8 Os benefícios de saúde de nozes

Bottom Line: As nozes são ricos em gordura, pobre em carboidratos e uma grande fonte de vários nutrientes, incluindo a vitamina E, magnésio e selênio.

2. As nozes são carregados com antioxidantes

As nozes são uma potência antioxidante.

Antioxidantes ajudar a controlar os radicais livres, que são moléculas instáveis ​​produzidos como uma parte normal do metabolismo. Livres aumenta a produção de radicais em resposta à exposição pesada sol, stress, poluição e outras causas.

Embora radicais livres pode desempenhar um papel benéfico na resposta imune, tendo muitos podem levar a danos nas células. Quando o nível de radicais livres é muito alto, o seu corpo está a ser dito em um estado de estresse oxidativo, o que aumenta o risco de doença (3).

Os antioxidantes em alimentos vegetais, incluindo os polifenóis encontrados em nozes, pode combater o stress oxidativo por neutralizar os radicais livres que eles não podem prejudicar suas células.

A ORAC é um teste que mede a capacidade de um alimento para combater os radicais livres. Um estudo mostrou que o ORAC de nozes foi maior do que o de peixes (4).

A pesquisa mostrou que os antioxidantes no nozes e amêndoas podem proteger as gorduras delicados em suas células de serem danificados por oxidação (5, 6, 7).

Em um estudo, 13 pessoas consumiram nozes, amêndoas ou uma refeição de controle em três ocasiões separadas. Ambas as refeições porca conduziram a níveis mais elevados de polifenóis e significativamente menos danos oxidativos em comparação com o controlo de alimentação (7).

Outro estudo descobriu que duas a oito horas após o consumo de nozes inteiras, os participantes experimentaram uma queda de 26-33% em seus níveis de colesterol LDL oxidada, um importante fator de risco para doenças do coração (8).

No entanto, os estudos em idosos e indivíduos com síndrome metabólica descobriram que as nozes e castanha de caju não teve um grande impacto sobre a capacidade antioxidante, embora alguns outros marcadores fez melhorar (9, 10).

Bottom Line: Porcas conter antioxidantes conhecidos como polifenóis, que podem proteger as células e o colesterol LDL contra danos.

3. nozes podem ajudar a perder peso

Embora eles são considerados um alimento de alto teor calórico, a pesquisa sugere que as nozes podem ajudar você a perder peso.

Um grande estudo chamado o estudo Predimed avaliou os efeitos da dieta mediterrânica.

A análise dos dados a partir de um subgrupo do estudo constatou que aqueles designados para comer porcas perderam uma média de 2 polegadas (5 cm) a partir da cintura, o que é significativamente mais do que os atribuídos para comer azeite (11).

As amêndoas têm sido consistentemente mostrado para promover a perda de peso em vez de ganho de peso em estudos controlados. Um estudo descobriu que pistachios também pode ser útil para perda de peso (12, 13, 14).

Em um estudo das mulheres com excesso de peso, aqueles que consumiram amêndoas perdeu quase três vezes mais peso e experimentou um significativamente maior diminuição no tamanho da cintura em comparação com o grupo controle (15).

Além do mais, mesmo que as contagens de calorias listados para porcas são bastante elevados, estudos têm mostrado que o seu corpo não absorve todos eles. Isto porque uma parte da gordura permanece preso no interior da parede fibrosa da porca durante a digestão (16, 17, 18).

Vídeo: Benefícios das nozes para o organismo

Por exemplo, as informações nutricionais sobre um pacote de amêndoas pode indicar que uma 1 onça (28 gramas) porção tem 160-170 calorias, mas o seu corpo só absorve cerca de 129 dessas calorias (19).

Da mesma forma, estudos recentes descobriram que seu corpo absorve cerca de 21% menos calorias de nozes e 5% menos calorias de pistachios do que havia sido relatado anteriormente (20, 21).

Bottom Line: Nozes têm sido mostrado para ajudar a promover a perda de peso, em vez de contribuir para o ganho de peso. Vários estudos descobriram que o corpo não absorve todas as calorias nas nozes.

