Por "calorias dentro, calorias para fora" não contam toda a história

Bottom Line: Os defensores dos "Calorias dentro, calorias para fora" modo de pensar dizer que a única coisa que importa quando se trata de perda de peso é calorias, ignorando completamente o metabolismo e o impacto hormonal de alimentos.

"Muitas calorias" não nos diz muito

Quanta energia que nós comemos e quanto de energia que gastamos assuntos. É de extrema importância.

A primeira lei da termodinâmica diz-nos que a energia não pode ser destruída, só pode mudar de forma. Portanto, se a energia que está a entrar no corpo é maior do que a energia de sair do corpo, em seguida, o corpo vai armazenar a energia, normalmente na forma de gordura corporal.

Se levarmos em mais energia (calorias) do que gastamos, nós ganhar peso. Se gastar mais energia do que nós tomamos, nós perder peso. Isto é um inquebrável lei da física e não é ainda discutível.

No entanto ... este fato, não nos diz nada sobre por que isso está acontecendo.

Uma pessoa que tem vindo a ganhar peso é o mesmo como uma pessoa que come mais do que eles queimam.

Deixe-me explicar isso com uma analogia simples ...

Imagine que o hall de entrada de um cinema está cheio de pessoas. Essas pessoas estão todos lá, porque eles estão indo para assistir a um filme muito popular que acabou de sair.

Se você gostaria de pedir ... "porque é que esta hall de entrada cheia de gente?" E alguém respondesse com "porque mais pessoas estão entrando-lo de deixá-lo" - então você pensaria que era uma resposta bastante ridículo, certo?

Diz-lhe nada sobre a causa do hall de entrada estar cheio, é simplesmente afirmando o óbvio.

Dizendo que o ganho de peso é causada por excesso de calorias é tão ridículo quanto dizer que o hall de entrada é tão cheia porque mais pessoas estão entrando do que saindo.

A próxima pergunta lógica a fazer seria ... por isso que as pessoas estão comendo mais?

É uma consequência de uma série de decisões lógicas para comer um pouco mais e exercer um pouco menos, ou há algo em nossa fisiologia que está causando isso ... como hormônios?

Se é o comportamento que está causando o aumento da ingestão de calorias (ganho de peso), então o que está impulsionando o comportamento?

O fato é que todos os nossos pensamentos, desejos e ações são controladas por hormônios e circuitos neurais.

Dizendo que é "ganância" ou "preguiça" que está causando o aumento da ingestão de calorias ignora totalmente os complexos processos fisiológicos que controlam nosso comportamento e como os alimentos que comemos podem afetar diretamente esses processos.

Bottom Line: Dizendo que o ganho de peso é causada por excesso de calorias é verdade, mas sem sentido. Ele não diz nada sobre a causa real.

Diferentes alimentos afetam nossos hormônios de maneiras diferentes

Na minha opinião, uma das maiores falácias em nutrição é pensar que todas as calorias são criados iguais.

Diferentes macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) passam por diferentes vias metabólicas.

Deixe-me mostrar-lhe isto com dois exemplos ... frutose e proteína.

Frutose

Frutose, quando ele entra no fígado a partir do tracto digestivo, pode ser transformada em glucose e armazenados como glicogénio.

Mas se o fígado está cheio de glicogénio, ele pode ser transformado em gordura ... que é então enviado para fora ou aloja no fígado.

Consumido em excesso, que pode causar a resistência à insulina, o que aumenta os níveis de insulina em todo o corpo. Insulina leva o ganho de gordura (2, 3).

A frutose também não ter registrado da mesma forma como glicose e não tem impacto sobre a saciedade da mesma forma. Frutose não baixar o ghrelin hormônio da fome (4, 5).

Então ... de 100 calorias de frutose pode aumentar a sua dose de insulina a longo prazo, levar a níveis de grelina mais elevados e aumento do apetite.

Proteína

Então você tem um 100 calorias de proteína. Cerca de 30% das calorias da proteína vai ser gasto em digerindo-a, porque a via metabólica requer energia.

A proteína também pode aumentar os níveis de plenitude e de aumentar a taxa metabólica (6, 7).

Este aumento da proteína pode até mesmo ser usado para construir músculos, que são metabolicamente tecidos ativos que queimam calorias em torno do relógio.

Claramente ... de 100 calorias de frutose terá efeitos completamente diferentes sobre o corpo do que um 100 calorias de proteína de qualidade. Uma caloria não é uma caloria.

Deste modo, a frutose vai fazer com que mais o consumo de energia em comparação com a proteína, através dos seus efeitos sobre as hormonas, corpo e cérebro.

