Jejum intermitente 101 - guia do novato final

Bottom Line: jejum intermitente (IF) é um termo para um padrão alimentar que os ciclos entre os períodos de jejum e comer. É actualmente muito popular na comunidade de saúde e fitness.

Como fazer jejum intermitente

jejum intermitente tem sido muito popular por muitos anos e vários métodos diferentes foram utilizados.

Todos eles envolvem a divisão do dia ou da semana em "comer períodos" e "períodos de jejum". Durante os períodos de jejum, você come ou muito pouco ou nada em tudo.

Estes são os métodos mais populares:

• O Método 16/8: Também chamado o protocolo Leangains, envolve saltar o pequeno almoço e restringindo o seu período de alimentação diária de 8 horas, por exemplo 13:00-21:00. Então você "rápido" por 16 horas entre eles.
• Coma-Stop-Eat: Isso envolve o jejum durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, por não comer de jantar um dia até o jantar no dia seguinte.
• O 5: Dieta 2: Em dois dias não consecutivos da semana, só comem 500-600 calorias. Comer normalmente as outras 5 dias. Mais detalhes aqui.

Ao fazer você comer menos calorias, todos esses métodos devem fazer você perder peso enquanto você não compensar por comer muito mais durante os períodos alimentares.

Eu pessoalmente achei o método de 16/8 para ser o mais simples, mais sustentável e mais fácil de manter. É também o mais popular.

Há informações mais detalhadas sobre os diferentes protocolos aqui: 6 intermitentes Métodos jejum.

Bottom Line: Existem várias maneiras diferentes de fazer jejum intermitente. Todos eles dividir o dia ou semana em "comer períodos" e "períodos de jejum."

Como jejum intermitente afeta suas células e hormônios

Quando você rápido, várias coisas acontecem em seu corpo no nível celular e molecular.

Por exemplo, seu corpo muda os níveis hormonais para fazer gordura corporal armazenada mais acessível.

Suas células também iniciar processos de reparação importantes e alterar a expressão de genes.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você rápido:

• Hormônio do Crescimento Humano (HGH): Os níveis de hormona de crescimento foguete, aumentando tanto como 5 vezes. Isto tem benefícios para a perda de gordura e ganho muscular, para citar alguns (4, 5, 6, 7).
• Insulina: A sensibilidade à insulina e melhora os níveis de insulina cair drasticamente. níveis mais baixos de insulina fazer a gordura corporal armazenada mais acessível (8).
• reparação celular: Quando jejuamos, suas células iniciar processos de reparação celular. Isso inclui a autofagia, onde as células digerir e eliminar as proteínas antigos e disfuncionais que se acumulam no interior das células (9, 10)
• Expressão genetica: Há mudanças na função de genes relacionados à longevidade e proteção contra a doença (11, 12).

Estas alterações nos níveis hormonais, a função das células e expressão de genes são responsáveis ​​pelos benefícios de saúde de jejum intermitente.

Bottom Line: Quando os níveis hormonais rápido, crescimento humano ir para cima e os níveis de insulina ir para baixo. células do seu corpo também alterar a expressão de genes e iniciar processos de reparação celular importantes.

Jejum intermitente é uma ferramenta de perda de peso muito poderoso

A perda de peso é o motivo mais comum que as pessoas tentam jejum intermitente (13).

Ao fazer você comer menos refeições, jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias.

Além disso, jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Além disso para diminuir os níveis de insulina e o aumento da hormona de crescimento, aumenta a libertação de norepinefrina hormona queima de gordura (noradrenalina).

Devido a estas alterações nos hormônios, o jejum de curto prazo pode realmente aumentar a sua taxa metabólica por 3,6-14% (14, 15).

Ao ajudar a comer menos (menos calorias em) e ajudá-lo a queimar mais (mais calorias out), jejum intermitente provoca perda de peso, alterando ambos os lados da equação de calorias.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso muito poderoso. Em um estudo de revisão de 2014, foi demonstrado que provoca perda de peso de 3-8% períodos mais de 3-24 semanas (1).

Isto é, na verdade, uma quantidade muito grande em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso.

De acordo com este estudo, as pessoas também perderam 4-7% de sua circunferência da cintura (1). Isso indica que eles perderam quantidades significativas de gordura da barriga prejudiciais que se acumula ao redor dos órgãos e provoca doenças.

Há também um estudo que mostra que o jejum intermitente faz com menos perda de massa muscular do que o método mais padrão de restrição calórica contínua (16).

No entanto, tenha em mente que a principal razão isso funciona, é que ele ajuda você a comer menos calorias totais. Se você binge e comer quantidades maciças durante os períodos de comer, então você não pode perder algum peso em tudo.

