L-carnitina

Resumo: Apesar de L-carnitina é a forma padrão, você também pode tirar-acetil-L-carnitina, propionil-L-carnitina e L-carnitina L-tartarato.

O papel da L-carnitina no corpo

O principal papel da L-carnitina no corpo tem a ver com a função mitocondrial ea produção de energia (3, 14, 15).

Nas células, ajuda a transportar os ácidos graxos na mitocôndria, onde podem ser queimado para produzir energia.

Vídeo: L-CARNITINA + CREATINA se complementam ANABOLICAMENTE ( LEIA CORPO DO POST )

Cerca de 98% das lojas de L-carnitina do corpo são encontrados nos músculos, juntamente com quantidades vestigiais no fígado e no sangue (16, 17).

Para a saúde geral, beneficia a sua função mitocondrial e pode ajudar a aumentar o crescimento mitocondrial e de saúde, que desempenha um papel fundamental na doença e envelhecimento saudável (18, 19, 20, 21).

Pesquisas mais recentes têm mostrado os benefícios potenciais de diferentes formas de carnitina, que podem ser utilizados para as condições, incluindo doenças do coração e do cérebro (22, 23).

Resumo: A principal função do L-carnitina é transportar os ácidos gordos em suas células para ser processado ou "queimado" por suas mitocôndrias para a energia.

L-carnitina e a perda de peso

Em teoria, usando L-carnitina como um suplemento de perda de peso faz sentido.

Desde L-carnitina ajuda a mover-se mais ácidos gordos em suas células para ser queimado para a energia, você pode pensar que isso iria aumentar a sua capacidade de queimar gordura e perder peso.

No entanto, o corpo humano é extremamente complexo, e os resultados dos dois estudos em humanos e animais são misturadas (24, 25, 26, 27).

Em um estudo, 38 mulheres foram divididas em dois grupos. Um grupo tomou um suplemento de L-carnitina, enquanto o outro não. Ambos realizadas quatro sessões de exercício por semana, durante oito semanas.

Os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença na perda de peso entre os dois grupos, embora cinco participantes que tomam L-carnitina fez experiência náuseas ou diarreia (24).

Outro estudo humano monitorizado o efeito da L-carnitina sobre a quantidade de gordura que os participantes queimadas durante um treino bicicleta estacionária 90 minutos.

Os pesquisadores descobriram que quatro semanas de tomar suplementos não aumentou a quantidade de gordura que os participantes queimada (28).

No entanto, uma análise de nove estudos descobriram que os participantes perderam uma média de 2,9 libras (1,3 kg) mais peso quando eles estavam a tomar L-carnitina. A maior parte destes estudos foram em indivíduos obesos ou idosos (29).

Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios da L-carnitina em uma população mais jovem, mais ativo. Ele pode ajudar na perda de peso em indivíduos obesos ou idosos, apesar de uma dieta sólida e regime de exercícios deve estar em primeiro lugar.

Resumo: Embora o mecanismo celular de L-carnitina faz parecer que ele poderia se beneficiar da perda de peso, os efeitos são pequenos e pesquisa é mista.

Efeitos sobre a função cerebral

L-carnitina pode ter benefícios para a função cerebral.

Alguns estudos com animais sugerem a forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), pode ajudar a prevenir o declínio mental relacionado com a idade e melhorar marcadores da aprendizagem (30, 31).

Em estudos humanos, tendo acetil-L-carnitina diária ajudou a reverter o declínio da função cerebral associada ao mal de Alzheimer e outras doenças cerebrais (32, 33, 34).

Verificou-se também ter benefícios semelhantes para a função geral do cérebro em idosos que não têm outras condições do cérebro de Alzheimer ou (35, 36, 37).

Em casos específicos, pode até ajudar a proteger o cérebro contra os danos celulares. Num estudo, alcoólicos demorou 2 gramas de acetil-L-carnitina por dia durante 90 dias. Depois disso, eles mostraram melhorias significativas em todas as medidas de função cerebral (38).

Mais pesquisa ainda é necessária para investigar os benefícios de longo prazo em indivíduos saudáveis ​​que estão livres de doenças ou problemas com o funcionamento do cérebro.

