11 Maneiras de aumentar a hormona de crescimento humano (hgh), naturalmente,

Vídeo: GH - HORMÔNIO DO CRESCIMENTO

Bottom Line: Se livrar do excesso de gordura corporal, especialmente da área da barriga. Isto irá otimizar os níveis de hormônio de crescimento humano e melhorar sua saúde.

2. Rápido Intermitentemente

jejum intermitente é uma abordagem dietética que limita comer para curtos períodos de tempo.

Isso pode ser feito de muitas maneiras diferentes. Uma abordagem comum é a comer janela diária de 8 horas com um jejum de 16 horas. Outra envolve 2 dias de comer apenas 500-600 calorias por semana (18, 19).

jejum intermitente pode ajudar a otimizar os níveis de HGH de várias maneiras. Primeiro, ele pode ajudá-lo a soltar a gordura corporal, o que impacta diretamente a produção de HGH (20, 21, 22, 23).

Em segundo lugar, ele vai manter seus níveis de insulina baixa durante a maior parte do dia, como a insulina é liberada quando você come. Isso também pode proporcionar benefícios, como a pesquisa sugere que os picos de insulina pode interromper a sua produção de hormônio de crescimento natural (24, 25).

Um estudo descobriu que 3 dias em um jejum, níveis de HGH aumentou mais de 300%. Após uma semana de jejum, que tinha aumentado por um maciço 1,250% (26).

Outros estudos encontraram efeitos semelhantes, com níveis duplos ou triplos de hormona de crescimento, depois de apenas 2-3 dias de jejum (27, 28, 29).

Conforme mostrado no gráfico seguinte, um estudo encontrou grandes diferenças nos níveis de HGH no dia de jejum, em comparação com o dia de alimentação (30).

Mais curtos 12-16 jejuns hora provável ajudar também, embora mais pesquisas são necessárias para comparar os seus efeitos contra jejuns de um dia inteiro.

Bottom Line: O jejum pode aumentar significativamente os níveis de hormônio do crescimento humano, embora mais pesquisas são necessárias em jejuns mais curtos.

3. Tente um suplemento de Arginina

Embora a maioria das pessoas tendem a usar aminoácidos como a arginina em torno de exercício, um estudo mostra que isso tem pouco ou nenhum benefício para os níveis de HGH (31).

Dois outros estudos confirmaram isso, não encontrando diferença entre exercício só ou exercício mais arginina. No entanto, quando arginina foi tomada por conta própria e sem qualquer exercício, que se encontrou um aumento significativo de HGH (32, 33).

Outros estudos não-exercício também suportam o uso de arginina.

Um estudo analisou os efeitos de tomar qualquer um 45 ou 114 mg de arginina por libra (100 ou 250 mg por kg) de peso corporal, ou em torno de 6-10 ou 15-20 gramas por dia.

Eles não encontraram nenhum efeito para a dose mais baixa, mas os participantes que tomam a dose maior tinha em torno de um aumento de 60% nos níveis de HGH durante o sono (34).

Bottom Line: doses mais elevadas de um suplemento de arginina pode melhorar a produção de hormônio do crescimento, mas não quando tomado em torno de exercício.

4. Reduzir a ingestão de açúcar

Vídeo: 11 Maneras Naturales de Aumentar la Hormona del Crecimiento Humano

Um aumento na insulina pode diminuir a produção de HGH.

carboidratos refinados e os níveis de insulina elevar o açúcar a maioria, reduzindo assim a sua ingestão pode ajudar a otimizar os níveis de hormônio do crescimento (24, 25).

Um estudo descobriu que os indivíduos não diabéticos saudáveis ​​tinham níveis de HGH 3-4 vezes mais elevados do que os diabéticos, que têm intolerância à carb e função de insulina (35).

Junto com afetando diretamente os níveis de insulina, a ingestão de açúcar em excesso é um fator chave no ganho de peso e obesidade, que também afetam os níveis de HGH.

Dito isto, o deleite açucarado rara em ocasiões especiais não terá impacto sobre os níveis de hormônio de crescimento no longo prazo.

