Os 21 melhores vegetais low-carb

Bottom Line: Os pimentões são anti-inflamatórios e rica em vitaminas A e C. Eles contêm 6 gramas de carboidratos digestíveis ( "NET") por porção.

2. Broccoli

O brócolis é um verdadeiro superalimento.

É um membro da família de vegetais crucíferos, que inclui couve, couve de bruxelas, rabanete e repolho.

Estudos mostram brócolis pode reduzir a resistência à insulina em diabéticos tipo 2. Também é pensado para proteger contra vários tipos de cancro, incluindo o cancro da próstata (5, 6, 7).

Um copo (91 gramas) de brócolis cru contém 6 gramas de carboidratos, dois deles de fibras (8).

Ele também fornece mais do que 100% da RDI para as vitaminas C e K.

Bottom Line: Brócolis contém 4 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção. É rico em vitaminas C e K, pode reduzir a resistência à insulina e ajudar a prevenir câncer.

3. Espargos

Espargos é um delicioso vegetal da mola.

Um copo (180 gramas) de aspargos cozidos contém 8 gramas de carboidratos, quatro dos quais são de fibra. É também uma boa fonte de vitaminas A, C e K (9).

estudos de proveta descobriram que espargos podem ajudar a parar o crescimento de vários tipos de câncer, e estudos em camundongos sugerem que pode ajudar a proteger a saúde do cérebro e reduzir a ansiedade (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Espargos contém 4 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção. É uma boa fonte de várias vitaminas e pode ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.

4. Cogumelos

Os cogumelos são extremamente baixa em carboidratos.

A um copo (70 gramas) porção de cogumelos brancos crus contém apenas 2 gramas de carboidratos, uma das quais é a fibra (15).

Além do mais, eles foram mostrados para ter fortes propriedades anti-inflamatórias (16).

Em um estudo de homens com síndrome metabólica, comer 100 gramas (3,5 onças) de cogumelos brancos por 16 semanas levaram a melhorias significativas nos marcadores antioxidantes e anti-inflamatórios (17).

Bottom Line: Cogumelos contêm 1 grama de carboidratos de fácil digestão por porção. Eles podem reduzir a inflamação em pessoas com síndrome metabólica.

5. Zucchini

Zucchini é um vegetal popular e o tipo mais comum de polpa de verão. abobrinha tem uma forma longa e pele macia que pode ser comido.

Em contraste, squash inverno vem em uma variedade de formas, tem uma casca não comestível e é mais elevada em carboidratos do que as variedades de verão.

Um copo (124 gramas) de abobrinha crua contém 4 gramas de carboidratos, um deles fibra. É uma boa fonte de vitamina C, proporcionando 35% de RDI por porção (18).

Polpa amarela italiano e outros tipos de abobrinha têm contagens de carboidratos e perfis nutricionais semelhantes a abobrinha.

Bottom Line: Zucchini e outros tipos de abobrinha conter 3 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção e são ricos em vitamina C.

6. espinafre

Espinafre é um vegetal de folhas verdes que proporciona grandes benefícios para a saúde.

Pesquisadores relatam que ele pode ajudar a evitar danos ao DNA. Ele também protege a saúde do coração e pode diminuir o risco de doenças oculares comuns, como catarata e degeneração macular (19, 20, 21).

Além do mais, é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Um copo (180 gramas) de espinafre cozido fornece mais de 10 vezes o IDI para a vitamina K (22).

Espinafre também é baixa em carboidratos, mas os carboidratos tornam-se mais concentrada como as folhas são cozidos para baixo e perder o seu volume.

Por exemplo, um copo de espinafre cozido contém 7 gramas de hidratos de carbono com 4 gramas de fibra, enquanto que um copo de espinafre cru contém um grama de hidratos de carbono com cerca de 1 grama de fibra (22, 23).

Bottom Line: espinafre cozido contém 3 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção, é muito rica em vitamina K e ajuda a proteger o coração e saúde dos olhos.

7. Abacates

Abacates são um alimento único e delicioso.

Embora tecnicamente uma fruta, abacates são tipicamente consumidos como legumes. Eles também são ricos em gordura e contêm muito poucos carboidratos digestíveis.

A um copo (150 gramas) porção de abacate picado tem 13 gramas de carboidratos, 10 dos quais são de fibra (24).

Abacates também são ricos em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem efeitos benéficos sobre a saúde. Pequenos estudos descobriram que o abacate pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e triglicérides (25, 26).

Eles são também uma boa fonte de vitamina C, folato e potássio.

Embora abacates são um alimento bastante elevado teor calórico, que pode ser benéfico para a gestão de peso. Em um estudo, as pessoas com sobrepeso que incluíam metade de um abacate no almoço relataram sentir mais completa e tinha menos vontade de comer durante os próximos cinco horas (27).

Bottom Line: Abacates fornecer 3 gramas de carboidratos líquidos por porção. Eles promovem a sensação de saciedade e são ricos em gordura saudável para o coração e fibras.

8. Couve-flor

Couve-flor é um dos vegetais low-carb mais versáteis e populares.

Tem um sabor muito leve e pode ser usado como um substituto para as batatas, arroz e outros alimentos de elevado teor de carboidratos.

