11 Maneiras comprovadas de perder peso sem dieta ou exercício

Bottom Line: Comer a comida devagar pode ajudar você a se sentir mais completa com menos calorias. É uma maneira fácil de perder peso e evitar ganho de peso.

2. Use pratos menores de Insalubridade Foods

A placa de comida típica é maior hoje do que era há algumas décadas.

Isso é lamentável, uma vez usando uma placa menor pode ajudá-lo a comer menos, fazendo porções olhar maior.

Ao mesmo tempo, uma placa maior pode fazer uma porção parecer menor, causando-lhe para adicionar mais alimentos (5, 6).

Você pode usar isso para sua vantagem, que serve comida saudável em placas maiores e alimentos menos saudáveis ​​em placas menores.

Bottom Line: pratos menores pode enganar o seu cérebro em pensar que você está comendo mais do que realmente são. Portanto, é inteligente para consumir alimentos não saudáveis ​​de pratos menores, causando-lhe a comer menos.

3. Comer muita proteína

Proteína tem efeitos poderosos sobre o apetite. Pode aumentar a sensação de saciedade, reduzir a fome e ajudá-lo a comer menos calorias (7).

Isso pode ser porque a proteína afeta vários hormônios que desempenham um papel na fome e saciedade, incluindo grelina e GLP-1 (8).

Um estudo revelou que o aumento da ingestão de proteína de 15% a 30% de calorias ajudou participantes comer 441 menos calorias por dia e perder 11 libras em 12 semanas, sem restringir intencionalmente nada (9).

Se você atualmente comer um pequeno-almoço à base de grãos, então você pode querer considerar a mudança para uma opção rica em proteína, como ovos.

Em um estudo, mulheres com sobrepeso ou obesas que tiveram ovos para o pequeno-almoço comemos menos calorias no almoço em comparação com aqueles que comeram um pequeno-almoço à base de grãos (10).

Além do mais, eles acabaram de comer menos calorias para o resto do dia e durante as próximas 36 horas.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem peitos de frango, peixe, iogurte grego, lentilhas, quinoa e amêndoas.

Bottom Line: Adicionando a proteína de sua dieta foi mostrado para causar a perda de peso "automático", sem exercício ou restrição calórica consciente.

4. Guarde alimentos não saudáveis ​​fora da vista

Armazenar alimentos não saudáveis, onde você pode vê-los pode aumentar a fome e os desejos, causando-lhe a comer mais (11).

Isto está também ligado ao ganho de peso (12).

Um estudo recente descobriu que se os alimentos de alto teor calórico são mais visíveis na casa, os moradores são mais propensos a pesar mais, em comparação com pessoas que mantêm apenas uma taça de frutas visível (12).

Armazenar alimentos não saudáveis ​​fora da vista, como em armários ou armários, de modo que eles são menos propensos a chamar sua atenção quando você está com fome.

Por outro lado, manter os alimentos saudáveis ​​visível em suas bancadas e colocá-los frente e centro em sua geladeira.

Bottom Line: Se você manter os alimentos não saudáveis ​​em seu contador, que são mais propensos a ter um lanche não planejada. Isso também está ligado ao aumento de peso e obesidade. É melhor para manter os alimentos saudáveis, como frutas, visível.

5. Comer fibra alimentos ricos

Comer alimentos ricos em fibras pode aumentar a saciedade, ajudando você a se sentir mais completa por mais tempo.

Os estudos indicam também que um tipo especial de fibras, chamadas fibras viscoso, é particularmente útil para a perda de peso. Ele aumenta a plenitude e reduz a ingestão de alimentos (13).

fibra viscosa forma um gel quando entra em contacto com a água. Este gel aumenta o tempo que leva para absorver nutrientes e abranda o esvaziamento do estômago (14).

fibra viscosa só é encontrada em alimentos de origem vegetal. Exemplos incluem feijões, cereais de aveia, couve de Bruxelas, espargos, laranja e sementes de linho.

A perda de peso suplemento chamado glucomannan também é muito rica em fibras viscoso.

Bottom Line: fibra viscosa é particularmente útil para reduzir o apetite e ingestão de alimentos. Esta fibra forma de gel que retarda a digestão.

6. beber água regularmente

Água potável pode ajudá-lo a comer menos e perder peso, especialmente se você beber antes de uma refeição.

Um estudo em adultos descobriu que beber meio litro (17 oz) de água, cerca de meia hora antes das refeições, redução da fome e ajudou-os comer menos calorias (15).

Os participantes que beberam água antes de uma refeição perderam 44% mais peso ao longo de um período de 12 semanas, em comparação com aqueles que não o fez.

Se você substituir bebidas carregadas de calorias - como refrigerante ou suco - com água, você pode ter um efeito ainda maior (16).

Bottom Line: Beber água antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias. Substituindo uma bebida açucarada com água é particularmente benéfico.

7. Sirva-se pequenas porções

Parte tamanhos aumentaram durante as últimas décadas, especialmente em restaurantes.