Destinam-se a alcançar uma dieta saudável e equilibrada. O que você come 90% do tempo terá os efeitos mais profundos sobre a sua saúde, hormônios e composição corporal.

Bottom Line: Níveis elevados de insulina pode reduzir a produção de HGH. Por isso, limitar a ingestão de grandes quantidades de açúcar e carboidratos refinados.

5. Não comer muito antes de dormir

Seu corpo naturalmente libera quantidades significativas de hormona de crescimento, especialmente à noite (36, 37).

Dado que a maioria das refeições irá causar um aumento nos níveis de insulina, alguns especialistas sugerem evitar alimentos antes de dormir (25).

Em particular, uma alta carb ou uma refeição de alta proteína pode spike sua insulina e potencialmente bloquear algumas das HGH liberado durante a noite (38).

No entanto, enquanto isso faz sentido na teoria, há uma falta de pesquisa direta.

No entanto, os níveis de insulina normalmente diminuem 2-3 horas depois de comer, de modo que você pode querer evitar refeições carb- ou à base de proteína de 2-3 horas antes de deitar.

Bottom Line: É necessária mais investigação sobre os efeitos da alimentação noturna de HGH. Enquanto isso, você pode querer evitar alimentos 2-3 horas antes de dormir.

6. Tome um suplemento GABA

GABA é um aminoácido não-proteína que funciona como um neurotransmissor, o envio de sinais à volta do cérebro.

Como um agente calmante bem conhecido para o cérebro eo sistema nervoso central, que é muitas vezes usado para ajudar ao sono. Curiosamente, ele também pode ajudar a aumentar seus níveis de HGH (39).

O estudo mais conhecido sobre este encontrou um aumento de 400% no hormônio do crescimento humano em repouso e um aumento de 200% após o exercício (40).

GABA também deve ajudar a aumentar os níveis de HGH, melhorando o seu sono, uma vez que a sua noite-tempo de liberação do hormônio do crescimento está ligada à qualidade do sono e profundidade (41, 42).

No entanto, a maioria desses aumentos foram de curta duração e benefícios a longo prazo de GABA para os níveis de hormônio de crescimento permanecem obscuros (39, 40).

Bottom Line: suplementos de GABA pode ajudar a aumentar a produção de HGH, embora este aumento parece ser de curta duração.

7. Exercício em uma alta intensidade

O exercício é uma das maneiras mais eficazes para aumentar significativamente seus níveis de HGH.

O aumento depende do tipo de exercício, intensidade, a ingestão de alimentos em todo o treino e o indivíduo que executa-lo (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Como mostrado pelas barras pretas no gráfico abaixo, muito grandes aumentos de HGH foram vistos em uma sessão de levantamento de peso com períodos de descanso limitados (10, 46).

Devido à sua natureza metabólica e aumento do ácido láctico, de alta intensidade do exercício aumenta HGH o mais. No entanto, todas as formas de exercício são benéficos (43, 44).

Você pode executar sprints repetida, intervalo de formação, treinamento de peso ou treinamento de circuito para cravar seus níveis de HGH e maximizar a perda de gordura (46, 50, 51).

Tal como acontece com os métodos de suplemento, estes aumentos são principalmente picos de curto prazo.

No entanto, a longo prazo, o exercício pode ajudá-lo a otimizar a sua função hormonal em geral e diminuir a gordura corporal, sendo que ambos irão beneficiar seus níveis de HGH.

Bottom Line: Exercício proporciona um grande aumento na HGH. treinamento de alta intensidade é a melhor forma de exercício para aumentar os níveis de hormônio do crescimento.

8. Faça beta-alanina e / ou um shake de recuperação em torno de seus exercícios

Alguns suplementos de exercício pode otimizar o desempenho e aumentar seus níveis de HGH.

Num estudo, tendo em 4.8 gramas de beta-alanina antes de um treino aumentou o número de repetições realizado por 22% (52).