Beber uma lata de refrigerante todos os dias por 5 anos terá um muito diferente efeito sobre o equilíbrio do corpo e da energia a longo prazo, comparado a comer as mesmas calorias dos ovos.

Algumas pessoas dizem que "qualquer" alimento pode ser prejudicial em excesso. Bem ... eu discordo. Tente comer brócolis em excesso, ou ovos. Você vai se sentir completo muito rapidamente e não quer tomar outra mordida.

Compare isso com um alimento como sorvete, que é muito fácil a consumir grandes quantidades de.

Bottom Line: Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas. Alguns alimentos podem causar alterações hormonais que estimulam o ganho de peso, enquanto outros alimentos pode aumentar a saciedade e aumentar a taxa metabólica.

Diferentes proporções de macronutrientes afetam o apetite

Mudando seus macronutrientes podem afetar o apetite de uma forma dramática.

O melhor exemplo disto é visto em estudos comparativos de baixo carboidrato e baixo teor de gordura dietas.

Considerando que as pessoas em dietas de baixo teor de gordura deve ser de restrição calórica, a fim de perder peso, as pessoas que comem low-carb (e alto teor de gordura e proteína) normalmente pode comer até que eles se sintam satisfeitos e ainda perder peso.

Estudos mostram claramente que há algo sobre a dieta low-carb que diminui o apetite e faz com que as pessoas a perder peso sem ter que controlar porções ou contar calorias (8, 9).

Nestes estudos, os pesquisadores precisam restringir activamente calorias nos grupos de baixo teor de gordura para tornar os resultados comparáveis, mas os dieters low-carb ainda perder mais peso (10).

Neste estudo, o grupo de baixo teor de gordura é de restrição calórica, enquanto o grupo low-carb é comer até plenitude (11):

As low-carb dieters começar automaticamente comer menos calorias, porque o seu apetite vai para baixo.

Estes estudos mostram que existe não há necessidade a concentrar-se conscientemente em calorias, a fim de comer menos deles. Isso pode acontecer automaticamente, simplesmente mudando os tipos de alimentos que você come.

Bottom Line: Estar ciente de sua ingestão de calorias não é necessário para perder peso, enquanto você comer em uma determinada maneira. Cortar carboidratos, aumentando a gordura e proteína é comprovada para levar a restrição calórica automática e perda de peso.

A taxa metabólica (calorias para fora) pode mudar dependendo de o que você come

Outro aspecto a ter em mente que a dieta de longo prazo irá reduzir a sua taxa metabólica.

Se você fosse para cortar a ingestão de calorias em 10%, ele só iria trabalhar por algum tempo até que a sua taxa metabólica se adaptar e você iria parar de perder. Então você teria que cortar calorias de novo, mais uma vez ...

O corpo tenta desesperadamente manter a sua massa gorda. Isso é chamado o ponto de ajuste de gordura corporal e é regulado pelo hipotálamo. Se você não mudar sua dieta, apenas a quantidade de alimentos que você come, então o seu ponto de ajuste não será alterado.

Se o seu peso vai abaixo de seu ponto de ajuste, o seu cérebro responde diminuindo suas despesas de calorias (calorias out) e aumentando a sua ingestão de calorias (calorias in).

Bottom Line: O corpo tenta resistir a mudanças nos níveis de gordura corporal, aumentando a fome e reduzir o gasto calórico.

Talvez nós temos coisas para trás

A maioria das pessoas acreditam que o aumento da ingestão de calorias é dirigindo o ganho de peso.

Mas e se nós temos coisas para trás e para o ganho de gordura impulsiona o aumento da ingestão de calorias?

Quando um adolescente cresce rapidamente em altura, ele come mais calorias do que ele expends. Em vez de se transformar em gordura, as calorias são usados ​​para construir músculos, ossos, pele e órgãos.

Não é o aumento da ingestão de calorias que está a conduzir o crescimento, mas hormonas, factores de crescimento e os processos fisiológicos que estão a causar o crescimento e o crescimento impulsiona o aumento da ingestão de calorias. Isso faz sentido, certo?

E se a obesidade é semelhante? E se calorias estão consequências do ganho de peso, não uma causa?

Da mesma forma que os músculos e os ossos de um menino adolescente crescer por causa dos hormônios, a massa de gordura de uma pessoa obesa pode estar crescendo por causa dos hormônios.

Um exemplo disto é a drogas como alguns antidepressivos e pílulas anticoncepcionais, que muitas vezes têm ganho de peso como um efeito colateral.

