8 Maneiras comprovadas para aumentar os níveis de testosterona naturalmente

Bottom Line: Todas as formas de exercício pode aumentar seus níveis de testosterona. O levantamento de peso e intervalo de formação de alta intensidade são os mais eficazes.

2. Comer proteína, gordura e carboidratos

O que você come tem um impacto importante sobre a testosterona, bem como outros níveis hormonais (25).

Portanto, você deve prestar atenção à sua estratégia de ingestão de calorias e dieta a longo prazo.

dieta constante ou comer em excesso pode perturbar seus níveis de testosterona (26, 27, 28, 29, 30).

Comer bastante proteína pode ajudar a manter níveis saudáveis ​​e ajuda na perda de gordura, o que também está associado à sua testosterona (28, 31, 32).

ingestão de carboidratos também desempenha um papel, com carboidratos de pesquisa que mostra pode ajudar a otimizar os níveis de testosterona durante o treinamento de resistência (22, 33).

No entanto, a investigação demonstra que as gorduras saudáveis ​​suficientes também são benéficos para testosterona e saúde (25, 34, 35, 36, 37).

Uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais é o melhor, com um equilíbrio saudável de gordura, proteína e carboidratos. Isso pode otimizar ambos os níveis hormonais e saúde a longo prazo.

Bottom Line: Não comer demais e não restringem calorias demais por muito tempo. Tente comer quantidades equilibradas de carboidratos, gorduras e proteínas.

3. minimizar o estresse e cortisol Níveis

A investigação está sempre destacando os perigos do estresse de longo prazo, que podem elevar os níveis de cortisol, o hormônio (38, 39, 40).

elevações não naturais em cortisol pode reduzir rapidamente a testosterona. Esses hormônios trabalhar de uma forma gangorra-like: como um sobe, o outro desce (40, 41, 42).

Stress e altos níveis de cortisol também podem aumentar a ingestão de alimentos, ganho de peso e o armazenamento de gordura corporal prejudicial em torno de seus órgãos. Por sua vez, essas alterações podem afetar negativamente seus níveis de testosterona (43, 44, 45).

Para ambos os níveis de saúde e hormonais ideais, você deve tentar reduzir situações de stress repetitivo em sua vida.

Concentre-se em uma dieta baseada em alimentos integrais, exercício físico regular, bom sono, risos e um estilo de vida equilibrado, todos os quais podem reduzir o estresse e melhorar a sua saúde e níveis de testosterona (46, 47, 48, 49, 50).

Bottom Line: Altos níveis de estresse são ruins para sua saúde a longo prazo e pode reduzir seus níveis de testosterona.

4. Obter um pouco de sol ou tomar um suplemento de vitamina D

A vitamina D está rapidamente se tornando uma das vitaminas mais populares do mundo.

A pesquisa mostrou que ele tem vários benefícios para a saúde, e também pode funcionar como um impulsionador natural de testosterona (51, 52, 53, 54, 55).

Apesar de sua importância, quase metade da população dos EUA é deficiente em vitamina D, e uma porcentagem ainda maior tem níveis sub-óptima (56, 57).

Um estudo de 12 meses descobriu que a suplementação com cerca de 3.000 UI de vitamina D3 por níveis de testosterona dia aumentou cerca de 25% (54).

Nos níveis de testosterona idosos, vitamina D e cálcio também otimizados, o que levou a uma redução do risco de queda (58).

Para aumentar a testosterona e colher os outros benefícios da vitamina D, para tentar obter a exposição regular à luz solar ou demorar cerca de 3.000 UI de um suplemento de vitamina D3 diariamente.

Mais informações sobre a vitamina D aqui: Vitamina D 101 - Um guia detalhado para iniciantes.

Bottom Line: A vitamina D3 suplementos podem aumentar os níveis de testosterona, especialmente em idosos e pessoas que têm baixos níveis sanguíneos de vitamina D.

5. Tomar Suplementos vitamínicos e minerais

Embora os benefícios de multivitaminas são muito debatido, vitaminas e minerais específicos pode ser benéfico (59).

Em um estudo, zinco e vitamina B suplementos aumentaram a qualidade do esperma em 74%. O zinco também aumenta a testosterona em atletas e aqueles que são deficientes em zinco (60, 61, 62).

Outros estudos sugerem também vitaminas A, C e E podem desempenhar um papel em seus níveis de hormônios sexuais testosterona e, embora mais pesquisas são necessárias (25, 63, 64, 65).

Fora de todas as vitaminas e minerais disponíveis, a pesquisa sobre a testosterona mostra a vitamina D e os suplementos de zinco pode ser melhor (54, 66, 67).

