9 Dietas de emagrecimento populares revisada pela ciência

Bottom Line: A dieta paleo é baseada em comer alimentos integrais e evitar grãos e laticínios. Ele tem vários benefícios à saúde, incluindo a perda de peso.

2. A dieta de Vegan

A dieta vegan foi criada por um grupo de vegetarianos que também optaram por não consumir laticínios, ovos ou outros produtos de origem animal.

A maneira vegan da vida tenta excluir todas as formas de exploração animal e crueldade por motivos éticos, ambientais ou de saúde.

Como funciona: O veganismo é a forma mais estrita do vegetarianismo.

Além de eliminar carne, elimina-se de leite, ovos e produtos derivados de animais, tais como a gelatina, o mel, albumina, de soro de leite, caseína e algumas formas de vitamina D3.

Perda de peso: Uma dieta vegan parece ser muito eficaz em ajudar as pessoas a perder peso, muitas vezes, sem contar calorias. Isso pode ser explicado pela sua própria baixo teor de gordura e alto teor de fibras, o que faz você se sentir mais completa por mais tempo.

dietas veganas têm sido consistentemente associada com menor peso corporal e índice de massa corporal (IMC), em comparação com outras dietas (8, 9, 10, 11, 12).

Um estudo mostrou que uma dieta vegan ajudaram os participantes a perder 9,3 libras (4,2 kg) mais do que uma dieta de controle ao longo de 18 semanas. O grupo vegan foi autorizado a comer até a plenitude, mas o grupo controle apresentou para restringir calorias (13).

No entanto, as dietas veganas não são mais eficazes para a perda de peso do que outras dietas quando combinados para calorias (14).

Outros benefícios: dietas à base de plantas têm sido associados com um risco reduzido de doença do coração, diabetes tipo 2 e a morte prematura (15, 16, 17, 18, 19).

Limitando carne processada pode também reduzir o risco de desenvolver doença de Alzheimer e morrer de doença cardíaca ou câncer (20, 21, 22, 23, 24).

A desvantagem: dietas veganas eliminar os alimentos de origem animal completamente, de modo que pode ser baixa em vários nutrientes. Isso inclui a vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio, zinco e ômega-3 ácidos graxos (25, 26, 27, 28, 29).

Bottom Line: dietas veganas excluem todos os produtos animais e ingredientes de origem animal. Eles podem causar a perda de peso devido à menor ingestão calórica e pode também reduzir o risco de várias doenças.

3. Low-Carb dietas

Low-carb dietas têm sido popular por muitas décadas, especialmente para perda de peso.

Existem vários tipos de dietas de baixo carboidrato, mas todas elas envolvem limitar a ingestão de carboidratos para 20-150 gramas de carboidratos líquidos por dia.

O objectivo principal da dieta é para forçar o corpo a usar mais gordura para o combustível, em vez de utilizar carboidratos como fonte principal de energia.

Como funciona: dietas de baixo carboidrato são baseados em comer quantidades ilimitadas de proteína e gordura, limitando severamente a ingestão de carboidratos.

Quando a ingestão de carb é muito baixo, os ácidos gordos são movidos para o sangue e transportado para o fígado, onde alguns deles são transformados em cetonas.

O corpo pode então usar ácidos gordos e cetonas na ausência de hidratos de carbono como fonte de energia primária.

Perda de peso: Numerosos estudos mostram low-carb dietas são extremamente úteis para perda de peso, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesidade (30, 31, 32, 33, 34).

dietas de baixo carboidrato parecem ser muito eficaz na redução de gordura da barriga perigosa, que pode tornar-se apresentado em torno de seus órgãos (35, 36).

Pessoas em dietas muito baixas em carboidratos comumente chegar a um estado chamado cetose. Muitos estudos descobriram que dietas cetogênica levar a mais que o dobro da perda de peso de um baixo teor de gordura, dieta de restrição calórica (35, 37, 38, 39).

Outros benefícios: Low-carb dietas tendem a reduzir o apetite e fazer você se sentir menos fome, levando a uma redução automática na ingestão de calorias (40, 41).

