11 Mitos sobre o jejum ea frequência das refeições

jejum intermitente tornou-se imensamente popular nos últimos anos.

Vídeo: Os mitos da alimentação de 3 em 3 horas

Este é um padrão alimentar que os ciclos entre os períodos de jejum e comer.

No entanto, ainda existem todos os tipos de mitos que cercam este tema.

Este artigo desmascara os 11 mitos mais comuns sobre o jejum, lanches e frequência refeição.

1. saltar o pequeno almoço faz engordar

"Café da manhã é a refeição mais importante do dia."

Há um mito em curso que existe algo "especial" sobre o café da manhã.

As pessoas acreditam que o pequeno almoço saltando leva à fome excessiva, ânsias e ganho de peso.

Embora muitos estudos observacionais têm encontrado ligações estatísticas entre saltar o pequeno almoço e sobrepeso / obesidade, isso pode ser explicado pelo fato de que o comandante-almoço estereotipada é menos geral de saúde-consciente.

Curiosamente, este assunto foi resolvido recentemente em um estudo randomizado controlado, que é o padrão de ouro da ciência.

Este estudo foi publicado em 2014 e em comparação comer o pequeno almoço vs saltar o pequeno almoço em 283 adultos com sobrepeso e obesidade (1).

Depois de um período de estudo de 16 semanas, havia nenhuma diferença em peso entre os grupos.

Este estudo mostra que não faz qualquer diferença para perda de peso se você comer ou não comer o pequeno-almoço, embora possa haver alguma variabilidade individual.

No entanto, existem alguns estudos que mostram que as crianças e adolescentes que tomam café da manhã tendem a ter um melhor desempenho na escola (2).

Há também estudos sobre pessoas que conseguiram com a perda de peso a longo prazo, mostrando que eles tendem a comer o pequeno-almoço (3).

Esta é uma daquelas coisas que varia entre os indivíduos. O pequeno-almoço é benéfica para algumas pessoas, mas não outros. Não é essencial e não há nada "mágico" sobre ele.

Bottom Line: Comer o pequeno almoço pode ter benefícios para muitas pessoas, mas não é essencial. Os ensaios clínicos controlados não mostraram qualquer diferença entre comer e saltar o pequeno almoço com o objectivo de perda de peso.

2. Comer impulsiona frequentes seu metabolismo

"Coma muitas, pequenas refeições para atiçar a chama metabólica".

Muitas pessoas acreditam que comer mais refeições leva ao aumento da taxa metabólica, de modo que seu corpo queima mais calorias global.

É verdade que o corpo gasta uma certa quantidade de energia de digestão e assimilar os nutrientes em uma refeição.

Isto é denominado o efeito térmico dos alimentos (TEF), e equivale a cerca de 20-30% de calorias de proteína, 5-10% de carboidratos e 0-3% para calorias de gordura (4).

Em média, o efeito térmico dos alimentos é algo em torno de 10% da ingestão total de calorias.

No entanto, o que importa aqui é a quantidade total de calorias consumidas, e não quantas refeições você come.

Comer seis refeições de 500 calorias tem exatamente o mesmo efeito como comer três refeições de 1000 calorias. Dado um efeito térmico média de 10%, é de 300 calorias em ambos os casos.

Isto é suportado por numerosos estudos de alimentação em seres humanos, mostrando que o aumento ou diminuição da frequência de alimentação não tem efeito sobre o total de calorias queimadas (5).

Bottom Line: Não há diferença em calorias queimadas se você comer com mais frequência. ingestão calórica total e discriminação de macronutrientes é o que conta.

3. comer ajuda frequentes reduzir a fome

Algumas pessoas acreditam que lanches ajuda a evitar ânsias e fome excessiva.

Curiosamente, vários estudos têm olhou para isso, e a evidência é misturado.

Embora alguns estudos sugerem que refeições mais freqüentes levar a fome reduzida, outros estudos encontrar nenhuns efeitos, e outros ainda mostram aumentou os níveis de fome (6, 7, 8, 9).

