17 Dicas comprovadas para dormir melhor à noite

Bottom Line: luz solar diária ou luz brilhante artificial pode melhorar a qualidade do sono e duração, especialmente naqueles com problemas de sono graves ou insônia.

2. Reduzir a Exposição Light Blue in the Evening

A exposição à luz durante o dia é benéfico, mas exposição à luz nocturna tem o efeito oposto (21, 22).

Novamente, isso é devido ao seu impacto sobre o seu ritmo circadiano, enganar o seu cérebro em pensar que ainda é dia. Isso reduz hormônios como a melatonina, que ajudam a relaxar e ter um sono profundo (23, 24).

A luz azul é o pior a este respeito, que é emitido em grandes quantidades a partir de dispositivos eletrônicos, como smartphones e computadores.

Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição noturna luz azul. Esses incluem:

• Usar óculos que bloqueiam a luz azul (24, 25).
• Baixar um aplicativo, como f.lux para bloquear a luz azul em seu laptop ou computador.
• Instalar um aplicativo que bloqueia a luz azul em seu smartphone. Estes estão disponíveis para iPhones e celulares com Android.
• Parar de assistir TV e apague as luzes brilhantes 2 horas antes de ir para a cama.

Leia mais aqui: Como bloquear a luz azul na noite pode transformar o seu sono.

Bottom Line: truques luz azul seu corpo em pensar que é durante o dia. Existem várias maneiras que você pode reduzir a exposição à luz azul à noite.

3. Não consumir cafeína no final do dia

A cafeína tem inúmeros benefícios e é consumido por 90% da população dos EUA (26, 27, 28, 29, 30).

Uma única dose do que pode aumentar o foco, energia e desempenho esportivo (31, 32, 33).

No entanto, quando consumido no final do dia, a estimulação do seu sistema nervoso pode parar o seu corpo de naturalmente relaxante à noite.

Em um estudo, consumir cafeína até seis horas antes de dormir piorou significativamente a qualidade do sono (34).

A cafeína pode permanecer elevada no sangue durante 6-8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de café depois do 3-4 da tarde não é recomendado, especialmente se você é cafeína sensível ou tem problemas para dormir (31, 35).

Se você fizer anseiam uma xícara de café no final da tarde ou à noite, em seguida, ficar com o café descafeinado.

Bottom Line: A cafeína pode piorar significativamente a qualidade do sono, especialmente se grandes quantidades são consumidos no final da tarde ou à noite.

4. Reduzir irregular ou Longo Dia Naps

Enquanto "sestas do poder" curtas foram provados cochilando benéfica, longa ou irregular durante o dia pode afetar negativamente o seu sono.

Dormir durante o dia pode confundir seu relógio biológico interno, o que significa que podem ter dificuldades para dormir à noite (36, 37).

Em um estudo, os participantes realmente acabou sendo mais sonolento durante o dia depois de tomar cochilos diurnos (37).

Outro estudo descobriu que enquanto cochilando durante 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral durante o dia, cochilos mais longos podem afectar negativamente a qualidade da saúde e do sono (38).

No entanto, alguns estudos têm mostrado que aqueles que são utilizados para tirar sonecas diurnas regulares não sofrem de má qualidade ou sono interrompido durante a noite.

Se você tirar sonecas diurnas regulares e dormir bem, então ele provavelmente não é um problema. Como sempre, depende do indivíduo (39, 40, 41).

Bottom Line: Os efeitos das sestas diurnas depender do indivíduo. Se você tem problemas para dormir à noite, pare cochilando ou encurtar suas sestas.

5. Tente dormir e acordar em horários constantes

funções do seu corpo do ritmo circadiano em um loop conjunto, alinhando-se com o nascer eo por do sol.

Ser coerente com o seu sono e vigília vezes pode ajudar na qualidade do sono, a longo prazo (42).

Um estudo descobriu que aqueles que tinham padrões de sono irregulares e fui para a cama tarde nos fins de semana relataram sono de má qualidade (43).

Outros estudos têm destacado que os padrões de sono irregulares podem alterar seu ritmo circadiano e os níveis de melatonina, que sinalizar o seu cérebro a dormir (43, 44, 45).

Vídeo: Dicas para o bebê dormir a noite inteira!

Se você luta com sono, tentar entrar em um hábito de acordar e ir para a cama em um tempo semelhante a cada dia e noite. Depois de várias semanas, você não pode mesmo precisar um alarme.

