11 Benefícios de saúde comprovados de sementes de chia

Bottom Line: Apesar de seu tamanho minúsculo, sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles são carregados com fibra, proteínas, Omega-3 ácidos graxos e vários micronutrientes.

Vídeo: Como consumir a chia

2. sementes de chia são carregados com antioxidantes

Outra área em que as sementes de chia brilho é na sua elevada quantidade de antioxidantes (3, 4).

Estes antioxidantes protegem as gorduras sensíveis, em que as sementes de ir ranço (5).

Vídeo: Beneficios da Chia - Saiba tudo sobre os benefícios da chia

embora antioxidante suplementos não são muito eficazes, começando a partir de antioxidantes alimentos pode ter efeitos positivos sobre a saúde (6).

Mais importante ainda, antioxidantes combater a produção de radicais livres, o que pode danificar as moléculas em células e contribuir para o envelhecimento e doenças como o cancro (7, 8).

Há algumas reivindicações on-line sobre sementes de chia com mais antioxidantes do que blueberries, mas eu era incapaz encontrar um estudo para comprovar essa afirmação.

Bottom Line: sementes de chia são ricos em antioxidantes que ajudam a proteger as gorduras delicadas nas sementes. Eles também têm vários benefícios para a saúde.

3. Quase todos os carboidratos em si são Fiber

Olhando para o perfil nutricional de sementes de chia, você vê que uma onça tem 12 gramas de "hidratos de carbono".

No entanto ... 11 gramas das referidas são fibras, o que não é digerida pelo organismo.

se a fibra não elevar o açúcar no sangue, não necessita de insulina para ser eliminados e, portanto, não deve contar como um carb.

o verdade teor de carboidratos é apenas 1 grama por onça, o que é muito baixo. Isso faz com que chia uma alimentação bom low-carb.

Por causa de toda a fibra, sementes de chia pode absorver até 10-12 vezes o seu peso em água, tornando-se semelhante a gel e expandindo em seu estômago (9).

Teoricamente, isso deve aumentar a plenitude, a absorção lenta de sua comida e ajudá-lo a comer menos calorias automaticamente.

Fibra também alimenta as bactérias amigáveis ​​no intestino, o que é importante porque manter seus erros do intestino bem alimentado é absolutamente crucial para a saúde (10).

sementes de chia são% de fibra 40, em peso. Isso os torna uma das melhores fontes de fibras no mundo.

Bottom Line: Quase todos os hidratos de carbono em sementes de chia são de fibra. Isto dá-lhes a capacidade de absorver 10-12 vezes o seu peso em água. A fibra também tem vários efeitos benéficos sobre a saúde.

4. Chia sementes são ricas em proteínas de qualidade

sementes de chia contêm uma quantidade razoável de proteína.

Em peso, que é uma proteína de cerca de 14%, o que é muito elevado em comparação com a maioria das plantas.

Elas contêm também um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais, por isso, o corpo deve ser capaz de fazer uso da proteína em si (11, 12).

Proteína tem todos os tipos de benefícios para a saúde. É também o nutriente mais amigável perda de peso na dieta, de longe.

Uma ingestão elevada de proteína reduz o apetite e tem sido mostrado para reduzir pensamentos obsessivos sobre comida em 60% e o desejo de tempo de noite merendas por 50% (13, 14).

sementes de chia realmente são uma excelente fonte de proteínas, especialmente para as pessoas que comem produtos pouco ou nenhum animais.

Bottom Line: sementes de chia são ricos em proteína de qualidade, muito maior do que a maioria dos alimentos de origem vegetal. A proteína é o mais macronutrientes amigável perda de peso e pode reduzir drasticamente o apetite e desejos.

Vídeo: SEMENTE DE CHIA Benefícios Como Usar Para que Serve Onde Comprar EMAGRECE COM SAÚDE

5. Devido à alta fibra e proteína conteúdo, sementes de Chia deve ser capaz de ajudar a perder peso

Muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia pode ajudar na perda de peso.

A fibra absorve grandes quantidades de água e expande-se no estômago, o que deve aumentar a plenitude e de retardar a absorção de alimentos (15).

Houve diversos estudos sobre glucomanano, uma fibra que funciona de uma forma semelhante, mostrando que pode levar a perda de peso (16, 17).

Em seguida, a proteína em sementes de chia poderia ajudar a reduzir o apetite e ingestão de alimentos.

