10 Benefícios de saúde baseadas em evidências de magnésio

Bottom Line: O magnésio é um mineral que suporta centenas de reações químicas em seu corpo. No entanto, muitas pessoas recebem menos do que eles precisam.

2. magnésio pode impulsionar o desempenho do exercício

O magnésio também desempenha um papel no desempenho do exercício.

Durante o exercício, você pode realmente precisa de 10-20% mais magnésio do que quando você está descansando, dependendo da atividade (4).

O magnésio ajuda a mover o açúcar do sangue para os músculos e eliminar o ácido lático, que podem acumular-se nos músculos durante o exercício e causar dor (5).

Estudos têm demonstrado que a suplementação com ele pode impulsionar o desempenho do exercício para atletas, idosos e pessoas com doenças crônicas (6, 7, 8, 9, 10).

Em um estudo, jogadores de voleibol que tomou 250 mg por dia melhorias sentidas no salto e braço movimentos (9).

Em outro estudo, os atletas que suplementados com magnésio durante 4 semanas teve de corrida, ciclismo e natação vezes mais rápido durante um triathlon. Eles também experimentaram reduções nos níveis hormonais de insulina e estresse (10).

No entanto, a evidência é mista. Outros estudos não encontraram nenhum benefício de suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais (11, 12).

Bottom Line: suplementos de magnésio foram mostrados para melhorar o desempenho do exercício em vários estudos.

3. Magnésio Lutas Depressão

O magnésio desempenha um papel fundamental na função cerebral e o humor, e níveis baixos são ligadas a um risco aumentado de depressão (13, 14).

Uma análise de mais de 8.800 pessoas descobriram que aqueles com menos de 65 anos de idade, com o menor consumo teve um 22% maior risco de depressão (14).

Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio de alimentos moderna pode ser a causa de muitos casos de depressão e doença mental (15).

No entanto, outros especialistas enfatizam a necessidade de mais investigação nesta área (16).

No entanto, completando com isso pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão, e em alguns casos, os resultados podem ser dramática (15, 17).

Em um estudo controlado randomizado de idosos deprimidos, 450 mg de magnésio humor melhorou de forma tão eficaz como uma droga anti-depressivo (17).

Bottom Line: Pessoas com depressão pode ser deficiente em magnésio. Completando com ele pode reduzir os sintomas de depressão em algumas pessoas.

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4. O magnésio é eficaz contra diabetes tipo 2

O magnésio também tem efeitos benéficos contra a diabetes de tipo 2.

Acredita-se que cerca de 48% dos diabéticos têm níveis baixos de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade de insulina para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle (1, 18).

Além disso, a pesquisa sugere que as pessoas com uma baixa ingestão de magnésio têm um maior risco de desenvolver diabetes (19, 20, 21).

Um estudo acompanhou mais de 4.000 pessoas por 20 anos. Ele descobriu que aqueles com a maior ingestão eram 47% menos propensos a se tornar diabéticos (21).

Em outro estudo, os diabéticos que tomaram altas doses de magnésio por dia apresentaram melhoras significativas para o açúcar no sangue e os níveis de hemoglobina A1c, em comparação a um grupo controle (22).

No entanto, isso pode depender de quanto você está recebendo a partir de alimentos. Em outro estudo, os suplementos não melhorou açúcar no sangue ou os níveis de insulina em pessoas que não eram deficientes em magnésio (23).

Bottom Line: As pessoas que recebem o máximo de magnésio têm um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, e os suplementos têm sido mostrados para reduzir o açúcar no sangue em algumas pessoas.

5. magnésio pode baixar a pressão arterial

Estudos mostram que a suplementação com magnésio pode baixar a pressão arterial (24, 25, 26, 27, 28).

Em um estudo, as pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica (27).

No entanto, esses benefícios só pode ocorrer em pessoas que têm pressão arterial elevada.

Outro estudo descobriu que o magnésio reduziu a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada, mas não teve efeito sobre aqueles com níveis normais (28).

Bottom Line: O magnésio ajuda a baixar a pressão arterial quando é elevada, mas não parece diminuir a pressão arterial para aqueles com níveis normais.

6. O magnésio tem efeitos anti-inflamatórios

Baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é um dos motores do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas (29, 30, 31).

Em um estudo, crianças com níveis mais baixos de magnésio no sangue foram encontrados para ter os mais altos níveis da CRP marcador inflamatório.

Eles também apresentaram maior de açúcar no sangue, a insulina e os níveis de triglicéridos (32).

suplementos de magnésio pode reduzir CRP e outros marcadores de inflamação em adultos mais velhos, pessoas com sobrepeso e aqueles com pré-diabetes (33, 34, 35).

Da mesma forma, alimentos com alto teor de magnésio pode reduzir a inflamação. Estes incluem peixes gordurosos e chocolate escuro.