Resumo: L-carnitina, especificamente acetil-L-carnitina, pode ter efeitos benéficos sobre a função cerebral e outras doenças relacionadas.

Outros benefícios de saúde

Aqui estão alguns mais benefícios de saúde que têm sido associados à suplementação de L-carnitina.

Saúde do coração

Alguns estudos têm demonstrado um benefício potencial para a redução da pressão arterial e do processo inflamatório associado à doença cardíaca (23, 39).

Num estudo, os participantes demorou 2 gramas de acetil-L-carnitina por dia. Ela reduziu a pressão arterial sistólica, um indicador importante da saúde do coração e risco de doença, por quase 10 pontos (23).

A L-carnitina também foi mostrado para provocar melhorias em doentes com perturbações cardíacas graves, tais como a doença cardíaca coronária e insuficiência cardíaca crónica (40, 41).

Um estudo de 12 meses encontrou uma redução na insuficiência cardíaca e mortes entre os participantes que tomaram suplementos L-carnitina (42).

o desempenho do exercício

A evidência é mista quando se trata de efeitos da L-carnitina sobre o desempenho desportivo.

No entanto, vários estudos têm mostrado alguns benefícios leves quando os participantes tomaram suplementos de L-carnitina em doses maiores ou por períodos mais longos (43, 44, 45).

benefícios da L-carnitina pode ser indireto e levar semanas ou meses para mostrar. Isso é diferente de suplementos como cafeína ou creatina, o que pode melhorar directamente o desempenho desportivo.

A L-carnitina pode beneficiar:

• Recuperação: Ele pode melhorar a recuperação do exercício (46, 47).
• Muscular fornecimento de oxigênio: Pode aumentar a oferta de oxigênio para os músculos (48).
• Energia: Pode aumentar a produção de fluxo sanguíneo e de óxido nítrico, ajudando a demora "queimar" e reduzir a fadiga (48).
• Dor muscular: Pode reduzir a dor muscular após o exercício (49).
• produção de glóbulos vermelhos: Ela pode aumentar a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo e os músculos (50, 51).

A diabetes de tipo 2 e a sensibilidade à insulina

A L-carnitina também foi mostrado para reduzir os sintomas da diabetes de tipo 2 e os seus factores de risco associados (52, 53, 54).

Num estudo humano de pacientes com diabetes tipo 2, a L-carnitina melhora a resposta de açúcar no sangue para uma refeição de alta carb. Esta resposta de açúcar no sangue é um importante indicador de risco de diabetes e saúde em geral (55).

Pode também combater a diabetes pelo aumento de um enzima chave chamada AMPK, o que melhora a capacidade do organismo para utilizar hidratos de carbono (56).

Resumo: A pesquisa mostra L-carnitina pode ter benefícios para as condições de saúde de desempenho exercício e ajuda a tratar, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

segurança e efeitos colaterais

Como a maioria dos suplementos naturais, L-carnitina parece ser bastante seguro e livre de efeitos secundários graves quando usado de forma sensata e conforme as instruções.

Um estudo examinou a segurança de L-carnitina, dando participantes 3 gramas por dia durante 21 dias. Um painel de sangue completo foi realizado para cada participante no início e no final do estudo, e sem efeitos negativos foram observados (57).

Em uma avaliação da segurança da L-carnitina, doses de cerca de 2 gramas por dia pareceu ser seguro para uso a longo prazo. No entanto, havia alguns ligeiros efeitos secundários, incluindo náusea e desconforto gástrico (24, 58).

Para a maioria das pessoas, uma dose de 2 g ou menos por dia parece ser relativamente segura e isenta de efeitos secundários graves.

Resumo: Doses de 2 gramas ou menos por dia parece ser bem tolerado e seguro para a maioria das pessoas. Algumas pessoas relataram náuseas ou outros efeitos colaterais digestivos, mas não há problemas graves foram encontrados.

fontes de alimentação topo da L-carnitina

Você pode obter pequenas quantidades de L-carnitina de sua dieta por comer carne e peixe (4, 5).

