Gordura saturada: bom ou ruim?

Bottom Line: Saturado "gorduras" são gorduras que contêm uma elevada proporção de ácidos gordos saturados, que não contêm ligações duplas. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente.

Por que as pessoas pensam que ele é prejudicial?

No século 20, houve uma grande epidemia de doença cardíaca correndo solta na América.

Ela costumava ser uma doença rara, mas muito rapidamente ela disparou e se tornou a causa número um de morte ... o que é ainda (2).

Os pesquisadores descobriram que a ingestão de gordura saturada pareceu aumentar os níveis de colesterol na corrente sanguínea.

Este foi um achado importante, no momento, porque eles também sabia que ter níveis elevados de colesterol foi associada a um risco aumentado de doença cardíaca.

Isto levou à seguinte suposição sendo feitas:

Se a gordura saturada aumenta o colesterol (A causa B) e colesterol provoca doenças cardíacas (B provoca C), então isso deve significar que a gordura saturada causa doença cardíaca (A causa C).

Vídeo: Gordura Saturada e Insaturada (monoinsaturada e poliinsaturada)

No entanto, no momento, esta foi não baseado em qualquer evidência experimental em seres humanos.

Esta hipótese (chamado de "hipótese da dieta cardíaca") foi baseado em premissas, dados observacionais e estudos em animais (3).

A hipótese da dieta cardíaca, em seguida, se transformou em política pública em 1977, antes que ele nunca foi provado ser verdade (4).

Mesmo que agora temos uma abundância de dados experimentais em humanos mostrando esses pressupostos iniciais para ser errado, as pessoas ainda estão sendo orientados a evitar a gordura saturada, a fim de reduzir o risco de doença cardíaca.

Bottom Line: As gorduras saturadas foram assumidas para causar doença cardíaca por aumento de colesterol no sangue. No entanto, não há evidência experimental tem sempre directamente ligado a gordura saturada para doença cardíaca.

Gordura saturada pode aumentar o LDL (o "mau colesterol"), mas também HDL (o "bom") colesterol

É importante perceber que a palavra "colesterol" é muitas vezes usado de forma imprecisa.

HDL e LDL, os "bons" e "maus" cholesterols, não são, na verdade, o colesterol ... eles são proteínas que transportam o colesterol em torno, conhecidas como lipoproteínas.

LDL significa lipoproteína de baixa densidade e HDL significa lipoproteína de alta densidade. Todos os "colesterol" é idêntico.

Na primeira, os cientistas só mediu o colesterol "Total", que inclui colesterol dentro LDL e HDL. Mais tarde, eles aprenderam que, enquanto LDL estava ligada ao aumento do risco, HDL estava ligada a reduzido risco (5, 6, 7, 8, 9, 10).

"Total" o colesterol é realmente um marcador altamente defeituosa porque ele também inclui o HDL. Então, ter um alto HDL (de protecção), na verdade, contribui para um elevado colesterol "Total".

Porque a gordura saturada elevou os níveis de LDL, parecia lógico supor que isso iria aumentar o risco de doença cardíaca. Mas os cientistas ignorado na maior parte o fato de que a gordura saturada também aumenta o HDL.

Tudo o que se disse, uma nova pesquisa mostrou que LDL não é necessariamente "ruim" porque há diferentes subtipos de LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

• Pequena, LDL de baixa densidade: Estas são pequenas lipoproteínas que podem penetrar a parede arterial facilmente, o que conduz a doença cardíaca.
• Grande LDL: Estas lipoproteínas são grandes e macias e não facilmente penetrar nas artérias.

As partículas pequenas e densas também são muito mais suscetíveis a tornar-se oxidado, que é um passo crucial no processo da doença cardíaca (17, 18, 19).

Pessoas com partículas de LDL na sua maioria pequenas têm três vezes maior risco de doença cardíaca, em comparação com aqueles com partículas de LDL na sua maioria grandes (20).

Então ... se queremos reduzir o nosso risco de doença cardíaca, queremos ter partículas de LDL na sua maioria grandes e tão pouco dos pequenos quanto possível.

Aqui está um pouco de informação interessante que muitas vezes é ignorados por nutricionistas "mainstream" ... comer gordura saturada muda as partículas de LDL de pequena, densa para Grande (21, 22, 23).

O que isto significa é que mesmo que a gordura saturada pode aumentar ligeiramente LDL, eles estão a mudar a LDL para um subtipo benigna, que está associada com um reduzido risco de doença cardíaca.

Mesmo os efeitos da gordura saturada na LDL não são tão dramáticas como você pode pensar. Embora eles aumentam LDL no curto prazo, a abundância de estudos de observação a longo prazo encontrar nenhuma ligação entre níveis de consumo e de LDL de gordura saturada (24, 25, 26).

Também parece depender do "comprimento da cadeia" do ácido gordo. Por exemplo, o ácido palmítico (16 carbonos) podem aumentar o LDL, enquanto que o ácido esteárico (18 carbonos) não (27).

