O que é a cafeína, e isso é bom ou ruim para a saúde?

Bottom Line: A cafeína é um estimulante natural consumido em todo o mundo. A maioria das pessoas obtê-lo de café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas ou chocolate.

Como funciona?

Uma vez consumido, a cafeína é rapidamente absorvida a partir do intestino para a corrente sanguínea.

A partir daí, que se desloca para o fígado e é dividido em compostos que podem afectar a função de vários órgãos.

Dito isto, principal efeito da cafeína é sobre o cérebro.

Ele funciona bloqueando os efeitos da adenosina, que é um neurotransmissor que relaxa o cérebro e faz você se sentir cansado (2).

Normalmente, os níveis de adenosina acumular ao longo do dia, tornando-o cada vez mais cansado e fazendo com que você quer ir para dormir.

Cafeína ajuda a ficar acordado através da ligação a receptores de adenosina no cérebro sem ativá-los. Isto bloqueia os efeitos da adenosina, que conduzem à fadiga reduzida (3).

Também pode aumentar os níveis de adrenalina no sangue e aumentar a actividade cerebral de neurotransmissores dopamina e norepinefrina (3).

Esta combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado de excitação, atenção e foco. Porque afeta o cérebro, a cafeína é muitas vezes referida como uma droga psicoativa.

Além disso, a cafeína tende a exercer os seus efeitos rapidamente.

Por exemplo, a quantidade encontrada em uma xícara de café pode demorar tão pouco como 20 minutos para chegar à corrente sanguínea e cerca de uma hora para chegar a plena eficácia (1).

Bottom Line: principal efeito da cafeína é no cérebro. Estimula o cérebro através do bloqueio dos efeitos da adenosina neurotransmissor.

Quais alimentos e bebidas contêm cafeína?

A cafeína é encontrada naturalmente nas sementes, nozes ou folhas de certas plantas.

Estas fontes naturais são então colhidos e processados ​​para produzir alimentos e bebidas com cafeína.

Aqui estão as quantidades de cafeína esperado por 8 oz (240 ml) de algumas bebidas populares (1, 4):

• Expresso: 240-720 mg.
• Café: 102-200 mg.
• Erva mate: 65-130 mg.
• Bebidas energéticas: 50-160 mg.
• chá fabricado: 40-120 mg.
• Refrigerantes: 20-40 mg.
• Café descafeinado: 3-12 mg.
• bebida de cacau: 2-7 mg.
• Leite com chocolate: 2-7 mg.

Alguns alimentos também contêm cafeína. Por exemplo, 1 onça (28 gramas) de chocolate ao leite contém 1-15 mg, enquanto que 1 onça de chocolate escuro tem 5-35 mg (4).

Você também pode encontrar a cafeína em alguns prescrição ou over-the-counter drogas como o frio, alergia e medicamentos para a dor. Também é um ingrediente comum em suplementos de perda de gordura.

Bottom Line: A cafeína é mais comumente encontrada no café, chá, refrigerantes, chocolate e bebidas energéticas.

A cafeína pode melhorar o humor ea função cerebral

A cafeína tem a capacidade de bloquear a sinalização do cérebro adenosina molécula.

Isto provoca um aumento em outras moléculas de sinalização, tais como a dopamina e norepinefrina (5, 6).

Esta mudança de mensagens do cérebro é pensado para beneficiar o seu estado de espírito e função do cérebro.

Uma revisão relata que após os participantes ingeriram 37.5-450 mg de cafeína, que tinha melhorado o estado de alerta, aviso de curto prazo e tempo de reação (1).

Além disso, um estudo recente ligada beber duas a três chávenas de café com cafeína por dia a um risco 45% inferior de suicídio (7).

Outro estudo relataram um risco 13% inferior de depressão nos consumidores de cafeína (8).

Vídeo: Erva Mate Beneficios e Maleficios

Quando se trata de humor, mais cafeína não é necessariamente melhor. Na verdade, um estudo verificou que uma segunda chávena de café produzido não há benefícios adicionais que não tenha sido consumida, pelo menos, 8 horas após o primeiro copo (9).