Além disso, as dietas de baixo carboidrato pode beneficiar muitos fatores de risco de doenças importantes, tais como triglicérides no sangue, níveis de colesterol, níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina e pressão arterial (34, 42, 43, 44, 45).

A desvantagem: dietas de baixo carboidrato não todos os gostos. Alguns podem se sentir bem sobre eles, enquanto outros vão se sentir miserável.

Algumas pessoas podem experimentar um aumento nos níveis de LDL, o "mau" colesterol (46).

Em casos extremamente raros, muito dietas de baixo carboidrato pode causar uma condição grave chamada cetoacidose. Esta condição parece ser mais comum em mulheres que amamentam e pode ser fatal se não tratada (47, 48, 49, 50).

No entanto, as dietas de baixo carboidrato são seguros para a maioria das pessoas.

Bottom Line: dietas de baixo carboidrato limitar severamente a ingestão de carboidratos e empurre o corpo a usar a gordura para o combustível. Eles são extremamente útil com a perda de peso e estão ligados com muitos outros benefícios para a saúde em geral.

4. A dieta Dukan

A dieta Dukan é uma proteína de alta, baixa-carb dieta de emagrecimento.

É uma dieta de baixa caloria e pode ser dividida em quatro fases - duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.

Quanto tempo você ficar em cada fase depende de quanto peso você precisa perder. Cada fase tem o seu próprio padrão alimentar.

Como funciona: As fases de perda de peso são baseadas principalmente em comer alimentos ricos em proteínas ilimitadas e farelo de aveia obrigatório.

As outras fases envolvem a adição de vegetais sem amido em primeiro lugar, em seguida, alguns carboidratos e gordura. Mais tarde, haverá cada vez menos "dias proteína pura" para manter seu novo peso.

Perda de peso: Um estudo mostrou que mulheres que seguem a dieta Dukan comeu cerca de 1000 calorias e 100 gramas de proteína por dia e perderam uma média de 33 libras (15 kg) em 8-10 semanas (51).

Além disso, muitos outros estudos têm mostrado que a proteína de alta, baixa-carb dietas podem ter grandes benefícios da perda de peso (52, 53, 54, 55).

Estes incluem uma maior taxa metabólica, uma diminuição da grelina hormona de fome e o aumento da plenitude hormonas de GLP-1, CCK e PYY (56, 57, 58, 59).

Outros benefícios: Não há benefícios gravada da dieta Dukan na literatura científica.

A desvantagem: Há muito pouca pesquisa de qualidade disponíveis na dieta Dukan.

A dieta Dukan limites gordura e carboidratos - uma estratégia não baseada em ciência. Pelo contrário, o consumo de gordura como parte de uma dieta de alta proteína parece aumentar a taxa metabólica, em comparação com as duas low-carb e dietas de baixa gordura (60).

Além disso, rápida perda de peso conseguida por restrição calórica severa tende a causar perda de massa muscular significativa, juntamente com a perda de gordura (61).

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A perda de massa muscular e restrição calórica grave também pode causar o corpo a conservar energia, o que torna muito fácil de recuperar o peso após perdê-lo (62, 63, 64, 65).

Bottom Line: A dieta Dukan não foi testado em estudos humanos de qualidade. A dieta pode causar perda de peso, mas também pode abrandar o seu metabolismo e fazer você perder massa muscular, juntamente com a massa gorda.

5. A dieta de baixa gordura Ultra

Uma dieta de ultra baixo teor de gordura restringe o consumo de gordura para menos de 10% de calorias consumidas.

Geralmente, uma dieta de baixa gordura fornece cerca de 30% de suas calorias como gordura.

Muitos estudos têm mostrado que esta dieta é ineficaz para a perda de peso a longo prazo.

Os defensores da reivindicação dieta de ultra baixo teor de gordura que as dietas tradicionais de baixa gordura não são baixo teor de gordura suficiente e ingestão de gordura precisa ficar abaixo de 10% do total de calorias para produzir benefícios para a saúde e perda de peso.

