30 Maneiras fáceis de perder peso naturalmente (apoiada pela ciência)

2. Coma integrais, um único ingrediente Foods

Uma das melhores coisas que você pode fazer para se tornar mais saudável é basear sua dieta em alimentos inteiros, um único ingrediente.

Ao fazer isso, você elimina a grande maioria de açúcar adicionado, acrescentou alimentos ricos em gordura e processados.

A maioria dos alimentos integrais são naturalmente muito recheio, tornando muito mais fácil de manter dentro de limites saudáveis ​​calorias (7).

Além disso, comer alimentos integrais também fornece seu corpo com muitos nutrientes essenciais que ele precisa para funcionar corretamente.

A perda de peso muitas vezes segue como um "efeito colateral" natural de comer alimentos integrais.

3. Evite alimentos processados

Os alimentos processados ​​são geralmente ricos em açúcares adicionados, acrescentou gorduras e calorias.

Além do mais, os alimentos processados ​​são projetados para fazer você comer tanto quanto possível. Eles são muito mais propensos a causar comer viciante-como de alimentos não transformados (8).

4. estocar alimentos saudáveis ​​e Snacks

Estudos têm demonstrado que os alimentos que manter em casa afeta muito peso e comportamento alimentar (9, 10, 11).

Por sempre ter alimentos saudáveis ​​disponíveis, você reduz as chances de você ou outros membros da família alimentares pouco saudáveis.

Há também muitas lanches saudáveis ​​e naturais que são fáceis de preparar e levar com você em qualquer lugar.

Estes incluem iogurte, frutas integrais, nozes, cenoura e ovos cozidos.

5. Limite a ingestão de açúcar adicionado

Comer uma grande quantidade de açúcar adicionado está relacionada com algumas das doenças mais importantes do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer (12, 13, 14).

Em média, os americanos comem cerca de 15 colheres de chá de açúcar por dia. Este montante é normalmente escondidos em vários alimentos processados, então você pode estar consumindo uma grande quantidade de açúcar, mesmo sem perceber (15).

Desde o açúcar vai por muitos nomes em listas de ingredientes, pode ser muito difícil descobrir o quanto de açúcar um produto realmente contém.

Minimizando o consumo de açúcar adicionado é uma ótima maneira de melhorar sua dieta.

6. Beber água

Há realmente verdade a alegação de que a água potável pode ajudar na perda de peso.

Beber 0,5 litros (17 onças) de água pode aumentar as calorias que você queima por 24-30% para uma hora mais tarde (16, 17, 18, 19).

Beber água antes das refeições também pode levar a ingestão de calorias reduzidas, especialmente para as pessoas de meia-idade e mais velhas (20, 21).

A água é particularmente bom para perda de peso quando se substitui outras bebidas que são ricos em calorias e açúcar (22, 23).

7. Beber (sem açúcar) Coffee

Felizmente, as pessoas estão percebendo que o café é uma bebida saudável, que é carregado com antioxidantes e outros compostos benéficos.

beber café pode suportar a perda de peso, aumentando os níveis de energia ea quantidade de calorias que você queima (24, 25, 26).

café com cafeína pode aumentar o seu metabolismo por 3-11% e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 por um colossal 23-50% (27, 28, 29).

Além disso, o café preto é a perda de peso muito amigável, uma vez que pode fazer você se sentir completo, mas contém quase sem calorias.

8. Suplemento Com Glucomanan

Glucomannan é uma das várias pílulas de emagrecimento que tem sido comprovada para o trabalho.

Este, fibra alimentar natural solúvel em água vem das raízes da planta konjac, também conhecido como o inhame elefante.

Glucomannan é baixa em calorias, ocupa espaço no estômago e retarda o esvaziamento do estômago. Ele também reduz a absorção de proteína e gordura, e alimenta as bactérias intestinais benéficas (30, 31, 32).

Sua excepcional capacidade de absorver a água é acreditado para ser o que o torna tão eficaz para perda de peso. Uma cápsula é capaz de virar um copo inteiro de água em gel.