Bottom Line: Tente entrar em um ciclo vigília / sono regular, especialmente nos fins de semana. Se possível, tente acordar naturalmente em um momento semelhante a cada dia.

6. Tomar um suplemento de melatonina

A melatonina é um hormônio chave sono que sinaliza seu cérebro quando é hora de relaxar e ir para cama (46).

Um suplemento de melatonina é uma ajuda extremamente popular para adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono.

Muitas vezes usado para tratar a insônia, pode ser uma das maneiras mais fáceis de cair no sono mais rápido (47, 48).

Em um estudo, 2 mg de melatonina antes de dormir melhorou a qualidade do sono e energia no dia seguinte, e ajudou as pessoas a adormecer mais rapidamente. Outro estudo descobriu metade dos participantes caiu no sono mais rápido e teve uma melhora de 15% na qualidade do sono (48, 49).

Além disso, não há efeitos de retirada foram relatados em qualquer um dos estudos acima.

A melatonina também é útil quando se viaja e ajustando a um novo fuso horário, uma vez que ajuda o retorno do ritmo circadiano do seu corpo ao normal (50).

Em alguns países, você precisa de uma prescrição de melatonina. Em outros, a melatonina é amplamente disponíveis em lojas ou online. Tome cerca de 1-5 mg, 30-60 minutos antes de dormir.

Comece com uma dose baixa para avaliar a sua tolerância, e depois aumentá-la lentamente, conforme necessário. Desde a melatonina pode alterar a química do cérebro, é aconselhável que você verifique com um profissional médico antes de usar.

Bottom Line: Um suplemento de melatonina é uma maneira fácil de melhorar a qualidade do sono e adormecer mais rápido. Tome 1-5 mg, 30-60 minutos antes de ir para a cama.

7. Considere estes outros suplementos

Vários suplementos podem induzir o relaxamento e ajudar a dormir, incluindo:

• Ginkgo biloba: Uma erva natural com muitos benefícios, ela pode ajudar no sono, relaxamento e redução do stress. Tome 250 mg, 30-60 minutos antes de dormir (51, 52).
• Glycine: Alguns estudos descobriram que 3 gramas do aminoácido glicina pode melhorar a qualidade do sono (53, 54, 55).
• Raiz Valeriana: Esta raiz é apoiado por vários estudos que mostram que ele pode ajudar a adormecer e melhorar a qualidade do sono. Tome 500 mg antes de dormir (56, 57, 58).
• Magnésio: Responsável por mais de 600 reações dentro do corpo, os estudos mostram magnésio pode melhorar o relaxamento e melhorar a qualidade do sono (59, 60, 61).
• L-teanina: Um aminoácido, L-teanina pode melhorar o relaxamento eo sono. Tome 100-200 mg antes de ir para a cama (62, 63, 64).
• Lavanda: Um poderoso suplemento à base de plantas com muitos benefícios para a saúde, lavanda pode induzir um efeito calmante e sedentária-like para melhorar o sono. Tome 80-160 mg contendo 25-46% de linalol (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Certifique-se apenas a tentar estes suplementos para fora um de cada vez. Claro, eles não são uma bala mágica para corrigir problemas de sono, mas eles podem ser úteis quando combinadas com algumas das outras dicas neste artigo.

Bottom Line: Vários suplementos podem ajudar com o relaxamento e qualidade do sono. Estes podem funcionar bem quando combinado com outras estratégias.

8. Não beba álcool

Beber um par de bebidas durante a noite pode afetar negativamente o seu sono e hormônios.

O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas da apnéia do sono, ronco e padrões de sono perturbado (72, 73).

Ele também altera a produção de melatonina à noite, que desempenha um papel-chave no ritmo circadiano do seu corpo (74, 75, 76, 77).

Outro estudo constatou que o consumo de álcool durante a noite diminuiu as elevações noturnas naturais de hormônio do crescimento, que desempenha um papel no ritmo circadiano e tem muitas outras funções essenciais (78).

Bottom Line: Evite o consumo de álcool antes de dormir, pois pode reduzir a produção de melatonina noturna e levar a padrões de sono perturbado.

9. otimizar seu Quarto Ambiente

Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são factores fundamentais para obter uma boa noite de sono.

Isso pode incluir aspectos como a temperatura, ruído, escolha mobiliário e arranjo, luzes externas e mais (79).

