Café e cafeína - o quanto você deve beber?

Bottom Line: A quantidade de cafeína de uma chávena de café pode variar de 50 a mais de 400 mg. Muitas fontes recomendam 400 mg de cafeína por dia, como o limite superior de segurança para adultos saudáveis.

Os sintomas de curto prazo do excesso de cafeína

Quando se trata de os efeitos de saúde do café, existem ambos os sintomas a curto e longo prazo.

Vamos falar sobre os sintomas a curto prazo primeiros, que são na sua maioria relacionados com a própria cafeína.

A cafeína funciona principalmente no cérebro, onde afecta a função de neurotransmissores e exerce um efeito estimulante.

Se você beber muito café em um curto espaço de tempo, você vai experimentar sintomas principalmente relacionado com o seu cérebro e sistema digestivo.

Aqui estão alguns sintomas comuns de ingestão excessiva de cafeína:

• Inquietação.
• Ansiedade.
• Tontura.
• dor de estômago.
• Irritabilidade.
• Insônia.
• batimento cardíaco rápido.
• Tremores.

Se sentir estes sintomas depois de beber café, então você pode ser sensível à cafeína e pode querer cortar sua ingestão (ou simplesmente evitar a cafeína completamente).

É possível morrer de uma overdose de cafeína, mas isso é quase impossível fazer com café sozinho. Você teria de beber mais de 100 copos em um único dia.

Bottom Line: Ingestão demasiada cafeína pode causar vários sintomas, principalmente relacionados ao cérebro e sistema digestivo.

Pessoas toleram quantidades variadas de café / cafeína

A cafeína afeta as pessoas de maneiras diferentes. Muitos genes foram descobertas que afectam a nossa sensibilidade à cafeína (8, 9).

Vídeo: Café: quanto posso tomar por dia?

Estes genes tem a ver com as enzimas que decompõem a cafeína no fígado, bem como receptores no cérebro que são afectadas pela cafeína.

Os efeitos da cafeína no sono também são determinados geneticamente (10). Algumas pessoas podem tomar café e ir dormir logo após, para outros os mantém acordados durante toda a noite.

Dependendo da sua composição genética, você pode tolerar uma grande quantidade de cafeína, ou muito pouco. A maioria das pessoas estão em algum lugar no meio.

tolerância individual das pessoas também é muito importante. Aqueles que bebem café todos os dias pode tolerar muito mais do que aqueles que bebem apenas raramente.

Também é importante perceber que as condições médicas podem afetar a sensibilidade à cafeína.

Se você tem ansiedade, transtorno do pânico, arritmia cardíaca, pressão arterial elevada, diabetes, tomar a medicação ou ter qualquer tipo de condição médica, então você pode tolerar menos cafeína e deve falar com um médico.

Bottom Line: Sensibilidade à cafeína é altamente variável, e depende de genes relacionados com a quebra de cafeína e receptores para a cafeína no cérebro.

Vídeo: Riscos do excesso de cafeína no organismo.

Alguns estudos têm mostrado que o café pode ajudar a viver mais tempo

Agora temos ido sobre os efeitos a curto prazo do café / cafeína.

Mas o que acontece com efeitos a longo prazo, tais como quanto tempo vivemos?

Um estudo pioneiro foi publicado no New England Journal of Medicine no ano de 2012, olhando para 402,260 indivíduos entre 50 e 71 anos de idade (11).

Este gráfico mostra a relação entre o consumo de café eo risco de morrer durante o período do estudo 12-13 anos:

Como você pode dizer a partir do gráfico, o "sweet spot" para o menor risco de morte parece estar em 4-5 xícaras por dia.

Dois outros estudos de revisão constatou que 4 xícaras (12) e 4-5 copos (13) foram associados com o menor risco de morrer durante os períodos de estudo.

No entanto, eu gostaria de salientar que a pesquisa não seja resolvido sobre este assunto. Um estudo recente descobriu que 4 ou mais xícaras por dia estavam ligadas a um aumento, mas não diminuição do risco de morte, em pessoas com menos de 55 anos de idade (14).

Bottom Line: Embora a evidência é mista, vários estudos têm demonstrado que os bebedores de café vivem mais tempo, com a quantidade ideal de café que é cerca de 4-5 xícaras por dia.

