O que é uma bicicleta gordura dieta?

Fat Ciclismo: A ferramenta de corte final de gordura?

Todos nós já ouvimos sobre carboidrato (carb) andar de bicicleta ou dietas de baixo carboidrato. Eles são apregoados por seus efeitos queima de gordura potentes e ao mesmo tempo reduzir a ingestão de carboidratos esgota o glicogênio, reduz a secreção de insulina, e força o corpo a queimar gordura, não é a forma mais eficiente de manter a massa muscular durante uma dieta.

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carboidratos ciclismo tenta reduzir alguns dos aspectos negativos da dieta baixa carb pelo ciclismo em dias com maior consumo de carboidratos, a fim de aumentar as reservas de glicogênio do corpo e usar os efeitos anabólicos da insulina. Isso é certo efeitos anabólicos da insulina. Apesar de sua reputação negativa, a insulina é o hormônio que estimula o crescimento por condução nutrientes para dentro da célula do músculo. Ao fazê-lo, ele também -emphasis temporariamente no temporarily- reduz a capacidade do organismo a usar a gordura como combustível. Este pequeno detalhe tem sido mais exagerada e, portanto, leva ao processo de pensamento comum de carboidratos aumentar a insulina de modo que deve ser ruim.

Então, como exatamente carboidratos e gorduras trabalhar no corpo?

Importância Biológica de Carboidratos

hidratos de carbono digeridos são fonte de energia preferida do corpo, como algumas das células do seu corpo não possuem as mitocôndrias necessários para oxidar gordura para obter energia. Quando carboidratos na dieta não é suficiente são consumidos, o corpo tenta converter outras substâncias (lactato, glicerol, propionato, aminoácidos) via gliconeogênese em glicose. Além disso, o fígado também cria corpos cetona a partir de gorduras para ajudar a cumprir os requisitos de energia do corpo. O último é o objetivo de praticamente todos os cetogênica ou dieta baixa em carboidratos. No entanto, em termos de desempenho, ele tem suas falhas.

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Ok, agora de volta para a importância biológica dos hidratos de carbono. Quando digerido, a menos que alguém tem prejudicado o metabolismo da glucose, hidratos de carbono são utilizados para as necessidades imediatas de energia do corpo, então armazenados como glicogénio para uso posterior no fígado e nos músculos. Geralmente, uma pessoa pode armazenar tanto quanto 400-600 gramas de glicogénio. Depois de seu corpo cumpriu as suas necessidades de energia e encheu suas reservas de glicogênio de carboidratos, em seguida, o excesso é convertido em gordura. No entanto, o que você pode não saber é que esse processo, de novo lipogênese, é um processo caro de energia eo corpo prefere encontrar uma maneira mais fácil de armazenar gordura corporal. Porque os carboidratos são de sparring de macronutrientes, quando você tem uma quantidade adequada de consumo de carboidratos a outra macronutrientes (gorduras e proteínas) podem fazer o seu trabalho mais eficientemente. Esta pode ser uma coisa boa em termos de proteína na dieta de treino durante uma dieta para ajudar a reparar, crescimento e tecidos de manutenção tais como o músculo, mas pode ser uma coisa ruim como quaisquer gorduras alimentares que não são necessários para as suas principais funções biológicas (saúde celular, absorção de vitamina e produção hormonal) são facilmente convertidos em gordura corporal.

Hidratos de carbono e Desempenho

Se você é um atleta physique , atleta de força, ou um atleta de esportes, sua ingestão de carboidratos afeta diretamente o seu desempenho no ginásio ou no campo. A contração muscular é alimentado por trifosfato de adenosina (ATP) e uma das principais vias para a criação de ATP é a anaeróbia (sem oxigênio) glicólise sistema- este sistema é completamente dependente da quantidade de carboidratos armazenados (glicogênio) no músculo. Este sistema é comprometido durante a baixa carb e até mesmo para algumas dietas de ciclismo medida carb que conduzem à diminuição do desempenho no ginásio. Esta é uma questão importante para quem quer construir ou manter a força durante uma dieta. Portanto, sugiro que seria compromisso não é sábio este sistema, reduzindo a ingestão de carboidratos na dieta.

Se você gostaria de saber mais sobre as outras vias (creatina fosfato sistema e do sistema de energia oxidativa) de geração de ATP veja o meu artigo Por que as dietas Low Carb não são ideais para atletas de força .  Agora que sabemos a importância biológica dos hidratos de carbono e como eles afetam ginásio e desempenho atlético, como é que vamos ficar desfiado sem comprometer a nossa força? A resposta é andar de bicicleta gordura.

