A inulina 101 - uma fibra pré-biótica com benefícios para a saúde poderosos

Bottom Line: A inulina é uma fibra solúvel encontrada em muitas plantas. Suas bactérias intestinais convertê-lo em ácidos graxos de cadeia curta, que proporcionam vários benefícios à saúde.

Onde é que inulina vem?

A inulina é encontrado naturalmente em muitas plantas, mas também podem ser modificados para utilização comercial.

Fontes naturais de inulina

Embora muitas plantas contêm apenas pequenas quantidades de inulina, outros são excelentes fontes. Aqui é o quanto de inulina está em 3,5 oz, ou 100 gramas, dos seguintes alimentos:

• Aspargo: 2-3 gramas.
• raiz de chicória: 36-48 gramas.
• Alho: 9-16 gramas.
• Alcachofra de jerusalem: 16-20 gramas.
• jicama: 10-13 gramas.
• Cebolas: 1-8 gramas.
• raiz de yacon: 7-8 gramas.

Fontes fabricados de inulina

Inulina também está disponível em forma de suplemento ou como ingrediente em barras de proteína, barras de cereais, iogurte e outros produtos. inulina fabricados vem em várias formas (2):

• chicória nativa: Extraído da raiz de chicória.
• oligofrutose: Feito removendo as moléculas mais longas a partir de inulina.
• HP: De alto desempenho (HP), a inulina é criada através da remoção de moléculas mais curtas a partir dele.
• FOS: Frutooligossacarídeos (FOS) consistem de moléculas de inulina curtos sintetizados a partir de açúcar de mesa.

Bottom Line: A inulina é encontrado naturalmente em vários alimentos. Ele também é modificado para uso comercial, e há diversas variedades.

Benefícios para a saúde da inulina

As pessoas tomam inulina para uma variedade de razões. Pode melhorar a saúde digestiva, aliviar a constipação, promover a perda de peso e ajudar a controlar o diabetes.

Melhora a saúde digestiva

A microbiota intestinal é a população de bactérias e outros micróbios que vivem em seu intestino. Esta comunidade é altamente complexo e contém ambas as bactérias boas e más.

Tendo o equilíbrio certo de bactérias é essencial para manter seu intestino saudável e protegendo-o de doença (4).

A inulina pode ajudar a promover este equilíbrio. Na verdade, os estudos mostraram que a inulina pode ajudar a estimular o crescimento de bactérias benéficas. Aumentar os montantes dessas bactérias pode ajudar a melhorar a digestão, a imunidade e saúde em geral (1, 2, 5, 6, 7).

Bottom Line: A inulina suporta o crescimento de bactérias intestinais benéficas. Isso mantém as bactérias do intestino equilibrado e pode ter vários benefícios para a saúde.

alivia a constipação

Para muitas pessoas, a inulina também pode ajudar a aliviar os sintomas de constipação.

Uma análise constatou que pessoas que tomam inulina experimentou movimentos intestinais mais frequentes e maior consistência das fezes (8).

Em outro estudo de 4 semanas, os adultos mais velhos que foram dados 15 gramas de inulina por dia relataram menos constipação e uma melhor digestão (9).

Dito isto, vários estudos não encontraram nenhum efeito sobre a frequência intestinal (10).

Bottom Line: Para muitas pessoas, a inulina pode ajudar a aliviar a constipação, fazendo com que os movimentos intestinais mais freqüentes e melhor consistência das fezes.

Promove a perda de peso

Vários estudos indicam que a inulina também pode ajudar na perda de peso (11, 12, 13, 14, 15).

Quando os adultos com sobrepeso e obesidade levou 21 gramas de inulina por dia, seus níveis hormonais fome diminuiu e seus níveis hormonais plenitude aumentada (13).

Em média, as pessoas que tomam inulina perdeu mais de 2 libras (0,9 kg), enquanto o grupo controle ganhou cerca de 1 libra (0,45 kg) durante o estudo de 12 semanas.