Ele também dobrou potência de pico e aumentou os níveis de HGH, em comparação com o grupo não-suplemento (52).

Durante uma sessão de treino, uma bebida para desportistas açucarado aumentou os níveis de HGH no final da sessão. No entanto, se você está tentando perder gordura, o excesso de calorias da bebida irá anular qualquer benefício do pico HGH de curto prazo (53).

Estudos têm mostrado que shakes de proteína, ambos com e sem carboidratos, pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano em torno de treinos (48, 49).

Bottom Line: Beta-alanina, carboidratos e proteínas pode aumentar picos de hormônio do crescimento a curto prazo durante ou depois de um treino.

9. otimizar seu sono

A maioria dos HGH é liberado em "pulsos" Quando você dorme. Ele é baseado no relógio interno do seu corpo ou ritmo circadiano.

Como você pode ver no gráfico abaixo, os maiores pulsos ocorrem antes da meia-noite com alguns pulsos menores no início da manhã (36, 37).

Estudos têm demonstrado que falta de sono pode reduzir a quantidade de HGH seu corpo produz (42).

Na verdade, recebendo uma quantidade adequada de sono profundo é uma das melhores estratégias para aumentar a sua produção de HGH longo prazo (37, 42).

Aqui estão algumas estratégias simples para ajudar a otimizar o seu sono:

• Evitar a exposição a luz azul antes de deitar.
• Ler um livro à noite.
• Verifique se o seu quarto está a uma temperatura confortável.
• Não consumir cafeína no final do dia.

Bottom Line: Se concentrar na otimização da qualidade do sono e apontar para 7-10 horas de sono de qualidade por noite.

Vídeo: Como Aumentar La Hormona del Crecimiento y Testosterona Para Ganar Masa Muscular Rapido

10. Tome um suplemento de melatonina

A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante no sono e regulação da pressão arterial (54).

Suplementos de melatonina se tornaram um auxílio para dormir popular que pode aumentar tanto a qualidade e duração do seu sono (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Enquanto que por si só pode beneficiar os níveis de HGH, ainda mais a pesquisa mostrou que um suplemento de melatonina podem melhorar diretamente a produção do hormônio do crescimento (58, 62, 63, 64).

A melatonina é também razoavelmente seguro e não-tóxico. No entanto, pode alterar a química do cérebro em alguns aspectos, de modo que você pode querer verificar com um médico antes de usá-lo (65).

Para maximizar seus efeitos, tomar 1-5 mg (miligramas) em torno de 30 minutos antes de dormir. Comece com uma dose mais baixa para avaliar a sua tolerância, em seguida, aumentar se necessário.

Bottom Line: suplementos de melatonina pode melhorar o sono e aumentar a produção de hormônio do crescimento natural do seu corpo.

11. Tente Estes outros suplementos naturais

Vários outros suplementos podem aumentar a produção de hormônio do crescimento humano, incluindo:

• glutamina: Uma dose única de 2-grama pode aumentar os níveis de curto prazo até 78% (66).
• creatina: Uma dose de 20 g de creatina aumentou significativamente os níveis de HGH durante 2-6 horas (67).
• ornitina: Um estudo deu aos participantes ornitina 30 minutos após o exercício e encontrou um maior pico nos níveis de hormônio do crescimento humano (68).
• L-dopa: Em pacientes com doença de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentou os níveis de HGH por até 2 horas (69).
• Glycine: Estudos descobriram glicina pode melhorar o desempenho ginásio e fornecer picos de curto prazo no HGH (70, 71).

Apesar de todos esses suplementos podem aumentar seus níveis de HGH, eles foram mostrados apenas para trabalhar no curto prazo.

Bottom Line: Vários suplementos naturais podem aumentar a curto-produção do hormônio de crescimento humano.

Tendo em níveis ideais de HGH é importante

Tal como acontece com outros hormônios importantes, como a testosterona e estrogênio, que têm níveis saudáveis ​​de hormônio do crescimento é importante.

Ao seguir as dicas acima, você pode aumentar seus níveis de HGH com bastante facilidade.