Porções maiores incentivar as pessoas a comer mais, e têm sido associados a um aumento no ganho de peso e obesidade (17, 18, 19, 20, 21).

Um estudo em adultos descobriu que a duplicação do tamanho de um motor de arranque jantar aumento da ingestão de calorias em 30% (21).

Servindo-se apenas um pouco menos pode ajudá-lo a comer significativamente menos alimentos. E você provavelmente não vai nem perceber a diferença.

Bottom Line: o tamanho das porções maiores têm sido associadas à epidemia de obesidade, e pode incentivar crianças e adultos a comer mais alimentos.

8. Comer, sem distrações eletrônicas

Prestando atenção ao que você come pode ajudá-lo a comer menos calorias.

As pessoas que comem enquanto estão assistindo TV ou jogando jogos de computador pode perder o controle de quanto eles têm comido. Este, por sua vez, pode causar excessos.

Um artigo de revisão analisou os resultados de 24 estudos, descobrindo que as pessoas que estavam distraídos em uma refeição comeu cerca de 10% mais nessa sessão (22).

No entanto, não prestar atenção durante uma refeição realmente tem uma influência ainda maior sobre o seu consumo no final do dia. As pessoas que foram distraídas em uma refeição comi 25% a mais calorias nas refeições posteriores do que pessoas que não estavam distraídos.

Se você consumir regularmente refeições assistindo TV ou usando o computador ou smartphone, estas calorias extras podem somar e ter um enorme impacto sobre o seu peso a longo prazo.

Bottom Line: As pessoas que comem enquanto está distraído são mais propensos a comer demais. Prestando atenção a suas refeições pode ajudá-lo a comer menos e perder peso.

Vídeo: 16 maneiras de emagrecer sem dieta!

9. dormir bem e evitar estresse

Quando se trata de saúde, sono e estresse são muitas vezes negligenciados. Mas, na verdade, ambos podem ter efeitos poderosos sobre o seu apetite e peso.

A falta de sono pode perturbar o hormônios leptina-regulação do apetite e grelina. Outro hormônio, chamado cortisol, torna-se elevado quando você está estressado (23).

Tendo esses hormônios perturbado pode aumentar a sua fome e os desejos de alimentos não saudáveis, levando a ingestão de calorias maior (23, 24, 25).

Além do mais, a privação de sono crônica e estresse podem aumentar o risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade (26, 27, 28).

Bottom Line: Falta de sono e excesso de estresse pode perturbar os níveis de vários hormônios importantes reguladores do apetite, causando-lhe a comer mais.

10. Eliminar açucarados Bebidas

adição de açúcar pode muito bem ser a única pior ingrediente na dieta hoje.

bebidas açucarados, como refrigerante, tem sido associado com um aumento do risco de muitas doenças Ocidentais (29, 30, 31).

É muito fácil de tomar em grandes quantidades de calorias em excesso de bebidas açucaradas, porque calorias líquidas não afetam plenitude como alimentos sólidos faz (32, 33, 34).

Ficar longe dessas bebidas inteiramente pode proporcionar benefícios para a saúde enormes a longo prazo. No entanto, note que você não deve substituir refrigerante com suco de frutas, como pode ser tão ricos em açúcar (35, 36).

bebidas saudáveis ​​para beber em vez incluem água, café e chá verde.

Bottom Line: Bebidas açucaradas têm sido associados a um risco aumentado de ganho de peso e muitas doenças. O cérebro não registra calorias líquidas como alimentos sólidos, fazendo você comer mais.

11. Sirva insalubre comida em pratos vermelhos

Um truque estranho é usar placas vermelhas para ajudá-lo a comer menos. Pelo menos, isso parece funcionar com alimentos não saudáveis ​​lanche.

Um estudo relatou que os voluntários ingeriam menos pretzels de placas vermelhas, em comparação com placas brancas ou azuis (37).

A explicação pode ser que nós associamos a cor vermelha com sinais de paragem e outros avisos feitos pelo homem.

Bottom Line: Placas vermelhas podem ajudá-lo a comer menos alimentos não saudáveis ​​lanche. Isso pode ser porque a cor vermelha provoca uma reação de paragem.

12. qualquer outra coisa?

Há muitos hábitos de vida simples que podem ajudar você a perder peso, algumas das quais nada têm a ver com os planos de dieta ou exercício convencionais.

Vídeo: Método Japonês Faz Você Perder Peso sem Dieta nem Exercício. Experimente! (Método Japones)

Você pode usar pratos menores, comer mais devagar, beber água e evitar comer na frente da TV ou do computador. Priorizando alimentos ricos em proteínas e fibras viscosas também pode ajudar.

No entanto, eu não iria tentar todas essas coisas ao mesmo tempo. Comece a experimentar com uma ponta por um tempo, e se isso funciona bem e é sustentável para você, então tente outro.

Algumas mudanças simples podem ter um enorme impacto a longo prazo.