O guia do iniciante ao 5: dieta 2

Bottom Line: O 5: dieta 2 envolve a comer normalmente durante cinco dias por semana, em seguida, restringindo a sua ingestão de calorias para 500-600 calorias nos outros dois dias.

Benefícios de saúde do jejum intermitente

Há muito poucos estudos que testam a 5: dieta 2, especificamente.

No entanto, há uma abundância de estudos sobre jejum intermitente, como um todo, que mostram benefícios de saúde impressionantes (2, 3).

Um benefício importante é que o jejum intermitente parece ser mais fácil de seguir do que a restrição calórica contínua, pelo menos para algumas pessoas (4, 5).

Muitos estudos têm demonstrado que os diferentes tipos de jejum intermitente pode reduzir significativamente os níveis de insulina (2, 6, 7).

Um estudo mostrou que o 5: dieta 2 causou a perda de peso semelhante à restrição normal de calorias. Além disso, a dieta era muito eficaz na redução dos níveis de insulina e melhorar a sensibilidade à insulina (8).

Vários estudos têm analisado os efeitos na saúde da modificado jejum em dias alternados, o que é muito parecido com o 5: dieta 2 (em última instância, é um 4: dieta 3) (9).

O 4: 3 dieta pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, asma, alergias sazonais, arritmias cardíacas, calores da menopausa e mais (10, 11).

Um estudo randomizado controlado em ambos peso normal e indivíduos com sobrepeso mostrou grandes melhorias no grupo fazendo 4: 3 jejum, em comparação com o grupo controle, que comeram normalmente (12).

Após 12 semanas, no grupo em jejum tinha:

• Redução do peso corporal por mais de 5 kg.
• Redução da massa gorda em 3,5 kg, sem alteração na massa muscular.
• Redução dos níveis de triglicérides no sangue em 20%.
• Aumento do tamanho das partículas de LDL (o que é uma coisa boa).
• Níveis reduzidos de PCR, um importante marcador de inflamação no corpo.
• Diminuição dos níveis de leptina em até 40%.

Bottom Line: O 5: dieta 2 pode ter vários benefícios à saúde impressionantes. Estes incluem a perda de peso, redução da resistência à insulina e diminuição da inflamação. lipídios no sangue também pode ser melhorada.

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O 5: Dieta 2 para perda de peso

Se você precisa perder peso, a 5: dieta 2 pode ser muito eficaz quando bem feito.

Isto é principalmente porque a 5: comer padrão 2 ajuda a consumir menos calorias.

Portanto, é muito importante não para compensar os dias de jejum comendo muito mais sobre os dias, não em jejum.

jejum intermitente não causa perda de peso mais do que restrição de calorias regulares se calorias totais são combinados (13, 14).

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Dito isto, o jejum protocolos similares aos 5: dieta 2 têm mostrado muita promessa em estudos sobre a perda de peso:

• Um estudo recente constatou que modificado alternativo jejum dia causou perda de peso de 3-8%, ao longo de 3-24 semanas (15).
• No mesmo estudo, os participantes perderam 4-7% de sua circunferência da cintura, o que significa que eles perderam uma grande quantidade de gordura da barriga prejudicial.
• jejum intermitente provoca uma redução muito menor em massa muscular do que a perda de peso com a restrição calórica convencional (15, 16).

jejum intermitente é ainda mais eficaz quando combinado com exercício, como a resistência ou treinamento de força (17).

Bottom Line: O 5: dieta 2 deve ser muito eficaz para perda de peso, se feito corretamente. Pode ajudar a reduzir a gordura da barriga, bem como ajudar a manter a massa muscular durante a perda de peso.

Como comer em dias de jejum

Não existe uma regra quanto ao que ou quando você deve comer nos dias de jejum.

Algumas pessoas funcionar melhor, começando o dia com um pequeno-almoço, enquanto outros acham que é melhor para começar a comer o mais tarde possível.

Em geral, existem dois padrões de refeição que as pessoas usam:

1. Três refeições pequenas: Normalmente, café da manhã, almoço e jantar.
2. Duas refeições um pouco maior: Apenas almoço e jantar.

Desde a ingestão de calorias é limitado - 500 para mulheres e 600 para homens - faz sentido usar seu orçamento de calorias sabiamente.