Em outro estudo de perda de peso, as pessoas com pré-diabetes levou inulina ou de outra fibra chamada de celulose por 18 semanas. Aqueles tendo inulina perdeu 7,6% de seu peso corporal, enquanto que o grupo de celulose perdeu apenas 4,9% (14).

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No entanto, em estudos de crianças com sobrepeso e obesidade, oligofrutose ea inulina não têm sido eficazes para reduzir a ingestão de calorias (15, 16).

Bottom Line: Inulina e oligofrutose suplementos podem ajudar a regular o apetite em adultos, levando à perda de peso.

Ajuda Diabetes Controle

Vários estudos sugerem que a inulina pode melhorar o controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes e pré-diabetes (14, 17, 18, 19).

No entanto, isto pode depender do tipo de inulina, e o (HP) Tipo de alto desempenho pode ser especialmente benéfico. Por exemplo, um estudo verificou que a HP inulina diminuição da gordura no fígado de pessoas com pré-diabetes (14).

Isto é significativo, como a redução de gordura no fígado pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e, potencialmente, diabetes do tipo 2 (20) inverter.

Noutro estudo, mulheres com diabetes tipo 2 foram dadas 10 gramas de inulina HP por dia. Seu nível de açúcar no sangue em jejum diminuiu em média de 8,5%, enquanto a hemoglobina A1c (um marcador para o controle de açúcar no sangue a longo prazo) caíram em média de 10,5% (17).

No entanto, apesar de inulina HP foi mostrado para beneficiar a diabetes e pré-diabetes, os resultados de estudos que utilizam outros tipos são menos consistentes (21, 22, 23).

Bottom Line: HP inulina foi mostrado a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes, mas outras formas podem não ser tão benéfico.

Outros benefícios potenciais

Há alguma evidência de que os suplementos de inulina podem ajudar outras condições, embora a prova não é tão forte.

Isto inclui os benefícios para a saúde do coração, a absorção de minerais, cancro do cólon e doença inflamatória do intestino.

Pode apoiar a saúde do coração

A inulina pode melhorar vários marcadores para a saúde do coração. estudos com ratos descobriram que ele reduz os triglicerídeos e colesterol (19, 21, 24).

Um estudo em humanos descobriram que mulheres que receberam 10 gramas de HP inulina durante 8 semanas experimentaram reduções significativas em ambos os triglicérides e colesterol LDL (17).

No entanto, outros estudos em seres humanos relataram menos reduções de triglicéridos, e há melhorias em outros marcadores.

Bottom Line: Vários estudos indicam que a inulina pode melhorar certos fatores de risco para doença cardíaca, mas a evidência é mista.

Pode melhorar a absorção Mineral e Saúde Óssea

Estudos em animais têm encontrado que a inulina melhora a absorção de cálcio e de magnésio, que resulta no aumento da densidade óssea (25, 26).

Estudos em humanos mostraram que os meninos e meninas, com idades entre 9-13, tinham significativamente melhor absorção de cálcio ea mineralização óssea quando se toma inulina (27, 28, 29).

Bottom Line: Alguns estudos mostram que a inulina pode aumentar a absorção de cálcio e de magnésio, e melhorar a mineralização óssea em crianças.

Pode ajudar cancro do cólon Prevent

Pensa-se que a fermentação da inulina em butirato protege as células do cólon. Por esta razão, vários estudos têm investigado os efeitos sobre a saúde do cólon (30).

Uma revisão olhou 12 estudos com animais, e descobriu que 88% dos grupos indicados inulina viu uma redução nos tumores do cólon pré-cancerosas (31).

Em outro estudo, os ratos alimentados com inulina mostraram menos alterações celulares pré-cancerosas e menos inflamação que o grupo controle (32).

Um estudo em humanos descobriram que ele fez com que o ambiente de dois pontos para ser menos favorável para o desenvolvimento do câncer, o que é promissor (33).