Leia este artigo para obter mais informações sobre IF e perda de peso.

Bottom Line: jejum intermitente pode aumentar o metabolismo ligeiramente, enquanto o ajuda a comer menos calorias. É uma maneira muito eficaz para perder peso e gordura da barriga.

Benefícios de saúde do jejum intermitente

Muitos estudos têm sido feitos sobre jejum intermitente, em ambos os animais e seres humanos.

Estes estudos têm mostrado que ela pode ter poderosos benefícios para controle de peso e a saúde do seu corpo e cérebro. Ela pode até mesmo ajudá-lo a viver mais tempo.

Aqui estão os principais benefícios de saúde de jejum intermitente:

• Perda de peso: Como mencionado acima, jejum intermitente pode ajudar a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente calorias (1, 13).
• Resistência a insulina: jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, redução de açúcar no sangue por 3-6% e os níveis de insulina em jejum por 20-31% (1). Isto deve proteger contra a diabetes de tipo 2.
• Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave de muitas doenças crônicas (17, 18, 19).
• Saúde do coração: jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL, triglicérides no sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina. Estes são todos os fatores de risco para doenças cardíacas (1, 20, 21).
• Câncer: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer (22, 23, 24, 25).
• Saúde do cérebro: jejum intermitente aumenta uma hormona do cérebro chamada de BDNF, e pode ajudar o crescimento de novas células nervosas (26, 27, 28). Pode também proteger contra a doença de Alzheimer (29).
• Anti-envelhecimento: jejum intermitente pode estender vida em ratos. Estudos mostraram que os ratos em jejum tanto quanto 36-83% mais longo (30, 31).

Tenha em mente que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos eram pequenos, de curta duração ou realizados em animais. Muitas perguntas ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de qualidade mais elevados (32).

Mais detalhes com base em provas aqui: 10 Benefícios do jejum intermitente.

Bottom Line: jejum intermitente pode ter muitos benefícios para o seu corpo e cérebro. Ela pode causar perda de peso, e pode proteger contra a diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Ele também pode ajudá-lo a viver mais tempo.

Jejum intermitente faz seu estilo de vida saudável Mais simples

Comer saudável é simples, mas pode ser extremamente difícil de manter.

Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e cozinhar refeições saudáveis.

Se você faz jejum intermitente, isso fica mais fácil porque você não precisa planejar, cozinhar ou limpar depois como muitas refeições como antes.

jejum intermitente é realmente muito popular entre a multidão "hacking vida", porque melhora a sua saúde, simplificando a sua vida ao mesmo tempo.

Bottom Line: Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que faz uma alimentação saudável simples. Há menos refeições que você precisa para se preparar, cozinhar e limpar depois.

Algumas pessoas devem ter cuidado Com jejum intermitente (ou evitá-lo completamente)

jejum intermitente certamente não é para todos.

Se você está abaixo do peso, ou têm um histórico de transtornos alimentares, então você não deve fazer jejum intermitente sem consultar com um profissional de saúde em primeiro lugar.

Nestes casos, pode ser francamente prejudicial.

As mulheres devem rápido?

Há alguma evidência de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres, como é para os homens.

Vídeo: IF and IIFYM: week 1 and 2 #1

Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas piora do controle de açúcar no sangue em mulheres (33).

Embora não existam estudos em humanos sobre isso, estudos em ratos demonstraram que o jejum intermitente pode fazer ratas emaciado, masculinizada, inférteis e levá-los a perder ciclos (34, 35).

Há uma abundância de relatos de mulheres que se tornaram amenorréica (o seu período menstrual interrompido), quando eles começaram a fazer IF, depois voltou ao normal quando eles pararam de fazê-lo.

Por estas razões, as mulheres devem ser definitivamente cuidado com jejum intermitente. Facilidade para ele, e se você tiver quaisquer problemas, como a amenorréia, em seguida, parar de fazer isso imediatamente.

Se você tiver problemas com a fertilidade e / ou estão tentando engravidar, em seguida, considerar a realização de fora em jejum intermitente para agora. jejum intermitente é provavelmente uma má idéia durante a gravidez ou amamentação.

Bottom Line: As pessoas que estão abaixo do peso ou têm uma história de transtornos alimentares não devem jejuar. Há também algumas evidências de que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.

Segurança e Efeitos Secundários

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente.

Você também pode se sentir fraco e que seu cérebro não está funcionando tão bem como você está acostumado.

Isso só pode ser temporária, uma vez que pode levar algum tempo para o seu corpo para se adaptar ao novo horário de refeição.

