Musculação nutrição 101

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Dicas de nutrição para Bodybuilders

Como fisiculturista natural, eu sei que a nutrição adequada é um componente chave para a construção de um físico melhor.

Eu sei que isto através da experiência pessoal e os resultados dos meus clientes, mas não basta ter a minha palavra para ela. A Associação Dietética Americana, Dietistas do Canadá e do American College of Sports Medicine estado que a nutrição ideal irá aumentar a actividade física, o desempenho atlético e recuperação do exercício¹.

Sem dieta adequada e nutrição, mesmo com toda a melhor formação do mundo, você ainda está vendendo-se curto. Você deve atender as necessidades de energia e macronutrientes, especialmente carboidratos e proteínas, durante períodos de alta atividade física, a fim de reabastecer os estoques de glicogênio, e para fornecer quantidade adequada de proteínas para construir e reparar o tecido.

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Neste artigo, vou ensiná-lo a melhorar seu físico, seguindo estes princípios básicos de musculação nutrição.

Proteína adequada

Se você está tentando construir músculos, seu corpo vai precisar de uma quantidade adequada de proteínas. Proteína constrói e reparar tecidos e tem sido documentado que o consumo de proteína aumentado melhora o desempenho. Exatamente o quanto de proteína que você precisa para alcançar seus objetivos? A ADA, DOC e ACSM recomenda que resistência e atletas de força (bodybuilders) têm entre 1,2 e 1,7 g por kg de peso corporal (0,5 - 0,8 gramas por libra) de proteína para o melhor desempenho e saúde¹.  Portanto, qualquer excesso de proteína consumida não vai melhorar o seu desempenho ou os ganhos de força.

No entanto, isso significa que você nunca deve consumir mais do que a quantidade recomendada e não consumindo muita proteína danificar os rins? Vamos definir o recorde reta em proteína e os seus rins. Quando a proteína é metabolizado pelo corpo de azoto é produzido como um subproduto. Assim, fazendo os rins trabalham para remover o excesso de nitrogénio do corpo, mas fazer o corpo trabalhar mais não é necessariamente ruim. Uma revisão da literatura científica sobre a ingestão de proteína ea função renal descobriu que "não há razão para restringir proteína em indivíduos saudáveis". O estudo conclui também que uma baixa ingestão de proteína não impediu o declínio da função renal com a idade, e que poderia na verdade, ser a causa deste declínio² (Discussão sobre a baixa proteína ea função renal parece fora de lugar aqui.) Agora que o registro em proteína é esclarecido, vamos discutir como ele pertence a você.

Idealmente, como um fisiculturista, você deve tentar consumir pelo menos .8 gramas de proteína por peso corporal lb em uma base diária. Isso é cerca de 144 gramas de proteína para uma pessoa 180lb, mas fisiculturistas cuidado, nem todas as fontes de proteína são physique amigável. Não são apenas algumas fontes de proteína animal ricos em gordura saturada, que é um problema de saúde, mas o maior teor de gordura significa que você vai estar consumindo mais calorias também. Consumir calorias em excesso podem levar a ganhar o tipo errado de peso para tentar manter a magra fontes de proteína, como o peru, atum, peito de frango, salmão, leite desnatado, carne magra, e ovos brancos.

Carboidratos de digestão lenta

Carboidratos ter obtido uma má reputação ao longo dos anos, mas a verdade não é todos os carboidratos são criados iguais. O índice glicêmico ou GI descreve esta diferença pelo ranking carboidratos de acordo com o seu efeito sobre os nossos níveis de glicose no sangue. carboidratos refinados / processados, encontrados em produtos feitos com farinha branca, como pão, massas, bolos, donuts, bolos e biscoitos estão esgotados de suas fibras que ocorrem naturalmente. Devido a isso, esses alimentos têm um valor elevado índice glicêmico, o que significa que rapidamente digerir e entrar na corrente sanguínea causando um aumento nos níveis de glicose no sangue³.  Em resposta, a insulina de pâncreas lançamentos, que dirige as células para absorver a glicose. A glicose no sangue mais a mais insulina do pâncreas lançamentos.

Infelizmente, a insulina também promove o armazenamento de gordura no corpo, se há excesso de glucose é por isso que é importante limitar carboidratos refinados e açúcares. batata doce, aveia, farelo de cereais, arroz integral, grãos integrais, feijões, frutas e legumes são exemplos de alimentos de baixo IG, o que significa que são mais lentos para digerir e afetar os níveis de glicose no sangue a menos³- Assim, aumentando a probabilidade de os carboidratos sendo utilizada como energia em vez de armazenado como gordura.  Além disso, a escolha de carboidratos que digerem lentamente pode ajudar a evitar a fome, fazendo você se sentir mais completa. Outro benefício de carboidratos de baixo índice glicêmico é a maioria deles contêm fibras, vitaminas e minerais que fornecem uma infinidade de benefícios de saúde também.

Gorduras saudáveis

Fat nem sempre tem que ser o inimigo. A gordura dietética é uma parte vital de qualquer dieta, porque a gordura ajuda a fornecer nossos corpos com ácidos graxos essenciais (EFAs), fornece energia, ajuda-nos a absorver certas vitaminas, ajuda-nos a crescer e suporta um sistema imunológico forte. Além disso, de acordo com pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology por uma equipe de pesquisadores da Universidade Penn State, existe uma correlação positiva entre a gordura na dieta e os níveis de testosterona ⁴ e quando se trata de construir testosterona muscular é o rei de hormônios. Estudos mostram que a testosterona, especialmente quando combinado com o treinamento de força, aumenta a massa livre de gordura e massa muscular e força⁵.