Bottom Line: O magnésio tem sido mostrado para ajudar a combater a inflamação. Ele reduz o CRP marcador inflamatório e oferece vários outros benefícios.

Vídeo: Dr. Arnoldo Veloso fala sobre magnésio - longevidade e muito mais

7. O magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas

As enxaquecas são dolorosas e debilitantes. Náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído ocorrem frequentemente.

Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca são mais propensos do que outros para ser deficiente de magnésio (36).

Na verdade, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até mesmo ajudar a tratar enxaquecas (37, 38, 39).

Em um estudo, completando com um grama fornecida alívio de uma enxaqueca mais rápida e eficaz do que um medicamento comum (39).

Além disso, alimentos ricos em magnésio pode ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca (40).

Bottom Line: As pessoas que sofrem de enxaquecas podem ter níveis baixos de magnésio, e alguns estudos têm demonstrado que a suplementação pode proporcionar alívio de enxaquecas.

8. O magnésio reduz a resistência à insulina

A resistência à insulina é uma das principais causas de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

É caracterizada por uma diminuição da capacidade das células musculares e do fígado de absorver adequadamente o açúcar na corrente sanguínea.

O magnésio desempenha um papel crucial neste processo, e muitas pessoas com síndrome metabólico são deficientes (3).

Além disso, os níveis elevados de insulina que acompanham a resistência à insulina levar à perda de magnésio pela urina, reduzindo ainda mais os níveis do seu corpo (41).

Felizmente, o aumento da ingestão de magnésio pode ajudar (42, 43, 44, 45).

Um estudo descobriu que a suplementação reduziu a resistência à insulina e níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis sanguíneos normais (45).

Bottom Line: suplementos de magnésio pode melhorar a resistência à insulina em pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

9. Magnésio melhora sintomas da TPM

síndrome pré-menstrual (TPM) é uma das doenças mais comuns entre as mulheres em idade fértil.

Seus sintomas incluem retenção de água, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.

Curiosamente, tem sido demonstrado de magnésio para melhorar o humor em mulheres com PMS, e também pode reduzir a retenção de água e de outros sintomas (46, 47, 48, 49).

Bottom Line: suplementos de magnésio foram mostrados para melhorar os sintomas que ocorrem em mulheres com síndroma pré-menstrual.

10. O magnésio é seguro e amplamente disponível

O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400-420 mg por dia para homens e 310-320 mg por dia para mulheres.

Você pode obtê-lo de alimentos e suplementos.

Fontes de alimentos

Os seguintes alimentos são bons a excelentes fontes de magnésio:

• As sementes de abóbora: 46% da RDI em um quarto de xícara (16 gramas).
• Espinafre, cozidos: 39% da DDR em um copo (180 gramas).
• acelga, cozidos: 38% da DDR em um copo (175 gramas).
• O chocolate escuro (70-85% de cacau): 33% da DDR em 3,5 onças (100 gramas).
• Feijões pretos: 30% da DDR em um copo (172 gramas).
• Quinoa, cozidos: 33% de RDI o em um copo (185 gramas).
• Linguado: 27% da DDR em 3,5 onças (100 gramas).
• Amêndoas: 25% da DDR em um copo de um quarto (24 gramas).
• Castanha de caju: 25% da DDR em um copo de um quarto (30 gramas).
• Cavalinha: 19% da DDR em 3,5 onças (100 gramas).
• Abacate: 15% da DDR em um meio de abacate (200 gramas).
• Salmão: 9% da DDR em 3,5 onças (100 gramas).

suplementos

Se você tiver uma condição médica, em seguida, verifique com seu médico antes de tomar um suplemento.

Embora estes suplementos são geralmente bem tolerado, que pode não ser seguro para as pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.

suplementos de magnésio, que são bem absorvidos incluem:

• Citrato de magnésio.
• glicinato de magnésio.
• orotato de magnésio.
• O carbonato de magnésio.

A quantidade diária recomendada é de 300-400 mg, tomado com alimentos. No entanto, para algumas pessoas, esta quantidade pode causar fezes soltas.

Você pode tomar 150-200 mg duas vezes por dia em vez disso, ou experimentar a forma glycinate, que é menos provável que cause problemas.

Bottom Line: Recebendo suficiente magnésio é importante. Muitos alimentos contêm-lo, e também existem muitos suplementos de alta qualidade disponíveis.

12. qualquer outra coisa?

Recebendo suficiente magnésio é essencial para a manutenção da boa saúde.

Certifique-se de comer a abundância de alimentos ricos em magnésio, ou tomar um suplemento, se você não consegue obter o suficiente de sua dieta sozinho.

Sem o suficiente deste importante mineral, seu corpo simplesmente não pode funcionar de forma otimizada.