O nutriente momento importa? Um olhar crítico

Bottom Line: sincronismo nutriente tem sido em torno de várias décadas. Muitas pessoas acreditam que é de importância vital, mas a pesquisa tem limitações.

A janela de anabolizantes: Fato ou Ficção?

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A janela anabólica é a parte mais citados de timing de nutrientes (7).

Também conhecida como a janela de oportunidade, é baseado na ideia de que o corpo está em condição perfeita para a absorção de nutrientes dentro 15-60 minutos após o exercício.

No entanto, embora a investigação sobre a janela anabólica está longe de ser conclusiva, é considerado como um fato importante por muitos profissionais e entusiastas do fitness.

A teoria é baseada em dois princípios fundamentais:

1. Carb reposição: Após um treino, uma fonte imediata de carboidratos ajuda a maximizar os estoques de glicogênio, o que pode melhorar o desempenho e recuperação.
2. A ingestão de proteína: Trabalhar fora quebra proteínas, de modo a proteína pós-treino ajuda a reparar e iniciar o crescimento, estimulando a síntese de proteína muscular (MPS).

Ambos estes princípios estão corretas, até certo ponto, mas o metabolismo humano e nutrição não são tão preto e branco como muitas pessoas gostam de pensar.

carb Reposição

Um aspecto principal da janela anabólica é carb reposição, uma vez que os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado como glicogênio.

A pesquisa mostrou que o glicogênio é reabastecido mais rápido dentro de 30-60 minutos depois de trabalhar fora, que apoia a teoria da janela anabólica (8, 9).

No entanto, o tempo só pode ser relevante se você está treinando várias vezes ao dia, ou ter vários eventos esportivos dentro de um dia. Para a pessoa média que trabalha para fora uma vez por dia, há muito tempo para repor o glicogênio em cada refeição (10).

Além disso, algumas pesquisas mostram, na verdade, o treinamento com o glicogênio muscular mais baixo para ser benéfico, especialmente se o seu objetivo é a aptidão e perda de gordura (11).

Uma nova pesquisa mostrou mesmo reposição imediata pode reduzir os benefícios da aptidão que você recebe dessa sessão (12).

Assim, embora a síntese de glicogênio imediato faz sentido na teoria, ela não se aplica à maioria das pessoas na maioria das situações.

A ingestão de proteína

O segundo aspecto da janela anabólico é a utilização da proteína para estimular a síntese de proteínas do músculo (MPS), que desempenha um papel fundamental na recuperação e crescimento.

No entanto, enquanto MPS e reposição de nutrientes são partes importantes do processo de recuperação, a pesquisa mostra que você não precisa fazer isso imediatamente depois de um treino.

Em vez disso, se concentrar em sua ingestão diária de proteína total e certifique-se comer proteína de alta qualidade em cada refeição (13).

Uma recente meta-análise de líder pesquisador Dr. Brad Schoenfeld também chegou a esta conclusão, resumindo que a proteína diária e ingestão de nutrientes é a prioridade (13).

Em suma, se você atender às suas necessidades diárias totais para proteínas, calorias e outros nutrientes, a janela anabólica é menos importante do que a maioria das pessoas acredita.

Duas exceções são atletas de elite ou pessoas que treinam várias vezes por dia, que podem precisar de maximizar o reabastecimento de combustível entre as sessões.

Bottom Line: A janela anabólica é um período de tempo após os treinos que se diz ser crucial para a ingestão de nutrientes. No entanto, estudos mostram que a maioria das pessoas não precisa repor carboidrato ou proteína lojas de imediato.

Nutrient sincronismo Antes de treinar

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A janela de pré-treino pode, na verdade, ser mais importante do que a janela anabólica.

Dependendo de seus objetivos, o momento correto para tomar certos suplementos podem realmente ajudar o desempenho (14).

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Por exemplo, suplementos para melhorar o desempenho como a cafeína devem ser tomadas no momento certo, a fim de ter o efeito adequado (15).

Isto também se aplica aos alimentos. A, refeição de fácil digestão bem equilibrada comido 60-150 minutos antes de um treino pode melhorar o desempenho, especialmente se você não ter comido durante várias horas (16).

