Gerir macros para perda de gordura

O que é uma dieta baseada em macros?

Se você está lendo este artigo, então as chances são que você já ouviu falar sobre um macros dieta baseada. Se você não sabe o que uma macro é ou como macro obras de dieta, sugiro ler o meu Macros para Iniciantes artigo primeiro.

Quando se trata de perda de gordura, uma dieta macros com base provou ser eficaz e sustentável para um grande número de pessoas. É sustentável, pois permite que um dieter ter flexibilidade quando se trata de seleção de alimentos e eficaz em termos de perda de gordura, enquanto os seus macros alvo são abaixo de suas necessidades de energia ou calorias.

No entanto, começando ou encontrar suas macros-alvo para a perda de gordura em seu próprio país não é das coisas mais fáceis de fazer. Portanto, eu coloquei uma estratégia para encontrar as macros alvo para perda de gordura neste artigo.

Equilíbrio energético

Este é o aspecto mais importante de qualquer dieta. Mesmo em uma dieta de macros com base, se o seu teor calórico ou o consumo de energia é muito alto, então a perda de gordura não pode acontecer-, assim, a importância da primeira encontrar suas necessidades energéticas.

Acompanhando a sua ingestão calórica normal durante um período de diversos dias de usar um aplicativo como o MyFitnessPal pode lhe dar uma estimativa verdadeira do seu calórica diária precisa para manter seu peso, também conhecido como a sua linha de base ou taxa metabólica.

Você terá que comer menos do que sua linha de base para perder gordura. Geralmente, a maioria das pessoas pode conseguir a perda de peso comendo cerca de 10-15 vezes o seu peso em calorias.

Por exemplo, um indivíduo com um peso 180lbs pode perder peso comendo em qualquer lugar de 1800-2700 calorias em função da sua actividade a nível individual e o metabolismo. No entanto, este não é um fim de tudo é tudo número e alguns podem precisar de menos ou mais calorias.

Além disso, como você a perder peso, o número de calorias necessárias pelo corpo aka sua linha de base diminui também. Portanto, ao longo de todo a sua dieta, o número de calorias consumidas diariamente para perda de gordura vai ter de ser ajustada a cada poucas semanas ou meses para dar conta da mudança em sua taxa metabólica para continuar o processo de perda de gordura.

Multiplicando seu peso por 10-15 é um bom ponto de partida para a formulação de um macros dieta à base, mas lembre-se este número terá de ser ajustada com base no seu progresso ou a falta dela.

Se você está se perguntando como macros relacionar com calorias, você pode pensar em macros como uma forma mais precisa de contar calorias como carboidratos e proteínas contêm 4 calorias por grama, enquanto gorduras contêm 9 calorias por grama.

Como encontrar a ingestão de proteína

A proteína é um macronutriente fundamental devido à sua utilização pelo corpo para reparar, manter e crescer tecido muscular. Sem ele, o crescimento muscular e / ou de retenção durante uma fase de perda de gordura não ser maximizada a sua capacidade máximo.

Portanto, com uma quantidade adequada de proteína diária é de grande importância. A quantidade de proteína necessária para um indivíduo é um que é muito debatido.

O American College of Sports Medicine recomenda 1,2-1,7 por quilograma de peso corporal para o treinamento de força atletas enquanto a maioria dos especialistas em fitness recomendaria 1 grama de proteína por libra de peso corporal. Isto leva-nos com uma gama de 98-180 gramas de proteína para um indivíduo pesando 180lbs.

Como o tecido de gordura é composta de triglicerídeos e proteína não é necessário para a sua estrutura, a minha sugestão pessoal é consumir 1 grama de proteína por libra de massa corporal magra. Usando um indivíduo 180lbs com 20% de gordura corporal como um exemplo, podemos calcular 146lbs de massa magra (180lbs-36lbs) - portanto, eu recomendaria 146 gramas de proteína por dia.

Para encontrar a sua ingestão de proteínas pessoal, multiplicar o seu peso corporal vezes o seu percentual de gordura corporal, e depois subtrair o produto do seu peso corporal.

Carboidratos e gordura Intake

Porque ambos função primária desses macronutrientes é fornecer energia, a preferência pessoal está envolvido no cálculo desses macros.

Desde carboidratos pode ser armazenada no corpo para a liberação rápida de energia que é crítico durante os períodos em que o corpo precisa de energia imediata, tais como o treinamento do peso, sinto-me consumindo uma maior percentagem de calorias provenientes de carboidratos do que as gorduras é mais óptima para o desempenho no treinamento e retenção muscular.

Embora as gorduras fornecem energia ao corpo, ele é convertido em muito lento de uma taxa para apoiar a energia músculos precisam durante o treinamento de peso.

Apesar do papel de carboidratos no desempenho de treino, a sustentabilidade é o número um fator de sucesso para qualquer dieta. Portanto, se um indivíduo gosta de consumir a dieta de um teor de gordura mais elevado mais baixo em carboidratos, então isso é o que faz mais sentido para o seu sucesso a longo prazo.

Como encontrar Carboidratos e gordura Macros

Encontrar os seus carboidratos e gordura macros diárias dependerá de sua ingestão calórica e protéica diária.

Depois de ter determinado suas necessidades diárias de calorias e proteínas, você pode dividir as calorias restantes entre gorduras e carboidratos como quiser.

Para um indivíduo 180lbs consumir 1800 calorias com 146 gramas de proteína por dia, isso deixa um 1216 (1800 calorias -584 calorias de proteína (146 * 4)) Atribuição de calorias de carboidratos e gorduras.

Com 1216 calorias restantes, eu recomendo usar o seu peso corporal ou até 2 vezes o seu peso corporal para dietas mais calóricas para a sua ingestão diária de carboidratos e usando as calorias restantes para a ingestão de gordura.

Usando o nosso exemplo 180lbs indivíduo isso significa 720 calorias (180 * 4) de carboidratos deixando 496 calorias provenientes de gordura. Dividir as calorias restantes 9 para encontrar o alvo de 55 gramas de gordura por dia. Isso deixa os macros-alvo para o nosso indivíduo 180lbs a 180 gramas de carboidratos, 146 gramas de proteínas e 55 gramas de gordura, com uma ingestão calórica diária de 1800 calorias.

Para encontrar a sua ingestão de carboidratos pessoal, multiplicar seus tempos de peso corporal 1 ou 2, dependendo da sua ingestão de calorias ou preferência pessoal.

Para encontrar a sua ingestão de gordura pessoal, subtrair suas calorias de proteína e carboidratos diários (gramas vezes 4) a partir de sua meta diária de calorias e dividir as calorias restantes 9.

Gestão Macro: The Bottom Line

Como mencionado anteriormente, a ingestão calórica alvo e assim as macros que compõem que a ingestão terá de ser ajustada com base nos resultados dele. Ainda assim, este artigo deve servir como um excelente guia para você começar no cálculo as macros iniciais para perda de gordura.

Além disso, note que estas são as minhas recomendações pessoais para encontrar a ingestão de macronutrientes alvo e o consumo diário recomendado de cada macronutriente um debate em curso.

No entanto, desde que você consumir a quantidade certa de calorias diárias, você vai perder gordura, independentemente da repartição de macronutrientes.

Por isso, encontrar a combinação de macronutrientes que funciona melhor para você como que acabará por levar a sustentabilidade e perda de gordura, enquanto você permanecer dentro da escala de calorias adequada.

Leitura adicional:

• Compreender Macronutrientes / Rácios Macros