Infelizmente, quando foram estudados os efeitos de sementes de chia na perda de peso, os resultados têm sido bastante decepcionante.

Embora um estudo mostrou que as sementes de chia pode reduzir o apetite, não houve nenhum efeito significativo sobre o peso corporal (18).

Em um estudo em 90 pessoas com excesso de peso, 50 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas não teve efeito sobre o peso corporal ou marcadores de saúde (19).

Em outro estudo 10 semana de 62 mulheres, sementes de chia não teve efeito sobre o peso corporal, mas fez aumentar a quantidade de ômega-3 no sangue (20).

Apesar somente a adição de sementes de chia para a sua dieta é susceptível de afectar o seu peso, eu pessoalmente acredito que eles podem ser uma adição útil.

Uma dieta de perda de peso é mais do que apenas adicionando ou subtraindo alimentos individuais. As contagens de dieta inteiras, bem como outros comportamentos de estilo de vida como sono e exercício.

Quando combinado com uma dieta baseada em alimentos real e um estilo de vida saudável, eu posso definitivamente ver como sementes de chia pode ajudar na perda de peso.

Bottom Line: Sementes de Chia são ricos em proteína e fibra, ambos os quais têm sido mostrados para ajudar na perda de peso. No entanto, os estudos sobre as sementes de chia não notaram quaisquer efeitos sobre o peso.

6. sementes de Chia são ricos em Omega-3 Fatty Acids

Como sementes de linhaça, sementes de chia são muito ricos em ácidos graxos ômega-3.

Na verdade, sementes de chia contêm mais ômega-3 que o salmão , Grama por grama.

No entanto ... é importante ter em mente que o ômega-3 em si são principalmente ALA (ácido alfa linolênico), que não é tão benéfico quanto você pode pensar.

ALA precisa convertidos nas formas de "activos", EPA e DHA, antes de poder ser utilizado pelo corpo.

Infelizmente, os seres humanos são ineficientes na conversão de ALA para as formas activas. Portanto, plantas ômega-3 tendem a ser muito inferior ao de fontes animais, como peixes (21).

Estudos têm demonstrado que as sementes de chia (especialmente se eles são moídos) podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA e EPA, mas não DHA ..., Que é um problema (20, 22)

Porque eles não fornecer qualquer DHA (o mais importante Omega-3 gordura), acho sementes de chia são avaliados em excesso como uma fonte de Omega-3.

A fim de obter o DHA seu corpo e cérebro precisa desesperadamente ... quer comer peixes gordurosos regularmente, tomar óleo de peixe, ou tomar um suplemento de DHA se você é vegan ou vegetariano.

Bottom Line: sementes de chia são muito ricos em ácido graxo Omega-3 ALA. No entanto, os seres humanos não são bons em converter isso em DHA, o mais importante de ácidos graxos Omega-3.

7. sementes de Chia pode melhorar certos marcadores de sangue, o que deve diminuir o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2

Vídeo: Bem Estar 17/11/2016 – Chia

Dado que as sementes de chia são ricos em fibras, proteínas e ómega-3, que deve ser capaz de melhorar a saúde metabólica.

Isso foi testado em vários estudos, mas os resultados foram inconclusivos.

Em dois estudos, uma dieta com sementes de chia, proteína de soja, aveia e nopal, foi mostrado para reduzir o colesterol de LDL e triglicéridos, aumentar o colesterol HDL e reduzir a inflamação (23, 24).

Porque estes estudos também utilizados outros ingredientes, nada se pode concluir sobre as próprias sementes de chia.

estudos com ratos mostraram também que as sementes de chia pode reduzir os triglicéridos, aumentar o HDL (o "bom" colesterol) e reduzir a inflamação, resistência à insulina e gordura da barriga (25, 26).

No entanto, um estudo que analisou apenas sementes de chia não nota quaisquer melhorias (20).

No geral ... é possível que sementes de chia pode melhorar esses fatores de risco, mas provavelmente não terá um efeito importante, a menos que seguido por outras mudanças benéficas na dieta.

Bottom Line: Os efeitos sobre os níveis de colesterol e outros fatores de risco não é conclusiva. Alguns estudos mostram um efeito, outros não.

8. Eles são ricos em muitos nutrientes importantes osso

Chia sementes são ricas em vários nutrientes que são importantes para a saúde dos ossos.