9. Evite calorias líquidas

calorias líquidas vêm de bebidas como bebidas açucaradas sem álcool, sumos de fruta, leite com chocolate e bebidas energéticas.

Essas bebidas são ruins para a saúde de várias maneiras, incluindo um aumento do risco de obesidade. Um estudo mostrou um aumento drástico de 60% no risco de obesidade entre as crianças, para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar (33).

Também é importante notar que o seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma maneira que faz calorias sólidas, então você acaba de adicionar essas calorias em cima de tudo o mais que você come (34, 35).

10. Limite a ingestão de carboidratos refinados

carboidratos refinados são carboidratos que tiveram a maioria de seus nutrientes benéficos e fibras removidas.

O processo de refinação não deixa nada, mas carboidratos facilmente digeridos, o que pode aumentar o risco de excessos e doença (36, 37).

As principais fontes alimentares de carboidratos refinados são a farinha branca, pão branco, arroz branco, refrigerantes, doces, lanches, doces, massas, cereais de pequeno almoço e adição de açúcar.

11. Rápido Intermitentemente

jejum intermitente é um padrão alimentar que os ciclos entre os períodos de jejum e comer.

Vídeo: Quero Emagrecer Urgente - Dicas e Exercicios Para Emagrecer Muito Rapido

Existem algumas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente, incluindo a 5: dieta 2, 16: Método 8 e o método de comer parar de comer.

Geralmente, estes métodos fazer você comer menos calorias totais, sem ter que restringir conscientemente calorias durante os períodos de alimentação. Isso deve levar a perda de peso, bem como numerosos outros benefícios para a saúde (38).

Vídeo: Dicas Para Emagrecer e Perder Peso Rápido Emagrecimento Q48

12. Bebida (sem açúcar) Chá Verde

O chá verde é uma bebida natural, que é carregado com antioxidantes.

Beber chá verde está associado com muitos benefícios, como aumento da queima de gordura e perda de peso (39, 40).

O chá verde pode aumentar o gasto de energia em 4% e aumentar a queima de gordura seletiva em até 17%, a gordura da barriga especialmente prejudicial (41, 42, 43, 44).

o chá verde Matcha é uma variedade de chá verde em pó que pode ter benefícios para a saúde ainda mais poderoso do que o chá verde regular.

13. Coma mais frutas e vegetais

Frutas e legumes são extremamente saudáveis, alimentos de perda de peso de usar.

Além de serem ricos em nutrientes e água, fibra, eles geralmente têm uma densidade muito baixa energia. Isso torna possível a comer grandes porções sem consumir muitas calorias.

Numerosos estudos têm mostrado que pessoas que comem mais frutas e legumes tendem a pesar menos (45, 46).

14. calorias contam vez em quando

Vídeo: Como Perder Peso Rapido e Com Saude - Em Uma Semana ou em Pouco Tempo

Estar ciente do que você está comendo é muito útil quando tentando perder peso.

Existem várias maneiras eficazes de fazer isso, incluindo a contagem de calorias, manter um diário alimentar ou tirar fotos do que você come (47, 48, 49).

Usando um aplicativo ou outra ferramenta electrónica pode ser ainda mais benéfico do que escrever em um diário alimentar (50, 51).

15. Use pratos menores

Alguns estudos têm demonstrado que o uso de placas menores ajuda a comer menos, porque ele muda a forma como você vê o tamanho das porções (52, 53).

As pessoas parecem encher seus pratos a mesma, independentemente do tamanho da placa, então eles acabam colocando mais comida em pratos maiores que os menores (54).

Usando placas menores reduz a quantidade de alimento que você come, dando-lhe a percepção de ter comido mais (55).

16. Tente um Carb-dieta baixa

Muitos estudos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato são muito eficazes para a perda de peso.

Limitando carboidratos e comer mais gordura e proteína reduz o apetite e ajuda a comer menos calorias (56).

