Os 18 melhores alimentos saudáveis ​​para ganhar peso rápido

Bottom Line: Há muitas receitas do smoothie delicioso proteína. Evite a maioria das versões comerciais, que contêm açúcar e não são tão nutritivos.

2. leite

Leite tem sido usado como um ganhador de peso ou construtor muscular durante décadas (1).

Ele fornece um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras. É também uma boa fonte de cálcio, assim como outras vitaminas e minerais (2).

Para aqueles tentando adicionar mais músculo, o leite é uma excelente fonte de proteínas que fornece caseína e as proteínas do soro. Pesquisas têm mostrado até mesmo ele pode ajudá-lo a adicionar o músculo quando combinado com o levantamento de peso (3, 4).

Além disso, estudos têm demonstrado que o leite, ou de soro de leite e a caseína combinada, pode conduzir a um maior ganho de massa do que outras fontes de proteína (4, 5).

Tente beber em torno de um ou dois copos como um lanche, com uma refeição, ou antes e depois de um treino se você está treinando.

Bottom Line: Beber leite é uma ótima maneira de adicionar proteína em sua dieta. Ela contém tanto a caseína e as proteínas do soro.

3. arroz

O arroz é uma fonte de carb conveniente e de baixo custo para ajudar você a ganhar peso. Apenas 1 copo (165 gramas) de arroz cozido fornece 190 calorias, 43 gramas de carboidratos e muito pouca gordura (6).

Também é bastante altamente calóricos, ou seja, você pode facilmente obter uma elevada quantidade de carboidratos e calorias a partir de um único serviço. Isso ajuda você a comer mais, especialmente se você tem uma falta de apetite ou ficar cheio rapidamente.

Quando você está em movimento ou em uma corrida, pacotes de arroz no forno de dois minutos pode ser facilmente adicionados a outras fontes de proteína e refeições pré-fabricados.

Outro método popular é preparar uma panela grande de arroz para a semana e combiná-lo com algumas proteínas e gorduras saudáveis.

No entanto, quantidades extremamente grandes não pode ser sábio devido à sua arsénio potencial e teor de ácido fítico. Arsénio pode provocar a toxicidade do metal e ácido fítico pode reduzir a absorção de zinco e de ferro (7).

Bottom Line: O arroz é uma grande fonte de carboidratos que são fáceis de consumir e digerir. No entanto, alguns tipos de arroz são ricos em arsénico.

4. Nuts e porca manteigas

Nozes e manteigas vegetais são uma escolha perfeita se você estiver olhando para ganhar peso.

Apenas um pequeno punhado de amêndoas contém mais de 7 gramas de proteína e 18 gramas de gorduras saudáveis ​​(8).

Uma vez que eles são muito altamente calóricos, apenas dois punhados por dia com uma refeição ou como um lanche pode rapidamente adicionar centenas de calorias.

manteigas vegetais também podem ser adicionadas a uma variedade de snacks ou pratos, como batidos, iogurtes e muito mais.

No entanto, certifique-se escolher 100% manteigas que têm apenas dois ou três ingredientes e sem adição de açúcar ou óleos extra.

Bottom Line: manteigas nozes e nozes são deliciosos, de alto teor calórico trata. Eles são ótimos para você e fácil de adicionar a muitos lanches ou receitas diferentes.

5. Carnes Vermelhas

As carnes vermelhas são, provavelmente, um dos melhores de fortalecimento muscular alimentos disponíveis.

Bife, por exemplo, contém cerca de 3 gramas de leucina por 6 onças. A leucina é o aminoácido chave de seu corpo precisa para estimular a síntese de proteína muscular e adicionar novo tecido muscular (9).

Além disso, as carnes vermelhas são uma das melhores fontes de creatina na dieta, que é possivelmente suplemento melhor músculo-edifício do mundo (10).

Eles também têm mais calorias e gordura do que carnes mais magras, ajudando você a tomar em calorias extras e adicionar peso.

Em um estudo, 100 mulheres idosas adicionado 6 onças (170 gramas) de carne vermelha a suas dietas e realizou treinamento de resistência sessões de seis dias por semana durante seis semanas.