4. Nuts pode reduzir o colesterol e triglicéridos

Nuts têm efeitos impressionantes sobre os níveis de colesterol e triglicéridos.

Pistácios foram mostrados para reduzir os triglicéridos em pessoas obesas e diabéticos. Em um estudo de 12 semanas, as pessoas obesas que comeram pistache teve triglicerídeos que eram quase 33% menor do que no grupo controle (14, 22).

O poder redutor do colesterol de porcas acredita-se ser devido em parte ao seu elevado teor de ácidos gordos mono-insaturados e poli-insaturados.

Amêndoas e avelãs parecem reduzir o colesterol total eo colesterol LDL e aumentar o HDL ( "bom" colesterol). Um estudo descobriu que terra, cortada ou avelãs inteiras tiveram efeitos benéficos semelhantes sobre o colesterol (23, 24, 25, 26).

Um outro estudo revelou que o consumo de uma mistura de 1 onça (30 gramas) de nozes, amendoins e pinhões por dia durante seis semanas reduziu significativamente a todos os tipos de colesterol HDL com excepção de um grupo de mulheres com síndroma metabólica (27, 28).

Vários estudos têm mostrado que as nozes de macadâmia os níveis de colesterol. Em um deles, uma dieta moderada em gordura incluindo macadâmia reduziu o colesterol tanto quanto uma dieta baixa em gordura (29, 30, 31, 32).

Bottom Line: Nuts pode ajudar a diminuir o colesterol e triglicerídeos total e LDL enquanto aumenta os níveis de colesterol HDL.

5. Nuts são benéficos para a diabetes tipo 2 e síndrome metabólica

O diabetes tipo 2 é uma doença comum que afeta centenas de milhões de pessoas.

Tendo uma condição chamada síndrome metabólica é fortemente associada com diabetes tipo 2.

Curiosamente, nozes pode ser um dos melhores alimentos para as pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Primeiro, eles são baixos em carboidratos e não elevar os níveis de açúcar no sangue muito. Substituindo porcas para alimentos mais elevado teor de carboidratos deve levar a níveis de açúcar no sangue reduzidos.

Estudos sugerem que comer nozes pode também diminuir o estresse oxidativo, pressão arterial e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes e síndrome metabólica (33, 34, 35, 36, 37).

Em um estudo controlado de 12 semanas, as pessoas com síndrome metabólica que comeram 25 gramas de pistácios duas vezes por dia apresentaram uma redução de 9% em jejum de açúcar no sangue, em média (37).

Além disso, em comparação com o grupo de controlo, o grupo pistache apresentaram maiores reduções na pressão sanguínea e a proteína C-reactiva (CRP), um marcador de inflamação associada a doença cardíaca.

No entanto, a evidência é misturado e nem todos os estudos descobriram um benefício de comer nozes em pessoas com síndrome metabólica (38).

Bottom Line: Vários estudos têm mostrado que os marcadores de açúcar no sangue, pressão arterial e outros saúde melhoram quando as porcas são incluídos na dieta de pessoas com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

6. Nuts pode ajudar a reduzir a inflamação

Nozes têm propriedades anti-inflamatórias fortes.

A inflamação é maneira do seu corpo de se defender de uma lesão, bem como bactérias e outros agentes patogénicos potencialmente prejudiciais.

No entanto, crónica (de longo prazo) a inflamação pode causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doença. A pesquisa sugere que comer nozes pode reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável (39).

Na grande estudo dieta mediterrânea Predimed, os participantes cujas dietas foram suplementadas com porcas experimentaram uma diminuição de 35% no CRP e uma diminuição de 90% no outro marcador da inflamação chamada interleucina 6 (IL-6) (40).

Vídeo: Beneficios das nozes

porcas específicos têm sido encontrados para combater a inflamação em pessoas saudáveis ​​e de pessoas com doenças graves. Estes incluem pistache, castanha do Brasil, nozes e amêndoas (25, 37, 41, 42, 43, 44).

No entanto, um estudo do consumo de amêndoas em adultos saudáveis, descobriram que, apesar de alguns marcadores inflamatórios diminuiu, em geral, não havia muita diferença entre o grupo de amêndoa e do grupo controle (45).