Como funciona: Uma dieta de ultra baixo teor de gordura contém 10% ou menos calorias provenientes de gordura. A dieta é principalmente à base de plantas e tem um consumo limitado de produtos de origem animal (66).

Portanto, é geralmente muito elevado em carboidratos (80%) e pobre em proteínas (10%).

Perda de peso: Esta dieta foi mostrado ser muito bem sucedido para a perda de peso em indivíduos obesos. Num estudo, os indivíduos obesos perderam uma média de 140 libras (63 kg), uma dieta de ultra baixo teor de gordura denominada a dieta de arroz (67).

Um outro estudo de 8 semanas com uma dieta contendo 7-14% de gordura mostrou uma perda de peso média de 14,8 lbs (6,7 kg) (68).

Outros benefícios: Estudos têm mostrado que dietas ultra-baixo teor de gordura pode melhorar vários fatores de risco para doença cardíaca, incluindo pressão arterial alta, colesterol elevado e os marcadores de inflamação (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Surpreendentemente, este high-carb, dieta de baixa gordura pode também levar a melhorias significativas em diabéticos tipo 2 (75, 76, 77, 78).

Além disso, pode retardar a progressão de esclerose múltipla, uma doença autoimune que afecta o cérebro, a medula espinal e os nervos ópticos dos olhos (79, 80).

A desvantagem: A restrição de gordura pode causar problemas a longo prazo, como a gordura tem muitas funções importantes no corpo. Estes incluem ajudando a construir as membranas celulares e hormônios e ajudar o corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura.

Além disso, uma dieta de ultra baixo teor de gordura limita a ingestão de muitos alimentos saudáveis, carece de variedade e é extremamente difícil de manter.

Bottom Line: Uma dieta de ultra baixo teor de gordura contém menos de 10% das calorias de gordura. Ela pode causar perda significativa de peso e também pode ter benefícios impressionantes para doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e esclerose múltipla.

6. A dieta de Atkins

A dieta de Atkins é a mais conhecida low-carb dieta de perda de peso.

Seus defensores afirmam que você pode perder peso por comer tanta proteína e gordura como quiser, contanto que você evitar carboidratos.

A principal razão pela qual dietas de baixo carboidrato são tão eficaz para perda de peso é que eles reduzem o apetite.

Isso faz você comer menos calorias sem ter que pensar sobre isso (32, 40).

Como funciona: A dieta de Atkins é dividido em quatro fases. Ela começa com uma fase de indução, durante o qual você comer menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante duas semanas.

As outras fases envolvem lentamente reintroduzir carboidratos saudáveis ​​para trás em sua dieta como você se aproxima de sua meta de peso.

Perda de peso: A dieta de Atkins tem sido estudado extensivamente e mostrado para levar a perda de peso mais rápido do que dietas de baixa gordura (52, 81).

Outros estudos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato são muito útil com a perda de peso. Eles são especialmente bem sucedido na redução da gordura da barriga, a gordura mais perigosa que se aloja na cavidade abdominal (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Outros benefícios: Numerosos estudos mostram dietas de baixo carboidrato, como a dieta de Atkins, pode reduzir muitos fatores de risco para a doença, incluindo triglicérides no sangue, colesterol, açúcar no sangue, insulina e pressão arterial (34, 42, 43, 44, 45).

Em comparação com outras dietas de perda de peso, dietas de baixo carboidrato também mostram grandes melhorias para o açúcar no sangue, colesterol HDL, triglicérides e outros marcadores de saúde (52, 81).

A desvantagem: Mesmo que com outras dietas muito baixas em carboidratos (ver capítulo 3), a dieta de Atkins é seguro e saudável para a maioria das pessoas, mas pode causar problemas em casos raros.

Bottom Line: A dieta de Atkins é uma dieta de perda de peso low-carb. É eficaz para perda de peso, mas também tem benefícios para muitos outros fatores de risco para a doença.

