20 Dicas eficazes para perder gordura da barriga (apoiada pela ciência)

2. Foods Evitar que contêm gorduras trans

As gorduras trans são criados por bombeamento de hidrogénio em gorduras insaturadas, tais como óleo de soja.

Eles são encontrados em algumas margarinas e se espalha, e eles também são adicionados a alguns alimentos embalados.

Estas gorduras têm sido associados a inflamação, doença cardíaca, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal, em estudos de observação e animais (7, 8, 9).

Um estudo de 6 anos descobriram que os macacos que comeram uma dieta rica em gordura trans ganhou 33% mais gordura abdominal do que os macacos que comeram uma dieta rica em gordura monoinsaturada (10).

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger a sua saúde, ler rótulos de ingredientes com cuidado e ficar longe de produtos que contêm gorduras trans. Estes são frequentemente listado como gorduras "parcialmente hidrogenado".

3. Não beba muito álcool

O álcool pode ter benefícios de saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.

A pesquisa sugere muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga.

Estudos observacionais ligar o consumo abusivo de álcool, com aumento significativo do risco de obesidade central - isto é, o armazenamento de gordura em excesso ao redor da cintura (11, 12).

Reduzir o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir completamente se você apreciá-lo, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar.

Em um estudo de mais de 2000 pessoas, aqueles que beberam álcool diariamente, mas em média, menos de um drinque por dia tinham menos gordura da barriga do que aqueles que bebiam com menor freqüência, mas consumiu mais álcool nos dias que eles fizeram beber (12).

4. Comer uma dieta rica em proteínas

A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.

A alta ingestão de proteína aumenta a liberação do hormônio PYY plenitude, o que diminui o apetite e promove a saciedade. Proteína também aumenta a sua taxa metabólica e ajuda a manter a massa muscular durante a perda de peso (13, 14, 15).

Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que comem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aqueles que comem uma dieta baixa em proteínas (16, 17, 18).

Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em cada refeição, como carne, peixe, ovos, leite, proteína de soro de leite ou nozes.

5. Reduzir seus níveis de stress

O estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, desencadeando as glândulas adrenais a produzir cortisol, também conhecido como o "hormônio do estresse".

A pesquisa mostra altos níveis de cortisol aumentam o apetite e impulsionar o armazenamento de gordura abdominal (19, 20).

Além do mais, mulheres que já têm uma grande cintura tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. Aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura em torno do meio (21).

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, se envolver em atividades prazerosas que aliviam o estresse. Praticar yoga ou meditação podem ser métodos eficazes.

6. Não comer um monte de açucarados Foods

Açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crónicas quando consumido em excesso.

Estes incluem doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa (22, 23, 24).

Estudos observacionais mostram uma relação entre a ingestão de açúcar elevado e aumento da gordura abdominal (25, 26).

É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Mesmo açúcares "saudáveis" (tais como o mel real) deve ser usado com moderação.

7. Do exercício aeróbio (Cardio)

O exercício aeróbio (cardio) é uma forma eficaz de melhorar a saúde e queimar calorias.

Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são mistos sobre se de intensidade moderada ou exercício de alta intensidade é mais benéfico (27, 28, 29).

Independentemente da intensidade, quantas vezes e quanto você exercita é importante. Um estudo descobriu mulheres pós-menopáusicas perderam mais gordura de todas as áreas, quando eles fizeram exercício aeróbio para 300 minutos por semana em comparação com 150 minutos por semana (30).

8. cortar em carboidratos, carboidratos refinados Especialmente

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para a perda de gordura, incluindo gordura abdominal.

Vídeo: dieta para perder barriga- saiba o melhor método para perder gorduras da barriga

Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causa a perda de gordura da barriga em pessoas obesas, pessoas em risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP) (31, 32, 33).

Você não tem que seguir uma rigorosa dieta baixa em carboidratos. Algumas pesquisas sugerem que simplesmente substituir carboidratos refinados com carboidratos ricos em amido não transformados podem melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga (34, 35).

No famoso Estudo Framingham Heart, pessoas com o maior consumo de grãos inteiros eram 17% menos propensos a ter excesso de gordura abdominal do que aqueles que consumiram dietas ricas em grãos refinados (36).

9. Substitua Alguns de sua cozinha gorduras com óleo de coco

O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis ​​que você pode comer.

Estudos mostram que as gorduras de cadeia média em óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura que armazenar em resposta à ingestão de calorias elevadas (37, 38).

Estudos controlados sugerem que também pode conduzir à perda de gordura abdominal.

Em um estudo, os homens obesos que tomaram o óleo de coco por dia durante 12 semanas perderam uma média de 1,1 polegada (2,86 cm) a partir de suas cinturas, sem alterar intencionalmente suas dietas ou rotinas de exercício (39, 40).

Para aumentar a perda de gordura da barriga, é melhor levar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade utilizada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.

No entanto, tenha em mente que o óleo de coco ainda é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra para a sua dieta, substituir algumas das gorduras que você já está comendo com óleo de coco.

10. Realizar treinamento resistido (Levante Pesos)

O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para a preservação e ganhar massa muscular.

Com base em estudos em pessoas com pré-diabetes diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga (41, 42).

Na verdade, um estudo em adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos levou à maior diminuição da gordura visceral (43).

Se você decidir começar o levantamento de peso, é uma boa idéia para obter aconselhamento de um instrutor pessoal certificado.

11. Evite bebidas Açúcar-Sweetened

bebidas adoçadas com açúcar são carregados com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da barriga.