Bottom Line: A investigação sugere que as porcas podem ser úteis para reduzir a inflamação, especialmente em pessoas com diabetes, doença renal e outras condições de saúde graves.

7. Nozes são ricos em fibras

Fibra oferece muitos benefícios à saúde.

Embora seu corpo não consegue digerir fibras, as bactérias que vivem em sua lata de cólon.

Muitos tipos de função das fibras como prebióticos ou "comida" para as suas bactérias intestinais saudáveis.

Suas bactérias do intestino, em seguida, fermentar a fibra e transformá-lo em ácidos gordos benéficos de cadeia curta (AGCC).

Estes SCFA tem benefícios poderosos, incluindo a melhoria da saúde do intestino e reduzir o risco de diabetes e obesidade (46, 47, 48).

Além disso, a fibra ajuda você se sentir completo e reduz o número de calorias que você absorve a partir das refeições. Um estudo sugere que o aumento da ingestão de fibras a partir de 18 a 36 gramas diárias pode resultar em até 130 menos calorias sendo absorvido (49, 50).

Aqui estão as porcas com o mais alto teor de fibra por porção de 1 onça (28 gramas):

• Amêndoas: 3,5 gramas
• pistácios: 2,9 gramas
• Avelã: 2,9 gramas
• Nozes: 2,9 gramas
• Amendoins: 2,6 gramas
• macadamias: 2,4 gramas
• Castanha-do-pará: 2,1 gramas

Bottom Line: Muitas nozes são ricos em fibras, o que pode reduzir o risco de doença, ajudar a mantê-lo completo, diminuir a absorção de calorias e melhorar a saúde do intestino.

8. nozes podem reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame

As nozes são extremamente bons para o coração.

Vários estudos sugerem que as nozes ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca e derrame por causa de seus benefícios para os níveis de colesterol LDL, tamanho das partículas, a função arterial e inflamação (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Estudos descobriram que partículas de LDL pequenas e densas podem aumentar o risco de doença cardíaca mais de partículas de LDL maiores (58, 59).

O estudo Predimed descobriram que o grupo que consumiu nozes teve um declínio significativo em pequenas partículas de LDL e um aumento na partículas de LDL grandes. Além do mais, os níveis de colesterol seu HDL ( "bom") aumentada (11).

Em outro estudo, as pessoas com colesterol normal ou elevada foram atribuídos aleatoriamente para consumir qualquer azeite ou óleo de nozes com uma refeição rica em gorduras.

As pessoas no grupo porca teve melhor função artéria e reduzir os triglicéridos em jejum do que o grupo azeite de oliva, independentemente de seus níveis iniciais de colesterol (51).

Bottom Line: Nuts pode reduzir significativamente o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Isso porque aumento de LDL tamanho de partícula nozes, aumentar o colesterol HDL, melhorar a função arterial e têm vários outros benefícios para a saúde do coração.

Nuts são deliciosos, versátil e amplamente disponível

As nozes são inegavelmente gostoso e gratificante.

Eles podem ser apreciados todo, como manteigas ou picado e misturado com os alimentos.

É realmente muito fácil de fazer sua própria manteiga de amendoim caseiro usando qualquer combinação de nozes que você gosta.

Nuts podem ser comprados em supermercados ou online. Eles estão disponíveis em uma ampla variedade de opções, incluindo sal ou sem sal, tempero ou simples, em bruto ou torrado.

Em geral, é mais saudável para comer porcas em bruto ou torradas no forno a uma temperatura abaixo de 350 ° F (175 ° C). porcas Dry-assados ​​são a segunda melhor opção, mas tentar evitar torrado porcas em óleos vegetais e sementes.

Nuts pode ser mantido à temperatura ambiente, o que os torna ideais para on-the-go lanches e viajar. No entanto, se você estiver indo para ser armazená-los por muito tempo, então, um frigorífico ou congelador irá mantê-los mais fresco.

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No final do dia, as nozes são um alimento altamente nutritivo e super saborosa que pode caber em dieta de quase todos.

Comer nozes em uma base regular é uma maneira muito agradável para melhorar sua saúde.