Um estudo que comparou 3 refeições de alta proteína para 6 refeições de alta proteína descobriu que 3 refeições eram realmente melhor para reduzir a fome (10).

Dito isto, isso pode depender do indivíduo. Se lanches ajuda a ter menos desejos e torna-lo menos propensos a compulsão, então provavelmente é uma boa idéia.

No entanto, não há nenhuma evidência de que beliscar ou comer mais vezes reduz a fome para todos. Cursos diferentes para diferentes pessoas.

Bottom Line: Não há nenhuma evidência consistente de que comer mais vezes reduz a fome global ou a ingestão de calorias. Alguns estudos ainda mostram que refeições menores, mais freqüentes aumentar a fome.

4. Muitas refeições, menor pode ajudar a perder peso

refeições frequentes não aumentar o metabolismo (aumentar calorias out).

Eles também não parecem reduzir a fome (reduzir as calorias in).

Se comer com mais frequência não tem efeito sobre a equação de equilíbrio de energia, então não deve ter qualquer efeito sobre a perda de peso.

Na verdade, esta é apoiada pela ciência. A maioria dos estudos sobre este mostram que a frequência das refeições não tem efeito sobre a perda de peso (11, 12).

Por exemplo, um estudo realizado em 16 homens e mulheres obesos não encontrou qualquer diferença de peso, perda de gordura ou apetite ao comparar 3 e 6 refeições por dia (13).

No entanto, se você achar que comer mais vezes torna mais fácil para você comer menos calorias e menos junk food, então talvez esta seja eficaz para você.

Pessoalmente acho que é para ser ridiculamente inconveniente para comer tantas vezes, tornando ainda mais difícil de manter uma dieta saudável. Mas pode funcionar para algumas pessoas.

Bottom Line: Não há nenhuma evidência de que mudar de frequência das refeições ajuda a perder mais peso. A maioria dos estudos mostram que não há diferença.

5. O cérebro precisa de um fornecimento constante de glicose

Algumas pessoas acreditam que se não comer carboidratos a cada poucas horas, que o nosso cérebro vai parar de funcionar.

Este baseia-se na crença de que o cérebro pode apenas utilizar glicose (açúcar no sangue) para o combustível.

No entanto, o que muitas vezes é deixado de fora da discussão é que o corpo pode facilmente produzir a glicose que precisa através de um processo chamado gliconeogênese (14).

Isto pode mesmo não ser necessária na maioria dos casos, porque o seu corpo tenha armazenado glicogénio (glucose) no fígado que pode ser usado para fornecer o cérebro com energia durante muitas horas.

Mesmo durante o jejum de longo prazo, fome ou uma dieta muito pobre em carboidratos, o corpo pode produzir corpos cetônicos de gorduras alimentares (15).

Os corpos cetônicos pode fornecer energia para a parte do cérebro, reduzindo a sua exigência de glicose significativamente.

Assim, durante um longo jejum, o cérebro pode facilmente sustentar-se usando corpos cetónicos e glucose produzidos a partir de proteínas e gorduras.

Também não faz sentido do ponto de vista evolutivo que não deve ser capaz de sobreviver sem uma fonte constante de carboidratos. Se isso fosse verdade, então os humanos foram extintos há muito tempo.

No entanto, algumas pessoas relatam que se sentem hipoglicêmico quando eles não comem por um tempo. Se isso se aplica a você, então talvez você deve furar a uma frequência de refeição maior, ou pelo menos perguntar ao seu médico antes de mudar as coisas.

Bottom Line: O corpo pode produzir glicose para fornecer o cérebro com energia, mesmo durante jejuns de longa duração ou inanição. Parte do cérebro também pode usar os corpos cetônicos para a energia.

6. Comer frequentemente e Snacking é bom para a saúde

Simplesmente não é "natural" para o corpo estar constantemente no estado alimentado.

Quando os seres humanos estavam evoluindo, tivemos de suportar períodos de escassez de tempos em tempos.

