16 Maneiras simples de aliviar o stress e ansiedade

Vídeo: Como manter a calma em dois minutos

Bottom Line: O exercício regular pode ajudar a menor estresse e ansiedade pela liberação de endorfinas e melhorar sua auto-imagem do sono e.

2. Considerar Suplementos

Vários suplementos são usados ​​para reduzir o stress e ansiedade. Aqui está um breve resumo de algumas das mais comuns:

• Erva-cidreira: Erva-cidreira é um membro da família de hortelã que tem sido estudado por seus efeitos anti-ansiedade (2).
• Ácidos gordurosos de omega-3: Um estudo mostrou que os estudantes de medicina que receberam ômega-3 suplementos experimentaram uma redução de 20% nos sintomas de ansiedade (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha é uma erva utilizada na medicina ayurvédica para tratar o estresse e ansiedade. Vários estudos sugerem que é eficaz (4).
• Chá verde: O chá verde tem muitos antioxidantes polifenóis, que proporcionam benefícios para a saúde. Ela pode ajudar o stress e ansiedade, aumentando os níveis de serotonina (5).
• Valeriana: Valerian raiz é um auxílio para dormir popular devido ao seu efeito tranquilizante. Ele contém ácido valerênico, que altera os receptores GABA para diminuir a ansiedade.
• Kava-kava: Kava-kava é um membro psicoactiva da família de pimenta. Ele tem sido muito utilizado como um sedativo, no Pacífico Sul e é cada vez mais utilizado na Europa e os EUA para tratar estresse leve e ansiedade (6).

Alguns suplementos podem interagir com medicamentos ou têm efeitos colaterais, então você pode querer consultar com um médico se você tiver uma condição médica.

Bottom Line: Alguns suplementos podem reduzir o stress e ansiedade, incluindo ashwagandha, ácidos graxos ômega-3, chá verde e erva-cidreira.

3. Ilumine uma vela

Utilização de óleos essenciais ou queimar uma vela perfumada pode ajudar a reduzir seus sentimentos de estresse e ansiedade.

Alguns perfumes são especialmente calmante. Aqui estão alguns dos aromas mais calmantes:

• Lavanda.
• Rosa.
• Vetiver.
• Bergamota.
• camomila romana.
• Neroli.
• Incenso.
• Sândalo.
• ylang ylang.
• Laranja ou flor de laranjeira.
• Gerânio.

Usando aromas para tratar o seu humor é chamado de aromaterapia. Vários estudos mostram que a aromaterapia pode diminuir a ansiedade e melhorar o sono (7, 8, 9).

Bottom Line: Aromaterapia pode ajudar a diminuir a ansiedade e stress. Acenda uma vela ou usar óleos essenciais para beneficiar de aromas calmantes.

4. Reduzir a sua ingestão de cafeína

A cafeína é um estimulante encontrado no café, chá, chocolate e bebidas energéticas. Doses elevadas podem aumentar a ansiedade (10).

As pessoas têm diferentes limites para a quantidade de cafeína que eles podem tolerar.

Se você notar que a cafeína faz você nervoso ou ansioso, considerar cortar para trás.

Embora muitos estudos mostram que o café pode ser saudável com moderação, não é para todos. Em geral, cinco ou menos chávenas por dia é considerada uma quantidade moderada.

Bottom Line: Quantidades elevadas de cafeína pode aumentar o stress e ansiedade. No entanto, a sensibilidade das pessoas para a cafeína pode variar muito.

5. Escreva It Down

Uma maneira de lidar com o estresse é escrever as coisas.

Ao escrever para baixo o que você está estressado sobre é uma abordagem, outra é escrever o que você é grato.

A gratidão pode ajudar a aliviar o stress e ansiedade, concentrando seus pensamentos sobre o que há de positivo em sua vida.

Bottom Line: Manter um diário pode ajudar a aliviar o stress e ansiedade, especialmente se você focar no positivo.

Gum 6. Chew

Para um calmante super fácil e rápida, tente mastigar um chiclete.

Um estudo mostrou que as pessoas que mascavam goma tinha uma maior sensação de bem-estar e menor estresse (11).

Existem algumas possíveis razões para isso.

Uma teoria é que a goma de mascar faz com que as ondas cerebrais semelhantes aos das pessoas relaxado. Outra é que a goma de mascar promove o fluxo de sangue para o cérebro.