Isto pode resultar em perda de peso que é até 3 vezes maior do que a partir de uma dieta de baixo teor de gordura padrão (57, 58).

Uma dieta baixa em carboidratos também pode melhorar muitos fatores de risco para a doença.

17. comer mais devagar

Se você comer muito rápido, você pode comer maneira muitas calorias antes que seu corpo percebe, mesmo que você está cheio (59, 60).

comedores mais rápidos são muito mais propensos a se tornarem obesos, em comparação com aqueles que comem mais lentamente (61).

Mastigar mais devagar pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios que estão ligados à perda de peso (62, 63).

18. Substituir um pouco de gordura com óleo de coco

O óleo de coco é rico em gorduras chamados triglicéridos de cadeia média, que são metabolizados de forma diferente do que outras gorduras.

Estudos mostram que eles podem aumentar o seu metabolismo um pouco, enquanto o ajuda a comer menos calorias (64, 65, 66).

O óleo de coco pode ser especialmente útil para reduzir a gordura da barriga prejudiciais (67, 68).

Note que isso não significa que você deve adicionar esta gordura na sua dieta, mas simplesmente substituir algumas de suas outras fontes de gordura com óleo de coco.

19. Adicione os ovos para a sua dieta

Os ovos são o melhor alimento de perda de peso. Eles são baratos, baixa em calorias, rico em proteínas e carregado com todos os tipos de nutrientes.

alimentos de alto teor de proteína têm sido mostrados para reduzir o apetite e aumentar a plenitude, em comparação com os alimentos que contêm menos proteínas (69, 70, 71, 72).

Além disso, comer ovos no café da manhã pode causar até 65% maior perda de peso ao longo de 8 semanas, em comparação a comer bagels no café da manhã. Ele também pode ajudá-lo a comer menos calorias durante o resto do dia (4, 5, 6, 73).

20. Spice Up Your Meals

pimentas e jalapenos contêm um composto chamado capsaicina, o que pode aumentar o metabolismo e aumentar a queima de gordura (74, 75, 76, 77).

A capsaicina também pode reduzir o apetite e ingestão de calorias (75, 78).

21. Os probióticos Tomar

Os probióticos são bactérias vivas que têm benefícios de saúde quando ingeridos. Eles podem melhorar a saúde digestiva e saúde do coração, e pode até mesmo ajudar com a perda de peso (79, 80).

Estudos têm demonstrado que pessoas com sobrepeso e obesas tendem a ter diferentes bactérias do intestino do que pessoas com peso normal, o que pode influenciar o peso (81, 82, 83).

Os probióticos podem ajudar a regular as bactérias intestinais saudáveis. Eles também podem bloquear a absorção da gordura dietética, enquanto reduz o apetite e a inflamação (84, 85, 86).

De todas as bactérias probióticas, Lactobacillus gasseri mostra os efeitos mais promissores na perda de peso (87, 88, 89).

22. Começar bastante sono

Dormir o suficiente é extremamente importante para perda de peso, bem como para prevenir o ganho de peso futuro.

Estudos têm mostrado que as pessoas privadas de sono são até 55% mais propensos a se tornarem obesos, em comparação com aqueles que dormem o suficiente. Este número é ainda maior para as crianças (90).

Isto é em parte devido a privação de sono perturba as flutuações diárias nos hormônios do apetite, levando a regulação falta de apetite (91, 92).

23. comer mais fibras

Alimentos ricos em fibras pode ajudar na perda de peso.

Os alimentos que contêm fibra solúvel em água pode ser especialmente útil, uma vez que este tipo de fibra pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade.

Fibra pode retardar o esvaziamento do estômago, fazer o estômago expandir e promover a liberação de hormônios da saciedade (93, 94, 95).

Em última análise, isso nos faz comer menos, naturalmente, sem ter que pensar sobre isso.

Além disso, muitos tipos de fibra pode alimentar as bactérias do intestino amigáveis. bactérias do intestino saudáveis ​​têm sido associados com um risco reduzido de obesidade (96, 97, 98).