Beber entre três e cinco xícaras de café por dia pode também reduzir o risco de doenças do cérebro, como Alzheimer e Parkinson por 28-60% (10, 11, 12, 13).

Vídeo: CAFÉ FAZ MAL PARA A SAÚDE?

Bottom Line: A cafeína pode melhorar o humor, diminuem a probabilidade de depressão, estimular a função cerebral e proteger contra a doença de Alzheimer e de Parkinson.

Pode aumentar o metabolismo e acelerar a perda de peso

Devido à sua capacidade para estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode aumentar o metabolismo em até 11% e queima de gordura de até 13% (14, 15, 16)

Em termos práticos, consumindo 300 mg de cafeína por dia pode permitir que você queimar um extra de 79 calorias por dia (17).

Vídeo: Café faz bem ou mal para a saúde?

Este montante pode parecer pequeno, mas é similar ao excesso de calorias responsáveis ​​pelo ganho de peso médio anual de 2,2 lbs (1 kg) em americanos (18).

No entanto, um estudo de 12 anos sobre o ganho de cafeína e peso observa que os participantes que beberam mais café foram, em média, apenas 0,8-1,1 libras (0,4-0,5 kg) mais leve no final do período de estudo (19).

Bottom Line: A cafeína pode aumentar o metabolismo e promover a perda de gordura, mas estes efeitos são susceptíveis de se manter pequena a longo prazo.

A cafeína pode melhorar o desempenho do exercício

Quando se trata de exercício, a cafeína pode aumentar a utilização de gordura como combustível.

Isso é benéfico porque pode ajudar a glicose armazenada nos músculos durar mais tempo, atrasando potencialmente o tempo que leva seus músculos para alcançar a exaustão (20, 21).

A cafeína também pode melhorar as contracções musculares e aumentar a tolerância à fadiga (1).

Os investigadores observaram que as doses de 2,3 mg / lb (5 mg / kg) de peso corporal melhorado o desempenho de resistência de até 5%, quando consumida, uma hora antes do exercício (22).

Curiosamente, notas de pesquisa recentes que doses tão baixas quanto 1,4 mg / lb (3 mg / kg) de peso corporal pode ser suficiente para colher os benefícios (23).

Além do mais, estudos relatam benefícios semelhantes nos desportos de equipa, exercícios de alta intensidade e exercícios de resistência (23, 24).

Finalmente, ele também pode ser capaz de reduzir o esforço percebido durante o exercício em até 5,6%, o que pode fazer exercícios se sentir mais fácil (25).

Bottom Line: Consumir pequenas quantidades de cafeína cerca de uma hora antes do exercício são susceptíveis de melhorar o desempenho do exercício.

Vídeo: Café Solúvel Faz Mal Dr Lair Ribeiro

Doença cardíaca Contra proteção e diabetes tipo 2

Apesar do que você pode ter ouvido, a cafeína não aumenta o risco de doença cardíaca (26, 27, 28).

De fato, a evidência recente mostra um risco 16-18% menor de doenças cardíacas em homens e mulheres que bebem de uma a quatro xícaras de café por dia (29).

Outros estudos mostram que o consumo de 2-4 chávenas de café ou de chá verde por dia está associada a um risco 14-20% inferior de curso (30, 31).

Uma coisa a ter em mente é que a cafeína pode aumentar ligeiramente a pressão sanguínea em algumas pessoas. No entanto, este efeito é geralmente pequeno (3-4 mm Hg) e tende a desvanecer-se para a maioria dos indivíduos quando consomem regularmente café (32, 33, 34, 35).

Pode também proteger contra a diabetes. Uma revisão recente observa que aqueles que bebem mais café tem-se a um risco 29% menor de desenvolver diabetes tipo 2. De igual modo, aqueles que consomem a maior parte cafeína tem-se a um risco 30% inferior (36).

Os autores observaram que o risco de gotas por 12-14% por cada 200 mg de cafeína consumidos (36).

Curiosamente, o consumo de café descafeinado também foi associada a um risco 21% inferior de diabetes. Isso indica que outros compostos benéficos em café também pode proteger contra a diabetes Tipo 2 (36).