7. A dieta HCG

A dieta HCG é uma dieta extrema perda de peso que afirmam causar perda de peso muito rápido de até 1-2 libras (0.45-1 kg) por dia.

Seus defensores afirmam que irão aumentar o metabolismo e ajuda a perder grandes quantidades de gordura, todos sem nunca estar com fome (82, 83).

HCG (gonadotrofina coriônica humana) é um hormônio que está presente em níveis elevados durante a gravidez precoce.

Diz corpo de uma mulher que está grávida e mantém a produção de hormônios que são importantes para o desenvolvimento fetal. Também tem sido utilizada para tratar problemas de fertilidade (84).

Como funciona: A dieta é dividido em três fases. A primeira fase tem a duração de dois dias. Isto é, quando você começar a tomar suplementos HCG.

A segunda fase é a fase de perda de peso, durante o qual você seguir uma dieta extremamente baixa caloria de apenas 500 calorias por dia, junto com suplemento de HCG gotas, pelotas, injeções ou sprays. A fase de perda de peso é prescrita por 3-6 semanas de cada vez.

A terceira fase é quando você parar de tomar HCG e lentamente aumentar a sua ingestão de alimentos.

Perda de peso: A dieta HCG causar perda de peso, mas vários estudos concluíram que a perda de peso é devido à dieta de ultra baixo teor calórico sozinho - não o hormônio HCG (82, 85, 86, 87).

Além disso, HCG não foi encontrada para reduzir a fome.

Outros benefícios: Além da perda de peso, não há benefícios documentados da dieta HCG.

A desvantagem: Como a maioria das outras dietas ultra-baixa caloria, a dieta HCG pode causar perda de massa muscular, o que resulta em uma redução da capacidade para queimar calorias (61).

Tal restrição calórica severa reduz ainda mais o número de calorias que o corpo queima. Isto é porque o corpo pensa que é passar fome e, portanto, as tentativas para preservação de energia (63).

Além disso, a maioria dos produtos de HCG no mercado são scams e não contêm qualquer HCG. Somente injeções são capazes de elevar os níveis sanguíneos do hormônio.

Além disso, a dieta tem muitos efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça, fadiga e depressão. Há também um relatório de uma mulher desenvolver coágulos de sangue, provavelmente causada pela dieta (83).

A FDA não aprovar esta dieta, rotulando-o perigoso, ilegal e fraudulenta (88).

Bottom Line: A dieta HCG é uma dieta rápida perda de peso. Não é baseado em nenhuma evidência científica e podem reduzir a taxa metabólica e causar perda de massa muscular, dores de cabeça, fadiga e depressão.

8. O Zone Diet

A dieta da zona é uma dieta de baixa carga glicêmica em que você limita carboidratos para 35-45% das calorias diárias e proteínas e gordura a 30% cada (89).

Ele recomenda comer apenas carboidratos com baixa carga glicêmica.

A carga glicêmica (CG) de um alimento é uma estimativa de quanto um alimento irá aumentar seus níveis de glicose no sangue depois de comer. Ele leva em conta o número de carboidratos estão na comida e quanto desse montante irá aumentar seus níveis de glicose no sangue.

A dieta da zona foi inicialmente desenvolvido para reduzir a inflamação induzida por dieta, causar perda de peso e reduzir o risco de doenças crônicas em desenvolvimento (89).

Como funciona: A dieta da zona recomenda equilibrar cada refeição com um terço da proteína, dois terços frutas coloridas e vegetais e uma pitada de gordura, óleo ou seja monoinsaturada, como azeite de oliva, abacate ou amêndoas.

Diz também para limitar a ingestão de carboidratos de alta GL, como bananas, arroz e batatas.

Perda de peso: Estudos sobre os efeitos de uma dieta de baixa carga glicêmica na perda de peso são bastante inconsistente.

Alguns estudos dizem que a dieta promove a perda de peso e reduz o apetite, enquanto outros mostram apenas uma pequena perda de peso, em comparação com outras dietas de perda de peso (90, 91, 92, 93).