Numerosos estudos têm destacado que o ruído externo, muitas vezes a partir de tráfego, pode causar falta de sono e problemas de saúde de longo prazo (80, 81, 82).

Um estudo investigando o ambiente do quarto das mulheres descobriram que cerca de 50% dos participantes notou melhor qualidade do sono quando reduções de ruído e de iluminação foram introduzidas (83).

Para otimizar seu ambiente de quarto, tentar minimizar o ruído externo, luz e luzes artificiais a partir de dispositivos como relógios despertadores. Verifique se o seu quarto é um lugar tranquilo e relaxante, limpo e agradável.

Bottom Line: Tente otimizar seu ambiente de quarto, eliminando a luz externa e ruído e tornando-se um ambiente geralmente relaxante.

10. Defina a sua temperatura Bedroom

Corpo e temperatura do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono.

Como você pode ter experimentado durante o verão ou quando em férias, ele pode ser muito difícil conseguir uma boa noite de sono quando está muito quente.

Um estudo descobriu que a temperatura do quarto qualidade do sono afetou ainda mais do que o ruído externo (79).

Outros estudos mostram que o aumento do corpo e quarto temperatura pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Cerca de 70 ° F ou 20 ° C, parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora ele sempre depende de suas preferências eo que você está acostumado.

Bottom Line: Testar diferentes temperaturas para descobrir o que é mais confortável para você. Cerca de 70 ° F / 20 ° C parece confortável para a maioria das pessoas.

Vídeo: TÉCNICA: Como Dormir Melhor e Ter Proteção Energética durante o Sono!

11. Não coma tarde da noite

comer tarde da noite pode impactar negativamente a qualidade do sono e da libertação natural do hormônio do crescimento e melatonina (90, 91, 92, 93, 94).

Dito isto, uma refeição de alta carb comido algumas horas antes de deitar pode ajudar a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono.

Isto é provavelmente devido ao seu efeito sobre o triptofano hormonal, que pode fazer você se sentir cansado (95).

Em um estudo, uma refeição de alta carb comer 4 horas antes de dormir ajudou as pessoas a adormecer mais rápido (96, 97).

Curiosamente, um estudo descobriu que uma dieta baixa em carboidratos também melhorou o sono, o que indica que os carboidratos não são sempre necessários, especialmente se você está acostumado a uma dieta baixa em carboidratos (98).

Bottom Line: Consumindo uma grande refeição antes de dormir pode levar a falta de sono e disfunção hormonal. No entanto, comer carboidratos algumas horas antes de dormir pode ajudar.

12. Relaxe e limpar sua mente na noite

Muitas pessoas têm uma rotina pré-sono que os ajuda a relaxar.

As técnicas de relaxamento antes de dormir têm sido mostrados para melhorar a qualidade do sono e são uma outra técnica comum usada para tratar a insônia (99, 100, 101).

Em um estudo, uma massagem relaxante melhoria da qualidade do sono em pacientes doentes (102).

Há muitas estratégias que você poderia tentar, incluindo a ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, respiração profunda e visualização.

Vídeo: Musica para Dormir - 7 horas de Melodias Calmas - Como Dormir a Noite inteira

Teste métodos diferentes e encontrar o que funciona melhor para você.

Bottom Line: As técnicas de relaxamento antes de dormir pode ser útil, e até mesmo ter sido usado para tratar a insônia.

13. Tome um banho relaxante ou Duche

Um banho ou duche relaxante é outra maneira popular para dormir melhor.

Estudos têm mostrado que pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas a adormecer mais rápido, especialmente os idosos (103, 104, 105, 106, 107).

Em um estudo, um banho quente 90 minutos antes de dormir melhoria da qualidade do sono e ajudou os participantes a obter uma maior quantidade de sono profundo (104).

Alternativamente, se você não quer tomar um banho completo à noite, os estudos mostraram que apenas banhando seus pés na água quente pode ajudar a relaxar e melhorar o sono (106, 107).

Bottom Line: A banheira, chuveiro ou pé banho quente antes de dormir pode ajudar a relaxar e melhorar a sua qualidade de sono.

14. descartar um distúrbio do sono

Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa de seus problemas de sono.

Um problema comum é a apnéia do sono, que faz com que a respiração inconsistente e interrompido. As pessoas com este transtorno parar de respirar repetidamente durante o sono (108, 109).