As mulheres ganharam massa, teve um aumento de 18% na força e um aumento no importante hormônio de construção muscular IGF-1 (11).

Ambos carnes magras e gordas são uma grande fonte de proteína, embora carnes gordas fornece mais calorias, o que pode ajudá-lo a ganhar peso.

Bottom Line: A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína que irá ajudá-lo a ganhar massa muscular. Ele contém leucina, um aminoácido que ajuda a estimular a síntese de proteínas do músculo. O fattier a carne, mais calorias você vai tomar.

6. Batatas e Amidos

Batatas e outros alimentos ricos em amido são uma maneira muito fácil e de baixo custo para adicionar calorias extras.

Tente escolher uma dessas fontes saudáveis ​​de carboidratos ricos em amido:

• quinoa
• Aveia
• milho
• trigo sarraceno
• Batatas e batatas doces
• Abóbora
• vegetais de raiz de inverno
• Feijão e legumes

Não só batatas e outros amidos adicionar carboidratos e calorias para ajudar você a ganhar peso - eles também aumentar suas reservas de glicogênio muscular.

Vídeo: Quer engordar? | DICAS DA NUTRICIONISTA

O glicogênio é a fonte de combustível predominante para a maioria dos esportes e atividades (12, 13).

Muitas destas fontes de carboidratos também fornecem nutrientes importantes e fibras, bem como amido resistente, que pode ajudar a nutrir suas bactérias intestinais (14, 15).

Bottom Line: amidos saudáveis ​​são uma ótima maneira de obter nutrientes importantes e fibras, aumentar a sua ingestão de calorias e aumentar suas reservas de glicogênio muscular.

7. salmão e peixes oleosos

Como carne vermelha, salmão e peixes oleosos são excelentes fontes de proteínas e gorduras saudáveis ​​importantes.

Fora de todos os nutrientes que o salmão e peixes oleosos fornecem, ácidos graxos ômega-3 estão entre os mais importantes e bem conhecidas.

Os ácidos graxos ômega-3 são muito importantes, proporcionando inúmeros benefícios para a sua saúde e também luta contra a doença (16).

Apenas um 6 onças (170 gramas) filé de salmão fornece cerca de 350 calorias e 4 gramas de gorduras omega-3. Ele também fornece 34 gramas de proteína de alta qualidade, ajudando a construir músculos ou ganho de peso (17).

Bottom Line: Salmão e outros peixes oleosos são uma grande fonte de gorduras omega-3 incrivelmente saudáveis. Eles também fornecem uma fonte de proteína de alta qualidade para ajudá-lo a construir músculos.

8. suplementos de proteína

Tomar suplementos de proteína é uma estratégia comum para os atletas e fisiculturistas que querem ganhar peso.

suplementos de proteína de soro de leite e "ganhadores de massa" pode ser uma estratégia muito fácil e de baixo custo para ganhar peso, especialmente quando combinado com treinamento de força (18, 19).

Algumas pessoas pensam que a proteína de soro de leite é saudável ou não natural, mas este não é o caso. proteína de soro de leite é feita a partir de leite e na verdade tem sido mostrado para melhorar os marcadores de saúde e reduzir o risco de doença (20, 21, 22).

Whey protein pode ser ainda mais importante se você é igualmente formação, uma vez que suas necessidades diárias de proteína aumentar. Tal como carnes e outros produtos de origem animal, proteína de soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais para estimular o crescimento muscular (23, 24, 25).

Você pode usá-lo antes ou depois de seu treino e em qualquer outro momento durante o dia.

Bottom Line: suplementos de proteína são uma adição simples e acessível a sua dieta para ajudá-lo a aumentar a sua ingestão de proteínas.

9. frutas secas

frutas secas é um lanche de alto teor calórico que também fornece antioxidantes e micronutrientes (26).

É possível obter vários tipos de frutas secas.

No entanto, eles têm um alto teor de açúcar e não são ideais para dietas de perda de peso.

No entanto, isso faz com que os grandes para ganhar peso, especialmente porque eles são convenientes para comer e também gosto muito.