Tente se concentrar em alimentos nutritivos, ricos em fibras e rica em proteínas que vão fazer você se sentir completo sem consumir muitas calorias.

As sopas são uma ótima opção nos dias de jejum. Estudos têm mostrado que eles podem fazer você se sentir mais completo do que os mesmos ingredientes em forma original, ou alimentos com o mesmo teor de calorias (18, 19).

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem ser adequados para dias de jejum:

• A generosa porção de legumes.
• iogurte natural com bagas.
• Fervida ou ovos cozidos.
• peixe grelhado ou carne magra.
• Arroz de Couve-Flor.
• Sopas (por exemplo miso, tomate, couve-flor ou vegetal).
• sopas copo de baixa caloria.
• Café preto.
• Chá.
• Ainda ou espumante água.

Não há nenhuma maneira específica, correta para comer em dias de jejum. Você tem que experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.

Deliciosas refeições de baixa caloria

Há uma abundância de sites com planos de refeições deliciosas e receitas para o 5: dieta 2.

• Confira este site para a abundância de idéias de refeições de baixa caloria.
• Este site oferece ideias para 10 dias de jejum que valem a pena conferir.
• Aqui estão 27 planos de refeição para dias de jejum de 500 calorias.
• Você pode encontrar todos os tipos de informações e receitas no fórum de bate-papo do site oficial do Diet rápido.
• Existem também vários livros e livros de receitas disponíveis para o 5: dieta 2, incluindo o original best-seller A dieta rápida livro.

Bottom Line: Existem muitos planos e receitas de refeições disponível na internet para dias de jejum de 500-600 calorias. Furar a alimentos de alta fibra nutritivos e de alta proteína é uma boa idéia.

O que fazer se não se sentir bem ou Uncontrollably Hungry

Durante os primeiros dias de jejum, você pode esperar ter episódios de esmagadora fome. Também é normal sentir-se um pouco mais fraco ou mais lento do que o habitual.

No entanto, você ficará surpreso com a rapidez com que a fome desaparece, especialmente se você tentar se manter ocupado com o trabalho ou outros recados.

Além disso, a maioria das pessoas acham que os dias de jejum-se mais fácil depois das primeiras jejuns.

Se você não está acostumado ao jejum, pode ser uma boa idéia para manter um pequeno lanche à mão durante as suas primeiras jejuns, apenas no caso de você se sentir fraco ou mal.

Mas se você encontrar repetidamente se sentir doente ou desmaiar durante os dias de jejum, em seguida, ter algo para comer e conversar com seu médico sobre se deve continuar.

jejum intermitente não é para todos, e algumas pessoas são incapazes de tolerar isso.

Bottom Line: É normal estar com fome ou se sentir um pouco mais fraca durante os primeiros jejuns. Se você se sentir constantemente fraco ou mal, então você provavelmente deve parar a dieta.

Quem deve evitar o 5: Dieta 2, ou jejum intermitente geral?

Embora jejum intermitente é muito seguro para pessoas saudáveis ​​e bem nutridos, não todos os gostos.

Algumas pessoas devem evitar restrições dietéticas e jejuar completamente. Esses incluem:

• Indivíduos com uma história de transtornos alimentares.
• Indivíduos sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue.
• As mulheres grávidas, lactantes, adolescentes, crianças e indivíduos com diabetes tipo 1.
• As pessoas que estão desnutridos, com baixo peso ou ter conhecido as deficiências de nutrientes.
• As mulheres que estão tentando engravidar ou que tenham problemas com a fertilidade.

Além disso, jejum intermitente pode não ser tão benéfico para algumas mulheres como é para os homens (20, 21).

Algumas mulheres relataram que o seu período menstrual parou enquanto eles estavam seguindo este tipo de padrão alimentar. No entanto, as coisas voltaram ao normal quando eles voltaram a uma dieta regular.

As mulheres devem, portanto, ter cuidado ao iniciar qualquer forma de jejum intermitente e parar de fazer isso imediatamente se ocorrerem quaisquer efeitos adversos.

Take Home Mensagem

O 5: dieta 2 é uma maneira fácil e eficaz para perder peso e melhorar a saúde metabólica.

Muitas pessoas acham muito mais fácil de manter do que a restrição calórica convencional.

Se você estiver olhando para perder peso ou melhorar a sua saúde, a 5: dieta 2 é definitivamente algo a considerar.