9 Benefícios de saúde baseadas em evidências de amêndoas

Bottom Line: A amêndoa é uma porca árvore muito popular. As amêndoas são ricas em gorduras saudáveis ​​monoinsaturadas, fibras, proteínas e vários nutrientes importantes.

2. As amêndoas são carregados com antioxidantes

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As amêndoas são uma fantástica fonte de antioxidantes.

Os antioxidantes ajudam a proteger contra o estresse oxidativo, o que pode danificar as moléculas em células e contribuir para o envelhecimento e doenças como câncer (4, 5).

Os poderosos antioxidantes em amêndoas são em grande parte concentrada na camada marrom da pele (6, 7, 8).

Por esta razão, amêndoas (sem pele) não são a melhor escolha a partir de uma perspectiva de saúde.

Um ensaio clínico de 60 homens fumantes descobriu que 84 gramas (cerca de 3 onças) de amêndoas por dia reduziu biomarcadores de estresse oxidativo por 23-34%, durante um período (9) de 4 semanas.

Estes resultados suportam os de outro estudo, que constatou que comer amêndoas com refeições principais reduziu alguns marcadores de dano oxidativo (10).

Bottom Line: As amêndoas são ricas em antioxidantes que podem proteger as células dos danos oxidativos, um dos principais contribuintes para o envelhecimento e as doenças.

3. As amêndoas são ricas em vitamina E, que protege o seu membranas celulares dos danos

A vitamina E é o nome de um grupo de antioxidantes lipossolúveis.

Estes antioxidantes tendem a acumular-se nas membranas das células do corpo, protegendo as células de dano oxidativo.

Amêndoas são entre o mundo melhor fontes de vitamina E, com apenas uma onça fornecendo 37% da ingestão diária recomendada (1).

Vários estudos têm relacionado maior ingestão de vitamina E com menores taxas de doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Bottom Line: As amêndoas são entre os melhores fontes mundiais de vitamina E. começando a abundância de vitamina E a partir de alimentos está ligado a inúmeros benefícios à saúde.

4. Amêndoas pode ajudar com controle de açúcar no sangue

Nuts são baixos em carboidratos, mas ricos em gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

Isso os torna uma escolha perfeita para os diabéticos.

No entanto, outra coisa que define as amêndoas à parte, é a sua notavelmente elevada quantidade de magnésio.

O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 processos corporais, incluindo o controle de açúcar no sangue (17).

O consumo atual recomendado para o magnésio é 310-420 mg. Duas onças de amêndoas fornecem quase metade disso, com 150 mg deste importante mineral (1).

Acontece que 25-38% dos diabéticos tipo 2 são deficientes em magnésio, e corrigir a deficiência reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue e melhora a função da insulina (18, 19, 20).

Curiosamente, as pessoas sem diabetes também vêem grandes reduções na resistência à insulina quando a suplementação com magnésio (21, 22).

Isto indica que os alimentos ricos magnésio (como amêndoas) pode ser benéfica para a prevenção da síndrome metabólica e diabetes do tipo 2, os quais são maciço problemas de saúde hoje.

Bottom Line: As amêndoas são extremamente ricos em magnésio, um mineral que a maioria das pessoas não recebem o suficiente. Alta ingestão de magnésio pode ter grandes benefícios para a síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

5. O magnésio também tem benefícios para níveis de pressão arterial

O magnésio em amêndoas também pode ajudar a níveis mais baixos de pressão arterial.

A pressão arterial elevada é um dos principais condutores de ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.

A deficiência de magnésio está fortemente ligada a problemas de pressão arterial, independentemente de se você está acima do peso ou não (23, 24, 25).

Estudos têm mostrado que a correcção de uma deficiência em magnésio pode levar a grandes reduções na pressão sanguínea (26, 27).

Dado que a maioria dos adultos americanos não cumprem as recomendações dietéticas para magnésio, a adição de amêndoas na dieta pode ter um impacto enorme.

Bottom Line:  baixos níveis de magnésio estão fortemente ligados a pressão arterial elevada, indicando que as amêndoas podem ser benéficos para o controle da pressão arterial.

6. amêndoas pode diminuir os níveis de colesterol

Ter altos níveis de lipoproteínas LDL (o "mau" colesterol) no sangue é um fator de risco conhecido para a doença cardíaca.