Fat Ciclismo Premise

Durante uma sessão de exercício, o corpo utiliza uma mistura de combustíveis metabólicos (gorduras e carboidratos) para abastecer todas as suas necessidades de energia. Embora as gorduras não são o principal combustível para os músculos ou atividade anaeróbica, eles fornecem uma quantidade mais significativa de ATP do que carboidratos. No entanto, porque elas precisam de ser oxidado no interior da célula, é um processo muito mais lento, o que significa que eles fornecem a energia para o seu corpo de outras maneiras durante o exercício anaeróbio. Durante os dias de maior gasto de energia através de exercícios com uma ingestão de gordura mais elevado, há menos de uma chance dessas gorduras são facilmente ou facilmente convertidos em gordura corporal.

Durante os dias de descanso ou dias menos ativos, o gasto de energia é baixo e porque não estamos reduzindo a ingestão carb quaisquer gorduras alimentares consumidos em excesso de exigências de energia será facilmente convertido no corpo engorda, portanto, a necessidade de reduzir a ingestão de gordura sobre a não-formação ou dias não activos.

Aplicação Ciclismo gordura

Requisitos de energia

Tão grande como o ciclismo de gordura sons, o consumo de energia ainda é rei quando se trata de perda de peso .  Mesmo com o ciclismo de gordura, se você comer demais, você não vai perder gordura corporal. Portanto, é absolutamente crítico para saber quanta energia / calorias que seu corpo precisa. Eu recomendo manter um diário alimentar e uma média de seu consumo diário ao longo de uma semana para encontrar o seu equilíbrio energético ou o número de calorias que você necessita diariamente para manter seu peso. Isto é importante porque essa é a quantidade de calorias que você vai querer consumir em seus dias de treinamento. Se você estiver olhando para perder peso em um ritmo mais rápido, você pode considerar reduzir seu consumo de energia em seus dias de treinamento ligeiramente (100-200 calorias).

Em seus dias sem treino, o objetivo é criar um déficit de energia, reduzindo apenas a ingestão de gordura. Minha sugestão é em qualquer lugar entre um 200 e 500 (22-55 gramas de gordura) déficit calórico, dependendo de suas calorias de manutenção. Quanto mais você consome em seus dias de manutenção, quanto maior o déficit pode ser sem sacrificar as funções biológicas de gordura na dieta.

Requisitos de hidratos de carbono

A meta do consumo de carboidratos é garantir que você mantenha uma oferta completa de glicogênio nos músculos para permitir a funcionar optimamente o sistema de glicólise anaeróbia. A ingestão de carboidratos devem compor cerca de 50% -60% em suas calorias de manutenção e estadia em que a ingestão em seus dias de folga. Por exemplo, se a sua ingestão de manutenção é de 2000 calorias, em seguida, a ingestão de carboidratos deve ser entre 250 gramas (50%) e 300 gramas (60%) de carboidratos. Seja o que for, que o consumo permanecerá o mesmo em seus dias de folga.

As necessidades de proteínas

Eu não acredito que eu preciso salientar a importância da ingestão de proteína para atletas que desejam construir ou manter o músculo. No mínimo, você deve consumir 1 grama de proteína por libra de massa corporal magra. Lembre-se de carboidratos são de sparring de macronutrientes e porque você está comendo uma quantidade adequada deles, a utilização do corpo de proteína será mais eficiente. Portanto, você não tem que consomem grandes quantidades de proteína, mas para garantir que você tem o suficiente para a manutenção do tecido, crescimento e reparação Eu recomendaria comer pelo menos 1 grama por libra LEAN de massa corporal. Tenha em mente, a proteína é o único macronutriente não é armazenado no corpo, por isso seria sábio consumir algum tipo de fonte de proteína a cada 4-5 horas, exceto quando você está dormindo, é claro, para dar ao corpo um fornecimento constante de aminoácidos.

Requisitos de gordura

Em seus off ou não-formação dias gorduras devem compõem cerca de 15% de sua ingestão calórica total. Embora eu não recomendo ir abaixo disso, o consumo de ingestão de gordura em seus dias de treino deve ser eliminar quaisquer efeitos adversos de seus dias sem treino. Lembre-se de gorduras são usadas para a saúde celular, produção hormonal e absorção de vitamina assim você pode precisar de ajustar o percentual de calorias provenientes de carboidratos (50% -60%) ou a ingestão de proteína para aderir ao requisito mínimo de gordura. Usando um de manutenção de calorias 2000 com um déficit calórico de 200 calorias em seus dias de folga (1650 calorias totais) como um exemplo, supondo que a ingestão de carboidratos sendo 250 gramas e ingestão de proteínas sendo 130 gramas se poderia consumir 53 gramas de gordura em dias de formação e 31 gramas de gordura em dias sem treino.

Fat Ciclismo Bottom Line: Não se esqueça de Adesão

ciclismo de gordura poderia ser a melhor dieta no mundo, mas se você não pode consistentemente aderir às suas necessidades, então ele pode não ser a melhor dieta para você lá fora. Lembre-se, nem mesmo a melhor dieta no mundo funciona se você não pode ficar com ela. Em última análise, somos todos diferentes e coisas diferentes funcionar melhor para pessoas diferentes. Encontrar o que funciona melhor para você e seu estilo de vida, cumpri-lo, e os resultados virão.