Se você tiver uma condição médica, então você deve consultar com seu médico antes de tentar jejum intermitente.

Isto é particularmente importante se você:

• Tem diabetes.
• Ter problemas com a regulação do açúcar no sangue.
• Tem pressão arterial baixa.
• Tomar medicamentos.
• Estão abaixo do peso.
• Tem uma história de transtornos alimentares.
• É uma mulher que está tentando conceber.
• É uma mulher com uma história de amenorréia.
• Estiver grávida ou amamentando.

Tudo o que está sendo dito, jejum intermitente tem um perfil de segurança excelente. Não há nada de "perigoso" sobre não comer por um tempo se você está saudável e bem nutrido geral.

Bottom Line: O efeito colateral mais comum de jejum intermitente é a fome. As pessoas com certas condições médicas não deve rápido sem consultar com um médico primeiro.

Perguntas freqüentes sobre o jejum intermitente

Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente.

1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas são muito bem. Não adicione açúcar para seu café. Pequenas quantidades de leite ou creme pode ser aprovado.

O café pode ser particularmente benéfica durante o jejum, porque podem enfraquecer a fome.

2. Não é saudável para saltar o pequeno almoço?

Não. O problema é que a maioria dos capitães de pequeno-almoço estereotipados têm estilos de vida pouco saudáveis. Se você certifique-se de comer alimentos saudáveis ​​para o resto do dia, então é bom.

3. Posso tomar suplementos durante o jejum?

Sim. No entanto, tenha em mente que alguns suplementos (como vitaminas lipossolúveis) pode funcionar melhor quando tomado com as refeições.

4. Posso trabalhar fora, enquanto jejum?

Sim, exercícios em jejum são muito bem. Algumas pessoas recomendam ácidos tendo-aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.

5. Será que o jejum perda muscular causa?

Todos os métodos de perda de peso pode causar perda de massa muscular, por isso é importante para levantar pesos e manter a ingestão de proteína de alta. Um estudo mostra que o jejum intermitente provoca menos perda de massa muscular do que a restrição calórica normal (16).

6. Será jejum abrandar o meu metabolismo?

No. Estudos mostram que jejuns de curto prazo, na verdade, aumentar o metabolismo (14, 15). No entanto, jejuns mais longos (3 dias ou mais) pode suprimir o metabolismo (36).

7. Se as crianças rápido?

Isso é provavelmente uma má idéia.

Como começar

As chances são de que você já fez muitos "jejuns intermitentes" em sua vida.

Se você já comeu o jantar, em seguida, dormiu até tarde e não comer até o almoço no dia seguinte, então você provavelmente já fez um 16+ horas de jejum.

Vídeo: O que Comer Depois do Jejum Intermitente?? Como Quebrar o Jejum Intermitente??

Muitas pessoas realmente instintivamente comer desta forma. Eles simplesmente não sente fome pela manhã.

Eu pessoalmente acho que o método 16/8 é a maneira mais simples e mais sustentável para fazer jejum intermitente. Eu recomendo que você tentar isso primeiro.

Se você achar que é fácil e você se sentir bem durante o jejum, então você pode tentar passar para jejuns mais avançadas, como jejuns de 24 horas 1-2 vezes por semana (Coma-Stop-Eat) ou apenas comer 500-600 calorias 1-2 dias por semana (a 5: dieta 2).

Outra abordagem é simplesmente rápido sempre que for conveniente. Como em, pule as refeições ao longo do tempo quando não está com fome ou não tem tempo para cozinhar.

Não há necessidade de seguir um plano de jejum intermitente estruturado para obter, pelo menos, alguns dos benefícios.

Eu recomendo que você experimentar com as diferentes abordagens e encontrar algo que você goste e se adapta à sua agenda.

Bottom Line: Recomenda-se começar com o método 16/8, então talvez mais tarde passar para jejuns mais longos. É importante experimentar e encontrar algo que funciona para você.

Você deve tentar jejum intermitente?

jejum intermitente não é algo que qualquer um necessidades façam.

É apenas uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar a sua saúde. Comer comida de verdade, exercitando e cuidando do seu sono ainda são os fatores mais importantes para se concentrar.

Se você não gosta da idéia de jejum, então você pode seguramente ignorar tudo isso. Basta continuar a fazer o que funciona para você.

No final do dia, não há one-size-fits-all solução em nutrição. A melhor dieta para você é o que você pode ficar com a longo prazo.

jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, outros não. A única maneira de descobrir qual grupo a que pertence é para testá-lo.

Se você se sentir bem quando em jejum e encontrá-lo para ser uma forma sustentável de comer, então ele pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar a saúde.