Em contrapartida, se o seu objetivo é perda de gordura, o treinamento com menos comida pode ajudar a queimar gordura, melhorar a sensibilidade à insulina e proporcionar outros benefícios importantes a longo prazo (17, 18).

A hidratação também está intimamente ligada à saúde e desempenho. Muitas pessoas tendem a ser desidratado antes de trabalhar fora, por isso pode ser importante para beber em torno de 12-16 oz (300-450 ml) de água e eletrólitos antes do treino (19, 20, 21).

Além disso, as vitaminas podem afetar o desempenho do treino, e pode até mesmo reduzir os benefícios de treinamento. Assim, embora as vitaminas são nutrientes importantes, pode ser melhor não levá-los perto de seu exercício (22).

Bottom Line: Nutrient tempo pode desempenhar um papel importante na nutrição pré-treino, especialmente se você quiser maximizar o desempenho, melhorar a composição corporal ou ter metas específicas de saúde.

O tempo de nutrientes no pequeno almoço

Uma pesquisa recente mostrou que ele realmente não importa se você comer o pequeno-almoço ou não. Ao invés, o que você come no café da manhã tornou-se o tema quente.

Muitos profissionais recomendam agora uma low-carb, pequeno-almoço de elevado teor de gordura, que é reivindicada para melhorar os níveis de energia, função mental, queima de gordura e mantê-lo completo.

No entanto, enquanto isso soa muito bem na teoria, a maioria destas observações são anedóticas e não suportado pela pesquisa (23).

E, embora alguns estudos mostram uma maior queima de gordura, isso é causado pelo aumento da ingestão de gordura na dieta da refeição, não porque você está queimando mais gordura corporal.

Além disso, alguns estudos mostram que o pequeno-almoço à base de proteínas têm benefícios de saúde. No entanto, este é provavelmente devido aos muitos benefícios da proteína, eo momento provavelmente não desempenham um papel (24).

Tal como acontece com a janela anabólica, o mito de pequeno-almoço não é suportado pela pesquisa.

No entanto, se você preferir um low-carb, pequeno-almoço de elevado teor de gordura, não há mal nenhum nisso. Sua escolha de pequeno-almoço deve simplesmente refletir as suas preferências alimentares diárias e metas.

Bottom Line: Não há nenhuma evidência para apoiar uma melhor abordagem para o pequeno almoço. O pequeno-almoço deve refletir suas preferências e objetivos dietéticos.

O sincronismo nutriente at Night

"Cortar carboidratos à noite para perder peso".

Este é outro mito dieta, promovido por celebridades e revistas de todo o mundo.

Esta redução de carboidratos simples ajuda a reduzir a ingestão total de calorias diárias, criando um déficit calórico - o fator chave na perda de peso. O momento não é importante.

Em contraste com a eliminação de carboidratos à noite, algumas pesquisas mostram, na verdade, carboidratos pode ajudar com o sono e relaxamento, embora seja necessária mais investigação sobre este (25).

Isto pode realizar alguma verdade, como carboidratos liberar o neurotransmissor serotonina, que ajuda a regular o ciclo de sono.

Com base nos benefícios de saúde de uma boa noite de sono, ingestão de carboidratos à noite pode realmente ser benéfico, especialmente se você tem problemas para dormir.

Bottom Line: Cortar carboidratos à noite não é uma boa dica para perder peso, especialmente desde carboidratos pode ajudar a promover o sono. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre o assunto.

O Nutrient sincronismo importa?

Para os atletas de elite, nutriente tempo pode fornecer uma vantagem competitiva importante.

No entanto, a pesquisa atual não suporta a importância do tempo de nutrientes para a maioria das pessoas que estão simplesmente tentando perder peso, ganhar massa muscular ou melhorar a saúde.

Em vez disso, concentrar seus esforços sobre a coerência, a ingestão diária de calorias, comida qualidade e sustentabilidade.

Quando você tem todos os elementos básicos para baixo, então você pode querer mover sua atenção a métodos mais avançados, como tempo de nutrientes.