Bottom Line: A vitamina D e zinco têm a evidência mais forte como impulsionadores de testosterona. Outros micronutrientes também podem ter benefícios, mas requerem mais investigação.

6. Começar a abundância do descanso, o sono de alta qualidade

Conseguir um bom sono é tão importante para a sua saúde como dieta e exercício (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Ele também pode ter efeitos importantes sobre seus níveis de testosterona.

A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas um estudo descobriu que dormir apenas 5 horas por noite foi associada a uma redução de 15% nos níveis de testosterona (73).

Um estudo de longo prazo observado que aqueles que dormiam apenas quatro horas por noite tinham níveis insuficientes de fronteira (46).

Outros estudos de longo prazo suporta isto. Um estudo calculou que para cada hora adicional de sono que você começa, os níveis de testosterona sobem 15% maior, em média (74, 75).

Embora algumas pessoas parecem fazer muito bem com menos sono, a pesquisa sugere cerca de 7-10 horas de sono por noite é melhor para a saúde a longo prazo e sua testosterona.

Vídeo: Aumentar TESTOSTERONA Naturalmente es Fácil

Bottom Line: Certifique-se de que você começa a abundância do sono de alta qualidade para manter níveis saudáveis ​​de testosterona e otimizar sua saúde a longo prazo.

7. Tome alguns desses testosterona Boosters Naturais

Apenas alguns reforços naturais de testosterona são apoiadas por estudos científicos.

A erva com a maioria das pesquisas por trás dele é chamada ashwagandha.

Um estudo testou os efeitos desta erva em homens inférteis e encontrou um aumento de 17% nos níveis de testosterona e um aumento de 167% na contagem de espermatozóides (76).

Em homens saudáveis, ashwagandha aumento dos níveis em 15%. Outro estudo descobriu que reduziu cortisol por cerca de 25%, o que também pode ajudar a testosterona (77, 78).

extrato de gengibre também pode aumentar seus níveis. É uma deliciosa erva que também fornece vários outros benefícios para a saúde (79, 80, 81, 82, 83).

A maior parte da pesquisa sobre o gengibre tem sido feito em animais. No entanto, um estudo em seres humanos inférteis descobriram que o gengibre pode aumentar os níveis de testosterona em 17% e aumentar os níveis de outros hormônios sexuais chave (80, 84).

Outras ervas populares que são suportadas por alguns estudos em animais e seres humanos incluem córnea cabra ervas daninhas, M.pruriens, shilajit e tongkat ali.

No entanto, é importante notar que a maioria das pesquisas positivo foi realizado em ratos ou de seres humanos inférteis com baixos níveis de testosterona.

Se você tem a função de testosterona saudável e os níveis normais, não está claro se você vai beneficiar muito com estes suplementos.

Bottom Line: Vários suplementos de ervas são uma maneira natural de aumentar a testosterona para aqueles com infertilidade ou níveis baixos.

8. Siga um estilo de vida saudável e evitar estrogênio-like compostos

Existem vários outros fatores que podem afetar os níveis de hormônio.

Uma vida sexual saudável desempenha um papel importante na regulação do seu hormônio sexual e os níveis de testosterona (85, 86).

Alta exposição a produtos químicos semelhantes ao estrogênio também podem afectar os seus níveis, de modo a tentar minimizar a exposição diária ao BPA, parabens e outros produtos químicos encontrados em alguns tipos de plástico (86, 87, 88, 89).

É provavelmente nenhuma surpresa que o excesso de álcool ou drogas, se é médico ou recreativo, também pode diminuir os níveis de testosterona (90, 91, 92, 93, 94, 95).

Em contraste, o riso, felicidade e sucesso pode ajudar a aumentar seus níveis de saúde e de testosterona - portanto, certifique-se que eles são uma parte de sua vida diária (96, 97, 98, 99).

Bottom Line: Reduzir a exposição ao estrogênio-como produtos químicos, álcool e drogas podem afetar positivamente seus níveis de testosterona e saúde.

Vídeo: Como aumentar a testosterona naturalmente - Anti Aromatase - Relato

Por que os níveis de testosterona importa?

A partir da idade de 25-30, os níveis de testosterona de um homem naturalmente começam a declinar.

Este é um problema porque a pesquisa forte mostra uma ligação entre baixos níveis de testosterona e obesidade, aumento do risco de doença e morte prematura.

os níveis de testosterona saudáveis ​​também são importantes para as mulheres, juntamente com outros hormônios importantes como estrogênio e progesterona.

Portanto, todos devem tomar as medidas estilo de vida necessárias para otimizar os níveis de testosterona. Você vai melhorar a sua saúde e do corpo ao mesmo tempo.