Um copo (100 gramas) de couve-flor crua contém 5 gramas de carboidratos, dos quais três são de fibra. É também ricos em vitamina K e proporciona 77% da DDR para a vitamina C (28).

Como outros vegetais crucíferos, também é associado com um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer (29, 30).

Bottom Line: Couve-flor contém 2 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção. Ele também é rico em vitaminas K e C, e pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer.

9. feijões verdes

Os feijões verdes são muitas vezes referidos grãos como Snap ou feijão de corda.

Eles são um membro da família das leguminosas, juntamente com feijões e lentilhas. No entanto, eles têm um número significativamente menor de carboidratos do que a maioria legumes fazer.

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A um copo (125 gramas) porção de feijão verde cozido contém 10 gramas de carboidratos, quatro dos quais são de fibra (31).

Eles são ricos em pigmento verde conhecido como clorofila, que estudos com animais sugerem que pode ajudar a proteger contra o câncer (32).

Além disso, eles contêm carotenóides, que estão associados com a função cerebral melhorada durante o envelhecimento (33).

Bottom Line: feijão verde contém 6 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção, bem como antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer e protegem o cérebro.

10. alface

A alface é uma das hortaliças mais baixo-carb ao redor.

Um copo (47 gramas) de alface contém 2 gramas de hidratos de carbono, um dos quais é a fibra (34).

Dependendo do tipo, que também pode ser uma boa fonte de certas vitaminas.

Por exemplo, alface e outras variedades verde-escuras são ricos em vitaminas A, C e K. Eles também são ricos em folato.

O folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um composto conhecido por aumentar o risco de doença cardíaca. Em um estudo de 37 mulheres, consumindo alimentos ricos em folato por cinco semanas reduziram os níveis de homocisteína em 13%, em comparação com uma dieta pobre em folato (35).

Bottom Line: Alface contém 1 grama de carboidratos de fácil digestão por porção. Ele é rico em várias vitaminas, incluindo ácido fólico, o que pode reduzir risco de doença cardíaca.

11. Alho

O alho é conhecido por seus efeitos benéficos sobre a função imunológica.

Estudos descobriram que ele pode aumentar a resistência à pressão resfriado comum vírus e diminuição de sangue (36, 37, 38).

Embora seja um vegetal de alta carb, em peso, a quantidade geralmente consumidos em uma sessão é muito baixa devido ao seu forte sabor e aroma.

Um cravo (3 gramas) de alho contém 1 grama de carboidratos, parte do qual é fibra (39).

Bottom Line: O alho contém 1 grama de carboidratos digestíveis por dente. Ele pode reduzir a pressão arterial e melhorar a função imunológica.

12. Kale

Kale é um vegetal na moda que também é extremamente nutritivo.

Ele é carregado com antioxidantes, incluindo a quercetina e kaempferol.

Estes têm sido mostrados para baixar a pressão sanguínea e também pode ajudar a proteger contra a doença cardíaca, diabetes tipo 2 e outras doenças (40, 41, 42).

Um copo (67 gramas) de couve crua contém 7 gramas de carboidratos, uma das quais vem de fibra. Ele também oferece uma impressionante 206% da DDR para a vitamina A e 134% da DDR para a vitamina C (43).

Uma ingestão elevada de vitamina C foi mostrado para melhorar a função imunitária e aumentar a capacidade da pele para combater radicais livres, o que pode acelerar o processo de envelhecimento (44, 45).

Bottom Line: Kale contém 6 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção. É rico em antioxidantes e tem mais de 100% da DDR de vitaminas A e C.

13. Pepinos

Pepinos são baixos em carboidratos e muito refrescante.

Um copo (104 gramas) de pepino picado contém 4 gramas de hidratos de carbono com menos de 1 grama de fibra (46).

Apesar de pepinos que não são muito ricos em vitaminas ou minerais, eles contêm um composto chamado cucurbitacina E, o que pode ter efeitos benéficos para a saúde.

Resultados de estudos tubo de ensaio e em animais sugerem que tem anti-câncer e propriedades anti-inflamatórias e pode proteger a saúde do cérebro (47, 48, 49).

Bottom Line: Pepinos contêm pouco menos de 4 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção. Eles podem ajudar a proteger contra o câncer e saúde suporte cérebro.

14. couves de Bruxelas

couves de Bruxelas são outra deliciosa vegetais crucíferos.

Uma meia xícara (78 gramas) que serve de couves de Bruxelas cozinhadas contém 6 gramas de carboidratos, duas das quais são de fibra (50).

Ele também fornece 80% da DDR para a vitamina C e 137% de RDI para a vitamina K.

Além do mais, estudos controlados em humanos sugerem que a ingestão de couves de Bruxelas pode reduzir fatores de risco para o cancro, incluindo o cancro do cólon (51, 52).

Bottom Line: couves de Bruxelas contém 4 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção. Eles são ricos em vitaminas C e K e pode ajudar a reduzir o risco de câncer.

15. Aipo

O aipo é extremamente baixa em carboidratos digestíveis.

