9 Maneiras de carácter científico para os atletas para perder peso

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Bottom Line: Perder peso no off-season, a uma taxa de 1 lb (0,5 kg) por semana ou menos. Isso ajudará a minimizar a perda muscular, apoiando o desempenho desportivo.

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2. Evite Bater dietas

Se você cortar calorias demasiado drástica, sua ingestão de nutrientes pode não apoiar a formação e a recuperação adequada.

Isso pode aumentar o risco de lesão, doença e síndrome do excesso de treinamento (2).

As últimas orientações de nutrição esportiva também advertem contra a ingestão de muito poucas calorias e atingindo um percentual de gordura corporal perigosamente baixa.

Isso porque ambos podem interromper a função reprodutiva e diminuir a saúde dos ossos (2).

A percentagem de gordura corporal menor segura recomendada é de 5% nos machos e 12% nas fêmeas. No entanto, estes níveis não são necessariamente o melhor para todos os atletas, por isso, discutir o que é melhor para você com o seu treinador e nutricionista esportivo (4).

Corte de calorias muito rapidamente também pode afetar negativamente hormônios e metabolismo (5).

Para diminuir a gordura corporal, os atletas devem comer cerca de 300-500 calorias a menos por dia, mas evite comer menos do que 13,5 calorias por lb (30 kcal / kg) de massa livre de gordura por dia (2, 3).

Se você não sabe o quanto a massa livre de gordura que você tem, obter a sua composição corporal estimada com ou um teste de dobra da pele ou análise de impedância bioelétrica (BIA).

Você também pode obter a sua composição corporal medida por absorciometria de dupla energia de raios-X (DXA) ou pesagem hidrostática. Estes são mais precisos, mas também tendem a ser mais caros e mais difíceis de encontrar.

Bottom Line: Bater dietas pode aumentar o risco de doenças, lesões e afetar negativamente a sua formação e recuperação. Portanto, evite cortar sua ingestão de calorias por mais de 300-500 calorias por dia.

3. Coma menos adição de açúcar e mais fibra

dietas de baixo carboidrato que forneçam menos de 35-40% de calorias provenientes de carboidratos parecem muito eficaz em promover perda de gordura (6, 7, 8).

No entanto, restringindo carboidratos também dramaticamente nem sempre é o melhor para os atletas. Isso porque ele pode afetar negativamente a formação e desempenho esportivo (2, 3, 9, 10).

Apontar para uma ingestão de carboidratos que é 40% de suas calorias diárias para maximizar a perda de gordura. No entanto, consumir nada menos do que 1,4-1,8 gramas de carboidratos por libra-peso (3-4 g / kg) por dia (2, 11).

Cortar açúcares adicionados é a maneira mais saudável para reduzir o seu consumo total de carboidratos.

Para fazer isso, verificar os rótulos e minimizar os alimentos que contêm glucose, sacarose, frutose ou outros açúcares que terminam em ose adicionados.

Além disso, evitar caldo de cana, dextrina, maltodextrina, malte de cevada, caramelo, suco concentrado de fruta, cristais do suco de fruta e qualquer tipo de syrup.

Em vez disso, aumentar a ingestão de vegetais ricos em fibras. Estes irão ajudar a mantê-lo satisfeito durante mais tempo, fazendo você se sentir mais satisfeitos (12, 13, 14).

Bottom Line: Comer menos açúcar e mais fibras pode ajudar você a alcançar seus objetivos de gordura corporal. Os atletas devem apontar comer nada menos do que 1,4-1,8 gramas de carboidratos por libra-peso (3-4 g / kg) a cada dia.

4. Comer mais proteína

Proteína ajuda com a perda de gordura de várias maneiras.

Para começar, dietas ricas em proteínas aumentam a sensação de saciedade e o número de calorias queimadas durante a digestão.

dietas de alta proteína também ajudar a prevenir a perda de massa muscular durante os períodos de perda de peso, incluindo atletas no bem-treinados (5, 15).

Na verdade, vários estudos mostram que a ingestão de duas a três vezes mais proteína por dia pode ajudar os atletas a reter mais músculo ao perder gordura (9, 16, 17).

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Portanto, os atletas que restringem suas calorias para perder peso deve comer entre 0,8-1,2 gramas de proteína por libra-peso (1,8-2,7 g / kg) de peso corporal por dia (2, 3, 18).

Dito isto, não há nenhuma vantagem para superior a estas recomendações.

Consumindo mais do que estes valores podem deslocar outros nutrientes importantes, tais como carboidratos, de sua dieta. Isso pode limitar a sua capacidade para treinar e manter o bom desempenho desportivo (2, 3, 9, 19).

Bottom Line: ingestão de proteína mais elevados ajudar a limitar a quantidade de músculo perdido durante um período de perda de peso. Os atletas devem ter como objectivo a consumir 0,8-1,2 g / lb (1,8-2,7 g / kg) de proteína por dia.

5. Espalhe ingestão de proteína durante todo o dia

Além de comer mais proteínas, os atletas podem beneficiar de espalhar o seu consumo ao longo do dia (20).

De facto, 20-30 gramas de proteína por refeição parece ser suficiente para estimular os músculos para a produção de proteína para as 2-3 horas seguintes.

É por isso que muitos cientistas acreditam que uma refeição rica em proteínas ou lanche deve idealmente ser consumidos a cada 3 horas (3, 21).

Interessantemente, os estudos mostram que em atletas espalhando 80 gramas de proteína ao longo de quatro refeições iguais estimula a produção de proteína muscular mais do que dividindo-a em duas refeições maiores ou menores oito (22, 23).

