cron-O-Meter. É gratuito e fácil de usar.

Porque gramas de fibra realmente não contam como hidratos de carbono, você pode excluir as gramas de fibra a partir do número total. Em vez disso, contam carboidratos líquidos (Carboidratos líquidos = carboidratos totais - fibra).

No entanto, um dos grandes benefícios de dietas de baixo carboidrato é que eles são ridiculamente simples. Você não precisa para rastrear qualquer coisa se você não quiser.

Basta comer alguma proteína, gorduras e vegetais saudáveis ​​em cada refeição. O lance em algumas nozes, sementes e produtos lácteos full-gordura para uma boa medida. Escolha alimentos não transformados. Ela não fica muito mais simples do que isso!

Você pode encontrar mais informações nesta página, incluindo um plano de refeições, menu da amostra, receitas, erros comuns, etc: Todos os artigos sobre Low-Carb dietas.