A um copo (101 gramas) porção de aipo picado contém 3 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra. É uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 37% da RDI (53).

Além disso, ele contém luteolina, um antioxidante que apresenta potencial tanto para prevenir e ajudar no tratamento do cancro (54).

Bottom Line: Aipo fornece 1 grama de carboidratos de fácil digestão por porção. Ele também contém luteolina, que pode ter propriedades anti-cancerosas.

16. Tomates

Os tomates têm uma série de benefícios para a saúde impressionantes.

Como abacates, eles são tecnicamente frutas, mas geralmente consumidos como legumes.

Eles também são baixos em carboidratos digestíveis. Um copo (149 gramas) de tomates cereja contém 6 gramas de carboidratos, duas das quais são de fibra (55).

Os tomates são uma boa fonte de vitaminas A, C e K. Além disso, eles são ricos em potássio, que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de acidente vascular cerebral (56).

Eles também foram mostrados para reforçar as células endoteliais que revestem suas artérias, e seu alto teor de licopeno pode ajudar a prevenir câncer de próstata (57, 58).

Cozinhar tomates aumenta o teor de licopeno, e adição de gorduras, tais como azeite durante a cozedura tenha sido mostrado para aumentar a sua absorção (59).

Bottom Line: Os tomates contêm 4 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção e são ricos em vitaminas e potássio. Eles podem ajudar a proteger a saúde do coração e reduzir o risco de câncer.

17. Rabanetes

Vídeo: Diário da Dieta Estilo de vida low carb/ paleo

Rabanetes são vegetais low-carb com um gosto acentuado, picante.

Um copo (116 gramas) de rabanetes em fatias crus contém 4 gramas de carboidratos, duas das quais são de fibra (60).

Eles são bastante ricos em vitamina C, fornecendo 29% da DDR por porção.

Rabanetes são uma das Brassica legumes, que foram mostrados para reduzir o risco de cancro da mama em mulheres pós-menopáusicas, modificando a forma como o corpo metaboliza o estrogênio (61).

Bottom Line: Rabanetes conter 2 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção e pode ajudar a reduzir o risco de câncer de mama em mulheres mais velhas.

18. Cebolas

As cebolas são uma saborosa e nutritiva vegetal.

Apesar de serem bastante elevada em carboidratos, em peso, eles são geralmente consumidos em pequenas quantidades por causa de seu sabor robusto.

Um copo de metade (58 gramas) de cebolas cortado cru contém 6 gramas de hidratos de carbono, um dos quais é a fibra (62).

Cebolas são elevados na quercetina antioxidante, que pode reduzir a pressão arterial (63).

Um estudo de mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome dos ovários policísticos (SOP) constatou que o consumo de cebola vermelha reduziu os níveis de colesterol LDL (64).

Bottom Line: Cebolas conter 5 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção e pode ajudar a níveis de pressão arterial e de colesterol LDL.

19. Berinjela

Berinjela é um vegetal comum em muitos pratos italianos e asiáticos.

A um copo (99 gramas) porção de picada, berinjela cozida contém 8 gramas de carboidratos, duas das quais são de fibra (65).

Não é muito elevado na maioria das vitaminas ou minerais, mas a pesquisa em animais sugere berinjela pode ajudar a reduzir o colesterol e melhorar a outros marcadores de saúde do coração (66).

Ele também contém um anti-oxidante conhecido como nasunin no pigmento roxo da sua pele. Os investigadores relataram que nasunin ajuda a reduzir os radicais livres e podem proteger a saúde do cérebro (67).

Bottom Line: Berinjela contém 6 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção e pode ajudar a proteger o coração e saúde do cérebro.

20. Repolho

Repolho tem alguns benefícios para a saúde impressionantes.

Como vegetais crucíferos, pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de cancro, incluindo o esôfago e do estômago (68, 69).

Um copo (89 gramas) de repolho cru picado contém 5 gramas de carboidratos, dos quais três são de fibra (70).

Ele também fornece 54% da DDR para a vitamina C e 85% da DDR para a vitamina K.

Bottom Line: Repolho contém 2 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção. É rico em vitaminas C e K e pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.

21. Alcachofras

Alcachofras são deliciosos e nutritivos.

Uma alcachofra de médio porte (120 gramas) contém 14 gramas de carboidratos.

No entanto, 10 gramas vêm de fibras, o que torna muito baixa em carboidratos digestíveis (líquido) (71).

Uma porção da fibra é inulina, que actua como um prebiótico que alimenta as bactérias do intestino saudáveis ​​(72).

Além do mais, as alcachofras podem proteger a saúde do coração. Em um estudo, quando as pessoas com colesterol alto bebeu suco de alcachofra, eles experimentaram uma redução nos marcadores inflamatórios e melhora na função dos vasos sanguíneos (73).

Bottom Line: Alcachofras contém 4 gramas de carboidratos de fácil digestão por porção e pode melhorar intestino e saúde do coração.

Take Home Mensagem

Há muitos vegetais saborosos que podem ser incluídos em uma dieta low-carb.

Além de ser baixa em carboidratos e calorias, eles também podem reduzir o risco de doença e melhorar sua saúde geral e bem-estar.