10 Benefícios de saúde comprovados de blueberries

Bottom Line: O mirtilo é uma baga muito popular. É baixa em calorias, mas ricos em fibras, vitamina C e vitamina K.

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2. O mirtilo é o Rei dos antioxidantes Foods

Os antioxidantes são importantes.

Eles protegem o corpo contra danos por radicais livres, moléculas instáveis ​​que podem danificar as estruturas celulares e contribuir para o envelhecimento e doenças como o cancro (2, 3).

Mirtilos são acreditados para conter o maior capacidade antioxidante de todas as frutas e hortaliças consumidas (4, 5, 6).

Os principais compostos antioxidantes em mirtilos pertencem a uma grande família de polifenóis, flavonóides chamado.

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Um grupo de flavonóides em particular, antocianinas, é pensado para ser responsável por grande parte dos efeitos benéficos à saúde (7).

Eles foram mostrados para aumentar os níveis de antioxidantes directamente no interior do corpo (8, 9).

Bottom Line: Mirtilos têm a maior capacidade antioxidante de todas as frutas e hortaliças consumidas. Os flavonóides parecem ser os principais compostos antioxidantes.

3. Mirtilos reduzir os danos do DNA, o que pode ajudar a proteger contra o Envelhecimento e Câncer

dano oxidativo ao DNA é parte da vida cotidiana.

Diz-se ocorrer a dezenas de milhares de vezes por dia, em cada única célula no corpo (10).

danos no DNA é parte da razão que envelhecemos, e também desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças como o câncer (11).

Porque blueberries são ricos em antioxidantes, que podem ajudar a neutralizar alguns dos radicais livres que causam danos ao nosso DNA.

Em um estudo de 4 semanas, 168 participantes foram instruídos a beber um litro (34 onças) de uma mistura de mirtilo e suco de maçã, a cada dia.

No final do estudo, lesões oxidativas do ADN, devido aos radicais livres foi reduzida em 20% (12).

Estes resultados também foram apoiados por estudos menores usando blueberries frescas ou em pó (13, 14).

Bottom Line: Vários estudos têm demonstrado que blueberries e suco de mirtilo pode proteger contra danos ao DNA, uma das principais motorista do envelhecimento e câncer.

4. Mirtilos Proteja colesterol no sangue fique danificado

O dano oxidativo não está limitado aos nossos células e ADN.

Também é problemático quando nossos lipoproteínas LDL circulantes (o "mau" colesterol) são oxidados.

Na verdade, a oxidação do LDL é um passo crucial no processo de doença cardíaca.

Felizmente para nós, os antioxidantes presentes no mirtilo estão fortemente ligados à redução dos níveis de LDL oxidada (15).

A diária porção de 50 gramas de mirtilos reduzido a oxidação do LDL em 27% em participantes obesos, após um período de oito semanas (16).

Um outro estudo mostrou que 75 gramas de mirtilos com uma refeição principal reduziu significativamente a oxidação de lipoproteínas de LDL (17).

Bottom Line: Os antioxidantes em mirtilos têm sido mostrados para proteger lipoproteínas de LDL (o colesterol "mau") de danos oxidativos, um passo crucial na via para a doença do coração.

5. mirtilos pode reduzir a pressão sanguínea

Mirtilos parecem ter benefícios significativos para as pessoas com pressão arterial elevada, um importante fator de risco para alguns dos assassinos mais importantes do mundo.

Num estudo, os indivíduos obesos a um elevado risco para a doença cardíaca observou uma redução de 4-6% na pressão sanguínea, após o consumo de 50 gramas (1,7 onças) de mirtilos por dia, durante oito semanas (18).

Outros estudos encontraram efeitos semelhantes, especialmente quando se olha para as mulheres pós-menopausa (19, 20).

Dado que a hipertensão arterial é um dos principais condutores de ataques cardíacos e derrames, as implicações disso são potencialmente enorme.

Bottom Line: mirtilo ingestão regular tem sido mostrado para reduzir a pressão arterial em numerosos estudos.

6. mirtilos pode ajudar a prevenir doenças cardíacas

Mais uma vez, comer blueberries pode reduzir a pressão arterial e LDL oxidado.

No entanto, é importante perceber que estes são fatores de risco , doenças não reais.

O que realmente queremos saber é se blueberries ajudar a prevenir Os pontos finais rígidos como ataques cardíacos, que são maior assassino do mundo (21).