Apenas certifique-se de aumentar a sua ingestão de fibra gradualmente para evitar desconforto abdominal, tais como inchaço, cólicas e diarréia.

24. Escovar os dentes após as refeições

Muitas pessoas escova ou fio dental seus dentes depois de comer, o que pode ajudar a limitar o desejo de lanche ou comer entre as refeições (99).

Isso ocorre porque muitas pessoas não se sentem como comer depois de escovar os dentes. Além disso, ele pode fazer o gosto do alimento ruim.

Portanto, se você escova ou usar bochechos depois de comer, você pode ser ser menos tentado a pegar um lanche desnecessário.

25. Combater o seu vício em comida

dependência alimentar envolve desejos irresistíveis e mudanças em sua química do cérebro que tornam mais difícil de resistir a ingestão de determinados alimentos.

Esta é uma das principais causas de excessos para muitas pessoas, e afeta uma percentagem significativa da população. Na verdade, um estudo recente 2014 descobriu que quase 20% das pessoas preenchiam os critérios para o vício em comida (100).

Alguns alimentos são muito mais propensos a causar sintomas do vício do que outros. Isso inclui altamente processados ​​junk alimentos que são ricos em açúcar, gordura ou ambos.

A melhor maneira de vencer o vício em comida é procurar ajuda.

26. fazer algum tipo de Cardio

Fazendo cardio - se é correr, correr, andar de bicicleta, poder andar ou caminhar - é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar a saúde mental e física.

Cardio foi mostrado para melhorar a muitos factores de risco para a doença cardíaca. Ele também pode ajudar a reduzir o peso corporal (101, 102).

Cardio parece ser particularmente eficaz em reduzir a gordura da barriga perigosa que se acumula em torno de seus órgãos e provoca doença metabólica (103, 104).

27. Adicione exercícios de resistência

Perda de massa muscular é um efeito colateral comum de fazer dieta.

Se você perder um monte de músculo, seu corpo vai começar a queimar menos calorias do que antes (105, 106).

Ao levantar pesos regularmente, você vai ser capaz de evitar essa perda de massa muscular (107, 108).

Como um benefício adicional, você também vai olhar e sentir muito melhor.

28. Use Whey Protein

A maioria das pessoas começar bastante proteína da dieta sozinho. No entanto, para aqueles que não o fazem, tomando um suplemento de proteína de soro de leite é uma forma eficaz de aumentar a ingestão de proteínas.

Um estudo mostra que a substituição de parte de suas calorias com proteína de soro de leite pode causar a perda de peso significativa, ao mesmo tempo, aumentar a massa muscular magra (109, 110).

Apenas certifique-se de ler a lista de ingredientes, porque algumas variedades são carregados com açúcar e outros aditivos insalubres.

29. consciente da prática Alimentação

alimentação consciente é um método utilizado para aumentar a consciência, enquanto se come.

Ele ajuda você a fazer escolhas alimentares conscientes e desenvolver a consciência dos seus fome e saciedade pistas. Em seguida, ele ajuda você a comer saudável em resposta a esses sinais (111).

alimentação consciente foi mostrado para ter efeitos significativos sobre o peso, comportamento alimentar e estresse em indivíduos obesos. É especialmente útil contra a compulsão alimentar e comer emocional (112, 113, 114).

Ao fazer escolhas alimentares conscientes, aumentando a sua consciência e ouvir o seu corpo, perda de peso deve seguir naturalmente e facilmente.

30. concentrar em mudar seu estilo de vida

Fazer dieta é uma daquelas coisas que quase sempre falha no longo prazo. Na verdade, as pessoas que "dieta" tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo (115).

Em vez de se concentrar apenas na perda de peso, torná-lo um objetivo principal para nutrir seu corpo com alimentos saudáveis ​​e nutrientes.

Coma para se tornar um, mais feliz, mais saudável pessoa mais apto - não apenas para perder peso.