Embora muitas pessoas pensam frutos perder a maior parte de seus nutrientes quando secos, este não é o caso. frutos secos contêm grande quantidade de fibras e a maioria de suas vitaminas e minerais permanecem intactos (26, 27).

Tente combinar algumas frutas secas com uma fonte de proteína, tais como cortes de carne ou um shake de proteína de soro de leite. Eles também misturar muito bem com nozes e iogurte natural, proporcionando uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes essenciais.

Bottom Line: frutas secas é embalado com calorias, fibras saudáveis ​​e antioxidantes. É uma maneira fácil de adicionar nutrientes e calorias à sua dieta.

10. pão integral

pães integrais são outra fonte de carboidratos bom para ajudá-lo a ganhar peso.

Você pode fazer algumas muito simples, de alto teor calórico e refeições bem balanceadas através da combinação de pão com fontes de proteína, como ovos, carne e queijo.

Ao comprar pão, apontar para grãos integrais naturais e pães semeados. versões saudáveis, como pão Ezequiel, estão disponíveis na maioria dos supermercados.

Bottom Line: Pães integrais pode ser eficaz para o ganho de peso, especialmente quando combinado com uma boa fonte de proteína.

11. Abacates

Abacates são carregados com gorduras saudáveis.

Ao contrário de outras frutas inteiras, abacates são bastante altamente calóricos e, portanto, uma excelente comida para ajudá-lo a ganhar peso.

Apenas um grande abacate (200 gramas) fornece cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra (28).

Abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários compostos de plantas benéficas.

Tente adicionar abacates para suas refeições principais e outros pratos como omeletes ou sanduíches.

Bottom Line: Abacates são cheios de gorduras saudáveis ​​e nutrientes. Eles são versáteis e podem ser adicionados a muitas refeições diferentes ou comido por conta própria.

12. cereais saudáveis

cereais saudáveis ​​pode ser uma excelente fonte de carboidratos, calorias e nutrientes saudáveis.

Enquanto você deve evitar processados, cereais ricos em açúcar, as formas mais saudáveis ​​como aveia pode ser uma grande fonte de carboidratos para adicionar à sua dieta.

cereais e aveia à base de grãos também contêm nutrientes benéficos como fibras e antioxidantes saudáveis ​​(29).

Ao comprar cereais, concentrar-se nestas escolhas saudáveis:

• Aveia
• Granola
• Multigrains
• Farelo
• Ezekiel

Certifique-se de ler o rótulo e evitar cereais com grãos refinados ou adição de açúcar.

Bottom Line: Comer cereal pode ser uma ótima maneira de ganhar peso e consumir mais fibras. No entanto, para manter as formas mais saudáveis, como aveia.

13. Barras de Cereais

Algumas das barras de cereais saudáveis ​​no mercado pode ser um grande lanche quando você está em movimento.

Eles também são uma boa escolha antes ou depois de uma sessão de treinamento, uma vez que eles tendem a conter uma mistura de carboidratos lentas e de rápida absorção.

Tal como acontece com os cereais, tentar furar a bares feitos de grãos integrais saudáveis. Você também pode encontrar bares que contêm outros ingredientes saudáveis, como frutas secas, nozes ou sementes.

Como um lanche ou uma refeição em movimento, tente combinar uma barra de cereal com outras fontes de proteína, como iogurte natural, ovos cozidos, frios de carne ou um shake de proteína.

Bottom Line: Atenha-se barras de cereais que têm grãos integrais e outros ingredientes saudáveis, como frutas secas e nozes.

14. Chocolate escuro

De alta qualidade chocolate escuro fornece uma tonelada de antioxidantes e benefícios para a saúde.

A maioria das pessoas recomendo começar o chocolate escuro com um teor de cacau de 70% ou mais.

Vídeo: Alimentação para Ganho de Peso

À semelhança de outros alimentos ricos em gordura, o chocolate escuro tem uma densidade muito elevada de calorias. Isto significa que é muito fácil de obter muitas calorias a partir dele.