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No entanto, tudo isso não significa que você precisa para ir em uma dieta rica em gordura. Limite a ingestão de gorduras saturadas e trans como eles são pensados ​​para desempenhar um papel na doença cardiovascular, obesidade e diabetes tipo 2⁶. Tente manter a monoinsaturados e gorduras poliinsaturadas, como tal, como azeite de oliva, abacate, nozes, sementes de linhaça, óleo de linhaça, nozes e peixes de água fria como salmão como essas gorduras têm sido associados com os níveis de colesterol no sangue melhorada⁶.  Então exatamente o quanto de gordura que você precisa? O USDA recomenda que apenas 20% -35% de sua dieta vêm de gordura na dieta como esses intervalos foram associados com um risco reduzido de doenças crônicas, e fornece a ingestão de gordura adequado para a absorção de nutrientes essenciais⁷.

Pré refeições Workout / Snack

Pular para fora em sua refeição pré-treino é um grande não, não. Fornecer seu corpo com uma refeição pré-treino ou lanche que é rico em carboidratos, moderada em proteínas, baixo teor de gordura, e suficiente em fluidos irá ajudar seu corpo a manter as concentrações de glicose no sangue durante o exercício, maximizar o desempenho do exercício, melhorar o tempo de recuperação e manter a hidratação . programação de treino de cada um é um pouco diferente para que o tamanho eo momento da refeição deve ser inter-relacionados. Consuma refeições menores 30-60 minutos antes de se exercitar, e refeições maiores quando mais tempo disponível antes do exercício.

No entanto, a maioria de nós já ouvimos a afirmação de que o exercício com o estômago vazio queima mais gordura. Bem, um estudo publicado no International Journal of Sports Nutrition Exercício e Metabolismo⁸ concluir-se que não só é mais elevada do metabolismo no estado alimentado em comparação com a condição em jejum, mas que a utilização de gordura é maior depois do exercício, bem. Quer começar a queimar mais gordura após o treino? Além disso, o estudo aponta que, depois de uma refeição pré-treino, não é só o metabolismo elevado durante o treino, mas ele permanece a um nível elevado durante 112 horas após o treino. Começar a comer uma refeição pré-treino.

Pós-treino refeição / Snack

O treinamento com pesos aumenta a sensibilidade à insulina e absorção de glicose, o que significa que é mais fácil para o corpo a absorver o açúcar do sangue e armazená-lo nos músculos e outros tecidos onde ele pode ser usado como combustível para reabastecer os estoques de glicogênio e reconstruir o tecido muscular. Depois de uma sessão de treinamento intenso, consumindo carboidratos em conjunto com pós proteína treino fornece mais aminoácidos para a reparação muscular e promover uma mais anabólico (construção muscular) o perfil hormonal¹.  Além de um shake de proteína, você pode tentar frango stir fry com arroz integral, Turquia / atum no pão de trigo integral, ovo branco omelete e espinafre, ou até mesmo leite com chocolate como uma refeição pós-treino ou lanche.

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Implementação

Como é que este artigo beneficiá-lo se você não aplicar essas táticas de nutrição? Isso não acontece. Assim como você tem que levantar pesos de forma consistente ao longo do tempo para construir músculos você tem que comer de forma consistente corretamente para alcançar um físico melhor. "O sucesso é a soma de pequenos esforços repetidos dia após dia" (Collier, R).

Julian Brown ACE CPT

Disclaimer: Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, e antes de seguir qualquer um dos conselhos, instruções, ou quaisquer outras recomendações neste artigo, você deve primeiramente consultar com seu médico e fazer um exame físico.

Musculação Nutrição 101: Referências

1 ^ Posição da Associação Dietética Americana, Dietistas do Canadá e do American College of Sports Medicine: Nutrição e desempenho atlético. J Am Diet Assoc. 2009 Mar-109 (3): 509-27.
2 ^ Walser M. Efeitos da ingestão de proteína na função renal e no desenvolvimento de doença renal. In: O papel da proteína e aminoácidos para sustentar e reforçar o desempenho. Comissão do militar Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp 137-154..
3 ^ Am. J. Clin. Nutr. Índice glicêmico dos alimentos: a base fisiológica para Carboidratos Exchange. Jenkins DJ et al. 1981, 34: 3.
4 ^ Volek, J. S., Kraemer, W. J., Arbusto, J.A., Incledon, T., Boetes, M. (1996). Testosterona e cortisol em relação aos nutrientes alimentares e exercícios de resistência. Journal of Applied Physiology, 82, 49-54
5 ^ Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R (Julho de 1996). "Os efeitos de doses suprafisiológicas de testosterona em tamanho e força muscular em homens normais". N. Engl. J. Med. 335 (1): 1-7.
6GT; ^ "Dietary Guidelines for Americans". Departamento EUA de Saúde e Serviços Humanos, Departamento de Agricultura dos EUA. 2010. Retirado 2011-09-27.
7 ^ "gorduras alimentares: saber quais os tipos de escolher". Clínica Mayo. 2011-02-15. Retirado 2011/09/02.
8 ^ Internacional Journal of Sports Nutrition Exercício e Metabolismo (21: 48-54, 2011)

Veja também:

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