Bebedores de café têm um menor risco de algumas doenças

O consumo de café também tem sido associada a um risco reduzido de várias doenças.

Aqui estão algumas das principais conclusões:

• Diabetes tipo 2: Quanto mais café pessoas bebem, menor o risco de diabetes tipo 2. Um estudo encontrou uma redução de 7% para cada xícara diária (15).
• Cirrose hepática: Beber 4 ou mais chávenas de café traz a maior redução (até 84%) na cirrose hepática, consequência severa de algumas doenças hepáticas (16, 17).
• Câncer de fígado: O risco de cancro do fígado é reduzida em 44% para cada 2 chávenas por dia de (18).
• Doença de Alzheimer: Num estudo, 3-5 chávenas por dia foram ligados a um 65% de diminuição do risco de doença de Alzheimer (19).
• Mal de Parkinson: Café está ligada a um risco reduzido de doença de Parkinson, com a maior redução observada no 5+ xícaras por dia (20).
• Depressão: Estudos têm mostrado que 4+ chávenas de café por dia estão ligadas a um risco 20% inferior de depressão e 53% menor risco de suicídio (21, 22).

Olhando para esta, com vista para 4-5 chávenas de café (ou mais) parece ser o ideal.

É importante ter em mente que todos estes estudos são observacionais na natureza. Estes estudos não pode provar que o café causado a redução na doença, só que os bebedores de café eram menos provável para obter a doença.

No entanto, dado que os resultados são fortes e consistentes entre muitos estudos, parece que poderia haver alguma verdade para eles.

Na maioria dos casos, decaf devem ter os mesmos efeitos benéficos. Uma excepção é a doença de Parkinson, o que parece ser afectada principalmente pela cafeína.

Bottom Line: O consumo de café tem sido associada a um risco reduzido de muitas doenças, com os maiores efeitos observados em cerca de 4-5 + chávenas por dia.

A cafeína deve ser minimizada (ou evitar) durante a gravidez

Em mulheres grávidas, a cafeína pode atravessar a placenta e atingir o feto, que tem problemas de metabolização cafeína.

Alguns estudos têm ligado um alto consumo de cafeína durante a gravidez ao aumento do risco de aborto espontâneo, morte fetal, parto prematuro e baixo peso ao nascer (23, 24, 25, 26).

Recomenda-se geralmente que as mulheres limitar a sua ingestão de 100-200 mg de cafeína por dia (cerca de 1-2 xícaras de café).

No entanto, muitos especialistas recomendam evitar café completamente durante a gravidez. Se você quiser ser absolutamente seguro, então esta é uma escolha inteligente.

Bottom Line: Preocupações têm sido levantadas sobre a cafeína durante a gravidez, e é geralmente recomendado para evitar ou minimizar o café durante a gravidez.

4-5 copos pode ser o Sweet Spot

De olhar para as evidências, parece que 4-5 xícaras por dia pode ser a quantidade ideal para beber.

Este montante está ligada ao menor risco de morte prematura, e um menor risco de várias doenças comuns, alguns dos quais afetam centenas de milhões de pessoas.

Claro, isso não significa que as pessoas necessidade para beber café.

Pessoas que são sensíveis a cafeína, tem certas condições médicas ou simplesmente não gosto café, deve definitivamente evitá-lo.

Além disso, se você gosta de café, mas ele tende a dar-lhe a ansiedade ou interferir com o seu sono, então você pode estar fazendo mais mal do que bem.

É importante lembrar que é fácil de negar os benefícios do café pela adição de açúcar ou outros ingredientes insalubres, de alta caloria para ele.

Vídeo: Conheças os efeitos da cafeína no organismo

Para algumas dicas sobre como obter o máximo de benefício do seu café, ler este artigo em 8 maneiras de fazer o seu café super saudável.

Take Home Mensagem

Para as pessoas que gostam de beber café, há muito pouca evidência de dano e abundância de evidências de benefício.

Embora 4-5 chávenas por dia possa ser optimizada, muitas pessoas podem tolerar mais do que isso, sem quaisquer problemas.

Se vocês gostar beber muito café, então não parece haver nenhuma boa razão para desencorajá-lo.

Eu, pessoalmente, em média, cerca de 5-6 xícaras por dia. Alguns dias mais, dias menos.

Tenho bebido este montante há anos, e minha saúde nunca foi melhor.