Brown vs arroz branco - o que é melhor para sua saúde?

Bottom Line: O arroz integral é um grão inteiro que contém o farelo eo gérmen. Estes fornecem fibras e várias vitaminas e minerais. O arroz branco é um grão refinado que teve estas partes nutritivas removidos.

Brown arroz é mais rica em fibras, vitaminas e minerais

O arroz integral tem uma grande vantagem sobre o arroz branco quando se trata de nutriente conteúdo.

O arroz integral tem mais fibras e antioxidantes, bem como um lote mais vitaminas e minerais importantes.

O arroz branco é principalmente uma fonte de calorias "vazias" e carboidratos com muito poucos nutrientes essenciais.

100 gramas (3,5 onças) de arroz integral cozido proporcionar 1,8 gramas de fibra, ao passo que 100 gramas de branco fornecer apenas 0,4 gramas de fibra (1, 2).

A lista abaixo mostra uma comparação de outras vitaminas e minerais:

Bottom Line: O arroz integral é muito mais elevado em nutrientes que o arroz branco. Isto inclui fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Arroz Contém Antinutrientes e podem ser maiores em Arsenic

Antinutrientes são compostos de plantas que podem reduzir a capacidade do organismo de absorver certos nutrientes. O arroz integral contém uma antinutriente conhecido como ácido fítico ou fitato.

Ele também pode conter quantidades mais elevadas de arsénio, um produto químico tóxico.

Ácido fítico

Enquanto o ácido fítico podem oferecer alguns benefícios para a saúde, mas também reduz a capacidade do organismo de absorver ferro e zinco na dieta (3, 4).

Vídeo: 15 MOTIVOS PARA COMER ARROZ E FEIJÃO

A longo prazo, que come ácido fítico com a maioria das refeições podem contribuir para deficiências minerais. No entanto, isso é muito improvável para pessoas que comem uma dieta variada.

Arsênico

O arroz integral também pode ser maior em um produto químico tóxico chamado arsênico.

O arsênico é um metal pesado que está naturalmente presente no ambiente, mas tem vindo a aumentar em algumas áreas devido à poluição. Quantidades significativas foram identificadas em arroz e produtos à base de arroz (5, 6, 7, 8, 9).

O arsênico é tóxico. consumo a longo prazo pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (10, 11, 12).

Arroz integral tende a ser maior em arsênico do que o arroz branco (13, 14).

No entanto, isso não deve ser um problema se você comer arroz com moderação, como parte de uma dieta variada. Algumas porções por semana deve ser fino.

Se o arroz é uma grande parte de sua dieta, então você deve tomar algumas medidas para minimizar o teor de arsénio. Há várias dicas eficazes neste artigo.

Bottom Line: O arroz integral contém o ácido fítico antinutriente, e também é maior em arsênico do que o arroz branco. Isso pode ser uma preocupação para aqueles que comem muito arroz. No entanto, o consumo moderado deve ser fino.

Efeitos sobre o açúcar no sangue e risco de diabetes

Vídeo: Arroz: Engorda ou é Indispensável?

O arroz integral é rico em magnésio e fibras, o que ajuda a níveis de açúcar no sangue do controle (15).

A pesquisa sugere que comer regularmente cereais integrais, como arroz integral, ajuda a níveis de açúcar no sangue e diminui o risco de diabetes tipo 2 (16, 17, 18).

Em um estudo, mulheres que frequentemente comiam grãos integrais tinham um risco 31% menor de diabetes tipo 2 do que aqueles que comeram o menor número de grãos integrais (19).

A simples substituição de arroz branco com marrom foi mostrado a reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes tipo 2 (20, 21, 22).

Por outro lado, o alto consumo de arroz branco tem sido associada a um risco aumentado de diabetes (23, 24, 25, 26).

Isto pode ser devido ao seu elevado índice glicémico (IG), que mede a rapidez com um alimento de açúcar no sangue aumenta.

O arroz integral tem um IG de 50 e arroz branco tem um IG de 89, o que significa que aumenta brancas níveis de açúcar no sangue muito mais rápido do marrom (27).

Comer alimentos de alto IG tem sido associada a várias condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2 (28).

Vídeo: Nutri na Feira - Batata, batata doce, mandioca ou arroz: Qual melhor carboidrato para a sua dieta ?

Bottom Line: Comer arroz integral pode ajudar a níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2. O arroz branco, por outro lado, pode realmente aumentar o risco de diabetes tipo 2.

Outros efeitos à saúde de branco e arroz integral

arroz branco e marrom pode afetar outros aspectos da saúde de forma diferente também.

Isso inclui cardíaca risco de doença, os níveis de antioxidantes e controle de peso.

Fatores de risco de doença cardíaca

O arroz integral contém lignanas, compostos de plantas que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

Lignanas foram mostrados para reduzir a quantidade de gordura no sangue, pressão arterial e diminuir a inflamação nas artérias (29).

Estudos sugerem que a ingestão de arroz integral ajuda a reduzir a vários fatores de risco para doenças cardíacas (30, 31).

Uma análise de 45 estudos descobriu que as pessoas que comiam mais grãos inteiros, incluindo arroz integral, tiveram um risco 16-21% menor de doenças cardíacas em comparação com as pessoas que comeram o menor número de grãos integrais (32).

Uma análise de 285.000 homens e mulheres descobriram que comer uma média de 2,5 porções de alimentos de grãos integrais por dia pode reduzir risco de doença cardíaca em quase 25% (33).

Os cereais integrais como arroz integral podem totalizar também inferior e LDL ( "mau" colesterol). O arroz integral tem sido associado a um aumento no colesterol HDL ( "bom") (34, 35, 36).

Estado antioxidante

O farelo de arroz integral contém muitos antioxidantes poderosos (37).

Estudos mostram que, devido aos seus níveis de antioxidantes, cereais integrais como arroz integral pode ajudar a prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2 (38).

Estudos também mostram que o arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue em mulheres obesas (39).

Além disso, um animal estudo recente sugere que comer arroz branco pode diminuir os níveis de antioxidantes no sangue em diabéticos tipo 2 (40).

Controle de peso

Comer arroz integral em vez de branco também pode reduzir significativamente o peso, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura e quadril (41).

Um estudo recolheu dados sobre 29,683 adultos e 15.280 crianças. Os pesquisadores descobriram que mais os grãos inteiros pessoas comeram, menor o peso corporal era (42).

Em outro estudo, os pesquisadores acompanharam mais de 74.000 mulheres durante 12 anos e descobriram que as mulheres que consumiram mais grãos integrais consistentemente pesava menos do que as mulheres que consumiam menos grãos integrais (43).

Além disso, um estudo randomizado controlado em 40 mulheres com sobrepeso e obesos descobriu que o arroz integral reduzido peso corporal e circunferência da cintura em comparação com o arroz branco (41).

Bottom Line: Comer arroz integral e outros grãos integrais pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas e obesidade.

Que tipo você deve comer?

O arroz integral é a melhor escolha em termos de benefícios de qualidade e de saúde nutricional.

Dito isto, qualquer tipo de arroz pode ser parte de uma dieta saudável e não há nada de errado com um pouco de arroz branco de vez em quando.