É a soja ruim para você, ou bom? A verdade chocante

Bottom Line: Mais de soja em os EUA é usado para fazer o óleo de soja. O resíduo é então usada para alimentar o gado ou processado para produzir proteína de soja. grão de soja raramente são consumidos.

Nutrientes na soja

soja integrais contêm uma variedade de nutrientes importantes.

100 gramas (cerca de 3,5 onças) de maduros, cozidos, grãos integrais de soja contêm grandes quantidades de manganês, selênio, cobre, potássio, fósforo, magnésio, ferro, cálcio, vitamina B6, ácido fólico, riboflavina (B2), tiamina (B1) e vitamina K.

Esta porção de soja também contém 173 calorias, com 9 gramas de gordura, 10 gramas de hidratos de carbono (dos quais 6 são de fibra) e 17 gramas de proteína (4).

A quantidade respeitável de nutrientes deve ser tomado com um grão de sal, porque a soja também são muito ricos em fitatos, substâncias que se ligam minerais e reduzir a sua absorção.

Vídeo: Proteína de soja faz mal para a musculação?

A soja é uma boa fonte de proteína. Eles não são tão bom como carne ou ovos, mas melhor do que a maioria das outras proteínas vegetais. No entanto, o processamento de soja a uma temperatura elevada pode desnaturar algumas das proteínas e reduzir a sua qualidade.

Os ácidos graxos da soja são principalmente ômega-6 gorduras poliinsaturadas. Isto pode ser problemático porque muitas Ômega-6 na dieta pode levar à inflamação e todos os tipos de problemas de saúde (5, 6).

Por esta razão, é muito importante para evitar que o óleo de soja (e outros óleos vegetais ricos em ómega-6) e alimentos processados ​​que contenham.

Esteja ciente de que a composição de nutrientes da soja depende dramaticamente sobre o tipo de alimento de soja. grão de soja pode ser nutritiva, enquanto os produtos refinados derivados de soja, como proteína de soja e óleo de soja não são nutritivos em tudo.

Bottom Line: feijões de soja inteiros são ricos em micronutrientes, mas também contêm fitatos que bloqueiam a absorção de minerais. A soja é muito rico em Omega-6 ácidos graxos poliinsaturados, que podem causar problemas.

Soy pode ter alguns benefícios de saúde

Não seria direito de falar sobre todas as coisas ruins sem mencionar o bem. A verdade é que há alguma evidência de benefícios de saúde em certas pessoas.

A soja tem sido bem pesquisado por seus efeitos redutores do colesterol e vários estudos mostram que a proteína de soja pode reduzir o colesterol total e LDL, embora outros acham nenhum efeito (7, 8, 9, 10).

É importante ter em mente que, mesmo se a soja reduz o colesterol (que estudos não concordam sobre), não há nenhuma garantia de que isso vai levar a uma diminuição da doença cardíaca.

Estudos observacionais mostram uma mescla de resultados. Alguns estudos mostram um risco reduzido de doença cardíaca, outros não (11, 12).

Existem também alguns estudos de observação que mostram que a soja pode reduzir o risco de cancro da próstata na velhice, que é o cancro mais comum nos homens (13, 14).

Bottom Line: Há alguma evidência de que a soja pode reduzir os níveis de colesterol, Embora os estudos mostram resultados conflitantes. Homens que consomem soja estão em um risco menor de desenvolver câncer de próstata em idade avançada.

A soja contém isoflavonas que funcionam como disruptores endócrinos

Os estrogénios são hormonas esteróides encontrados principalmente no sexo feminino, em que desempenham um papel importante na regulação do desenvolvimento sexual e ciclos reprodutivos.

Os estrogénios são também encontrados em homens, embora em pequenas quantidades.

A forma como os estrogênios (e outros hormônios esteróides) trabalham, é que eles viajam para os núcleos das células e activar o receptor de estrógeno.

Quando isso acontece, existem alterações na expressão dos genes, conduzindo a uma espécie de efeito fisiológico.

O problema com o receptor de estrogénio é que ele não é muito selectivo em as substâncias que podem activar. Algumas substâncias no ambiente que Veja como o estrogênio pode ativá-lo também.

Isto é onde a coisa toda de soja fica interessante ...

A soja contém grandes quantidades de compostos biologicamente ativos chamados isoflavonas, que funcionam como fitoestrógenos ... isto é, compostos à base de plantas que podem ativar os receptores de estrogênio no corpo humano (15).