Além disso, um estudo recente descobriu que o alívio do estresse foi maior quando as pessoas mastigado mais fortemente (12).

Bottom Line: De acordo com vários estudos, goma de mascar podem ajudar a relaxar. Ele também pode promover o bem-estar e reduzir o estresse.

7. passar tempo com amigos e família

O apoio social de amigos e familiares pode ajudá-lo a passar por momentos de estresse.

Sendo parte de uma rede amigo lhe dá um sentimento de pertença e auto-estima, o que pode ajudá-lo em tempos difíceis.

Um estudo descobriu que para as mulheres, em particular, passar tempo com amigos e crianças ajuda a oxitocina lançamento, um calmante natural. Este efeito é chamado de "cuidar e amizade", e é o oposto da resposta de luta ou fuga (13).

Além disso, homens e mulheres beneficiar de amizade.

Outro estudo descobriu que homens e mulheres com o menor número de conexões sociais eram mais propensos a sofrer de depressão e ansiedade (14).

Bottom Line: Tendo fortes laços sociais podem ajudá-lo a passar por momentos de estresse e diminuir o risco de ansiedade.

8. Laugh

É difícil sentir-se ansioso quando você está rindo. É bom para a sua saúde, e há algumas maneiras que podem ajudar a aliviar o stress:

• Traz mais oxigênio em seu corpo e órgãos.
• Estimula e alivia a sua resposta ao estresse.
• Alivia a tensão, relaxando os músculos.

No longo prazo, o riso também pode ajudar a melhorar o seu sistema imunológico e humor.

Um estudo entre as pessoas com câncer descobriu que as pessoas no grupo de intervenção risos experimentou mais alívio do estresse do que aqueles que foram simplesmente distraído (15).

Assista a um show divertido TV, sair com os amigos que fazem você rir e até mesmo encontrar humor em seus problemas.

Bottom Line: Encontre o humor na vida cotidiana, passar tempo com amigos engraçados ou assistir a um show de comédia para ajudar a aliviar o stress.

9. Aprenda a dizer não

Nem todos os estressores estão dentro de seu controle, mas algumas são.

Assuma o controle sobre as partes de sua vida que você pode mudar e estão a causar-lhe stress.

Uma maneira de fazer isso pode ser para dizer "não" com mais frequência.

Isto é especialmente verdadeiro se você se encontrar tendo mais do que você pode segurar, como malabarismo muitas responsabilidades pode deixar você sentir sobrecarregado.

Ser seletivo sobre o que você assumir - e dizer não para o que vai desnecessariamente adicionar à sua carga - pode ser um bom começo para controlar seus níveis de estresse.

Bottom Line: Tente não assumir mais do que você pode manipular. Dizer não é uma maneira de controlar o seu stress.

10. Aprenda a evitar a procrastinação

Outra maneira de tomar o controle do seu stress é para permanecer no topo de suas prioridades e parar de procrastinar.

A procrastinação pode levá-lo a agir de forma reativa, ou seja, você está lutando para se recuperar. Isso pode causar estresse, que afeta negativamente a sua qualidade de saúde e de sono (16).

Adquira o hábito de fazer uma lista de coisas a fazer que é organizada por prioridade. Dê-se prazos realistas e trabalhar seu caminho para baixo na lista.

Trabalhar nas coisas que precisam ser feitas hoje e dar-se pedaços de tempo ininterrupto, como alternar entre tarefas (multi-tasking) pode ser estressante em si.

Bottom Line: Priorizar o que precisa ser feito e fazer tempo para isso. Ficar em cima de sua lista de tarefas pode ajudar a afastar o stress relacionado com procrastinação.

11. Tome uma aula de ioga

Yoga tornou-se um método popular de alívio do estresse e exercício físico em todos os grupos etários.

Enquanto estilos de yoga diferentes, a maioria compartilham um objetivo comum - para participar do seu corpo e mente.

Yoga faz basicamente isso aumentando a consciência corporal e respiração.

Alguns estudos analisaram o efeito do yoga sobre a saúde mental. Em geral, eles descobriram que a ioga pode melhorar o humor e pode mesmo ser tão eficazes como fármacos antidepressivos no tratamento da depressão e ansiedade (17).