Isto inclui cálcio, fósforo, magnésio e proteína.

O teor de cálcio é particularmente impressionante ... 18% da RDA de uma única onça.

Grama por grama, este é mais elevado do que a maioria dos produtos lácteos.

sementes de chia pode ser considerado uma excelente fonte de cálcio para as pessoas que não comem laticínios.

Bottom Line: Sementes de Chia são ricos em cálcio, magnésio, fósforo e proteínas. Todos estes nutrientes são essenciais para a saúde dos ossos.

9. sementes de chia pode causar grandes melhorias em diabéticos tipo 2

A aplicação mais bem sucedida de sementes de chia até agora estava em um estudo sobre pacientes diabéticos tipo 2

Neste estudo, 20 pacientes diabéticos receberam ou 37 gramas de sementes de chia, ou 37 gramas de farelo de trigo, durante 12 semanas (27).

Quando chegaram as sementes de chia, viram melhorias em diversos marcadores de saúde importantes.

A pressão arterial foi para baixo por 3-6 mm / Hg e um marcador inflamatório chamado hs-CRP desceram 40%. Um fator de risco chamado vWF também diminuiu 21%.

Também houve uma pequena queda de açúcar no sangue, mas não foi estatisticamente significativa.

Dado que as sementes de chia são ricos em fibras, parece plausível que eles poderiam ajudar a reduzir picos de açúcar no sangue após as refeições, mas isso precisa ser confirmado em estudos.

Bottom Line: Um estudo realizado em diabéticos tipo 2 mostraram que as sementes de chia pode reduzir significativamente a pressão arterial e um marcador de inflamação.

10. Sementes de Chia pode melhorar o desempenho exercitar tanto quanto uma bebida esportiva

Diz a lenda que os astecas e maias utilizavam sementes de chia para abastecer o desempenho de volta ao dia.

Há um estudo recente que sugere que isto pode ser eficaz ...

Neste estudo, 6 participantes "carb carregado" com qualquer um gatorade, ou uma mistura de metade gatorade / meia sementes de chia (28).

Em seguida, eles correram por uma hora em uma esteira, seguido por um cronometrado 10 km longo prazo.

Não houve diferença entre os dois grupos.

Em outras palavras, substituindo metade do Gatorade com sementes de chia não reduzir o desempenho dos atletas, indicando que as sementes de chia foram de alguma utilidade.

De acordo com este estudo, sementes de chia pode ajudar os atletas a "carga carb" para provas de resistência, aumentando a sua ingestão de nutrientes e diminuindo sua ingestão de açúcar.

No entanto, eu pessoalmente gostaria de ver alguns estudos mais amplos sobre este assunto. Dado que a maior parte dos hidratos de carbono com sementes de chia são de fibra, que não faz muito sentido de que eles podem ser utilizados para o carregamento de carb.

Bottom Line: Um pequeno estudo mostra que as sementes de chia pode substituir parcialmente gatorade como uma forma de carregamento de carboidratos para atletas de resistência, mas isso precisa ser estudado mais.

11. Sementes de Chia são fáceis de incorporar em sua dieta

Ok, este último não é um benefício para a saúde, mas importante, no entanto.

sementes de chia são incrivelmente fácil de incorporar em sua dieta.

As sementes próprios gosto bastante branda, para que possa adicioná-los para praticamente qualquer coisa.

Eles também não precisa ser moído como sementes de linho, o que os torna muito mais fácil de preparar.

Eles podem ser comidos crus, embebidos em suco, adicionado a mingaus e pudins, ou adicionado a produtos de panificação.

Você também pode polvilhar-los em cima de cereais, iogurte, legumes ou pratos de arroz.

Devido à sua capacidade para absorver água e gordura, que pode ser usado para engrossar molhos e mesmo utilizados como substitutos de ovo em receitas.

Eles também podem ser misturados com água e transformou-se em um gel.

Adicionando sementes de chia com receitas vai dramaticamente aumentar o valor nutricional.

Eles também parecem ser bem tolerados ... mas se você não está acostumado a comer muita fibra, então há uma possibilidade de efeitos colaterais digestivos se você comer muito de cada vez.

A recomendação de dosagem comum é de 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.

12. qualquer outra coisa?

sementes de chia estão entre os poucos "superalimentos" da moda que são realmente digno desse prazo.