Outros benefícios: O maior benefício desta dieta é uma redução nos fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol reduzido e triglicérides (92, 94, 95, 96, 97).

Um estudo também mostrou que a dieta da zona pode melhorar o controle de açúcar no sangue, reduzir a circunferência da cintura e reduzir a inflamação sistemática em indivíduos com sobrepeso ou obesos com diabetes tipo 2 (98).

A desvantagem: Não há muitos problemas com esta dieta. A única coisa a criticar é que limita o consumo de algumas fontes de carboidratos saudáveis, como bananas e batatas.

Bottom Line: A dieta da zona é uma dieta de baixa carga glicêmica. Estudos sobre os seus benefícios de perda de peso são inconsistentes, mas a dieta melhora muitos marcadores de saúde importante e reduz o risco de doença cardíaca.

9. jejum intermitente

jejum intermitente é um padrão alimentar que os ciclos entre os períodos de jejum e comer.

Ao invés de restringir os alimentos que você come, ele afirma que você deve comê-los.

Portanto, pode ser visto como mais de uma alimentação de uma dieta.

As formas mais populares de fazer jejum intermitente são:

• O método 16/8: Envolve saltar o pequeno almoço e restringindo o seu período de alimentação diária de 8 horas, posteriormente jejum para os restantes 16 horas do dia.
• O comer parar de comer método: Envolve 24 horas jejua uma ou duas vezes por semana em dias não consecutivos.
• O 5: dieta 2: Em dois dias não consecutivos da semana, você restringir a ingestão de 500-600 calorias. Sobre os cinco dias restantes, você comer como normal.
• A dieta do guerreiro: Comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e uma enorme refeição à noite, basicamente, o jejum durante o dia e festa à noite dentro de uma janela de 4 horas.

Como funciona: jejum intermitente é comumente usado para perda de peso, pois leva a relativamente fácil restrição calórica.

Ela pode fazer você comer menos calorias em geral, desde que você não compensar por comer muito mais durante os períodos de alimentação.

Perda de peso: jejum intermitente é geralmente muito bem sucedido para perda de peso. Tem sido demonstrado que provoca a perda de peso de 3-8% ao longo de um período de 3-24 semanas, o que é muito em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso (99, 100).

Além de causar menos perda de massa muscular do que a restrição calórica padrão, ele pode aumentar a sua taxa metabólica por 3,6-14% no curto prazo (99, 101, 102, 103).

Outros benefícios: jejum intermitente pode reduzir marcadores de inflamação, níveis de colesterol, triglicérides no sangue e os níveis de açúcar no sangue (104, 105, 106, 107).

Além disso, jejum intermitente tem sido associada ao aumento dos níveis de hormônio de crescimento humano, a melhoria da sensibilidade à insulina, a melhoria da reparação celular e expressão dos genes alterados (108, 109, 110, 111, 112).

Estudos em animais sugerem que ele pode ajudar novas células cerebrais crescer, prolongar a vida útil e proteger contra a doença de Alzheimer e câncer (113, 114, 115, 116).

A desvantagem: Embora jejum intermitente é seguro para as pessoas bem nutridas e saudáveis, não todos os gostos.

Alguns estudos têm mostrado que não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens (117, 118).

Além disso, algumas pessoas devem evitar o jejum. Isto inclui aqueles sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, mulheres grávidas, mães amamentando, adolescentes, crianças e pessoas que estão desnutridos, deficiente abaixo do peso ou nutriente.

Bottom Line: ciclos de jejum intermitente entre jejum e comer em vários padrões. É muito eficaz para perda de peso e tem sido associada a numerosos benefícios para a saúde.

Take Home Mensagem

Não existe tal coisa como um "melhor" dieta de perda de peso.

Dietas diferentes para pessoas diferentes trabalhos, e você deve escolher uma maneira de comer que se adapte ao seu estilo de vida e suas preferências gustativas.

A melhor dieta para você é o que você pode realmente ficar com a longo prazo.

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