Não há em calorias destes comprimidos, mas alterar a fisiologia do corpo (cérebro e hormonas) para fazer com que o ganho de peso. Neste caso, o aumento da ingestão de calorias é secundário para a mudança de hormonas.

Bottom Line: É possível que nós estamos confundindo causa e efeito. Talvez não seja a ingestão de calorias aumentou que impulsiona o ganho de gordura, mas o ganho de gordura que impulsiona o aumento da ingestão de calorias.

O comportamento alimentar é em grande parte subconsciente

Os seres humanos não são robôs.

Nós não passear e tomar decisões sobre o nosso comportamento com base em cálculos matemáticos. É contra a nossa natureza.

Tomamos decisões com base em nossas emoções, como nos sentimos e o que queremos fazer. A parte "lógica" do nosso cérebro, muitas vezes não tem muito controle sobre a parte do nosso cérebro que é regulada por emoções.

Alguns podem chamar esta fraqueza, eu chamo de natureza humana. Mudar o comportamento com base em decisões lógicas, racionais pode muitas vezes ser impossível.

Já fez uma decisão de não beber café depois de duas horas? Sempre fazer a lição de casa logo após a escola? Apenas dormir aos domingos?

Fazendo esses tipos de mudanças em sua vida muitas vezes é muito difícil e o mesmo se aplica ao comportamento alimentar, como tomar a decisão de comer 500 calorias abaixo de sua manutenção a cada dia.

Mesmo que alguns indivíduos altamente motivados são capazes de controlar sua ingestão de alimentos completamente (como atletas e fisiculturistas), isso realmente não é representativa da população geral.

Isto é muito difícil para a maioria das pessoas e especialmente para pessoas que têm uma tendência a ganhar peso.

Deixe-me usar a respiração como um exemplo de como é difícil "controlar" uma função fisiológica que é regulado pelo cérebro.

A respiração é quase completamente subconsciente, embora você posso controlar a sua respiração por um curto período de tempo, se você conseguir se concentrar nele.

Se você tomou a decisão de saltar 1 em cada 10 respirações, então você provavelmente poderia fazê-lo ... mas apenas por alguns minutos. Então você se distrair e começar a fazer outra coisa.

Isso só é possível quando você está se concentrando conscientemente sobre ele ... e mesmo se você fez, você pode sem querer compensar respirando um pouco mais pesado nas outras 9 respirações, ou você começar a se sentir desconfortável e parar de fazer isso completamente.

Se você acha que este é um exemplo ridículo e não aplicável a comer, então você está errado. Comer é controlado com os mesmos tipos de mecanismos de homeostase.

Algumas pessoas podem ser capazes de comer conscientemente menos calorias e gerenciá-lo com o controle da parcela e / ou contagem de calorias. Mas eles têm que ficar com ela para a vida.

Bottom Line: O comportamento alimentar é em grande parte subconsciente, controlado por hormônios e circuitos neurais. Pode ser absolutamente impossível de controlar esses tipos de comportamentos a longo prazo.

Optimal Health vai muito além de apenas Peso

Um dos principais problemas com as "calorias dentro, calorias para fora" modo de pensar é que ele não leva em conta outros efeitos na saúde dos alimentos.

O fato é que diferentes alimentos podem ter efeitos diferentes sobre a nossa saúde.

Por exemplo, gorduras trans pode conduzir a inflamação, a resistência à insulina e todo o terror que se segue, incluindo as doenças cardiovasculares e a diabetes do tipo II (12, 13).

Outro exemplo é frutose. Quando consumida em grandes quantidades (de adicionado açúcares, não fruta), que pode levar à resistência à insulina, níveis elevados de colesterol e triglicéridos e aumento da obesidade abdominal (14).

Há muitos exemplos de alimentos que têm efeitos nocivos que têm pouco a ver com o seu conteúdo calórico.

Além disso, estar em um peso saudável não garante que você está saudável, da mesma forma que ser obeso não significa necessariamente que você é insalubre.

Mesmo que estes problemas metabólicos são mais comuns entre indivíduos obesos, muitos indivíduos obesos são metabolicamente saudáveis ​​pessoas magras e muitas têm a síndrome metabólica e pode sucumbir a doenças cardíacas e diabetes tipo II (15).

nutrição e prevenção de doenças ir muito além apenas calorias.

Take Home Mensagem

Dizendo que o peso (ou a saúde para que o assunto) é simplesmente uma função de "calorias dentro, calorias fora" é completamente errado.

É uma simplificação drástica que não leva em conta as vias metabólicas complexas que diferentes alimentos passam por, ou os efeitos que os alimentos têm sobre nosso cérebro e hormônios.