Bottom Line: Estudos em animais têm encontrado que a inulina pode reduzir a inflamação do intestino e reduzir o crescimento das células pré-cancerosas. Isso pode levar a um risco reduzido de câncer de cólon, mas é necessária mais investigação.

Pode ajudar a tratar a doença inflamatória intestinal

Diversos estudos em animais sugerem que os suplementos de inulina podem ter benefícios contra a doença inflamatória do intestino (IBD) (34).

Alguns pequenos estudos, humanos também descobriram reduziu os sintomas da colite ulcerativa, e uma redução dos marcadores inflamatórios na doença de Crohn (35, 36).

No entanto, os pesquisadores ainda não estão prontos para recomendar o uso de inulina no tratamento de IBD (37).

Bottom Line: A inulina pode também ter benefícios contra doenças inflamatórias do intestino, incluindo colite ulcerativa e doença de Crohn.

Segurança e Efeitos Secundários

As diferentes formas de inulina foram estudadas extensivamente, e pareceu ser seguro para a maioria das pessoas quando consumido em doses pequenas.

No entanto, as pessoas que são intolerantes à FODMAPs são susceptíveis de ter efeitos colaterais significativos.

Aqueles que são alérgicas a ambrósia também pode ter agravado os sintomas após tomá-lo. Além disso - e muito raramente - as pessoas com uma alergia alimentar a inulina podem experimentar uma reação anafilática, que pode ser perigoso (38).

Se tomar mais do que uma pequena quantidade, então é provável que você experimentar alguns efeitos colaterais no início.

Os efeitos colaterais mais comuns são:

• Flatulência (gases).
• Inchaço.
• Desconforto abdominal.
• Fezes moles e diarreia.

Por exemplo, a oligofrutose (um tipo de inulina) foi mostrado para provocar flatulência e inchaço significativo para as pessoas a tomar 10 gramas por dia (39).

Inulina da raiz de chicória podem geralmente ser tomado em doses mais elevadas, mas algumas pessoas relataram ligeiro desconforto no estômago de 7,5 gramas por dia (40).

Você pode minimizar o risco de desconforto, aumentando lentamente o seu consumo ao longo do tempo, o que ajuda o corpo a ajustar.

Bottom Line: Embora inulina é seguro para a maioria das pessoas, quando tomado em doses recomendadas, as pessoas com certas alergias ou intolerância FODMAP deve evitá-lo.

Dosagem e Modo de Tomar

Embora todos os tipos de inulina são seguros para a maioria das pessoas, alguns são mais propensos a causar efeitos secundários.

Portanto, é melhor começar devagar. Comece adicionando alguns alimentos ricos em inulina para a sua dieta em uma base regular.

Se você decidir complementar, começar com não mais de 2-3 gramas por dia durante pelo menos 1-2 semanas.

Em seguida, lentamente aumentar sua ingestão por 1-2 gramas de cada vez, até que você está tomando 5-10 gramas por dia. A maioria dos estudos utilizaram 10-30 gramas por dia, aumentando gradualmente ao longo do tempo.

Os efeitos colaterais também deve melhorar com o uso continuado. No entanto, nem todo mundo pode ser capaz de tolerar as quantidades listadas aqui.

Bottom Line: Comece tendo 2-3 gramas por dia, durante pelo menos 1-2 semanas. Depois, gradualmente, aumentar a dose.

Você deve tomar inulina?

A inulina tem vários benefícios de saúde importantes. Ele pode promover a saúde intestinal, ajuda a perder peso e ajudar a controlar o diabetes.

No entanto, enquanto ele é seguro para a maioria das pessoas, você deve ter cuidado se você tem uma intolerância FODMAP ou certas alergias.

Além disso, começar com uma dose baixa de inulina e, gradualmente, aumentar sua ingestão ao longo de algumas semanas.

Lembre-se que se um pouco de algo é bom, mais não é sempre melhor.