Esta condição pode ser mais comum que você pensa. Uma revisão constatou que 24% dos homens e 9% das mulheres tinham apnéia do sono (110).

Outros problemas comuns clinicamente diagnosticados incluem distúrbios do sono de movimento e ritmo circadiano do sono / distúrbios vigília, que são comuns em trabalhadores por turnos (111, 112).

Se você sempre lutou com o sono, pode ser sábio para falar com um médico sobre isso.

Bottom Line: Existem muitas condições comuns que podem causar falta de sono, incluindo apnéia do sono. Consulte um médico se falta de sono é um problema constante em sua vida.

15. Obter uma cama confortável, colchão e travesseiro

Algumas pessoas se perguntam por que eles sempre dormir melhor em um hotel.

Bem, além do ambiente relaxante, cama de qualidade pode também ter um efeito (113, 114).

Um estudo analisou os benefícios de um novo colchão por 28 dias. Eles descobriram que reduziu a dor nas costas em 57%, dor no ombro em 60%, de volta a rigidez em 59% e melhorou a qualidade do sono em 60% (115).

Outros estudos também descobriram que novas camas pode melhorar o sono. Além disso, roupas de cama de má qualidade pode levar a aumento da dor lombar (116, 117).

O melhor colchão e roupa de cama é extremamente subjetivo. Se você estiver atualizando a sua cama, basear sua escolha na preferência pessoal (117, 118, 119, 120, 121).

É recomendável que você atualize sua roupa de cama pelo menos a cada 5-8 anos.

Se você não tiver substituído o seu colchão ou roupa de cama por vários anos, isso pode ser uma solução muito rápido (embora possivelmente caro) (116).

Bottom Line: A pesquisa mostra que a sua cama, colchão e travesseiro pode afetar muito a qualidade do sono e dor nas articulações ou nas costas. Tente comprar um colchão de alta qualidade e roupa de cama a cada 5-8 anos.

Vídeo: Como fazer o bebê dormir a noite inteira

16. Exercício regularmente, mas não antes Bed

O exercício é uma das melhores maneiras lastreados em ciência para melhorar o seu sono e saúde.

Ele pode melhorar todos os aspectos do sono, e tem sido utilizada para reduzir os sintomas de insónia (122, 123, 124, 125, 126).

Um estudo na found idosos que se exercitam quase para metade a quantidade de tempo que levou para adormecer e ajudou-os a dormir 41 minutos mais à noite (125).

Em pacientes com insônia com problemas graves, exercício fornecidos mais benefícios do que a maioria das drogas. Exercício reduziu o tempo para adormecer em 55%, noite tempo acordado total em 30%, a ansiedade em 15% e aumento do tempo total de sono em 18% (127).

Embora o exercício diário é a chave para uma boa noite de sono, executá-lo demasiado tarde no dia, podem também causar problemas em adormecer para algumas pessoas.

Isto é devido ao efeito estimulatório de exercício, o que aumenta o estado de alerta e hormonas como epinefrina ou adrenalina. No entanto, alguns estudos mostram nenhum efeito prejudicial, por isso, claramente depende do indivíduo (128, 129, 130).

Bottom Line: O exercício físico regular durante o dia é uma das melhores maneiras de garantir uma boa noite de sono.

17. Não bebe nenhum líquido antes de dormir

Noctúria é o termo médico para a micção excessiva durante a noite. Ela afeta a qualidade do sono e energia durante o dia (131, 132).

Beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir pode levar a sintomas semelhantes, embora algumas pessoas são mais sensíveis do que outros.

Embora a hidratação é de vital importância, é aconselhável para reduzir a ingestão de líquidos no final da noite.

Tente não beber qualquer fluidos 1-2 horas antes de ir para a cama.

Você também deve certificar-se de que usar o banheiro direito antes de ir para a cama, o que pode diminuir suas chances de acordar no meio da noite.

Bottom Line: Reduzir a ingestão de líquidos no final da noite e tentar usar o banheiro antes de dormir direito.

Take Home Mensagem

O sono desempenha um papel fundamental na sua saúde.

Uma grande revisão concluiu que o sono insuficiente aumenta o risco de obesidade em 89% em crianças e 55% em adultos (133).

Outros estudos concluíram que menos de 7-8 horas por noite aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (134, 135, 136).

Se você estiver interessado em ótima saúde e bem-estar, então você deve fazer sono uma prioridade em sua vida.