Estas isoflavonas são classificados como disruptores endócrinos, substâncias químicas que interferem com a função normal de hormonas no corpo. As isoflavonas principais da soja são a genisteína, a daidzeína e gliciteína.

Isto pode causar actividade de estrogénio reduzido devido às isoflavonas de bloqueio mais potente do estrogénio real, de se ligarem, ou que pode levar a um aumento da actividade de estrogénio devido às isoflavonas de activação dos receptores (16).

Bottom Line: As isoflavonas de soja, em pode activar e / ou inibir os receptores de estrogénio no corpo, o que pode prejudicar a função normal do corpo.

Isoflavonas de Soja podem afectar o risco de cancro da mama

Devido à actividade estrogénica, estas isoflavonas são muitas vezes utilizados como uma alternativa natural ao estrogênicos medicamentos para aliviar os sintomas da menopausa.

De facto, as isoflavonas podem reduzir os sintomas quando as mulheres estão passando pela menopausa, bem como reduzir o risco de perda óssea em mulheres idosas, como terapia de reposição de estrogênio (17, 18).

No entanto, este uso é controverso e muitos acreditam que os riscos superam qualquer benefício potencial.

Estudos em animais mostram que as isoflavonas de soja pode causar câncer de mama (19, 20, 21). Há também estudos humanos que mostram que as isoflavonas de soja pode estimular a proliferação e atividade de células nos seios.

Vídeo: Proteína da Soja para musculação, é bom?

Em um estudo, 48 mulheres foram divididas em dois grupos. Um grupo comeram a sua dieta normal, a outra suplementado com 60 gramas de proteína de soja.

Depois de apenas 14 dias, o grupo de proteína de soja apresentavam aumentos significativos na proliferação (aumento em número) de células epiteliais nos seios, que são as células que têm mais probabilidade de se tornar cancerosas (22).

Em outro estudo, 24 mulheres de 7 (29,2%) tinham um aumento do número de células epiteliais da mama quando suplementado com proteína de soja (23).

Estas alterações podem indicar um aumento do risco de cancro da mama, que é o cancro mais comum nas mulheres. No entanto, muitos estudos observacionais mostram que as mulheres que consomem soja, na verdade, têm um risco reduzido de câncer de mama (24, 25).

É uma boa idéia para não tomar decisões com base em estudos observacionais ... que tendem a ser pouco fiável. As mudanças biológicas nos seios e os estudos onde a soja causas cancro da mama em roedores são uma das principais causas de preocupação.

Existem também alguns pequenos estudos humanos em que a soja provocadas interrupções leves do ciclo menstrual, levando a menstruação retardada e prolongada a menstruação (26, 27).

Bottom Line: As isoflavonas de soja pode aumentar a multiplicação de células nos seios. No entanto, estudos observacionais mostram um risco reduzido de câncer de mama. Soja pode levar a interrupções leves do ciclo menstrual normal.

Soja, testosterona e Male Reproductive Health

Mesmo que os homens têm uma certa quantidade de estrogênio, que tem níveis significativamente elevados não é normal.

Portanto, parece lógico que o aumento da atividade estrogênica de isoflavonas de soja pode ter alguns efeitos sobre os homens.

Em ratos, a exposição a isoflavonas da soja no útero pode levar a efeitos adversos no desenvolvimento sexual no sexo masculino (28, 29).

Em um estudo humano, 99 homens que frequentam uma clínica de infertilidade foram estudados. Os homens que haviam comido o mais soja para os últimos 3 meses, a contagem de espermatozóides menor (30).

Claro, este estudo é apenas uma correlação estatística e não prova que era o de soja, que levam a uma diminuição da contagem de espermatozóides.

Outro estudo descobriu que 40 miligramas por dia de isoflavonas de soja para 4 meses não teve efeito sobre hormônios ou qualidade do sêmen (31).

Muitos acreditam que a soja pode reduzir os níveis de testosterona, mas o efeito parece ser fraco e inconsistente. Alguns estudos mostram uma pequena redução, enquanto outros acham nenhum efeito (32, 33).

Bottom Line: A exposição a compostos similares ao estrogênio no útero pode levar a efeitos adversos sobre os homens. Estudos sobre os efeitos da soja sobre a testosterona e qualidade do esperma são inconclusivos.

Soja pode interferir com a função da tiróide

As isoflavonas da soja também funcionam como goitrogens, que são substâncias que interferem com a função da tireóide.