Há evidências de que o jejum de curto prazo, induz a um processo de reparação celular chamado autofagia, em que as células utilizam proteínas de idade e disfuncionais de energia (16).

Autophagy pode ajudar a proteger contra o envelhecimento e as doenças como a doença de Alzheimer, e pode mesmo reduzir o risco de cancro (17, 18).

A verdade é que em jejum ao longo do tempo tem todos os tipos de benefícios para a saúde metabólica (19, 20, 21).

Existem também alguns estudos que sugerem que lanches e comer muitas vezes, podem ter efeitos negativos sobre a saúde e aumentar o risco de doença.

Por exemplo, um estudo descobriu que, juntamente com um elevado teor calórico, uma dieta com refeições mais freqüentes causou um maior aumento da gordura no fígado, indicando que lanches podem aumentar o risco de doença do fígado gorduroso (22).

Existem também alguns estudos observacionais mostram que pessoas que comem mais frequentemente têm um risco muito maior de câncer colorretal (23, 24).

Bottom Line: É um mito que merendas é inerentemente bom para a saúde. Alguns estudos mostram que é prejudicial merendas e outros mostram que em jejum ao longo do tempo tem grandes benefícios para a saúde.

7. O jejum coloca seu corpo em "modo de fome"

Um argumento comum contra o jejum intermitente é que ele pode colocar seu corpo em "modo de fome."

De acordo com as alegações, não comer faz com que seu corpo pensa que está morrendo de fome, então ele desliga seu metabolismo e impede você de queima de gordura.

É realmente verdade que a perda de peso a longo prazo pode reduzir a quantidade de calorias que você queima. Este é o verdadeiro "modo de fome" (o termo técnico é termogênese adaptativa) (25).

Este é um efeito real, e pode ascender a centenas de menos calorias queimadas por dia.

No entanto, isso acontece com a perda de peso, não importa o método usado. Não há nenhuma evidência de que isso acontece mais com jejum intermitente do que outras estratégias de perda de peso.

De facto, a evidência mostra que, na verdade, jejuns de curto prazo aumentar taxa metabólica.

Isto é devido a um aumento drástico dos níveis sanguíneos de norepinefrina (noradrenalina), que conta as células de gordura para quebrar a gordura corporal e estimula o metabolismo (26, 27).

Estudos mostram que o jejum por até 48 horas pode realmente aumentar o metabolismo de 3,6-14% (27, 28). No entanto, se você rápido por muito mais tempo do que isso, o efeito pode reverter e metabolismo pode ir para baixo em relação à linha de base (29).

Um estudo mostrou que o jejum em dias alternados durante 22 dias não conduziu a uma diminuição na taxa metabólica, mas os participantes perderam 4% da sua massa de gordura, que é impressionante para um período tão curto quanto 3 semanas (30).

Bottom Line: É falso que o jejum de curto prazo coloca o corpo em "modo de fome." A verdade é que o metabolismo aumenta realmente durante jejuns de até 48 horas.

8. O organismo só pode usar uma certa quantidade de proteína por refeição

Há alguns que dizem que só podemos digerir 30 gramas de proteína por refeição, e que devemos comer a cada 2-3 horas para maximizar o ganho muscular.

No entanto, este não é suportado pela ciência.

Estudos não mostram uma diferença de massa muscular se você comer sua proteína em doses mais frequentes (31, 32, 33).

O fator mais importante para a maioria das pessoas é a quantidade total de proteína consumida, e não quantas refeições que é espalhado sobre.

Bottom Line: O corpo pode facilmente fazer uso de mais do que 30 gramas de proteína por refeição, e não é necessário para obter a proteína no seu corpo a cada 2-3 horas.

9. jejum intermitente faz você perder músculo

Alguns acreditam que se nós rápido, que o nosso corpo vai começar a queimar músculo e usá-lo como combustível.

É verdade que isso acontece com dieta em geral, mas não há nenhuma evidência de que isso acontece com mais jejum intermitente do que outros métodos.