No entanto, muitos destes estudos têm sido limitados, e ainda há dúvidas sobre como yoga trabalha para conseguir a redução do stress.

Em geral, o benefício de ioga para o stress e a ansiedade parece estar relacionada com o seu efeito sobre o sistema nervoso e a resposta de stress.

Pode ajudar a níveis mais baixos de cortisol, pressão arterial e freqüência cardíaca e aumentar o ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que é reduzida em transtornos do humor.

Bottom Line: Yoga é amplamente utilizado para a redução do stress. Ela pode ajudar os níveis hormonais mais baixos de estresse e pressão arterial.

12. Prática Mindfulness

Mindfulness descreve as práticas que ancoram-lo para o momento presente.

Ele pode ajudar a combater os efeitos indutores de ansiedade de pensamento negativo (18).

Existem vários métodos para aumentar a atenção plena, incluindo a terapia baseada em mindfulness cognitiva, redução de estresse baseada em mindfulness, yoga e meditação.

Um estudo recente em estudantes universitários sugeriu que mindfulness pode ajudar a aumentar a auto-estima, que por sua vez diminui os sintomas de ansiedade e depressão (18).

Bottom Line: práticas mindfulness pode ajudar sintomas mais baixos de ansiedade e depressão.

13. Cuddle

Abraçando, beijando, abraçando e sexo podem ajudar a aliviar o stress (19, 20).

contato físico positivo pode ajudar a liberar a ocitocina e menor o cortisol. Isso pode ajudar a diminuir o nível de pressão arterial e do coração, sendo que ambos são sintomas físicos de estresse.

Curiosamente, os seres humanos não são os únicos que Cuddle para aliviar o estresse. Chimpanzés também abraçar amigos que estão estressadas (21).

Bottom Line: toque positiva a partir de carinho, abraços, beijos e sexo pode ajudar a menor estresse pela liberação de oxitocina e redução da pressão arterial.

Vídeo: Dicas para aliviar a ansiedade | Vida & Saúde

14. Ouça a música suave

Ouvir música pode ter um efeito muito relaxante sobre o corpo.

música instrumental de ritmo lento pode induzir a resposta de relaxamento, ajudando a baixar a pressão arterial e frequência cardíaca, bem como os hormônios do estresse.

Alguns tipos de Celtic, música americana e indiana clássica, nativo pode ser particularmente suave, mas simplesmente ouvir a música que você gosta é muito eficaz (22).

sons da natureza também pode ser muito calmante. É por isso que eles são muitas vezes incorporadas no relaxamento e meditação música.

Bottom Line: Ouvir música que você gosta pode ser uma boa maneira de aliviar o stress.

15. Respiração profunda

estresse mental ativa o sistema nervoso simpático, sinalizando seu corpo para entrar em modo de "luta ou fuga".

Durante esta reacção, os hormônios do estresse são liberados e detectar os sintomas físicos de estresse - o seu coração bate mais rápido, você respira mais rápido e seus vasos sanguíneos se contraem.

exercícios de respiração profunda pode ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, que controla a resposta de relaxamento.

Existem vários tipos de exercícios de respiração profunda, incluindo a respiração diafragmática, a respiração abdominal, respiração abdominal e respiração compassada.

O objetivo da respiração profunda é se concentrar sua atenção em sua respiração, tornando-se mais lenta e profunda. Quando você respirar profundamente pelo nariz, pulmões expandir totalmente e sua barriga aumenta.

Isso ajuda o seu ritmo cardíaco abrandar, permitindo que você se sentir mais tranquilo.

Este vídeo explica como praticar a respiração diafragmática.

Bottom Line: A respiração profunda ativa a resposta de relaxamento. Existem muitos métodos que podem ajudá-lo a aprender a respirar profundamente.

16. Passe algum tempo com seu animal de estimação

Ter um animal de estimação pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o seu humor.

De acordo com um estudo, os donos de cães relataram níveis mais baixos de estresse do que os proprietários não-cão.

Interagindo com animais de estimação podem ajudar a liberar a ocitocina, um químico cerebral que promove um clima positivo (23).

Ter um animal de estimação também pode ajudar a aliviar o estresse, dando-lhe fim, manter-se ativo e fornecendo companheirismo - todas as qualidades que ajudam a reduzir a ansiedade.