Workout nutrição lanche dicas: proteína / carboidratos

Workout Nutrition Snack Prepping

Obtendo (e ficar) em forma exige mais do que uma rotina de exercícios e um desejo geral para comer saudável. Para alcançar seus objetivos de fitness e otimizar seu desempenho, é essencial não só para prep refeição, mas para fazer um lanche prep também.

Estar preparado com os alimentos certos antes e após o treino pode fazer uma grande diferença no seu desempenho. Enquanto isto pode parecer senso comum, muitos atletas não tem certeza de como usar alimentar e nutricional para melhorar seus resultados. Nossos corpos exigem três tipos diferentes de macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. Cada são importantes e têm seus próprios benefícios exclusivos. Gorduras pode diminuir a absorção de nutrientes, por isso, enquanto eles podem ser ideal durante todo o dia, você vai querer para minimizá-los em torno do tempo do seu treino e se concentrar em carboidratos e proteínas.

Para maximizar a sua energia antes de sua sessão de treinamento, você vai querer uma fonte de fácil digestão de carboidratos. Se você estiver com pressa, uma peça de fruta normalmente faz o truque. Se você tem um par de horas para digerir antes de seu treino, você pode fazer um smoothie ou experimentar uma receita de farinha de aveia.

Tendo os lanches na mão direita para reabastecer depois de um treino é sem dúvida tão importante quanto o próprio treino. Assim que a sessão paradas suor, seu corpo entra em modo de recuperação. Seus tecidos começam a reconstruir e reabastecer-se, e a nutrição pós-treino direito pode ajudar você a atingir suas metas de fitness.

Se seu objetivo é perder peso, aumentar a massa muscular ou aumentar a sua resistência, carboidratos e proteínas são essenciais para a recuperação. Os carboidratos fornecem energia ao mesmo tempo proteínas reparar o tecido. A proporção relativa de carboidratos para proteínas difere de acordo com suas metas de treinamento. Se o seu objetivo é construir a resistência cardiovascular através de exercício aeróbico, lutar por uma proporção de 1: 1 de proteínas para carboidratos. Este seria o ideal para a formação alguém para uma corrida, triathlon, etc. Se o seu objetivo é construir massa muscular, você vai querer para reabastecer com um lanche que é mais perto de uma proporção de 2: 1 de proteínas para carboidratos. Isso seria ideal para alguém que está em fase de volume de treinamento de força. o proteína extra é necessário para lhe fornecer os aminoácidos necessários para criar tecido muscular.

Quando se trata do aspecto da proteína da alimentação pós-treino, é importante notar que nem todos os tipos de proteínas são iguais. Alguns alimentos ricos em proteínas não são fontes de proteínas completas. Há nove aminoácidos essenciais que devem ser consumidos para construir as proteínas que seu corpo precisa para funcionar, e os alimentos que contêm quantidades adequadas de cada um deles são conhecidos como proteínas completas. A maioria das proteínas completas são proteínas de origem animal como carne, ovos e dairy- mas, há opções para vegetarianos e vegans, bem como, incluindo: soja, algas, sementes de cânhamo, trigo mourisco e quinoa. Estes são grandes para manter em mente quando você estiver procurando por lanches ricos em proteínas.

Há uma abundância de opções de lanches pós-treino para ajudá-lo a atingir seus objetivos não importa o que suas necessidades dietéticas ou restrições de tempo são. Você apertar o seu treino em um tempo ocupado do dia? As 5 opções seguintes são grandes para qualquer um em uma pressa. Esses lanches agarrar-and-go fornecem proteínas e carboidratos para dar início ao processo de recuperação.

Mix Trail poder

• https://nuts.com/snacks/trail-mix/power-mix.html
• Uma porção contém: 17 gramas de hidratos de carbono e 3 gramas de proteína

Vídeo: Batido de proteína caseiro (sem whey)

Carne seca

• https://nuts.com/snacks/jerky/teriyaki.html
• 1 dose contém: 13 gramas de carboidratos e 11 gramas de proteína

Vídeo: Dicas de Lanches Entre as Refeições!

Raw Sprouted Granola

• https://nuts.com/snacks/granola/raw.html
• 1 dose contém: 23 gramas de hidratos de carbono e 8 gramas de proteína

edamame

• https://nuts.com/snacks/soybeans/dry-roasted.html
• 1 dose contém: 17 gramas de hidratos de carbono e 9 gramas de proteína

Vídeo: Dieta rica em proteína,ideal para quem quer ganhar massa muscular:

Chocolate Raw Chip Granola mordidas

• https://nuts.com/snacks/granola/raw-granola-bites.html
• 1 dose contém: 36 gramas de hidratos de carbono e 8 gramas de proteína

Se você tem um tempo pouco mais em suas mãos, tente fazer seu próprio lanche pós-treino. As seguintes receitas make-frente também fornecem uma mistura de proteínas e carboidratos para reabastecer depois de um treino.

Pudim de semente de abóbora Chia

• https://blog.nuts.com/pumpkin-chia-seed-pudding-recipe/
• Uma porção contém: 27 gramas de hidratos de carbono e 6 gramas de proteína

Não bares Bake Granola (sem glúten e vegan)

• https://blog.nuts.com/no-bake-granola-bars-recipe-gluten-free-vegan/
• 1 dose contém: 31 gramas de carboidratos e 14 gramas de proteína

quinoa Pancakes

• https://blog.nuts.com/quinoa-pancakes-recipe/
• 1 dose contém: 36 gramas de hidratos de carbono e 7 gramas de proteína

São smoothies mais o seu estilo? Shakes são uma grande alta proteína, baixo teor calórico pós-treino lanche, para não mencionar que eles são portáteis e conveniente. Existem vários tipos de pós de proteína disponíveis para adicionar ao seu smoothie, cada um com seus próprios benefícios. A seguinte composição pode ajudá-lo a determinar que tipo é ideal para você. Uma combinação de diferentes tipos de proteína poderia também funcionar, dependendo de seus objetivos.

• pó de proteína de soro de leite é o tipo mais comum usado hoje. É uma proteína de leite que é relativamente barata, eficaz e amplamente disponível. Ele vem em muitos sabores, permitindo que você faça uma variedade de smoothies. Ele também prepara bem em receitas como panquecas e brownies.
• Proteína de cânhamo é à base de plantas, e muitas vezes encontrada em formas orgânicas. É uma escolha popular para aqueles que querem uma fonte base de plantas para a sua proteína, e aqueles que estão tendo o cuidado com o planeta.

• proteína caseína decompõe mais lentamente do que alguns outros tipos de proteínas, ao longo de várias horas. É uma excelente escolha para as pessoas que querem ter direito a proteína antes de irem para a cama.
• A proteína de soja pode ser uma excelente escolha de proteínas para vegetarianos, que não podem ter um monte de outras opções.

The Bottom Line

Não tenha medo de experimentar com diferentes receitas e produtos para ver o que funciona para você. Diferentes objetivos da aptidão fazer para diferentes necessidades nutricionais, e cada um é único. Com base nestes diretrizes de macronutrientes, você pode fazer escolhas instruídas e ajustá-los às suas necessidades individuais, a fim de melhorar o seu desempenho.