Cada 100 gramas (3,5 onças) bar tem cerca de 600 calorias. Ele também está repleto de micronutrientes e compostos de promoção da saúde, incluindo fibras, magnésio e antioxidantes (30).

Bottom Line: O chocolate escuro é embalado com antioxidantes e outros nutrientes, junto com a abundância de calorias para ajudá-lo a ganhar peso.

15. Cheese

Queijo tem sido um alimento básico para séculos.

Como o chocolate escuro, que é rico em calorias e gorduras. Se você comê-lo em quantidades maiores, também é uma boa fonte de proteína (31).

Desde o queijo é incrivelmente saborosa, você pode adicioná-lo à maioria dos pratos e facilmente adicionar várias centenas de calorias extras.

Bottom Line: O queijo é uma boa fonte de proteínas e também é rico em gorduras saudáveis. Adicionar a refeições, se você precisa de um calorias e sabor impulso.

16. ovos inteiros

Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​de fortalecimento muscular no planeta. Eles oferecem uma grande combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.

É também muito importante comer o ovo inteiro, apesar dos antigos e incorretos mitos sobre suas ligações com doenças cardíacas.

De facto, quase todos os nutrientes benéficos em ovos são encontrados na gema.

Contanto que você não tem uma intolerância a ovos, não há realmente nenhuma necessidade de limitar o seu consumo de ovos. Você pode facilmente comer três ovos por dia, se quiser.

Na verdade, muitos atletas ou fisiculturistas vai comer seis ou mais por dia.

Bottom Line: Os ovos são um dos melhores alimentos para a construção muscular. Não há limite para o número que você deve comer em um dia, e eles estão cheios de nutrientes.

17. Full-Fat Yogurt

yogurt-gordo é um outro lanche saudável e conveniente. Ele tem um grande perfil nutricional, incluindo uma mistura bem equilibrada de proteínas, carboidratos e gordura.

Existem inúmeras lanches e ganho de peso receitas saudáveis ​​com base em iogurte. Aqui estão algumas delas:

• Iogurte e frutas: Combine 1-2 copos de iogurte com frutas frescas ou secas. Você também pode adicionar nozes, sementes, mel, granola ou de coco flocos.
• Chocolate manteiga de amendoim pudim: Misture 1-2 copos de iogurte com 100% de cacau em pó, amendoim ou manteiga de porca e um edulcorante tal como a estévia. Você também pode adicionar uma colher de soro de leite, se você está tentando adicionar proteína extra.
• Iogurte parfait: Combine 1-2 copos de iogurte com granola e bagas misturadas em camadas para criar um pequeno-almoço saboroso e bem equilibrada ou um lanche saudável.
• smoothies: O iogurte é um excelente complemento para praticamente qualquer pessoa persuasiva para aumentar o teor de proteína e dar-lhe uma espessura mais cremoso, batido-like.

Bottom Line: yogurt-gordo é outro ingrediente que pode ajudar você adicionar gorduras e proteínas saudáveis ​​para sua dieta. É ótimo por conta própria, ou como um ingrediente que funciona em muitos pratos.

18. gorduras saudáveis ​​e Óleos

gorduras e óleos saudáveis ​​são alguns dos alimentos mais calóricos do planeta.

Basta adicionar uma colher de sopa (15 ml) de óleo para molhos, saladas e durante o cozimento pode rapidamente adicionar 135 calorias.

Evite óleos vegetais processados. óleos saudáveis ​​incluem óleo de oliva extra virgem, óleo de abacate e óleo de coco.

Bottom Line: É importante incluir gorduras e óleos saudáveis ​​em sua dieta, especialmente se você está tentando ganhar peso. Evite óleos vegetais processados ​​e ficar com óleos saudáveis ​​como o azeite, abacate e óleo de coco.

Take Home Mensagem

O segredo por trás de ganhar peso é consistentemente comer mais calorias do que você precisa.

Levantamento de peso também é importante, de modo que as calorias adicionais podem ser usados ​​para construir o músculo em vez de gordura apenas adicionando.

Incorporar os alimentos nesta lista em refeições e planos de refeições que você gosta e pode ficar com a longo prazo.