10 Coisas para fazer antes de dormir para o melhor sono sempre

Quer dormir como um bebê e acordar revigorado e rejuvenescido, pronto para enfrentar um novo dia? Aqui temos arredondado 10 das nossas coisas favoritas a fazer antes de dormir que não só irá ajudar a acalmar-lo em sono abençoado, mas muitas vezes vai fazer suas manhãs muito mais fácil também.

1. Chuveiro

Tomar um banho ou duche quente antes de dormir ajuda a preparar o corpo para o sono. Um estudo publicado em 2010 descobriu que pequenas mudanças na temperatura interna do corpo envia sinais poderosos para relógio mestre do cérebro, o núcleo supraquiasmático (SCN). Esta região sensível à luz do cérebro é responsável por controlar os ritmos circadianos e muitas funções fisiológicas dentro do ciclo de 24 horas. O SCN envia um sinal para baixar a temperatura do núcleo como o dia se torna noite.

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Um curto (5 a 10 minutos) chuveiro temporariamente aquecer o corpo. Saindo do banheiro cheio de vapor em um quarto mais frio fará com que a temperatura do corpo a cair ligeiramente, desencadeando uma reação em cadeia de sinais cerebrais em tempo sonolento. E tomar banho à noite é uma coisa a menos que você terá que fazer na parte da manhã.

2. Work Out

Não importa que hora do dia você fizer isso, o exercício regular promove um sono reparador. Apenas a 20 minutos por dia de atividade física moderada a vigorosa teve o efeito de melhorar a qualidade do sono e aumentar a energia durante todo o dia, de acordo com um estudo do sono publicada em 2011. A noção de que o exercício perto de dormir perturba o sono é realmente um mito, por isso, aqui estão algumas de fim de noite de treino rotinas vale a pena tentar.

3. fazer suas tarefas

Se ele está lavando os pratos, tirar o lixo, ou decluttering suas áreas de estar, demorar alguns minutos a cada noite para limpar a bagunça do dia. É muito mais agradável para acordar a uma casa limpa e arrumada, e você pode achar que um espaço mais limpo vai iluminar o seu humor como você começar o seu dia.

4. Prepare-se para Amanhã

Seja gentil com seu auto futuro, preparando o máximo que puder na noite anterior. Confira previsão do tempo do dia seguinte e colocar para fora sua roupa para amanhã. Arrumar o seu almoço. Obtenha seu café pronto com motivos frescos e água para tudo que você tem a fazer na parte da manhã é apertar um botão. Rever o seu planejador de dia para compromissos futuros. Quanto mais coisas você pode ter feito na noite geralmente significa muito menos caos na parte da manhã.

5. Faça uma lista

Se você achar que você é incapaz de relaxar verdadeiramente à noite, pois sua mente está preocupada com tudo o que você deve realizar sobre o dia seguinte, ou semana ou mês, tente limpar essas preocupações e distrações, basta escrevê-las. Fazer uma lista pode ajudar a fazer você se sentir mais organizado, e no ponto ao mesmo tempo exorcizar os diurna salienta que você possa realmente desfrutar das suas noites de folga.

6. Dedique alguns momentos para refletir

Separe alguns minutos cada noite e refletir sobre os acontecimentos do dia. A questão não é a ruminar sobre o que deu errado (ou se envolver em pensamentos negativos), mas para focar no positivo em vez disso. Mesmo nos dias mais epically horrível, geralmente há pelo menos uma coisa boa que aconteceu. Praticar a gratidão é uma coisa poderosa, e estudos têm mostrado que pessoas que expressam gratidão internamente ou externamente em uma base regular são mais otimistas, mais satisfeitos com suas vidas, têm melhorado as relações com os outros, e desfrutar de melhor saúde física.

7. Leia

Nós todos sabemos por agora que adormecer no brilho dos nossos smartphones, televisores e outros eletrônicos é prejudicial para a qualidade do sono. Se você precisa de algo para substituir este ritual noturno, tente ler um real, físico, livro impresso no papel. Lendo apenas 15 a 30 minutos antes de dormir faz você mais inteligente, aumentando o vocabulário e impulsionar a memória-pensar sobre (e sentindo-se para) personagens fictícios promove empatia pelos outros na vida real que está sendo absorvida por um mundo imaginário reduz substantially- stress e o movimento dos olhos e o poder do cérebro necessário para digitalizar as palavras na página tem um efeito cansativo para muitas pessoas, permitindo-lhes uma transição rápida e fácil de terra dos sonhos.

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8. esticá-la

O estresse pode ser realizada no corpo, expressando-se como dor nas costas, um friso no pescoço, ou os músculos doridos por toda parte. Aliviar a tensão, fazendo alguns alongamentos de ioga antes de dormir - que não só irá promover o sono e relaxamento, mas o seu corpo vai certamente ser muito melhor assim!

9. Abra a porta para animais de estimação

Os peritos do sono há muito recomendado que proíbem animais de estimação do boudoir. E se acontecer de você ter um gato que se sente sono mais confortável em sua cabeça ou um cão cujos roncos rivalizar com a de seu cônjuge, dormir sem animais de estimação no mesmo quarto só poderia ser a melhor solução para dormir melhor.

Mas um estudo recente lançou dúvidas sobre a sabedoria reinante de animais de estimação no quarto, descobrindo que a maioria dos participantes relatou que dormir ao lado de seus amigos peludos não perturbar seu sono em tudo, e realmente ajudou a melhorar suas zzz. Aproximando-se de seu animal de estimação pode ser reconfortante e calmante, por isso, se você apressadamente expulso `para fora, talvez seja hora de estender o tapete de boas vindas, mais uma vez.

10. Apenas respire

Se, mesmo depois de fazer tudo certo e praticando uma boa higiene do sono, você ainda encontrar-se incapaz de desligar sua mente e adormecer, há outras coisas que você pode fazer além de ovelhas contagem. Uma prática antiga mergulhada na medicina oriental, a idéia por trás técnicas de respiração consciente é que, no fundo, com foco respiração permite que mais oxigênio para circular o seu corpo, o que tem um efeito calmante. Os adeptos da técnica de "4-7-8" dizer que ele pode embalar seu sono em menos de um minuto. Aqui está como fazê-lo:

• Respire profundamente pelo nariz durante 4 segundos
• Prenda a respiração por 7 segundos
• Expire pela boca por 8 segundos