Em um estudo de 2013, sobre 93.600 enfermeiros, comer abundância de antocianinas (os principais antioxidantes em blueberries) foi associado a um risco 32% menor de ataques cardíacos (22).

Este foi um estudo observacional, de modo que não possa provar que as blueberries causado a redução do risco, mas parece provável, dados os efeitos benéficos conhecidos sobre fatores de risco.

Bottom Line: Há alguma evidência de que o consumo regular de mirtilo pode ajudar a prevenir ataques cardíacos.

7. mirtilos pode ajudar a manter a função cerebral e melhorar a memória

O estresse oxidativo pode acelerar o processo de envelhecimento do cérebro, ter efeitos negativos sobre a função cerebral.

De acordo com estudos em animais, os antioxidantes em mirtilos tendem a acumular em áreas do cérebro que são essenciais para a inteligência (23, 24).

Eles parecem interagir diretamente com os neurônios de envelhecimento, levando a melhorias na sinalização celular.

Estudos em humanos têm demonstrado resultados promissores.

Em um desses estudos, 9 participantes idosos com comprometimento cognitivo leve consumido suco de mirtilo cada dia. Após 12 semanas, que tinham visto melhorias em vários marcadores da função cerebral (25).

Um estudo de 16,010 participantes idosos seis anos descobriu que amoras e morangos foram ligados a atrasos no envelhecimento cognitivo em até 2,5 anos (26).

Bottom Line: Os antioxidantes no blueberries parecem ter benefícios para o cérebro, ajudando a melhorar a função cerebral e atraso declínio age-related.

8. As antocianinas em mirtilos pode ter efeitos anti-diabéticos

O mirtilo é moderada em açúcar quando comparado com outras frutas.

Um copo contém 15 gramas, o que equivale a uma pequena maçã ou laranja grande.

No entanto, os compostos bioativos em blueberries parecem superar qualquer impacto negativo do açúcar quando se trata de controle de açúcar no sangue.

A pesquisa sugere que as antocianinas em blueberries pode ter efeitos benéficos sobre a sensibilidade à insulina e metabolismo da glicose. Estes efeitos anti-diabéticos foram mostrados com sumo de mirtilo e extracto (27, 28, 29).

Em um estudo de 32 indivíduos obesos com resistência à insulina, um smoothie blueberry causado grandes melhorias na sensibilidade à insulina (30).

Melhorou a sensibilidade à insulina deve diminuir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, que estão atualmente alguns dos maiores problemas de saúde do mundo.

Bottom Line: Vários estudos têm mostrado que mirtilos têm efeitos anti-diabéticos, contribuindo para melhorar a sensibilidade à insulina e níveis de açúcar no sangue.

9. Substâncias neles pode ajudar a combater infecções do trato urinário

infecções do trato urinário são um problema comum em mulheres.

É bem sabido que sumo de arando pode ajudar a prevenir a estes tipos de infecções.

Mirtilo é altamente relacionada com arandos, e contêm muitos dos mesmos substâncias activas como o sumo de arando (31).

Estas substâncias são chamadas anti-adesivos, e ajudar a impedir que as bactérias como E. coli de se ligarem à parede da bexiga.

Mirtilos não foram estudadas muito para essa finalidade, mas as chances são de que eles têm efeitos semelhantes como cranberries (32).

Bottom Line: Tal como arandos, mirtilos contêm substâncias que podem impedir que certas bactérias de se ligarem à parede da bexiga urinária. Isto pode ser útil na prevenção de infecções do tracto urinário.

10. mirtilos pode ajudar a reduzir o dano muscular após o exercício extenuante

exercício extenuante pode levar a dores musculares e fadiga.

Este é conduzido, em parte, por uma inflamação local e o stress oxidativo no tecido muscular (33).

suplementação mirtilo pode reduzir o dano que ocorre ao nível molecular, minimizar a dor e redução no desempenho muscular.

Em um pequeno estudo de 10 atletas do sexo feminino, blueberries acelerou a recuperação muscular após exercícios de perna extenuantes (34).

Take Home Mensagem

É claro que mirtilos são extremamente saudáveis ​​e nutritivos.

O fato de que eles são doces, colorido, e pode ser apreciado tanto frescos e congelados, é apenas um bônus saborosa.