O que você come pode ter grandes efeitos sobre os níveis de LDL, e alguns estudos têm mostrado amêndoas para ser eficaz.

Um estudo de 16 semanas em 65 indivíduos pré-diabéticos descobriram que uma dieta com 20% de calorias de amêndoas reduzido os níveis de colesterol de LDL por uma média de 12,4 mg / dL (28).

Outro estudo constatou que 1,5 onças (42 gramas) de amêndoas por dia reduziu o colesterol LDL em 5,3 mg / dL, mantendo o "bom" colesterol HDL. O grupo de amêndoa também perdeu gordura da barriga (29).

Bottom Line: Comer 1-2 punhados de amêndoas por dia pode levar a reduções ligeiras nos níveis de colesterol LDL.

7. Amêndoas evitar a oxidação prejudicial de colesterol LDL

Amêndoas fazer mais do que apenas os níveis de LDL mais baixos no sangue.

Eles também proteger LDL contra a oxidação, o que é um passo fundamental no processo de doença cardíaca.

A pele de amêndoas é rica em polifenóis antioxidantes, que foram mostrados para evitar a oxidação do colesterol em tubos de ensaio e os estudos em animais (30, 31).

O efeito pode ser ainda mais forte quando combinados com outros antioxidantes, como a vitamina E.

Em um estudo humano, merendas de amêndoas por um mês reduziu os níveis de colesterol LDL oxidada em 14% (32).

Isso deve levar a uma redução do risco de doença cardíaca ao longo do tempo.

Bottom Line: colesterol LDL podem tornar-se oxidado, que é um passo crucial no processo de doença cardíaca. Merendas de amêndoas foi mostrado para reduzir significativamente a LDL oxidada.

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8. Comer amêndoas reduz a fome, reduzir seu consumo total de calorias

Amêndoas são baixos em carboidratos e rica em proteínas e fibras.

Tanto a proteína e fibra são conhecidas por aumentar a saciedade. Eles ajudam as pessoas a se sentir mais completo, para que eles acabam comendo menos calorias (33, 34).

Em um estudo de 4 semanas com 137 participantes, um 1,5 oz diária (43 gramas) que servem de amêndoas reduziu significativamente a fome ea vontade de comer (35).

Numerosos outros estudos suportam os efeitos de combate a fome de nozes (36, 37).

Bottom Line: Nuts são baixos em carboidratos, mas ricos em proteínas e fibras. Estudos mostram que as amêndoas comer (e outros frutos secos) pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a comer menos calorias.

9. As amêndoas são incrivelmente eficaz para perda de peso

Nozes contêm vários nutrientes que são difíceis para o corpo a quebrar e digerir.

Cerca de 10-15% das calorias em porcas não são absorvidos, e existe alguma evidência de que a ingestão de porcas podem aumentar o metabolismo ligeiramente (38).

Combinado com as propriedades de combate a fome, faz sentido que as nozes são um ótimo complemento para uma dieta eficaz perda de peso.

Curiosamente, há alguns estudos humanos de qualidade que suportam esta.

Em um deles, uma dieta pobre em calorias com 3 onças (84 gramas) de amêndoas aumento da perda de peso em 62% em comparação com uma dieta enriquecida com hidratos de carbono complexos (39).

Outro estudo em 100 mulheres com excesso de peso descobriu que aqueles que consomem amêndoas perderam mais peso do que aqueles no grupo de porca-livre. Eles também tiveram melhorias na circunferência da cintura e outros marcadores de saúde (40).

Assim, apesar de ser ricos em gordura, amêndoas são definitivamente uma alimentação bom para perda de peso.

No entanto, eles podem causar problemas para as pessoas que são propensas a compulsão alimentar, como eles podem ser bastante "mais-ish".

Take Home Mensagem

Amêndoas contêm grande quantidade de gorduras saudáveis, fibras, proteínas, magnésio e vitamina E.

Os benefícios de saúde de amêndoas incluem os níveis de açúcar no sangue, pressão arterial reduzida e níveis de colesterol. Eles também podem reduzir a fome e promover a perda de peso.

Todas as coisas consideradas, as amêndoas são tão perto de perfeito como um alimento pode obter.