Bottom Line: bebidas cafeinadas como café e chá pode reduzir o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2, embora isso possa depender do indivíduo.

Outros benefícios de saúde

O consumo de cafeína está ligada a vários outros benefícios para a saúde:

• Protege o fígado: O café pode reduzir o risco de danos no fígado (cirrose) por tanto como 84%. Ele pode retardar a progressão da doença, melhorar a resposta ao tratamento e diminuir o risco de morte prematura (37, 38).
• Promove a longevidade: Beber café pode diminuir o risco de morte prematura em até 30%, especialmente para as mulheres e diabéticos (39, 40).
• Diminui o risco de câncer: 2-4 xícaras de café por dia pode reduzir o risco de câncer de fígado em até 64% eo risco de câncer colorretal em até 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Protege a pele: Consumir 4 ou mais xícaras de café por dia pode diminuir o risco de câncer de pele em 20% (46, 47).
• Reduz o risco MS: bebedores de café pode ter-se a um risco 30% inferior de desenvolvimento de esclerose múltipla (EM). No entanto, nem todos os estudos concordam (48, 49).
• Impede a gota: Regularmente beber quatro chávenas de café por dia podem reduzir o risco de desenvolvimento de gota de 40% em homens e 57% nas mulheres (50, 51).
• Suporta a saúde do intestino: Consumir 3 xícaras de café por dia para apenas 3 semanas pode aumentar a quantidade ea atividade de bactérias intestinais benéficas (52).

Tenha em mente que o café também contém outras substâncias que melhoram a saúde. Algumas das vantagens listadas acima pode ser causada por outras substâncias que não a cafeína.

Bottom Line: Beber café pode promover um fígado saudável, pele e aparelho digestivo. Ele também pode prolongar a vida e ajudar a prevenir várias doenças.

Segurança e Efeitos Secundários

O consumo de cafeína é geralmente considerada segura.

No entanto, é bom ter em mente que a cafeína é viciante e genes de algumas pessoas torná-los mais sensíveis a ele (1, 53).

Alguns efeitos secundários ligados à ingestão excessiva incluem ansiedade, agitação, tremores, batimentos cardíacos irregulares e problemas para dormir (54).

Excesso de cafeína pode também promover a dores de cabeça, enxaquecas e pressão arterial elevada em alguns indivíduos (55, 56).

Além disso, a cafeína pode facilmente atravessar a placenta, o que pode aumentar o risco de aborto ou parto peso baixo. As mulheres grávidas devem limitar sua ingestão (55, 57, 58).

Finalmente, vale a pena notar que a cafeína pode interagir com alguns medicamentos.

Os indivíduos que tomaram o relaxante muscular Zanaflex ou a Luvox antidepressivo deve evitar cafeína, porque estes medicamentos podem aumentar os seus efeitos (59).

Bottom Line: A cafeína pode ter efeitos colaterais negativos em algumas pessoas, incluindo ansiedade, inquietação e problemas para dormir.

dosagens recomendadas

Tanto o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) considere uma ingestão diária de 400 mg de cafeína como seguro. Isso equivale a 2-4 xícaras de café por dia (60, 61).

Dito isto, é importante notar que overdoses fatais foram relatados com doses únicas de 500 mg de cafeína.

Portanto, recomenda-se a limitar a quantidade de cafeína que você consome de uma só vez 200 mg por dose (60, 62, 63).

Finalmente, de acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas, as mulheres grávidas devem limitar sua ingestão diária de 200 mg (64).

Bottom Line: A ingestão de cafeína de 200 mg por dose, e de até 400 mg por dia, é geralmente considerada segura. No entanto, as mulheres grávidas devem limitar sua ingestão diária de 200 mg ou menos.

Take Home Mensagem

A cafeína não é tão saudável como era uma vez que se acredita ser.

De fato, a evidência mostra que pode ser exatamente o oposto.

Portanto, é seguro considerar seu copo diário de café ou chá como uma maneira agradável de promover a boa saúde.