As melhores fontes de L-carnitina são:

• Carne: 81 mg por 3 onça (85 gramas).
• Porco: 24 mg por 3 onça (85 gramas).
• Peixe: 5 mg por 3 onça (85 gramas).
• Galinha: 3 mg por 3 onça (85 gramas).
• Leite: 8 mg por 8 oz (227 ml).

Curiosamente, fontes alimentares de L-carnitina, na verdade, tem uma taxa de absorção maior do que os suplementos.

Vídeo: ¿Qué sabes sobre la L-Carnitina? - Raúl Carrasco

De acordo com um estudo, 57-84% de L-carnitina é absorvida quando é consumida a partir de alimentos, em comparação com apenas 14-18% quando é tomado em forma de suplemento (59).

Como observado antes, seu corpo também tem a capacidade de produzi-lo naturalmente os aminoácidos metionina e lisina se suas lojas são baixos.

Vídeo: L-CARNITINA: todo lo que debes saber Nutricionista Lima

Por estas razões, tomar suplementos de L-carnitina só seria necessária em casos especiais - por exemplo, se você estiver usando-o para tratar uma doença ou condição de saúde.

Resumo: As principais fontes dietéticas de L-carnitina são a carne, peixe e alguns outros produtos animais tais como leite. Um indivíduo saudável também podem produzir quantidades suficientes dentro do corpo.

Se você tomá-lo como um suplemento?

Os seus níveis de L-carnitina são influenciados por quanto você está comendo e quanto o seu corpo está produzindo.

Por esta razão, os níveis de L-carnitina são muitas vezes mais baixa em vegetarianos e vegetarianos, uma vez que eles restringir ou evitar produtos de origem animal (6, 60).

Portanto, pode ser sábio para vegetarianos e vegans a tomar suplementos de L-carnitina. No entanto, não foram realizados estudos sobre estas populações específicas.

Os idosos podem também beneficiar de suplementos de L-carnitina. A pesquisa mostra seus níveis tendem a diminuir com a idade (61, 62).

Em um estudo, 2 gramas de L-carnitina reduz a fadiga e aumento da função muscular em pessoas idosas. Outra pesquisa mostra acetil-L-carnitina pode também ajudar a melhorar a saúde e função do cérebro com a idade (62, 63).

Além disso, o risco de deficiência é maior para aqueles com doenças como a cirrose e doença renal. Portanto, um complemento pode ser benéfica (1, 64, 65).

Resumo: populações específicas podem beneficiar de tomar suplementos de L-carnitina. Isto inclui os idosos e as pessoas que raramente ou nunca comem carne e peixe.

recomendações de dosagem L-carnitina

A dose padrão de L-carnitina é 500-2.000 mg por dia.

Embora a dosagem varia de estudo para estudo, aqui está uma visão geral do uso e da dose para cada forma:

• Acetil-L-carnitina: Esta forma é melhor para a saúde do cérebro e função. As doses variam de 600-2,500 mg por dia.
• L-carnitina L-tartarato: Esta forma é mais eficaz para o desempenho do exercício. As doses variam de 1,000-4,000 mg por dia.
• A propionil-L-carnitina: Esta forma é melhor para melhorar o fluxo sanguíneo em pessoas com pressão arterial elevada ou condições de saúde relacionados. As doses variam de 400-1.000 mg por dia.

Com base numa revisão da pesquisa, até 2000 mg (2 gramas) por dia parece seguro para uso a longo prazo e uma dose eficaz para a maioria das formas de L-carnitina.

Resumo: Embora a dose recomendada varia, cerca de 500-2.000 mg (0,5-2 gramas) parece ser segura e eficaz.

resumo do artigo

L-carnitina é mais conhecido como um queimador de gordura, mas a pesquisa global é misto. Ele provavelmente não vai ajudar você a perder uma quantidade significativa de peso.

A maioria das pesquisas realmente suporta o seu uso para a saúde, a função cerebral e prevenção de doenças. Suplementos também podem beneficiar os vegetarianos idosos ou que têm níveis mais baixos.

De todas as diferentes formas, acetil-L-carnitina e de L-carnitina são as mais populares e parecem ser os mais eficazes.