Eles podem inibir a função do enzima da peroxidase da tiróide, o que é essencial para a produção de hormonas da tiróide (34, 35).

Um estudo em 37 adultos japoneses revelou que 30 gramas (cerca de 1 oz) de soja por 3 meses níveis de hormônio estimulante da tireóide (TSH), um marcador de função da tireóide prejudicada levantada.

Muitos indivíduos experimentaram sintomas de hipotireoidismo, incluindo mal-estar, constipação, sonolência e aumento da tireóide. Estes sintomas foram embora depois que pararam de consumir a soja (36).

No entanto, existem outros estudos que mostram que a soja tem qualquer efeito ou apenas um efeito muito leve na função da tireóide em seres humanos (37, 38, 39).

Bottom Line: Embora as isoflavonas de soja foram mostradas para inibir a função de uma enzima chave na tiróide, não há evidência suficiente para concluir que eles contribuem para o hipotiroidismo em adultos.

À base de soja Fórmula de bebê é uma má idéia

Expor crianças a isoflavonas, alimentando-lhes a fórmula infantil à base de soja podem ter efeitos nocivos.

Em um estudo, meninas infantis alimentados com fórmula de soja apresentaram significativamente mais tecido mamário aos 2 anos de idade do que aqueles que foram alimentados com fórmula de leite materno ou de laticínios com sede em (40).

Outro estudo mostrou que as meninas alimentados com fórmula de soja eram muito mais propensos a passar pela puberdade em uma idade mais jovem (41).

Há também evidências de que a fórmula de soja durante a infância pode levar a um prolongamento do ciclo menstrual e aumento da dor durante a menstruação em idade adulta (42).

A soja é também muito elevado em manganês, muito mais elevado do que o leite materno, o que pode levar a problemas neurológicos e ADHD (43, 44). fórmula de soja infantil também é alta em alumínio, o que pode causar todos os tipos de problemas (45, 46).

Não há dúvida sobre isso ... o leite materno é de longe o melhor alimento para bebês. Para as mulheres que não podem amamentar, fórmula láctea é uma opção muito melhor do que a fórmula à base de soja, o que só deve ser usado como um último recurso.

Bottom Line: Há evidências significativas de que a fórmula infantil à base de soja pode causar danos, tanto através do seu teor de isoflavonas e sua anormalmente alto teor de manganês e alumínio.

Fermentado de Soja pode ser seguro em pequenas quantidades

É verdade que muitas populações asiáticas têm consumido soja sem problemas aparentes.

Na verdade, essas populações tendem a ser muito mais saudável do que os ocidentais, embora eles começaram a sofrer muitas das mesmas doenças, agora que a dieta ocidental invadiu esses países.

A coisa é ... essas populações geralmente consomem fermentado produtos de soja, como natto, miso e tempeh.

Fermentação de soja degrada alguns dos ácido fítico, embora não se livrar das isoflavonas (47).

Natto pode ser especialmente saudáveis, como também contém uma quantidade significativa de vitamina K2, que é importante para a saúde cardiovascular, ossos e muitas pessoas não estão recebendo o suficiente (48, 49).

A dose faz o veneno ... e fitoestrogênios são provavelmente muito bem se você não comer muito. Se você estiver indo para consumir soja, escolher produtos de soja fermentados e uso pequeno montantes.

Take Home Mensagem

Revendo a evidência sobre a soja é incrivelmente confuso. Para cada estudo que mostra dano, há um outro mostrando efeitos benéficos.

No entanto, eu gostaria de salientar que em cada estudo, eu olhei, que mostrou efeito benéfico, o estudo foi tanto patrocinado pela indústria da soja, ou os autores tinham algum tipo de vínculos financeiros com a indústria da soja.

Isto não significa, necessariamente, que seus estudos são inválidos, mas é algo a ter em mente.

Vídeo: Soja: Indicações e Contraindicações

No final do dia, é importante para as mulheres que estão grávidas, plano de engravidar, ou a amamentar, para evitar a soja e outras fontes de compostos de desregulação endócrina.

Evitando fórmula de soja infantil é muito importante também. Ele só deve ser usado como um último recurso.

No entanto, a evidência é muito fraco e inconsistente concluir que as quantidades moderadas de soja causar danos em adultos.

Eu, pessoalmente, escolher evitar soja ... mesmo que a evidência é inconclusiva, o fato de que é relativamente novo alimento na dieta que contém compostos de desregulação endócrina é motivo suficiente para mim.