Na verdade, alguns estudos sugerem mesmo que o jejum intermitente é melhor para manter a massa muscular.

Em um estudo de revisão, a restrição calórica intermitente causado uma quantidade semelhante de perda de peso como a restrição calórica contínua, mas muito menos redução da massa muscular (34).

Houve também um estudo que teve participantes comer a mesma quantidade de calorias como eles estavam acostumados, exceto em um enorme refeição à noite (31).

Estas pessoas perderam gordura corporal e, na verdade, teve um aumento modesto (quase estatisticamente significativa) em sua massa muscular, juntamente com um grupo de outros efeitos benéficos sobre marcadores de saúde.

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jejum intermitente também é popular entre muitos fisiculturistas, que encontram para ser uma maneira eficaz de manter grandes quantidades de músculo com um percentual de gordura corporal baixo.

Bottom Line: Não há evidências de que o jejum faz com que a perda de mais músculo do que a restrição calórica convencional. Na verdade, alguns estudos mostram que o jejum intermitente pode ser benéfico para a exploração em massa muscular durante a dieta.

10. jejum intermitente é ruim para sua saúde

Algumas pessoas pensam que o jejum pode ser francamente prejudicial, mas nada poderia estar mais longe da verdade.

Numerosos estudos mostram que o jejum intermitente e restrição calórica intermitente, pode ter benefícios para a saúde incrivelmente impressionantes (19, 20, 21).

Por exemplo, o jejum intermitente altera a expressão de genes relacionados com a longevidade e protecção contra a doença, e tem sido mostrado para prolongar a vida em animais de teste (35, 36, 37, 38, 39).

Ele também tem grandes benefícios para a saúde metabólica, como melhorou a sensibilidade à insulina, reduz o stress oxidativo e inflamação, e uma redução em vários fatores de risco para doenças do coração (19, 21, 40, 41).

Ele também pode ser bom para a saúde do cérebro, aumentando os níveis de um hormônio cerebral chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Este pode ser protetor contra a depressão e outros problemas cerebrais (42, 43, 44).

Bottom Line: Alguns pensam que o jejum é prejudicial, mas este é o oposto da verdade. jejum de curto prazo, na verdade, tem poderosos benefícios para o seu corpo e cérebro.

11. jejum intermitente faz você comer demais

Alguns afirmam que o jejum intermitente não irá causar perda de peso, porque faz com que você a comer demais durante os períodos de alimentação.

Isso é parcialmente verdadeiro. Depois de um rápido, as pessoas automaticamente tendem a comer um pouco mais do que se não tivesse sido o jejum.

Em outras palavras, eles compensar as calorias "perdido" durante o jejum comendo mais durante as próximas refeições.

No entanto, esta compensação não é completa. Um estudo mostrou que pessoas que jejuaram durante um dia inteiro só acabou de comer cerca de 500 calorias extras no dia seguinte (45).

Então, eles gastaram cerca de 2400 calorias durante o dia de jejum, em seguida, "overate" de 500 calorias no dia seguinte. A redução total na ingestão de calorias foi então 1900 calorias, que é um défice muito grande por apenas 2 dias.

jejum intermitente reduz a ingestão alimentar global ao impulsionar o metabolismo. Ele também reduz os níveis de insulina, aumenta a norepinefrina e aumenta a hormona de crescimento humana, tanto quanto cinco vezes (27, 46, 47, 48).

Devido a esses fatores, jejum intermitente faz você perder gordura, não ganhá-lo.

De acordo com um estudo de revisão de 2014, jejum de 3-24 semanas provoca perda de peso corporal de 3-8%, e uma redução de 4-7% na gordura da barriga (49).

Neste estudo, jejum intermitente causada 0,55 libras de perda de peso por semana, mas em dias alternados jejum causou a perda de peso de 1,65 libras por semana (49).

A verdade é que o jejum intermitente é uma das ferramentas mais poderosas do mundo para perder peso.

Dizendo que isso faz você comer demais, entrar em "modo de fome" e acabam ganhando peso é exatamente o oposto da verdade.