Estudos mostram que as bebidas açucaradas levar ao aumento da gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas mostrou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas ricos em frutose (44, 45, 46).

bebidas açucaradas parece ser ainda pior do que alimentos ricos em açúcar. Porque seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma maneira que faz os sólidos, é provável que você acabar consumindo muitas calorias, mais tarde, e armazená-los como gordura (47, 48).

Para perder gordura da barriga, é melhor evitar completamente bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, socos e chá doce, bem como misturadores alcoólicas, contendo açúcar.

12. Começar a abundância do sono reparador

O sono é importante para muitos aspectos da saúde, incluindo o seu peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir a gordura da barriga (49, 50).

Um estudo de mais de 68.000 mulheres de 16 anos descobriu que aqueles que dormiam menos de 5 horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso do que aqueles que dormiam 7 horas ou mais por noite (51).

Vídeo: Como perder gordura abdominal - Exercicios para perder gordura abdominal localizada

A condição conhecida como apneia do sono, respiração onde realmente pára intermitentemente durante a noite, também tem sido associada a excesso de gordura visceral (52).

Além de dormir pelo menos 7 horas por noite, certifique-se que você está recebendo um sono de qualidade suficiente.

Se suspeitar que você pode ter apnéia do sono ou de outro distúrbio do sono, falar com um médico e receber tratamento.

13. Acompanhe a sua ingestão alimentar e exercício

Muitas coisas podem ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, mas consumindo menos calorias do que seu corpo precisa para manutenção do peso é fundamental (53).

Manter um diário alimentar ou usar um rastreador de comida on-line ou aplicativo pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Esta estratégia tem sido mostrado para ser benéfica para a perda de peso (54, 55).

Além disso, ferramentas de rastreamento de alimentos ajudá-lo a ver a sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você gravar o seu exercício e atividade física.

Você pode encontrar 5 aplicativos gratuitos / website para controlar a ingestão de nutrientes e calorias nesta página.

14. Coma Peixe gordo Cada Semana

peixes gordos são incrivelmente saudável.

Eles são ricos em gorduras proteína de qualidade e ômega-3 que o protegem da doença (56, 57).

Algumas evidências sugerem que essas gorduras omega-3 pode ajudar a reduzir a gordura visceral.

Estudos em adultos e crianças com suplementos de óleo de fígado gordo doença show de peixe pode reduzir significativamente fígado e gordura abdominal (58, 59, 60).

Visam obter 2-3 porções de peixe gordo por semana. Boas opções incluem salmão, arenque, sardinha, cavala e anchova.

15. Pare de beber suco de fruta

Embora o suco de fruta fornece vitaminas e minerais, é tão ricos em açúcar, como refrigerantes e outras bebidas açucaradas.

Beber grandes quantidades pode levar o mesmo risco para o ganho de gordura abdominal (61).

Um de 8 onças (248 gramas) porção de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade da qual é de frutose (62).

Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o suco de fruta com água, chá gelado sem açúcar ou água com gás com uma fatia de limão ou de lima.

16. Adicione vinagre de maçã para a sua dieta

Beber vinagre de maçã tem benefícios de saúde impressionantes, incluindo redução dos níveis de açúcar no sangue (63).

Ele contém um composto designado por ácido acético, o que foi mostrado para reduzir o armazenamento de gordura abdominal, em vários estudos em animais (64, 65, 66).

Em um estudo controlado de homens obesos, aqueles que tomaram uma colher de sopa de vinagre de maçã por dia durante 12 semanas perdeu metade de uma polegada (1,4 cm) de suas cinturas (67).

Embora ainda não existem outros estudos em seres humanos, levando 1 a 2 colheres de sopa de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a perda de gordura modesto.

17. Coma probióticos Foods ou tomar um suplemento probiótico

Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm todos os tipos de benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde intestinal e função imunológica melhorada (68).

Os investigadores encontraram diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso, e ter o equilíbrio certo pode ajudar com perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.

Aqueles mostrado para reduzir a gordura da barriga incluem membros do Lactobacillus família. Esses incluem Lactobacillus fermentum, amylovorus Lactobacillus e especialmente Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

suplementos probióticos normalmente contêm vários tipos de bactérias, por isso certifique-se de comprar um que fornece uma ou mais destas estirpes bacterianas.

18. Tente jejum intermitente

jejum intermitente recentemente se tornou muito popular para perda de peso.

É um padrão alimentar que os ciclos entre os períodos de alimentação e períodos de jejum (73).

Um método popular envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Outra envolve jejum todos os dias durante 16 horas e comer todos os seus alimentos em um período de 8 horas.

Em uma revisão de estudos sobre jejum intermitente e jejum em dias alternados, as pessoas experimentaram uma diminuição de 4-7% na gordura abdominal dentro de um período de 6-24 semanas (74).

Mais detalhes: Como jejum intermitente ajuda a perder peso e gordura da barriga.

19. beber chá verde

O chá verde é uma bebida extremamente saudável.

Ele contém cafeína e o galato de epigalocatequina antioxidante (EGCG), ambas as quais parecem aumentar o metabolismo (75, 76).

EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem pode ser eficaz para perder gordura da barriga. O efeito pode ser reforçado quando o consumo de chá verde é combinado com o exercício (77, 78, 79).

20. Mude seu estilo de vida e combinar diferentes métodos

Se você fizer apenas um dos itens na lista, então não vai ter um grande efeito sobre o seu próprio.

Se você quer bons resultados, então você precisa combinar diferentes métodos que têm sido mostrados para ser eficaz.

Curiosamente, muitos deles são as mesmas coisas que geralmente associamos com uma alimentação saudável e um estilo de vida saudável em geral.

Portanto, mudando seu estilo de vida para o longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e mantê-lo.

Quando você tem hábitos saudáveis ​​e comer comida de verdade, perda de gordura tende a seguir como um efeito colateral natural.