Um estudo de perda de peso de 2 semanas em boxers também descobriram que aqueles que espalham a sua dose diária de calorias ao longo de seis refeições em vez de dois perderam 46% menos massa muscular (24).

Comendo uma ligeira contendo 40 gramas de proteína imediatamente antes de deitar, também pode aumentar a síntese de proteínas do músculo durante a noite. Isto pode ajudar a evitar que alguma da perda muscular esperado durante o sono (25).

No entanto, mais pesquisas em atletas é necessária para tirar conclusões fortes.

Bottom Line: Comer 20-30 gramas de proteína a cada 3 horas, incluindo antes de dormir direito, pode ajudar a manter a massa muscular durante a perda de peso.

6. Refuel Bem Depois do treino

Comendo direito a alimentos após o treino ou competição é muito importante para os atletas, especialmente quando tentando perder gordura corporal.

reabastecimento adequada é especialmente importante para os dias com duas sessões de treino ou quando há menos de oito horas de tempo de recuperação entre os treinos e eventos (2).

Os atletas que seguem dietas com restrição de carboidrato deve apontar para consumir entre 0,5-0,7 gramas de carboidratos por lb (1-1,5 g / kg) de peso corporal, o mais rapidamente possível após uma sessão de treino (2, 3, 11).

Adição de 20-25 gramas de proteína pode ainda acelerar a recuperação e promover a produção de proteína em seus músculos (2).

Bottom Line: Consumindo uma boa quantidade de carboidratos e proteínas imediatamente após o treino pode ajudar a manter o seu desempenho esportivo durante a perda de peso.

7. Fazer algum treinamento de força

Indivíduos que tentam perder peso são muitas vezes em risco de perder algum músculo além da gordura. Os atletas não são excepção.

Alguma perda muscular pode ser prevenida pela ingestão de uma quantidade suficiente de proteína e evitando dietas radicais. No entanto, levantar pesos também pode ajudá-lo a agarrar muscular (3).

A pesquisa mostra que a ingestão de proteína e de treinamento de força exercícios estimulam a síntese de proteína muscular. Além do mais, a combinação dos dois parece produzir o maior efeito (26).

No entanto, certifique-se de falar com o seu treinador antes de adicionar qualquer exercícios extras para sua programação. Isto irá reduzir o risco de formação sobre-ou lesões.

Bottom Line: exercícios de treinamento de força pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular, muitas vezes experimentada durante um período de perda de peso.

8. Depois disso, aumentar Calorias Gradualmente

Uma vez que você alcançou seu percentual de gordura corporal meta, é tentador para iniciar rapidamente a comer mais.

No entanto, isso pode não ser a forma mais eficaz para manter seus resultados.

Isso porque seu corpo pode se adaptar a uma ingestão de calorias restrito ao ajustar seu metabolismo e níveis hormonais.

Os investigadores acreditam que estas adaptações podem persistir por algum tempo depois de voltar a aumentar a sua ingestão de calorias e causar-lhe para recuperar rapidamente a gordura perdida (5).

Uma boa alternativa pode ser para aumentar suas calorias de forma gradual.

Isso pode ajudar a restaurar os níveis hormonais e melhor metabolismo, minimizando a recuperação do peso (5).

Bottom Line: Aumentar a ingestão de calorias gradualmente após um período de perda de peso pode ajudar a minimizar a recuperação do peso.

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9. Tente alguns desses outros Perda de peso Dicas

Embora a perda de peso é um tópico amplamente pesquisada, a quantidade de estudos científicos realizados em atletas é limitado.

No entanto, algumas das estratégias cientificamente comprovada para ajudar os não-atletas perder gordura corporal pode também beneficiar atletas.

Portanto, você pode achar útil:

• Grave suas porções: Medir suas porções e manter o controle do que você come é cientificamente comprovado para ajudá-lo a obter melhores resultados (27).
• Beba bastante líquidos: Beber líquidos antes de uma refeição, se é sopa ou água, pode ajudá-lo facilmente consumir até 22% menos calorias na refeição (28, 29).
• Coma devagar: comedores de lentas tendem a comer menos e se sentir mais completa do que comedores rápidos. Comer devagar pode ajudar a diminuir a sua ingestão de calorias sem sentir fome. Para obter os melhores resultados, o objectivo de levar pelo menos 20 minutos por refeição (30, 31).
• Evite o álcool: O álcool é uma fonte de calorias vazias. Além do mais, o álcool pode impedir que atletas de adequadamente reabastecimento após o exercício, o que pode afetar negativamente o desempenho futuro (32, 33, 34).
• Durma o suficiente: A pesquisa mostra que muito pouco sono pode aumentar a fome eo apetite em 24%. O sono também desempenha um papel importante no desempenho atlético, para ter certeza de obter o suficiente (35, 36).
• Reduzir o estresse: Ter altos níveis de estresse aumenta os níveis de cortisol, que promove os desejos de comida e a unidade para comer. estresse físico e mental também pode impedir a recuperação adequada (37, 38).

Bottom Line: Estresse, sono, hidratação e álcool afetam a perda de peso. Comer devagar e manter um diário alimentar pode também ajudar a perder peso.

Take Home Mensagem

perda de gordura pode ser benéfica, mas os atletas devem fazê-lo de uma forma que não afete negativamente o seu desempenho desportivo ou de saúde.

Aqueles que querem reduzir os seus níveis de gordura corporal deve ter como objectivo a fazê-lo durante o período de entressafra, seguindo uma dieta bem planejada e as mudanças de estilo de vida descritos acima.

Finalmente, lembre-se que menor gordura corporal não é sempre melhor. Os atletas devem discutir quaisquer metas de perda de peso ou estratégias com seu treinador ou nutricionista esportivo.