Agora, os cientistas perceberam que não é apenas sobre a concentração de LDL ou o tamanho das partículas, mas o número de partículas de LDL (chamado de LDL-p) flutuando na corrente sanguínea.

dietas de baixo carboidrato, que tendem a ser ricos em gordura saturada, pode reduzir o LDL-p, enquanto que dietas de baixa gordura pode ter um efeito adverso e levantar LDL-p (28, 29, 30, 31).

Bottom Line: As gorduras saturadas elevar o HDL (o "bom" colesterol) e mudança de LDL de pequeno, denso (ruim) a Grande LDL, que é principalmente benigno. No geral, as gorduras saturadas não prejudicar o perfil lipídico no sangue, como se acreditava anteriormente.

Será que a gordura saturada causar doença cardíaca?

Os efeitos nocivos do supostamente gordura saturada são a Pilar de orientações dietéticas modernas.

Por isso, este tema tem recebido enormes quantidades de financiamento.

No entanto ... apesar de décadas de pesquisa e bilhões de dólares gastos, os cientistas ainda não foram capazes de demonstrar uma ligação clara.

Vários estudos recentes de revisão que combinaram dados de vários outros estudos, descobriu que não há realmente nenhuma ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas.

Isso inclui uma revisão de 21 estudos com um total de 347,747 participantes, publicado em 2010. Sua conclusão: não há absolutamente nenhuma associação entre gordura saturada e doenças cardíacas (32).

Outra revisão publicada em 2014 analisaram dados de 76 estudos (ambos os estudos observacionais e ensaios clínicos controlados) com um total de 643,226 participantes. Eles não encontraram nenhuma ligação entre gordura saturada e doenças cardíacas (33).

Temos também uma revisão sistemática da Cochrane Collaboration, que combina dados de vários ensaios clínicos randomizados.

De acordo com sua análise, publicada em 2011, reduzindo a gordura saturada tem nenhum efeito em caso de morte ou morte por doença cardíaca (34).

No entanto, eles descobriram que substituição gorduras saturadas por gorduras insaturadas reduziu o risco de eventos cardíacos (mas não de morte) em 14%.

Isto não implica que as gorduras saturadas são "maus", apenas que certos tipos de gorduras insaturadas (principalmente ômega-3) são protetores, enquanto que as gorduras saturadas são neutros.

Então o o maior e melhor estudos sobre gorduras saturadas e doenças cardíacas mostram que não existe uma ligação directa. Era um mito tempo todo.

Infelizmente, os governos e as organizações de saúde "mainstream" parecem relutantes em mudar as suas mentes e continuar a promover o velho dogma baixo teor de gordura.

Para saber mais, leia este comentário de 5 estudos recentes sobre gordura saturada e saúde.

Bottom Line: A ligação entre gordura saturada e doenças cardíacas tem sido estudado intensamente durante décadas, mas os estudos maiores e melhores mostram que não existe uma associação estatisticamente significativa.

Será que uma dieta baixa em gordura saturada tem quaisquer benefícios para a saúde, ou ajudá-lo viver mais tempo?

Vários estudos maciços têm sido realizados sobre a dieta de baixa gordura.

Esta é a dieta recomendada pelo USDA e organizações de saúde principais todas as partes do mundo.

O principal objectivo desta dieta, é o de reduzir o consumo de gordura saturada e colesterol.

Esta dieta também recomenda o aumento do consumo de frutas, legumes e grãos integrais ... juntamente com consumo reduzido de açúcar.

Iniciativa da Saúde da Mulher foi o maior estudo de nutrição na história. Foi um estudo randomizado controlado com 46,835 mulheres, que foram instruídos a comer uma dieta de baixa gordura.

Depois de 7,5-8 anos, houve apenas 0,4 kg (1 libra) diferença de peso e não havia zero diferença de doenças cardíacas, câncer ou morte (35, 36, 37, 38).

Outros estudos maciços confirmaram esta ... a dieta de baixa gordura fornece nenhum benefício para a doença cardíaca ou o risco de morte (39, 40).

Vários estudos que substituíram a gordura saturada com óleos vegetais poli-insaturados mostrou que mais pessoas nos grupos de óleos vegetais acabou morrendo (41, 42).

É interessante ver que, desde as diretrizes baixo teor de gordura saiu, a prevalência da obesidade tem subido (43):

Este gráfico mostra que a epidemia de obesidade começou com força total ao mesmo tempo o conselho baixo teor de gordura estava no auge. A epidemia de diabetes tipo 2, seguido logo depois.

Claro, este gráfico por si só não prova nada (correlação não iguala a causa), mas faz sentido que a substituição de alimentos tradicionais, como a manteiga e carne com alimentos processados ​​baixo teor de gordura ricos em açúcar tinha algo a ver com isso.

É também interessante quando se olha para a literatura, que em quase todos os único estudo comparando o "perito reconhecido" dieta de baixa gordura para outras dietas (incluindo paleo, vegan, low-carb e Mediterrâneo), ele perde (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Estudos sobre a dieta de baixa gordura não mostram uma redução do risco de doença cardíaca ou morte e alguns estudos mostram que a substituição de gordura saturada com óleos vegetais aumenta o risco.

Pessoas com certas condições médicas podem querer minimizar gordura saturada

Os resultados da maioria dos estudos são baseados em médias.

Os estudos mostram claramente que, na média , gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca.

No entanto, dentro dessas médias, há espaço para variabilidade individual.

Talvez a maioria das pessoas vê nenhum efeito ... enquanto outros experiência diminuição do risco e ainda outros experimentam um aumento do risco.

Dito isto, há definitivamente algumas pessoas que podem querer minimizar a gordura saturada na dieta.

Isto inclui pessoas com uma doença genética chamada hipercolesterolemia familiar, bem como as pessoas que têm uma variante gene chamado ApoE4 (48).

Com o tempo, a ciência da genética mais certamente descobrir mais maneiras em que a dieta afeta o nosso risco individual para a doença.

Bottom Line: Algumas pessoas podem querer minimizar a ingestão de gordura saturada, incluindo as pessoas com hipercolesterolemia familiar ou um gene chamado ApoE4.

Vídeo: Banha de porco faz bem ao coração e o ovo diminui o colesterol

Gordura saturada é excelente para cozinhar e alimentos que são ricos em TI tendem a ser saudáveis ​​e nutritivos

A gordura saturada tem alguns aspectos benéficos importantes que raramente são mencionados.

Vídeo: Gordura Saturada : Não Mata e Não Engorda, Será? | Dr. Rocha

Por exemplo, as gorduras saturadas são excelente para cozinhar. Porque eles não têm ligações duplas, são altamente resistentes a danos induzidos por calor (49).

As gorduras poliinsaturadas, por outro lado, facilmente oxidar quando são aquecidas (50).

Por esta razão, o óleo de coco, banha e manteiga são todos excelentes opções para cozinhar, especialmente para métodos de cozimento de alta temperatura, como fritura.

Os alimentos que são naturalmente ricos em gordura saturada também tendem a ser saudáveis ​​e nutritivos, enquanto você está comendo qualidade alimentos não transformados.

Estes incluem naturalmente alimentados carnes / levantadas, produtos lácteos de vacas alimentados com capim, chocolate escuro e cocos.

Bottom Line: As gorduras saturadas são excelentes matérias gordas para cozinhar e alimentos que são ricos em gordura saturada tendem a ser saudáveis ​​e nutritivos.

As gorduras "Bad" você deve evitar como a peste

Existem muitos tipos diferentes de gordura.

Alguns deles são bons para nós, outros neutros, mas outros são claramente prejudiciais.

As evidências apontam para gorduras saturadas e monoinsaturadas sendo perfeitamente seguro e talvez até mesmo absolutamente saudável.

No entanto ... a situação é um pouco mais complicada com gorduras poliinsaturadas.

Quando se trata de os, temos ambos os ômega-3 e ômega-6.

Precisamos levar estes dois tipos de ácidos graxos em um certo equilíbrio, mas a maioria das pessoas estão comendo a forma como muitos Os ácidos graxos ômega-6 nos dias de hoje (51).

É uma boa idéia para comer a abundância de ômega-3 (como de peixes gordos), mas a maioria das pessoas faria melhor, reduzindo o consumo de Omega-6 (52).

A melhor maneira de fazer isso é para evitar óleos descendentes- e vegetais como óleos de soja e milho, assim como os alimentos processados ​​que os contêm.

Outra classe de gorduras, gorduras trans artificiais, também é muito prejudicial.

As gorduras trans são feitos por exposição de óleos vegetais poli-insaturados a um processo químico que envolve a calor elevado, gás hidrogénio e um catalisador de metal.

Estudos mostram que as gorduras trans levar à resistência à insulina, a inflamação, a acumulação de gordura da barriga e drasticamente aumentar o risco de doença do coração (53, 54, 55, 56).

Então, comer gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e ômega-3 ... mas evite gorduras trans e óleos vegetais processados, como a peste.

Bottom Line: As gorduras verdadeiramente prejudiciais são as gorduras trans artificiais e óleos vegetais processados ​​ricos em ácidos graxos ômega-6.

Culpar Problemas New Health em Old Foods Não faz o sentido

As autoridades de saúde têm passado uma imensa quantidade de recursos a estudar a ligação entre gordura saturada e doenças cardíacas.

Vídeo: Gordura saturada e insaturada - Jornal Hoje 07/11/2011

Apesar de milhares de cientistas, décadas de trabalho e bilhões de dólares gastos, esta hipótese ainda não foi apoiada por boas provas.

O mito de gordura saturada não foi provado no passado, não está provado hoje e nunca vai ser provado ... porque é apenas flat out errado.

Não só é este mito não é suportado por evidências científicas, é facilmente refutada com algum senso comum ...

Os seres humanos e pré-humanos foram comer gordura saturada por centenas de milhares (senão milhões) de anos, mas a epidemia de doenças cardíacas começou há cem anos atrás.

Culpar novos problemas de saúde sobre os alimentos velhos simplesmente não faz sentido.